Як ламається віра в себе: коли опора стає хиткою

У попередніх статтях, ми дуже прискіпливо розбиралися в тому, що таке віра в себе, як та коли вона формується. Та буває, що дитина виросла в максимально благодатному середовищі, у дорослої людини було все добре з вірою у себе — аж раптом… віра дала тріщину.

Уяви будинок, який стояв багато років: теплий, надійний, з міцним фундаментом. І раптом під ним щось здригнулося. І він не те щоб зруйнувався, але кожен крок починає віддавати легкою вібрацією, скрипом.

Отак і з вірою в себе. Вона рідко руйнується миттєво — спочатку вона починає тріскатися.

Людина продовжує жити, начебто робить все як раніше: працює, дбає про дітей, щось планує. Але в якийсь момент, коли треба зробити крок уперед — захистити себе, ризикнути, сказати «ні», попросити, заявити про себе — вона завмирає. Наче під ногами вже не ґрунт, а болото чи сипучий пісок.

Як народжується внутрішня тріщина

Один із ключових факторів, які руйнують віру в себе — постійна зовнішня оцінка та відсутність емоційної підтримки.

Коли дитину виховують у системі «добре — погано», «правильно — неправильно», де любов дається за успіх, а не просто за існування, у неї формується умовна самоцінність.

Вона несвідомо формує установку: «Щоб мене любили — я маю старатися. Щоб не відштовхнули — я маю бути зручним».

До 25–30 років такі люди часто приходять у терапію зі словами: «Я втомився бути ідеальним. Все роблю правильно, але радості нема». І це не про втому і не про мотивацію чи амбіції — це про втрату зв’язку з внутрішньою вірою, із самим собою.

Історія клієнтки

Якось на сеанс прийшла молода жінка, 33 роки, успішна у своїй сфері. Вона сказала: «Я знаю, що все роблю добре, але не можу радіти. Постійно чекаю, що мене викриють».

Коли ми почали працювати, виявилося, що у дитинстві її часто порівнювали із сестрою: «Ось вона молодець, а ти намагаєшся, але не так». Вона вивчила це як внутрішній закон: «Я недостатньо стараюсь».

У дорослому віці вона продовжувала жити з цим переконанням, навіть не помічаючи його. Все, що вона робила, автоматично перевіряв внутрішній критик. Будь-яке особисте досягнення втрачало сенс, як тільки його порівнювали з будь-яким чужим.

Її терапія тривала довго, але ключовий момент настав, коли вона вперше усвідомила: все, що вона робить — достатньо. Так, не ідеально, не «краще, ніж в інших», але достатньо для життя, для неї самої, для її «хочу» або «мені треба».

Це і є перший крок до відновлення віри, коли перестаєш оцінювати себе за чужими мірками.

Знецінення як захист

Якщо ви почнете спостерігати та аналізувати «Задля чого я себе знецінюю?», то є дуже велика ймовірність того, що ви знайдете механізм захисту від болю.

Психіка каже: «Якщо я собі скажу, що я поганий — мені не буде боляче, коли інші це скажуть». Так формується внутрішній діалог, в якому людина ліпше сама поранить себе раніше, ніж це зробить хтось зовні.

Можливо, ви помічали, що будь-який біль, що ми спричиняємо собі, не такий болісний, ніж той, що нам спричинив хтось інший?

Рівень самоспівчуття прямо корелює зі стійкістю до сорому та самокритики. Люди, у яких розвинена здатність бути добрими до себе, легше відновлюються після невдач та критики. Ті, хто звикли бути жорсткими із собою, застрягають у петлі самоприниження.

Головні віроломи

• Приниження у ранньому віці — досвід, коли дитину висміяли, присоромили, покарали за прояв себе.
• Постійне порівняння — відчуття, що потрібно відповідати чужим стандартам.
• Зрада довіри, коли людина розкрилася і була відкинута.
• Тривале середовище критики чи знецінення: сім’я, робота, відносини.
• Травма нездійснених очікувань — коли людина багато вклала, але результату ніякого, і віра обертається порожнечею.

Що означає «не вірю в себе»

Перш ніж читати те, що я вам пропоную, спробуйте відкласти цю статтю і самотужки дати відповідь на це питання. І краще це зробити в зошиті ручкою.

Дайте також відповіді на такі питання:

• Що особисто для мене означає «не вірю в себе»?
• Як практично це проявляється — якими словами / діями?
• Як я відчуваю зневіру в собі? Які емоції це в мене викликає?
• Що я думаю про себе, коли ловлю себе на тому, що не вірю в себе?

А тепер, коли ви ще більше повернулися до себе обличчям, ще ясніше побачили себе, ще глибше відчули себе, можна почитати й загальні думки.

