Як психотерапевти піклуються про своє психічне здоровʼя?

Як дбати про себе, коли ти — опора для інших?

Ми звикли чути від психотерапевтів рекомендації про те, як нам долати стрес, шукати ресурс і підтримувати наше ментальне здоров’я. Але за кожною професійною рекомендацією стоїть жива людина, яка так само втомлюється, тривожиться, горює, переживає війну й блекаути та шукає сенси у складні часи.

Як же виглядає аптечка самодопомоги у тих, хто щодня допомагає іншим? Ми запитали наших психотерапевтів qui.help про їхні особисті правила, ритуали й маленькі секретики, що підтримують їх сьогодні.

Аптечка турботи про тріаду «тіло-психіка-дух»

Про себе піклується: Анна Балацька, гештальт-терапевтка

Якщо коротко — то донати, кішка та смачна кава.

А якщо розгорнутіше — то тримати в голові власну аптечку турботи про тріаду «тіло-психіка-дух».

Для тіла — підбирати щось «своє», щоб приносило задоволення, а не було в напряг. У моєму випадку: флай-йога (найкраще, що відчувала моя спина), танці, регулярні масажі, тепла ванна (коли цю розкіш дозволяють обставини). Я людина тілесна, тому мені важливі обійми і у важкі часи приходжу за обіймашками до близьких. Не забувати їсти, бажано щось здорове, але і чіт-мілами себе можна балувати.

Для психіки — контакти з тими і тим, що дає відчуття безпеки, затишку та тепла. Зустрічі з близьким колом людей, почухати кішку, послухати цікавий для себе подкаст, а інколи — і залипнути в серіал. Особиста терапія за розкладом вже останні 10 років. А ще — залишати собі місце на понити та потупотіти ніжками.

Для духу — залишати час на місійне. Закрити допоміжну банку, щоб внести свою лепту, долучитися до благодійності, нагодувати бездомного котика.

Віра, особиста терапія, турбота про своє, фармакотерапія за потреби

Про себе піклується: Наталія Венглінська, травмотерапевт, психотерапевт, ЕА психолог

З військовими та їхніми сім’ями працюю з 2015 року, з психологічною травмою будь-якої природи працюю з 2019 року. Вже 2 роки мій молодший син на фронті боронить Неньку — це крапельку про мене.

Тож як я ще досі позитивна людина, що любить життя і співає в дУші?

1. Маю фундаментальну вітальну основу — віру. І це не тільки про релігію (я християнка), а й про віру в себе. І це не про магічне мислення, а про екзистенційний сенс, який постійно розвиваю, укріплюю та розширюю. Це розвиток як зовнішнього так і внутрішнього просторів в їх непохитності та підтримці.
2. Маю особисту терапію. Вже давно не потребую саме регулярної терапії (раз на тиждень), але за потреби — не зволікаю, біжу швиденько розбиратися.
3. Маю особисті напрацювання турботи про своє тіло, про свою ментальну рівновагу та емоційну цілісність.
4. Якщо є потреба — не тягну звернутися до психіатра за фармакотерапією.

Супервізія, планування бюджету, родина, кулінарія, тру-крайм контент

Про себе піклується: Катя Скурат, лікарка-психотерапевтка

Починаючи з професійного, це — супервізія особиста та групова, 8 років психотерапії, інтервізорська група (це з колегами, без старшого модератора).

За стільки років особистої терапії справді починає відчуватися той самий «накопичувальний ефект». Гасіння пожеж рятує, але стабільність дуже підтримує в нашому максимально нестабільному світі. А групи дають змогу спиратися на «стаю», що є окремим цінним шаром підтримки.

Застосунок для слідкування за витратами та планування бюджету допомагають відчувати контроль над фінансами, помічати досягнення, та не обманюватися, що заробляю чи витрачаю багато чи мало.

З часів корони, і тим більше останні роки, підтримує кулінарія. Може звучати смішно, але це таке задоволення та буст впевненості, коли знаєш, що можеш зробити морозиво, як в магазині, чи зівʼялити мʼясо, зквасити капустку чи повторити ресторанну страву вдома, самостійно!

