Не вірю в себе: що таке віра в себе і як перестати знецінювати себе?

Ліричний вступ «Десятиліття Самознецінення».

Сьогодні маю важливу дату — рівно десять років, як я майстерно знецінюю себе. Вітання не прийматиму — не заробила. Торт купила маленький — навіщо зайва увага. Свічки на торті не ставила — немає, що світити.

В гості покликала свої найкращі звички: сумнів, сором і Чахличку Невмирущу — самокритику. Вони прийшли вчасно, в елегантних костюмах і без подарунків, бо чого б це.

І на правах апофеозу цього шабашу — лист подяки: «Дякую, що десять років успішно псувала собі життя, не даючи радіти досягненням». І підпис: «Назавжди твій, внутрішній саботаж».

Чому, як і коли людина починає себе знецінювати?

Відповідь, як часто буває, лежить на самому видному місці, у фразі, яка постійно звучить при знеціненні себе: «Я в себе не вірю».

Віра. Що ми вкладаємо в це поняття? Віра — це що таке? Про що вона?

Взагалі-то, перш ніж продовжити читати цю статтю, спробуйте відповісти на ці питання самостійно:

• Як ви розумієте віру?
• Як вона формується в вас?
• З чого і на чому вона стоїть?
• В кого або в що ви взагалі вірите?

Сподіваюся, ви провели цікавий час із собою і в дослідженні себе. Тож продовжу.

Віра як базовий ресурс людини

Коли людина каже: «Я більше не вірю», це не завжди про Бога чи якусь релігію.

Найчастіше — про себе, про життя, про світ, який раптово став непередбачуваним та холодним. Про ті моменти, коли звичні опори руйнуються, і залишається тільки одне — вирішувати, на що тепер спертися.

Саме тут проявляється віра — не як переконання, а як внутрішній конструкт або ресурс виживання.

На мій погляд, після початку повномасштабного вторгнення багато людей пережили саме глибинну кризу віри, коли світ розщепило на тріски і єдине внутрішнє, на що можна було спертися, виявилося ненадійним або взагалі незрозумілим.

Франкл писав, що в концтаборах виживали не найсильніші й не найздоровіші, а ті, хто продовжував вірити — у щось, що виходить за рамки того, що відбувається: у сенс, любов, завтрашній день, можливість знову побачити коханих (В.Франкл «Людина в пошуках сенсу», 1963).

Психологія розглядає віру не як містичний феномен, а як екзистенційну здатність утримувати зв'язок із майбутнім та з собою, коли раціональні підстави зникають. Це як внутрішній кістяк, який не дає людині розсипатись на атоми.

Чому віра — ресурс?

Психіка неспроможна існувати без структури опор. Коли в людини є віра (у себе, у життя, у сенс), вона виконує кілька функцій:

1. Регуляторна — знижує тривогу та рівень невизначеності.
2. Мотиваційна — допомагає зберігати напрямок, навіть якщо шлях незрозумілий.
3. Інтегративна — поєднує внутрішні частини особистості, запобігаючи розпаду на «я хочу» і «я не можу».
4. Відновлювальна — дає енергію на відновлення після травми.

По суті, віра — це те, на що ми падаємо, коли решта ламається.

Що таке віра у себе?

Якщо віра — це «так» світу, то віра в себе — це «так» собі у цьому світі.

Вона не з’являється з нізвідки, бо вона не мотиваційна установка з Instagram чи TikTok. Це такий собі складний конгломерат, який поєднує:

• довіру («я можу»),
• самоефективність (Артур Бандура 1977),
• самоприйняття (Карл Роджерс, 1959),
• відчуття сенсу (Віктор Франкл, 1963).

Коли ці елементи з’єднуються, у людини виникає те, що в нейропсихології називають внутрішньою узгодженістю: когнітивна, емоційна і тілесна системи працюють в унісон.

Професор Альберт Бандура ще в 70-х ввів поняття self-efficacy — впевненості у власній ефективності, здатності впливати на події у своєму житті (Bandura, Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change, 1977).

По суті, це є раціональна форма віри в себе: «Я не знаю, що буде, але я знаю, що впораюся».

Пізніше дослідження Deci & Ryan (1985) у межах теорії самовизначення показало, що віра у себе безпосередньо пов’язана з почуттям автономії та компетентності.