Психологічною мовою «Не вірю в себе» означає «Я не відчуваю зв'язку між собою та результатом своїх дій».

Людина перестає бути суб’єктом, бо їй здається, що вона абсолютно не впливає на своє життя, що все вирішують інші люди та / або обставини.

І саме в цей момент народжується відчуття безсилля, яке має своє проявлення або у вигляді депресії, або у формі перфекціонізму, або звалюється на голову у вигляді вигорання чи хронічної тривоги.

«Я постійно намагаюся, але все одно мало».

Коли віра перестає бути внутрішньою

Ще один важливий момент — віра, перенесена на зовнішній об’єкт. Наприклад, людина вірить у вчителя, у партнера, у систему, в успіх. І поки цей об’єкт стабільний — йому спокійно.

Але коли він руйнується (людина йде, успіх не приносить сенсу, система руйнується, що ми за останні 3–4 десятиліття переживали декілька разів) — віра падає разом з цим об’єктом.

І це ще один із парадоксів, коли зникає зовнішня опора віри, а психологічно руйнується внутрішній храм, тому що людина вірила не в себе як провідника сили, а в зовнішнє джерело, яке нібито цю силу забезпечувало.

Дослідження про втрату віри та самоефективності

Альберт Бандура (Bandura, 1997) писав, що самоефективність — це віра людини у власну здатність діяти й досягати результату. Коли людина стикається з систематичними невдачами, особливо в дитинстві або ранній дорослості, рівень самоефективності падає, і разом з нею руйнується віра в себе.

Але найважливіше, про що він наголошував, це те, що самоефективність відновлюється через досвід успіху, нехай навіть крихітного. Не через роздуми, не через афірмації, а через реальні дії, де людина знову відчуває «я можу».

І саме тому звичну роботу над помилками ми робимо не першочергово. В першу чергу ми маємо фокусуватися на тому, що у мене вийшло, де я «молодець».

Історія з власного життя

Мені дуже пощастило з Дідом. Один із моїх улюблених спогадів — про двійку з контрольної з математики, десь у класі третьому чи четвертому.

Взагалі-то у мене зазвичай були четвірки, але тут… Дід взяв зошит з контрольних, подивився на червоні підкреслення і як вигукне: «Дивись, ось ти правильно вирішила 2 приклади!». «То й що, — пробурмотіла сердито я, — все інше я ж не розв’язала». «Це не важливо! — вигукнув Дід, — головне, що ти вмієш вирішувати такі приклади, у тебе правильно вирішені аж цілих два приклади».

І далі він так завзято радів моєму «успіху», що я теж стала відчувати ті 2 приклади як велику перемогу. Коли я йому детально розповіла яким чином я їх вирішила, ми почали розбирати інші приклади. І знаєте що?

Я всі їх сама вирішила правильно. У мене все вийшло, причому доволі швидко та легко. І це було через те, що мій Дід вселив у мене віру, що я вмію вирішувати приклади.

Відновлення віри в себе

Любий читачу, ми розібралися трішечки про віру і як вона руйнується. Далі ми частково подивилися на природу знецінення.

І нарешті ми дійшли до третього питання — як собі допомогти, як повернути собі опору, почати знову довіряти собі та своїм крокам.

«Уяви, що твоя віра — це рослина. Вона могла засохнути, зламатися чи замерзнути. Але вона живе і її можна пожвавити. Головне — правильно підібрати середовище та увагу», — Наталія Венглінська, психолог

1. Визнати поточний стан

Перший крок — чесно подивитися на себе: «Я зараз не вірю у себе. Я часто знецінюю себе».

Визнання проблеми — це не вирок, а діагноз, відправна точка, аби зрозуміти, що робити далі. Усвідомлене визнання поточного стану знижує стрес і створює простір змін.

Вправа: щовечора записуйте одну фразу про себе, чесну: «Сьогодні я втомився, тому що…» або «Сьогодні я відчув себе слабким/слабкою, коли…».

Головне не засуджувати себе, просто фіксувати факт.

2. Перепрограмування внутрішніх голосів

В попередній статті, ми говорили про когнітивні викривлення. Тепер можна увімкнути спостерігача та переписати сценарій.

Як це зробити:

• Зауважте автоматичну(і) думку(и) та запишіть їх. Наприклад: «Я все зіпсувала».
• Прочитайте записаний автоматизм та запитайте у себе: «А це факт чи моя інтерпретація? Чи є докази, факти, підтвердження цієї думки?»
• Перепишіть це викривлення на більш м’яку версію, наприклад: «Я зробила не все ідеально, але впоралася краще, ніж учора».

Когнітивна реструктуризація знижує рівень самокритики та підвищує почуття компетентності.