Родина, яку я створюю, кохані люди та домашні улюбленці, друзі крізь роки – моя опора. Вони нагадують, навіщо, крім іншого: я працюю, до кого звернутися чи чому руки опускати ще рано в скрутні часи.

А також контент з категорії тру-крайм, якісні серіали на багато сезонів та консольні ігри — чудові канали для менеджменту накопиченого від русні та непередбачуваного життя роздратування та безсилля.

Особиста психотерапія, близькі, сон, вміння зупинятися та зміна картинки

Про себе піклується: Ольга Корбут, психоаналітичний психотерапевт

Психологи теж живуть у реальному житті, втомлюються, переживають втрати, сумніви, внутрішні конфлікти. І саме тому питання турботи про власне ментальне здоров’я для них є не абстрактною ідеєю, а професійною та людською необхідністю.

• Передусім я маю власну психотерапію, де можу бути не спеціалісткою, а людиною зі своїми страхами, сумнівами, втомою і внутрішніми суперечностями, які неможливо якісно прожити на самоті.
• Мені дуже важливо бути поруч із близькими людьми, з якими не потрібно тримати роль, відповідати очікуванням чи «бути зібраною», а можна просто бути собою і відчувати контакт.
• Я уважно ставлюся до сну, бо добре знаю з власного досвіду, що без якісного відновлення психіка поступово втрачає глибину, чутливість і здатність до справжньої присутності.
• Бережне ставлення до себе для мене означає вміння зупинятися, не перевантажувати себе роботою і визнавати свої межі без почуття провини.
• Я багато слухаю своє тіло, бо воно завжди першим сигналізує, коли я втомилася, напружилася або взяла на себе більше, ніж можу винести в цей момент. Я вчуся довіряти цим сигналам і не ігнорувати їх заради «треба» чи «я маю впоратися».
• Час від часу мені важливо змінювати картинку, поїхати в інше місце, побути в іншому просторі, щоб вийти з автоматизму і знову відчути рух і живість.

Немає якихось ідеальних порад, як піклуватися про себе, це завжди дуже субʼєктивна історія. Але це мої способи, які допомагають залишатися живою і чесною у контакті з собою і з тими, хто приходить до мене на психотерапію.

«Я щиро вірю, що психолог може бути опорою для іншого лише тоді, коли він сам не відмовляється від турботи про власне життя і внутрішній світ. Ми працюємо психікою з психікою, або, як кажуть коліжанки, — здаємо свою психіку в оренду. Тому турбуватися про неї — це must-have», — Ольга Корбут, психоаналітичний психотерапевт

Опора на своїх людей, стосунки й улюблену роботу

Про себе піклується: Поліна Бекетова, гештальт-терапевт

Мою менталочку значною мірою тримають люди.

Я навчилась будувати стосунки так, що поруч з іншими я наповнююсь і відчуваю підтримку. Мені легше й тепліше жити, коли я можу прийти в коло «своїх» і бути собою: зі своїми слабкостями, перемогами, ідеями та неідеальностями.

Ці кола я створюю сама: запрошую туди людей, з якими хочу зберігати та розвивати стосунки. Для мене це свідомий вибір — оточувати себе тими, з ким є живий, чесний зв’язок.

Також важливою опорою для мене є моя робота. Вона займає велику частину мого життя, і я по-справжньому люблю те, чим займаюсь. Я відчуваю себе на своєму місці.

Вісім років тому я пішла з найму в самозайнятість. І офіційно можу сказати: самозайнятість є сильним духовним вчителем. Вона навчає мене дисципліні й витримці, розвитку додаткових навичок, зустрічі з невдачами, вмінню жити в нестабільності та цінувати те, що маю, навіть тоді, коли не все виходить так, як я хочу.

