Залежність від схвалення: чому нам це так важливо?

Однією з глибинних людських потреб є потреба в прийнятті, і коріння цієї потреби міститься далеко в минулому, коли від прийняття залежало наше фізичне виживання в навколишньому світі.

Коли ми народжуємось, ми в усьому залежимо від наших батьків або людей, які їх заміщують. Це проявляється як на фізичному рівні (їжа, догляд), так і на емоційному (емоційний звʼязок).

В самому бажанні подобатись іншим немає нічого поганого, це природно. Та інколи це прагнення перетворюється на залежність, яка виснажує, впливає на наші вибори та на стосунки.

Запрошую подивитись на цей процес більш глибоко. Звідки бере початок бажання бути схваленим? Чому так сильно впливає на самовідчуття? І як поступово повернути собі здатність чути власні бажання без страху осуду.

Як формується залежність від схвалення

З позиції психодинамічного підходу, потреба в схваленні — це не просто бажання подобатися, це відображення раннього досвіду, в якому дитина формувала уявлення про свою значущість через реакції значущих дорослих.

Якщо любов, тепло, увага були можливими лише як винагорода «за правильну поведінку», досягнення чи відповідність очікуванням, у психіці закріплюється ідея «Мене можна любити лише за щось».

Потреба в зовнішній оцінці в дорослому віці часто формується в тих, кому в дитинстві бракувало емоційної підтримки, стабільності у стосунках із батьками чи достатнього відображення власних переживань.

Коли дорослі не помічали емоцій дитини або реагували на них непослідовно, у психіці не формувалася надійна внутрішня опора.

У такому досвіді «Я» залишається ніби розмитим: людина не до кінця розуміє свої відчуття, сумнівається у власних здобутках, переймається чужими думками чи очікуваннями.

І коли всередині немає відчуття опори, природно шукати її ззовні, тобто у реакціях, оцінках, схваленні інших.

Ознаки того, що ви надто залежите від чужої думки

Можливо, деякі з цих пунктів відгукнуться вам:

• Страх осуду. Будь-яка критика сприймається болісно, ніби зачіпає вашу особистість і стосується вашої ідентичності, а не розглядається стосовно конкретного вашого вчинку.
• Постійне догоджання. Ви часто робите більше, ніж можете, аби лише не розчарувати інших.
• Внутрішня нестабільність. Власна самооцінка сильно коливається залежно від реакцій людей.
• Відчуття порожнечі після схвалення. Похвала приносить полегшення, але ненадовго. Відчуття «емоційного голоду» вона не втамовує.
• Розмиті кордони. Складно сказати «ні», бо є страх бути «поганим».
• Орієнтація на чужі бажання. Ви можете добре знати, чого хочуть інші, але не відчувати власних потреб.
• Схильність до постійних порівнянь. Це створює напругу, сором і відчуття «мені треба бути кращим, щоб мене приймали».

Чому постійна потреба в схваленні виснажує

Залежність від схвалення — це спроба «заповнити» внутрішній дефіцит, коли відсутній досвід безумовного прийняття. Але проблема в тому, що жодна зовнішня похвала не може заповнити внутрішню порожнечу.

У гештальт-підході є думка, що, коли ми живемо для інших, ми поступово втрачаємо контакт із власним «Я». Цей розрив і створює виснаження.

Окрім того, постає ще постійне відчуття напруги. Коли треба бути «правильним», зручним, усміхненим, привітним, там де ми насправді цього не відчуваємо, це забирає колосальну енергію.

Схвалення ≠ любов

Варто розділити «схвалення» і «любов», бо часто люди несвідомо плутають ці поняття.

Коли ми говоримо про схвалення, йдеться про умовну оцінку «Ти молодець, бо зробив щось добре».

Коли ж говоримо про любов, це вже про прийняття «Я бачу тебе і я з тобою, коли ти вразливий, недосконалий, справжній. Ти можеш не бути “молодець”, але я вибираю лишатись з тобою!»

Якщо любов у дитинстві була умовною, доросла людина шукає схвалення, ніби сподіваючись заповнити потребу в прийнятті. Але це несвідоме заміщення не «втамує голоду», бо ці поняття різні за своєю природою.

6 кроків, як відновити внутрішній орієнтир і навчитися чути себе

Відновити здатність спиратись на себе — це процес, який включає уважність до себе, чесність і терпіння.

1. Повернення до контактності з собою

У гештальт-підході, контакт є основою живого, справжнього досвіду. Але коли людина надто орієнтується на інших, цей контакт порушується, вона переносить фокус уваги більше на чужі очікування, ніж на власний стан.

Повернення до себе починається з простих, але дуже глибоких практик:

• Відчуття тіла. Напруга, стискання, важкість, порожнеча — тіло завжди говорить, коли ми переступаємо через себе. Уміння зупинитися й відчути, що зараз відбувається зі мною — це перший крок.
• Розпізнавання емоцій. Часто люди, які прагнуть схвалення, не помічають власних почуттів. Вони швидше відгукуються на емоції інших. Важливо навчитися відрізняти: це моє чи чуже?
• Потреби за емоціями та поведінкою. Злість може говорити про порушені межі, сум — про втрату, тривога — про невизначеність. Коли ми починаємо бачити потребу, що стоїть за переживанням, з’являється відчуття суб’єктності: «Я маю право хотіти. Я маю право відчувати».

2. Дослідження внутрішнього критика

Внутрішній критик — це не просто «негативні думки». Це так звані інтроєкти — засвоєні голоси важливих дорослих, які колись формували нашу поведінку.

