Чому людина починає себе знецінювати? Когнітивні викривлення, що ведуть до знецінення

Коли віра починає тріщати, ми потроху починаємо включати захист і навіть не помічаємо, як це робимо.

Для заспокоєння та інтелектуалізації цього процесу ми придумуємо різні розумні назви цього захисту: «реалістичний підхід», «звільнення від рожевих окулярів», «здорова самокритика», «спуститися на землю до реального життя».

Так, знецінення — це захисний механізм, але він дорого коштує.

Що ж таке знецінення себе?

«Знецінення — це коли ти автоматично зменшуєш значущість своїх почуттів, досягнень або себе як особистості», — Наталія Венглінська, психолог

Коли людина каже «ну, це просто збіг», «я просто щасливчик», «завжди легше бути скромним», то вона вже увімкнула знецінення.

Це не просто занижена самооцінка, це звичка реагувати на себе через призму недовіри.

Психологічні причини знецінення

• Критика та порівняння з раннього віку. Якщо дитина отримує повідомлення «не так», «могла б краще», «подивися на…», то з часом вона розуміє, що її зусилля ніколи не будуть «досить хорошими».
• Перфекціонізм та суспільні стандарти. Коли ідеал недосяжний — людина постійно страждає, або відмовляється від спроб, заздалегідь оцінюючи себе гірше.
• Відсутність емоційної підтримки та важливих зв’язків. Коли ніхто не помічає, коли ніхто не каже «я тебе бачу, ти важливий». Тоді ти сам починаєш ігнорувати свої успіхи, почуття, своє існування.
• Травма чи багаторазові невдачі. Це може бути й досвід у відносинах, у роботі чи навчанні, коли багато вкладено, а результат відсутній чи не визнається.
• Фіксовані установки (fixed mindset). Переконання, що здібності — це не те що змінюється, а те, що людина «така і крапка» — посилює страх, що якщо я помилюся, значить, я поганий.
• Внутрішній критик та самоосудження. Багато людей «носять у собі» голос батьківської критики чи вчителя, який встановив правило «якщо не бездоганно, то це не варто похвали». Цей голос суворий і нещадний до малих помилок.

Історії клієнтів

Клієнтка Ольга, 29 років. У дитинстві батьки часто їй говорили, що «інші краще», «ти могла б так само». Коли Ольга вступила до університету, вона помічала, що її старання не помічають, її успіхи часто приймалися як зрозуміле.

В результаті вона припинила говорити, що чогось досягла — говорила «просто вдалося», «це було легко». Усередині все частіше звучало: «Якби трохи більше старанності, були б оплески».

Клієнт Сергій, 42 роки, менеджер. Після провалу одного проєкту почав вважати, що він «ніколи не досягне успіху», казав «я не вмію вчитися». Навіть коли проєкт згодом отримав визнання, Сергій продовжував знецінювати свою роль: «Я просто використав чужі ідеї».

Це знецінення заважало йому вибудовувати нові проєкти. Страх, що все одно не вийде, не давав йому навіть запропонувати своє бачення.

Наслідки знецінення

Як я і казала вище, знецінення — дуже дороге «задоволення», бо воно впливає як внутрішньо, так і на зовнішню поведінку:

• Знижуються амбіції, людина уникає будь-якого ризику, не ставить перед собою значних завдань.
• Знижується активність, з’являється прокрастинація, перфекціонізм як спосіб «робити мало, але наче добре».
• Емоційна втома, почуття, що живеш не своїми мріями, а чужими очікуваннями.
• Соціальна ізоляція через страх бути неправильно зрозумілим, оціненим.

Як знецінення стає звичкою

Звичка — це думка, що повторюється, з емоційним відгуком та поведінковою реакцією.

1. Думка: «Це не важливо», «я просто невдаха».
2. Емоція: сором, тривога, почуття провини.
3. Дія: відмовчування, відмова від можливостей, коли потрібно заявити про себе. Краще промовчати, щоб не бути осміяним.

З часом цей трикутник закріплюється в нервових шляхах: тіло, голос, відчуття себе. Все починає автоматично працювати за схемою знецінення.

Когнітивні викривлення, що ведуть до знецінення

Коли віра в себе починає хитатися, мислення стає спотвореним.

