Чому виникає відчуття тривоги без причини?

Останнім часом кількість людей, які приходять в терапію зі скаргою на тривогу, постійно збільшується, в тому числі коли причину тривоги визначити важко.

Тривога як частина досвіду протягом усієї історії людства

Люди стародавнього світу хвилювалися про безпеку та виживання під час війн, епідемій. Описи тривожних станів можна знайти навіть в античних текстах.

Звісно, ці стани мали іншу назву. Найближчим античним аналогом тривоги та депресії була меланхолія (від грец. melas chole — чорна жовч), про яку писав ще Гіппократ: «Якщо ж жах і зневіра тривають довго, то це вказує на меланхолію».

Він описує симптоми, які ми сьогодні пов’язуємо з тривожним розладом: безпідставні страхи, зневіра, підозрілість. Гіппократ чітко пов’язував меланхолію зі страхом без причини.

«Меланхолія є станом, коли люди бояться без будь-якої причини... Вони схильні до відчаю, неначе очікують якоїсь лихої долі, хоча не можуть назвати її причини». Це майже точний опис сучасної «тривоги без причини».

Сенека багато століть тому описував стан, схожий на тривожний напад: «Дивишся, чому багатьом дітлахам сниться, що вони падають з висоти, або що вони опинилися серед диких звірів, або що вони божеволіють? Чому жах охоплює нас на порозі пустельної кімнати? Це — залишки перенесених нами раніше хвилювань… Це — безпричинний страх».

Сенека називає це «praemeditatio malorum» (передбачення лих), яке, якщо ним неправильно керувати, перетворюється на патологічну тривогу.

На мій погляд, ці стародавні спостереження надзвичайно глибокі та актуальні сьогодні.

Що ми знаємо про тривогу сьогодні?

Звісно ж, більш сучасні дослідники значно розширили розуміння тривоги:

• Сигнал небезпеки (З. Фройд).
• Почуття ізоляції й безпорадності у потенційно ворожому світі (К. Хорні).
• Екзистенційна реакція на свободу і самостійність (Е. Фром).
• Екзистенційна порожнеча втрати сенсу (В. Франкл).
• Емоційна реакція на невизначеність, яка запускає систему виживання (Д. Гоулман).
• Енергія, яка шукає форму (Л. Перлз).
• Готовність до дії, що не відбувається (Д. Кепнер).

Як бачимо, підходи до визначення тривоги різні, проте у багатьох з них виділяється небезпека.

Сьогодні сучасні психологічні та психотерапевтичні дослідження називають таку тривогу генералізованою. Людина іноді живе у такому стані довгий час, бо генералізовану тривогу дуже важко усвідомити.

Зазвичай людина описує свій стан як постійне напруження:

• «Я завжди напружена»,
• «Мені важко розслабитися»,
• «Ніби нічого не стається, а мені неспокійно».

Бо саме у XXI столітті генералізована тривога стала викликом часу, епідемією психічного стану, спричиненою сучасними умовами життя.

Характерні ознаки, які сприяють виникненню тривоги без причини

• Хронічна реальна загроза життю, високий рівень шокового напруження, яке людина не встигає переробляти на ресурсну енергію. Це створює досвід хронічної небезпеки та стає більш вираженим під час війни.
• «Тривожне поле» (або «колективна» тривога), коли багато людей навкруги переживають тривогу. Іноді це можна відчувати як опору, розділяючи власну тривогу з іншими, проте часто важко відчути цю опору, коли навкруги стільки енергії тривоги.
• Постійний «тривожний» інформаційний потік. Таке явище ще називають «синдром поганих новин». Це тримає нервову систему в постійній бойовій готовності. Мозку дуже важко обробити таку кількість загрози, небезпечної інформації та відповідних цьому почуттів, серед яких тривога без причини займає лідерські позиції.
• Культ оптимізації та продуктивності життя, який транслюється і підтримується у соціальних мережах, і ніби то вимагає від людини бути ефективною у всьому, щоб бути приналежною такому суспільству. Це призводить до хронічного стресу, виникнення синдрому самозванця, емоційного вигорання, що є прямим паливом для тривоги.
• «Ерозія» близьких стосунків, яка має різні маркери: люди у сучасному світі більш ізольовані, великі родини чи друзі розкидані по світу, сусідські зв’язки наче зовсім втрачаються у великих містах, темп життя обмежує близькі стосунки, велика частина життя у гаджетах замінює реальний цілющий контакт. Все це обмежує ресурси, опори та підсилює ризик виникнення тривоги без причини.
• Індивідуальний травматичний досвід, який сприяє виникненню тривоги, вичерпує ресурс і підсилює тривогу тут і зараз.

Всі ці та багато інших факторів сприяють мобілізації «тривоги без причини». Тож, чи насправді генералізована тривога — це тривога без причини?

Коли ми говоримо «тривога без причини», ми маємо на увазі — без очевидної, об’єктивної зовнішньої причини. Дійсно, реальної загрози вашому життю, здоров’ю або добробуту в даний момент часу не існує.

Однак сама тривога завжди має причину, і ця причина — внутрішня

Це не проблема зі світом навколо, а проблема з системою сигналізації всередині організму.

Уявіть собі детектор диму, який спрацьовує від пари з чайника. Пожежі немає, життю нічого не загрожує, але сигналізація верещить. Так само і з тривогою «без причини».

На прикладі метафори «ревучого двигуна» на нейтральній передачі, коли ми натискаємо на педаль газу, мотор реве, а машина не їде, можна побачити те, як людина постійно мобілізує енергію на боротьбу із загрозою, хоча реальної загрози не має.

Така енергія не витрачається, не виходить у світ, а лише розриває зсередини.

Отже, давайте з’ясуємо ці «причини без причини»?