«Для мене піклування про ментальне здоров’я — це свідомо обирати людей, справу й шлях, у яких я можу залишатись живою, чесною із собою та іншими», — Поліна Бекетова, гештальт-терапевт

Психотерапія, близькі, контрольована рутина, інформаційна гігієна й маленькі приємності

Про себе піклується: Дарʼя Кузьменко, психоаналітик

«Як психоаналітик, я добре знаю, що жодні знання не скасовують тривоги, особливо в реальності війни. В цей період підтримка психічного здоров’я — це щоденна внутрішня робота, яка потребує значно більших зусиль», — Дарʼя Кузьменко, психоаналітик

Основне, що допомагає мені триматися, це моя особиста психотерапія. Двічі на тиждень в один і той самий час я приходжу в кабінет не як психоаналітик, а як жива людина зі своїми страхами, сумнівами, переживаннями й вразливістю. Ця стабільність створює для мене колосальну опору.

Також мене тримають люди: моя сім’я, рідні, друзі. Прогулянка з дітьми, похід із чоловіком у кіно, спонтанний сніданок із подругою посеред тижня повертають відчуття життя, яке триває.

Я також свідомо фокусуюся на тому, що можу контролювати: рутинні справи, навчання, короткострокові плани й довгострокові професійні цілі. Рух до власних бажань та цілей, навіть дуже повільний, дає мені надію на майбутнє та сенс.

Водночас я практикую інформаційну гігієну, свідомо обмежую потік новин, щоб не розчинятися в постійній тривозі і не провалюватись емоційно.

А ще мені допомагають прості та дуже банальні речі: смачна їжа, кава наодинці в кав’ярні, улюблений серіал, музика чи подкаст у навушниках під час прогулянки, пазли або книга ввечері, меми й смішні рілзи. Саме з таких дрібниць і складається моя щоденна підтримка психічного здоров’я. Жива, недосконала, але справжня.

Самоаналіз, усвідомлення почуттів, рух, творчість і підтримка близьких

Про себе піклується: Тетяна Барановська, арттерапевт, дитячий психолог

У хороші дні мені вистачає прогулянки, смачної їжі чи улюбленого фільму, щоб відновити баланс. Але бувають і складні дні, коли доводиться докласти більше зусиль.

Тоді я додаю трохи самоаналізу: згадую, як минув день, думаю, що могло вплинути на мій емоційний стан. Якщо це щось, що можу змінити, намагаюся повернути контроль над ситуацією. Якщо ні — дозволяю собі прожити емоції та зрозуміти, що саме відчуваю.

Коли злюся — рухаюся, прибираю, малюю або просто говорю з друзями. Якщо відчуваю смуток, шукаю підтримку в тих, кому можу відкритися.

Велику роль у цьому відіграє особиста терапія, яка допомагає глибше розуміти себе.

«Щоденна творчість у роботі з дітьми приносить натхнення і підтримує внутрішню рівновагу. І я переконана: зберегти психічне здоров’я допомагає усвідомлення своїх почуттів і повернення контролю над тим, що справді залежить від мене», — Тетяна Барановська, арттерапевт, дитячий психолог

Медитація, ранішня тиша й зелений чай

Про себе піклується: Володимир Казанцев, психоаналітик, психотерапевт

Моє емоційне та когнітивне піклування про себе це — медитація. Далай Лама у книзі «An introduction to Buddhism» каже, що «…за своєю суттю, усі духовні традиції виконують одну й ту саму функцію: допомагають нам приборкати наш стан розуму, подолати негативні сторони та вдосконалити наш внутрішній потенціал».*

Мені здається, що найкращий час для медитації — це ранок, одразу після сну. Не брати телефон в руки та дивитись, «що там робиться у світі», а сісти зручно, прикрити очі й почати медитувати хвилин 20–30.

«Фізичне піклування — це рух, але на жаль, на це не завжди є сили, а от зелений чай — завжди мʼяко підтримає і збадьорить», — Володимир Казанцев, психоаналітик, психотерапевт

*Література: Dalai Lama, Bstan-ʼdzin-rgya-mtsho, Thupten Jinpa An introduction to Buddhism. Boulder : Shambhala, 2018. 124 с. (Серія “Core teachings of the Dalai Lama”). ISBN 978-1-55939-475-8.