Історія клієнтки

Клієнтка Марина, 35 років, менеджер, звикла після кожної презентації говорити собі: «Це жахливо».

Ми почали робити вправу перепрограмування: «Сьогодні було складно, але я впоралася». Через місяць вона почала оцінювати свої успіхи реально і відчула, що здатна на більше.

3. Малі перемоги — великі кроки

Відновлення віри неможливо зробити за день, але кожна маленька дія, кожна спроба — цеглинка фундаменту віри.

• Зробіть якусь не складну справу, яку давно відкладали.
• Ставте реалістичну мету: «Сьогодні я напишу один абзац» замість «Сьогодні маю написати чверть дисертації».
• Помічайте та радійте навіть мінімальному результату.

Досвід особистих досягнень (mastery experiences) — найпотужніше джерело віри в себе.

Історія клієнта

Клієнт Ігор, 29 років, програміст, боявся говорити на мітингах. Ми почали з одного-єдиного питання, але на кожному мітингу. Через місяць він почав брати активну участь, а його віра у свої комунікативні здібності зросла.

4. Підтримка та зовнішні опори

Часто віра в себе ламається, коли ми обираємо флер «самотній вовк/вовчиця». Та хоча ми й говоримо про віру в себе, соціальна складова в ній має одне з найголовніших місць.

Знайдіть добрих людей у своєму оточенні:

• Терапевт чи коуч, який бачить твої успіхи.
• Друзі, які заохочують, а не критикують.
• Групи за інтересами, де є почуття приналежності.

Один значний дорослий здатний забезпечити внутрішню стійкість та розвинути самоефективність.

Історія клієнтки

Клієнтка Катя, 31 рік, пережила вигорання. Ми зробили «коло підтримки»: подруги, колеги, терапевт. Щотижня відзначали маленькі успіхи. Через 2 місяці Катя знову відчула, що її зусилля значні, і довіра собі відновилася.

5. Практики самоспівчуття

Self-compassion — це тепла розмова із самим собою, коли замість критики приходить підтримка: «Я втомився. Це тяжко. Але зі мною все гаразд».

• Техніка «Лист підтримки до себе».
• М’які афірмації: «Я роблю, що можу, і цього достатньо».
• Медитації на доброту до себе.

Тепле, добре ставлення до себе знижує тривожність і депресію, зміцнює віру в себе.

6. Тілесна опора

Віра в себе тісно пов’язана з тілом: постава, дихання, рух. Прості вправи з тілом чудово допомагають у відновленні віри в себе.

• Пряма постава — більше відчуття впевненості
• Усвідомлене дихання — менше паніки
• Фізична активність — більше енергії та відчуття «я можу»

Пози впевненості також підвищують почуття контролю та власної цінності.

Майже всі клієнти, багато моїх колег і знайомих помічають, що після спортзалу, курсу йоги та усвідомленого дихання знижується самозвинувачення і з’являється бажання і сміливість діяти.

7. Опора на цінності та зміст

Коли віра руйнується, важливо згадати, що для тебе дійсно важливо:

• Цілі, які виникають із твоїх цінностей, а не очікувань інших.
• Сенси, які надихають, а не тиснуть: «Я роблю це для себе, а не щоб отримати похвалу».

Дії, що узгоджуються із внутрішніми цінностями, зміцнюють внутрішню мотивацію та самоефективність.

8. Тренуємо «погляд бджоли»

Коли муха потрапляє на поле квітів — вона все одно на ньому знайде купку лайна. Коли бджілка потрапляє на смітник — вона й там знайде квітку.

Щоб себе перефокусувати:

• Щовечора записуйте 3 досягнення дня
• Відразу фіксуйте малі успіхи у щоденнику
• Відзначайте емоційні та тілесні реакції та що допомогло вам

Через кілька тижнів мозок починає автоматично бачити: «Я можу, я впораюся, я значущий».

Висновок

Відновлення віри в себе — це процес, це не магія, а практична психологія, де кожна маленька перемога — цегла твоєї внутрішньої опори.

Важливо пам'ятати, що навіть якщо віра колись зламалася, вона живе всередині тебе, і, відновивши її, можна знову відчути, що з тобою все гаразд.

Від qui.help: запрошуємо на консультації

Якщо ви впізнали себе в цих рядках і відчуваєте, що часто применшуєте свої досягнення, не дозволяєте собі радіти перемогам або постійно сумніваєтесь у власній цінності — це не вирок.

На консультаціях із психологом ви зможете розібратись, звідки береться самознецінення, навчитися підтримувати себе навіть у складні моменти та поступово вибудовувати стабільне відчуття віри в себе.

Зробіть перший крок до внутрішньої опори — запишіться на консультацію до автора цієї статті або до інших психологів нашої спільноти.