Психологічні причини

• Непропрацьовані травми. Тіло пам’ятає страх, навіть якщо розум його приховав. Тривога може бути відгуком на минулу подію, яка більше не актуальна, але залишила слід у нервовій системі.
• Хронічний стрес. Коли ви довго знаходитесь під тиском (робота, стосунки, фінанси), ваша нервова система постійно напружена. В якийсь момент вона починає сигналізувати про небезпеку навіть у спокійних обставинах.
• Катастрофізація. Мозок автоматично і непідконтрольно починає малювати найгірші сценарії майбутнього. Ці думки самі по собі стають спусковим гачком для тривоги.

Неврологічні особливості людини

Схильність до тривожності може бути вродженою особливістю роботи мозку, зокрема, мигдалеподібного тіла (амигдала), яка відповідає за реакцію страху.

Фізіологічні (тілесні) причини

• Дисбаланс нейромедіаторів. Надмірна активність норадреналіну або недостача GABA та серотоніну в мозку може викликати тривогу на фізіологічному рівні.
• Гормональні зміни. Проблеми з щитоподібною залозою, коливання рівня естрогену та прогестерону, надмірний викид кортизолу через хронічний стрес.
• Нестача вітамінів/мінералів. Наприклад, дефіцит вітаміну D, вітамінів групи B або магнію.

«Отже, тривога, яка здається безпричинною, — це не вигадка та не слабкість. Це реальний стан, коли внутрішня система безпеки організму дає збій і починає сигналізувати про небезпеку там, де її немає.

Розуміння цього — перший і дуже важливий крок до того, щоб навчитися керувати цим станом», — Данієлян Анна, психологиня.

«Швидка допомога», коли відчуваєш тривогу без причини

Зупиніться, відчуйте опору і дихайте

Це може бути просто усвідомлене дихання, дихання з довгим голосним видихом або дихання за схемою «вдих-затримка-видих: 4-7-8».

З власного досвіду роботи із клієнтами скажу, що дихання — дуже важливий феномен, проте «тривожні» люди з великим досвідом шокового напруження іноді переживають «втручання» у дихальний процес зі зворотнім результатом, і будь-яке дихання за схемою викликає ще більше напруження і тривогу.

Техніка заземлення 5-4-3-2-1

Переключіть увагу на реальність через органи чуттів. Назвіть (усно або подумки):

• 5 речей, які ви бачите навколо (стіл, квітка, свої руки).
• 4 речі, які ви можете відчути на дотик (текстура тканини дивану, прохолода склянки, поверхня столу).
• 3 звуки, які ви чуєте (гул комп’ютера, спів птахів за вікном).
• 2 запахи, які ви відчуваєте (аромат кави, свіжого повітря).
• 1 смак у вас у роті (можете з’їсти шматочок шоколаду або випити ковток води).

Охолодіться

Тривога — це «перегрів» нервової системи. Тому корисно буде:

• Умитися холодною водою або прикласти щось холодне до зап’ясть.
• Вийти на свіже повітря, відкрити вікно.
• Випити холодної води.

І головне – активно порухайтесь

Тривога – це збудження, енергія, яка народилась всередині (як ревучий мотор на нейтральній швидкості) і не може вийти.

Тому корисно буде обрати доступний рух (стрибки, присідання, біг тощо) і робити його на максимальній швидкості декілька хвилин.

4 довгострокові стратегії зменшення рівня тривоги без причини

1. Обмежити «інформаційну отруту»

• Виділіть на перегляд новин 10–15 хвилин на день, а не цілодобово.
• Вимкніть сповіщення з новинних додатків.
• Не читайте новин перед сном.

2. Дайте тілу рух

• Піші прогулянки 20–30 хвилин на день.
• Розтяжка або йога.
• Танці під улюблену музику.

3. Навчіться розпізнавати спускові гачки

Ведіть простий щоденник. Коли з’явиться тривога, запишіть:

• Що сталося перед цим (думка, новина, розмова)?
• Де я був/була?
• Які були відчуття в тілі?

Це допоможе знайти закономірності та зрозуміти, що тривога не з’являється «просто так».

4. Практикуйте усвідомленість (Mindfulness)

Це вміння знаходитися в теперішньому моменті без оцінки.

Це важлива «протиотрута» від катастрофічних думок про майбутнє.

• Медитація: 5–10 хвилин на день.
• Усвідомлено їсти: сконцентруйтесь на смаку їжі, а не на думках чи телефоні.
• Уважне миття посуду (або будь-якої справи, яку ви робите): відчуйте температуру води, текстуру тарілки, відчуття в руках.

Всі описані вище способи самодопомоги працюють, проте часто люди з генералізованою тривогою потребують допомоги психіатра та психотерапевта.

Основні маркери, які свідчать про необхідність професійної допомоги

• Тривога постійно заважає вашим щоденним справам (роботі, навчанню, спілкуванню).
• З’явились епізоди панічних атак.
• Не вдається поліпшити стан самостійно.
• Тривога триває понад 2–3 тижні.
• Порушені вітальні процеси життєдіяльності: сон, апетит тощо.
• Ви відчуваєте потребу в допомозі.

Від qui.help: запрошуємо на консультації

Тривога без причини — це не ваша слабкість. Це фальшива сигналізація вашого організму.

Ваше завдання — не знайти «пожежу», а навчитися вимикати цю сигналізацію та зменшити її чутливість, а ще поремонтувати та задовольнити потребу в безпеці. Будьте до себе лагідні.

Якщо тривога повторюється, виснажує або втручається у щоденне життя — вам не потрібно залишатися з цим наодинці.

Запрошуємо на консультацію до авторки цієї статті або до інших спеціалістів нашої спільноти, щоб зробити наступний крок до спокою та стабільності.