Якщо людина відчуває, що може вибирати та здатна щось робити, рівень психологічної стійкості зростає навіть в умовах стресу.

Віктор Франкл у своїх роботах про виживання у концтаборі називав віру внутрішнім якорем сенсу. Він писав: «Коли людина втрачає віру, вона втрачає здатність бачити сенс, а отже, і виживати».

Сучасні нейропсихологічні дослідження підтверджують, що віра в себе знижує рівень кортизолу та активує префронтальну кору — зону, що відповідає за прийняття рішень та самоопанування.

Історія клієнта

Клієнт Олег, 39 років. Втратив бізнес, дружину, будинок, буквально все, на чому трималася його ідентичність.

На першій зустрічі сказав: «Я не розумію, навіщо вставати вранці. Все закінчено».

Ми почали не з планів, не з аналізу, а з пошуків: у що я вірю, хоч трохи? Він подумав і відповів: «У те, що я колись умів бути сильним».

Це був початок. Через кілька місяців він знайшов роботу, потім нову команду, а потім сказав: «Мабуть, я знову вірю в себе. Просто поки що тихо».

Отак і працює віра: вона не завжди гучна. Іноді це просто тихе «так» там, де раніше було «не можу».

Коли зникає віра?

Впевнена, у вашому оточенні є людина, яка виглядає дуже самовпевненою. Коли вона з’являється в кімнаті, то заповнює собою весь простір.

Якщо запитати про неї в оточуючих, то найпоширенішою думкою буде, що ця людина не просто впевнена в собі, а нарцисично проявлена. Але, парадокс в тому, що людина може бути зовнішньо впевненою, спокійною, успішною і при цьому не вірити в себе.

Такі люди знають, «що» та «як» робити, але не вірять, що їх зусилля мають сенс. Це і є внутрішня форма безсилля, про яку писав Мартін Селігман у концепції навченої безпорадності (1975).

Відсутність віри в себе — це не просто сумніви. Це прірва між знаннями та відчуттями. Ти можеш знати, що умієш — але не відчувати, що це має значення.

Віра як повернення до себе

Іноді віра повертається не з голови, а із серця — із пам’яті про те, ким ти був, коли ще міг сміятися, творити, пробувати.

Наш мозок зовсім не самотній, і якщо ти спираєшся лише на когнітивний інтелект — то ти жахливо себе обкрадаєш, бо у нашого мозку є достойний співрозмовник безпосередньо в серці.

І це не міфічна метафора, а реальна нервова мережа: невеликі ганглії та тисячі сенсорних нейронів, які читають, зберігають та пересилають інформацію про наш стан.

Ці мережі можуть не просто задавати ритм, вони дають тілу «відчуття», на яке мозок спирається, коли вирішує довіряти собі чи ні, бігти чи залишитися, відкрити серце чи закритися.

Наукове підтвердження: Антоніо Дамасіо і теорія почуттів

Коли ти втрачаєш віру в себе, часто здається, що потрібна нова логіка — правильні думки, докази, контроль.

Але є інший шлях: перш ніж розум сформулює аргумент, серце вже шле сигнал — м’яке заспокоєння, рівне дихання, тепло в грудях, легкість у плечах. Ці тілесні сигнали, як повідомлення від серця до мозку, кажуть: «Я в порядку, можна ризикнути знову».

Антоніо Дамасіо (The Feeling of What Happens) показав і аргументував ідею, що почуття — це результат того, як мозок інтерпретує тілесні зміни. Свідомість та відчуття «Я» тісно пов’язані з тілесними станами.

Його роботи — теоретична опора думки, що довіра та віра можуть «виникати» з серцевих сигналів, а не лише з міркувань мозку. Він пояснює, що наші почуття виникають саме тоді, коли мозок зчитує зміни у тілі.

Отже, віру іноді легше «підкріпити» не розумом, а серцем — через увагу до відчуттів в грудях, через дихання та турботу про себе. І тоді людина неочікувано ловить себе на тому, що всередині стає трохи тепліше. Так, ще є трохи сумнівів та невпевненості, та це і є початок шляху назад — до себе.

Практика «Слухати серце»

Саме тому практики, які вчать «слухати серце» — не містика.