Якщо ви були в кімнаті кривих дзеркал, то пам’ятає, як це виглядає — у відображенні в дзеркалі начебто ти, але трохи перекошений, викривлений. Іноді смішний, іноді жахливий, а іноді потворний.

І саме такі когнітивні спотворення — несвідомі звички розуму — призводять до знецінення.

«Все або нічого» (дихотомічне мислення)

Якщо не ідеально, значить, погано. Якщо не перемога, значить поразка.

Така людина бачить життя у чорно-білих тонах: «або я геній, або я нікчема». Будь-який «середній результат» викликає сором та відчуття провалу.

«Знецінювання позитивного» (discounting the positive)

Коли людина автоматично знижує значущість всього хорошого, що з нею відбувається: «та це випадковість», «нічого особливого», «усім би так пощастило».

Психіка начебто не дозволяє радіти. Кожен успіх знецінюється до нуля — і вірі в себе немає на чому триматися.

«Фільтр негативного» (mental filter)

З усього досвіду увага вихоплює лише помилки та промахи, а все хороше відкидає.

Наприклад, людина отримує 10 відгуків, з яких 9 — позитивні, але весь день вона думає лише про одне критичне. «Всі сказали, що було добре, але один написав, що погано. Значить, я нікчемний».

«Читання думок» (mind reading)

Це моє улюблене викривлення. «Я знаю, що ти про мене думаєш». Ой, навіть я не знаю, про що саме я думаю!

Коли людина впевнена, що знає, що про неї думають інші. До того, вона впевнена, що про неї можуть думати лише погано: «Вона напевно вирішила, що я некомпетентна», «Їм, напевно, зі мною нудно».

Віра в себе руйнується під вагою своїх припущень та негативних інтерпретацій.

«Катастрофізація» (catastrophizing)

Будь-яка помилка — це кінець світу. «Якщо я помилюся — все впаде», «Якщо мене засудять — я більше не зможу з’являтися серед людей».

Психіка живе в режимі тривожного прогнозування. Через це людина боїться проявлятися, адже будь-яка дія — потенційний крах.

«Персоналізація» (personalization)

Це коли людина приймає на свій рахунок все, що відбувається довкола, навіть те, що до неї не має жодного відношення. «Якщо хтось незадоволений — це через мене», «Всі втомилися — напевно, я їх напружую».

Такий внутрішній «центр провини» постійно змушує людину відчувати, що вона заважає, що з нею щось не так.

«Емоційне міркування» (emotional reasoning)

«Я почуваюся нікчемним — значить, я нікчемний». Так відбувається, коли емоція підміняє факт. 

Будь-яка «пєчалька» перетворюється на «доказ» своєї нікчемності. «Якщо я відчуваю, що не впораюся — значить і справді не зможу».

«Хибне узагальнення» (overgeneralization)

Достатньо один раз спіткнутися, щоб сформулювати аксіому на все життя. «Якщо в мене не вийшло, значить, я не здатний», «Якось мене відкинули — отже, мене ніхто не полюбить». Мозок перестає бачити окремі ситуації.

«Повинність» (should statements)

«Я повинна бути кращою», «Не можна здаватися», «Потрібно бути сильною». На вигляд — дисципліна, а насправді — внутрішній конвоїр.

Будь-який відступ від ідеалу викликає сором і самобичування.

«Упередженість підтвердження» (confirmation bias)

Коли людина бачить лише те, що підтверджує його переконання, що «я — невдаха», а все інше просто ігнорує. «Я ж знала, що все знову піде не так».

Таким чином мозок створює замкнуту систему доказів своєї «нецінності».

Підсумок

Когнітивні викривлення (спотворення) — це ментальні звички, які колись рятували: допомагали передбачити небезпеку, заслужити схвалення, уникнути сорому. Але з роками вони стають внутрішньою в’язницею, де віра не виживає.

Від qui.help: запрошуємо на консультацію

Якщо ви впізнали себе в цих рядках і відчуваєте, що самостійно повернути віру в себе складно — запрошуємо записатись на консультацію до автора цієї статті або до інших психологів нашої спільноти.

Завдяки психотерапії ви зможете дослідити причини самознецінення, зрозуміти, як формується внутрішня критика, навчитися розпізнавати свої потреби та повертати відчуття внутрішньої опори.

Психотерапія допоможе побачити, що віра в себе може відновлюватися поступово — через уважність до власного тіла, прийняття і теплі стосунки з собою.