Чек-лист: 20 простых способов самопомощи, как вернуть интерес к жизни

Когда интерес к жизни исчезает, даже простые вещи кажутся непосильными. Нет сил, ничего не хочется, а мысль «со мной что-то не так» только усиливает истощение.

Этот чек-лист из 20 простых способов самопомощи создан, чтобы мягко вернуть вам связь с собой, телом, реальностью и жизнью.

Это маленькие, но бережные шаги, запускающие восстановление нервной системы.

1. Верните ощущение тела, хотя бы одно

Положите руку на грудь или живот, почувствуйте тепло. Тело — первое, что «выключается» во время стресса, и первое, что возвращает живость.

2. Сделайте одно микродействие

Не убрать всю комнату, а протереть одну поверхность. Не пойти на прогулку, а пройти 5 минут. Микродействие запускает генерацию энергии.

3. Верните маленькие ритуалы

Одно стабильное действие каждый день — это основа внутренней опоры. Чай-кофе с утра, теплый душ, книга вечером и любые маленькие ритуалы делают реальность более устойчивой на фоне штормов жизни.

4. Техника EMDR «Бабочка»

Легкое попеременное постукивание по плечам успокаивает нервную систему и снимает эмоциональное зависание.

5. Майндфулнес «Одна точка интереса»

Найдите одну вещь в пространстве, которая кажется хоть немного приятной. Несколько секунд смотрите на нее, замечайте детали, будто вы впервые в жизни это видите. Это возвращает сенсорность — основу интереса к жизни.

6. Позвольте себе быть медленными

Нервная система не может включиться мгновенно. Разрешение себе на медлительность без чувства вины является терапевтическим для нервной системы. Так она скорее исцелится и восстановится.

7. Назовите свое состояние

«Я истощена», «Я перегружен», «Я опустошена». Назовешь — получишь контроль. Это снимает напряжение мозга.

8. Поддерживающий контакт хотя бы с одним человеком

Не часовой разговор. Короткое «Как ты?» или «Я соскучился» — уже возвращение к миру, а там и энергия понемногу потечет.

9. Тепло

Тело часто «мерзнет» в состоянии апатии. Теплый душ, грелка, шарф, плед — это тепловой сигнал для нервной системы. Она включит в мозге режим «мы в безопасности».

10. Возвращение вкусов и запахов

Съесть что-нибудь приятное, подышать любимым ароматом. Сенсорика тоже пробуждает эмоциональную часть мозга и память.

11. Движение

Легкие растяжки, покачивание из стороны в сторону, потягивание. Если можете, пробежка или прогулка. Когда тело начинает двигаться, эмоции также «размораживаются».

12. Ограничить по возможности свой день только простыми действиями

Не «нанести удар по апатии», а выпить воду, выйти на улицу, позвонить по телефону одному человеку, сделать еще что-то маленькое, по силам. Пока что достаточно.

13. Навести порядок в маленьком пространстве

Не в квартире или в гараже, нет, не столь глобально. На одной полочке, в боковом шкафчике, в сумке или на столе.

Порядок дает ощущение контроля там, где внутри хаос и усталость от этого. Попытайтесь понемногу возвращать порядок внутри через порядок снаружи.

14. Разрешить себе отложить большие решения

Не нужно решать все сейчас. Большие вопросы лучше не трогать в состоянии истощения.

15. Ограничить самокритику, она только разрушает

Заменить мысли с «Я ничего не могу, я сломанный человек» на «Я сейчас истощена/истощен».

16. Визуальный стимул «возвращение к жизни»

Свежий кофе, интересная книга, новая музыка, картина, место в кафе, природа, прогулка в парке, фильмы об интересных путешествиях.

Мозг очень чувствителен к микрокрасоте и новым впечатлениям. Но мы забываем наполнить себя этими впечатлениями за каждодневным бегом.

17. Сделать что-нибудь маленькое «для себя»

Заказать что-нибудь вкусное. Сходить на массаж. Купить какую-то приятную мелочь. Встретиться со старым добрым другом.

Это создает чувство заботы, и нервная система понемногу успокаивается.

18. Дыхание 4–7–8

Вдох 4 секунды → пауза 7 → выдох 8. Повторите 4–5 раз. Выдох длиннее вдоха дает сигнал мозгу: «Я в безопасности».

Так запускается парасимпатическая нервная система, занимающаяся успокоением и расслаблением.

19. Вспомнить действие из прошлого, которое когда-то приносило теплоту

Вспомнить что-то приятное, что доставляло удовольствие раньше: приятная музыка, любимый запах, хороший фильм, любимое место.

Даже пол минуты контакта с этим дают положительный эффект.

20. Обратиться за поддержкой, если слишком тяжело

Если апатия длится долго, отсутствуют силы, снижается качество жизни, появляются тревожные мысли — это уже не просто усталость. Здесь следует обратиться к специалисту.

Мне нравится, как хорошо работает с этими состояниями EMDR-терапия, потому что она:

• Возвращает нормальное эмоциональное состояние.
• Работает с травматическим опытом без погружения в травму.
• То, что проработано, уже не возвращается как травма и не вызывает страданий.
• Возобновляет способность чувствовать жизнь.
• Помогает вернуть потерянный интерес к жизни.

Вы не должны проходить это наедине. Обращайтесь за помощью!

От qui.help: приглашаем на консультацию

Возвращение интереса к жизни — это не о силе воли, а о заботливых маленьких шагах, помогающих нервной системе постепенно оживать.

Приглашаем вас на индивидуальную консультацию к автору этой статьи или другим психологам нашего сообщества. Вместе вы сможете найти причины вашего состояния, восстановить внутреннюю опору и мягко восстановить энергию к жизни.