Баня, басейн, кидати камінці в воду, і щоденник рефлексії

Про себе піклується: Єлізавета Ромасюк, тілесно-орієнтований психотерапевт

Мій шлях підтримки себе складається зі стабілізації фізично й емоційно себе в моменті, і розміщенні думок і емоцій, щоб вони не накопичувались кулею, котра збиває мене з ніг.

Для стабілізації мені підходять такі речі:

• Піти в баню і теплий басейн. Місце, де можу розслабитись фізично в будь-яку погоду, за будь-яких обставин.
• Кидати маленькі камінці в воду. Суть в тому, щоб повернути себе від думок і емоцій з приводу думок — до моменту тут і зараз. Включити органи чуття та налаштуватись на свої тілесні реакції. Також це допомагає фізично випустити напруження та емоції, іноді кричу або голосно дихаю, коли їх кидаю (чимось схожа на тенісиста 😁)
• Сублімація у творчість. Мене заспокоює регулярна повторювальна робота, тому я плету з бісеру або викладаю алмазну мозаїку.

Для розміщення своїх думок і емоцій веду щоденник рефлексії за день. Там описую що сталось, що я відчувала, які думки з цього приводу, як би мене підтримала людина котра мене любить (в ідеалі я потім даю собі цю підтримку сама, або прошу про це близьких).

«В моменти коли вже складно, або навпаки все дуже добре, є велика спокуса пропустити ці заходи самодопомоги. Але разом зі своїм психотерапевтом я напрацьовую звичку регулярного піклування про себе. Адже психічне здоровʼя — це не про те, що ми ідеальні та нам завжди добре, а про те, що є життя і його обставини, ми можемо оступитись, але знаємо, як підтримати себе і повернути в стабільний стан», — Єлізавета Ромасюк, тілесно-орієнтований психотерапевт

Прогулянка, домашня рутина й заземлення через тіло

Про себе піклується: Мар’яна Топольницька, психотерапевтка (транзакційний аналіз)

Як психолог, я добре знаю, що турбота про ментальне здоровʼя починається з простих і дуже тілесних речей.

Коли я відчуваю ментальне перевантаження, я обираю йти пішки, а не їхати транспортом чи автомобілем. Прогулянка тривалістю 60–120 хвилин допомагає мені фізично розрядитися й переключити увагу — у цей час я думаю лише про дорогу, кроки, простір навколо.

Ще одним способом підтримки для мене є проста домашня рутина: помити посуд, поскладати одяг, навести лад. У ці моменти мої думки зосереджені на дуже базових діях, і мені не потрібно нічого аналізувати чи вирішувати. Це дає відчуття паузи й внутрішнього спокою.

Як не дивно, проте я люблю час, коли немає світла. Тоді зникає потреба щось «встигати та вирішувати», я можу запалити свічку або гірлянду, увімкнути музику й бути в контакті з близькими без зайвих відволікань.

«Окремо я постійно нагадую собі про важливість тіла. За можливості я обираю масаж, плавання чи релакс-практики, а якщо ні — теплу ванну, просту зарядку або дихання. Для мене це спосіб заземлитися й повернутися до себе, і я вірю, що кожен може знайти власний, доступний спосіб такої турботи», — Мар’яна Топольницька, психотерапевтка

А як піклуєтеся ви про своє психічне здоровʼя?

Може, якісь ідеї із цієї статті стануть і вашими маленькими ритуалами опори. Бо ефективна турбота про психічне здоровʼя часто складається з простих повторюваних дій.

А якщо відчуваєте, що важко підтримувати себе самостійно, то дуже допомагає жива професійна присутність фахівця поруч.

Те, що відбувається навколо, справді перевантажує. Тому приходьте до психотерапевтів у безпечний простір, де можна виговоритися, поскаржитися, понити, розкласти думки й емоції по місцях і відчути підтримку, яка відгукується саме вам.

Приходьте за допомогою до тих, хто точно знає, як дбати про ментальне здоров’я — і професійно, і особисто.