В дитинстві вони мали намір захистити або навчити. Та не все, що працювало колись в дитинстві, знадобиться в дорослому віці.

Зараз цей голос продовжує звучати всередині: «треба краще», «недостатньо», «не розслабляйся», «ти маєш відповідати».

Дослідження інтроєктів — не менш важливий процес, який допомагає зрозуміти себе та не знецінювати свій досвід минулого. Коли ми впізнаємо цей голос, він стає менш загрозливим.

Ми можемо вже з позиції дорослого сказати: «Дякую, я почув. Але тепер я сам вирішу, як мені бути».

3. Розвиток дорослої частини психіки

У терапії ми говоримо про формування внутрішнього «дорослого» — частини психіки, яка здатна приймати рішення, спираючись на реальність.

У людини, залежної від схвалення, доросла частина часто недостатньо сильна, бо її поведінку багато років визначав дитячий страх бути відкинутим.

Розвиток внутрішнього «дорослого» включає:

• вміння зважувати ситуації, а не реагувати імпульсивно;
• вміння спиратися на власні цінності, а не на чужі вимоги;
• здатність приймати рішення, навіть якщо комусь це не сподобається;
• вміння витримувати інші думки, не руйнуючись усередині.

4. Практика меж

Для людей, залежних від схвалення, межі часто або надто гнучкі, або надто жорсткі. І те, й інше — спосіб захиститися від емоційного болю.

Щоб відбудувати здорові межі, важливі:

• Чесність із собою. Усвідомлювати чого я хочу, а чого — ні;
• Чесність з іншими. Говорити прямо, без агресії й без уникання;
• Право на «ні» без пояснень;
• Право на час для того, щоб подумати;
• Право ставити свої потреби врівень із потребами інших.

Гештальт-терапія розглядає межі не як «відгородження», а як спосіб бути у контакті чесно.

Коли ви говорите «Ні» там, де вам щось не підходить, тоді буде зʼявлятись можливість говорити «Так» власним потребам.

5. Витримування фрустрації

Страх осуду — це часто глибоке тілесне й емоційне переживання, яке не зникає просто тому, що ми зрозуміли, як треба діяти.

В терапії ми говоримо про фрустрацію як про неможливість отримати те, чого хочеться, або те, до чого звикли (наприклад, схвалення).

Уміння витримувати фрустрацію означає:

• бачити тривогу і не уникати її;
• відчувати сором, але не завмирати від нього;
• дозволити собі бути незручним або неідеальним;
• пережити критику і помітити, що всередині не відбувається катастрофи;
• залишатися у контакті з собою навіть тоді, коли інші незадоволені.

6. Повернення до автентичних бажань

Люди, залежні від схвалення, роками відчували потреби інших краще за свої. Тому коли на зустрічах я питаю «А чого хочеш ти?», часто чую тишу у відповідь. І це нормально зважаючи на досвід.

Шлях до автентичного себе може супроводжуватись:

• Дослідженням того, що приносить енергію, а що навпаки — виснажує.
• Помічанням тілесних імпульсів: тягне чи відштовхує?
• Прислуханням до тихих, ледь відчутних «хочу».
• Дозволом собі пробувати, помилятися, змінювати думку.
• Відкриттям цінностей, які не нав’язані сім’єю чи суспільством.

Автентичність надає нам відчуття свободи.

Як психотерапія допомагає подолати залежність від схвалення

У гештальт-терапії ми працюємо через досвід «тут і зараз». Це про те, що відбувається між мною і вами на сесії, і це часто повторює ваші патерни у зовнішньому світі.

Це безпечне поле, де можна досліджувати страх відкидання, бажання сподобатися, труднощі з межами та пробувати нові способи бути в контакті.

Через усвідомлення та новий досвід з’являється можливість змінювати поведінку не силою волі, а через внутрішнє дорослішання.

Психотерапія дає той досвід прийняття, коли ваша цінність не ставиться під питання та не залежить від досягнень.

Залежність від схвалення — не ознака слабкості. Це історія про те, як ви колись дуже старалися бути поміченими, почутими, прийнятими. Це про досвід, який сформувався у відповідь на реальні потреби у любові, безпеці, теплі.

І якщо зараз ви відчуваєте втому від постійного прагнення подобатися іншим — це про те, що ви нарешті готові почути себе.

Запрошую на консультацію

«Повернення до власного внутрішнього голосу — це шлях, який не обов’язково проходити наодинці. У терапії можна знайти простір, де вас не оцінюватимуть і не вимагатимуть бути “зручними”.

Простір, де можна зняти напругу, видихнути й дозволити собі бути зі своїми сумнівами, потребами, болем, силою та красою. Дозволити собі бути!» — Олена Земла, психологиня.

Я працюю в інтегративному підході, м’яко й уважно супроводжуючи людей, які втомилися жити в очікуванні оцінки.

Разом ми поступово досліджуємо, де саме виникла ця залежність, яку саме функцію виконувала, як вона впливає на стосунки сьогодні та що може допомогти вам повернути собі опору всередині.

Якщо у вас зараз є бажання бути поруч із тим, хто уважно слухає, не поспішає з висновками й готовий бути з вами в цій подорожі — буду рада знайомству.

Тут місце, де можна навчитися відчувати та чути себе, спиратися на себе й будувати життя, де ваша цінність не залежить від того, що про вас думають інші.

Ви не зобов’язані подобатися всім. Та ви точно заслуговуєте на те, щоб подобатися собі.