«Слухати серце» — це робота з реальними сенсорними потоками — м'яке дихання, фокус на відчутті тепла чи опори в грудях, просте прохання до тіла дати знак — все це змінює «вхідні сигнали», і мозок відповідає новою історією про себе.

Таким чином віра повертається не як логічний аргумент, а як поступове, тілесне «так» зсередини, яке потім підтверджується думками та діями.

Практики, які допоможуть «повернутися до себе» через тіло та серце

Практика 1: «М’який дотик до серця»

Мета: дати тілу сигнал уваги та безпеки, активувати сенсорні нейрони серця.

Кроки:

1. Сядь чи ляж зручно, очі закриті (якщо зручно).
2. Поклади одну руку на груди, над областю серця (не сильно, просто легкий дотик).
3. Приділи 1–2 хвилини простим відчуттям: тепло під рукою, легке пульсування, дихання.
4. Потім тихо подумки запитай: «Що ти, серце, хочеш зараз сказати? Як ти почуваєшся?»
5. Просто слухай — без очікувань, без оцінки. Якщо приходить образ, слово, почуття — запиши чи просто дозволь йому бути.
6. Подякуй серцю за цей відгук. Нехай це буде «я почув(ла) тебе». Опусти руку, даючи сигнал безпеки.

Такі м’які, інтероцептивні практики активують сенсорні нейрони в серці (аферентні волокна) та передають інформацію до центральної нервової системи, впливаючи на сприйняття себе, настрою та внутрішніх відчуттів.

Це допомагає змістити увагу з думок на тіло, створюючи «тілесний фундамент» віри у себе.

Практика 2: «Синхронне дихання та серцеве відчуття»

Мета: створити резонанс між серцем та диханням, посилити внутрішній зв'язок.

Кроки:

1. Знайди зручну позу сидячи або лежачи.
2. Кілька разів глибоко вдихни та видихни, щоб розслабитись.
3. Уяви, що твій вдих — це хвиля, яка трохи розширює груди / серце, а видих м’яко повертає її до центру.
4. На вдиху подумки кажи собі: «Я в собі». На видиху: «Я приймаю». Ти можеш підібрати будь-які слова, близькі тобі.
5. Роби це 5–7 циклів дихання, щоразу фокусуючись на відчутті всередині грудей: як воно рухається, на відчутті тепла, легкості або чогось свого.
6. Після цих циклів просто залишся кілька хвилин у тиші, спостерігаючи, що змінилося: що прийшло, яка чутливість з’явилася.

Чому це працює

Дихання — один з найпряміших шляхів до вегетативної системи.

Синхронізація дихання з увагою до тілесної зони серця посилює зв’язок між сенсорним сигналом (від серця) та сприйняттям свідомості.

Це відкриває шлях до того, щоб віра не була «тільки ідеєю», а ще й відчуттям, яке тіло може підтримувати.

Висновок

Коли ми втрачаємо себе і віру, ми часто намагаємося повернути її когнітивним переконанням, але серце вже давно шепоче, маніфестує, намагається звернути твою увагу на нього.

Усередині грудей знаходиться справжня нервова мережа — intrinsic cardiac nervous system — зі своїми гангліями та сенсорними нейритами, які зчитують стан тіла та взаємодіють із мозком.

«І ось що важливо: ми можемо “домовитися” з цією частиною себе — не з розумом, а з тілом — через м’яку увагу, усвідомлене дихання та тонке слухання. Практики, які фокусуються на відчутті у грудях (тепло, легкість, опора), допомагають посилити тонкі сигнали, якими серце каже: “Я тут, я цілий, ти можеш ризикнути”.

І коли ці тілесні сигнали починають “набувати голосу” — вони підживлюють думки, підтримують рішення, повертають довіру непомітно, але надійно», — Наталія Венглінська, психолог

Від qui.help: запрошуємо на консультацію

Віра повертається не як аргумент, а як відчуття. І іноді все, що потрібно, це дати тілу шанс заговорити першим.

Якщо вам складно знову відчути опору, довіру до себе чи власні кордони — психотерапія може стати простором, де це можливо.

Запишіться на консультацію до авторки цієї статті або до інших психологів нашої спільноти, щоб дозволити собі повернутися до себе.