Депресія під час вагітності: що робити зараз?

Якщо ви очікуєте на дитину, але замість радості та легкості відчуваєте сильну пригніченість, постійний смуток, апатію чи страх — ви не самотні в цих переживаннях.

Можливо, ви навіть картаєте себе: «Я повинна бути щасливою, я маю насолоджуватися цим часом, що зі мною не так?»

Цей сором і відчуття провини часто змушують жінок закриватися, приховуючи свій стан від рідних та лікарів.

Я хочу запевнити вас: те, що ви відчуваєте, має назву депресія під час вагітності (антенатальна депресія).

Це поширене явище: від 10% до 20% жінок переживають депресивні симптоми протягом дев’яти місяців очікування. Це реальний медичний стан, викликаний комплексом біологічних, психологічних та соціальних факторів.

Головне, що ви можете зробити вже зараз — це усвідомити, що вам потрібна допомога і що вона є доступною та дієвою.

Чому виникає депресія під час вагітності?

Вагітність — це період колосальної перебудови як тіла, так і нашої психіки. Вагітність сама по собі є величезним стресом, навіть якщо дитина бажана.

Біологічні зміни

Гормональні «гойдалки» (підвищення та падіння рівнів естрогену, прогестерону, кортизолу) безпосередньо впливають на нейромедіатори (серотонін, дофамін) у мозку, що регулюють настрій та сон.

Психологічна вразливість

Жінки, які мали депресію або тривожні розлади в минулому (навіть до вагітності), мають вищий ризик розвитку депресії у перинатальному періоді.

Соціальний та життєвий стрес

Якщо жінка має низький рівень підтримки від партнера, родини, серйозні стреси та життєві зміни — війна, переїзд, фінансові труднощі, втрати — все це може стати критичними подіями для розвитку депресії.

Також якщо ви маєте негативні глибинні переконання про себе, наприклад, що «Я погана мати», «Я не впораюся», «Я невдаха», то ці переконання можуть активуватися в перинатальний період та підштовхнути до розвитку депресивного епізоду.

Як відрізнити депресію від звичайних емоційних коливань?

Природні емоційні коливання, втома та дратівливість є нормою для вагітності. Вони часто пов’язані з гормонами, минають досить швидко і не заважають вам насолоджуватися життям.

Депресія ж проявляється за трьома основними критеріями:

1. Тривалість. Симптоми тривають протягом двох тижнів або довше.
2. Інтенсивність. Симптоми є настільки сильними, що заважають вам нормально функціонувати, доглядати за собою та готуватися до народження дитини.
3. Втрата радості. Це найголовніша ознака. Ви втрачаєте здатність відчувати задоволення від речей, які раніше приносили радість (хобі, спілкування, мрії про дитину).

Основні симптоми, на які варто звернути увагу

• Пригнічений настрій. Відчуття смутку, порожнечі, «туман у голові» більшу частину дня.
• Втрата інтересу/задоволення (ангедонія). Ніщо не тішить, навіть думки про майбутнє.
• Сильна втома та втрата енергії. Відчуття виснаження, яке не минає після відпочинку.
• Проблеми зі сном. Безсоння (особливо раннє пробудження) або, навпаки, надмірний сон.
• Зміни апетиту. Різке зниження або, навпаки, сильне підвищення апетиту.
• Почуття провини та марності. Надмірна самокритика, думки, що ви не заслуговуєте на дитину, почуття безнадійності.
• Проблеми з концентрацією. Важко приймати рішення, читати, фокусуватися на розмові.
• Думки про самогубство або заподіяння шкоди. Якщо у вас виникають такі думки, обов’язково звертайтесь по допомогу до психіатра або на гарячу лінію психологічної підтримки.

Як депресія під час вагітності впливає на вас і дитину?

Важливо розуміти, що лікування депресії у вагітних — це піклування як про матір, так і про дитину. Відсутність лікування депресії під час вагітності несе ризики для вас обох.

Крім цього, депресія протягом вагітності підвищує ризик розвитку важкої післяпологової депресії та тривоги.

Що можна зробити вже зараз: практичні КПТ-техніки

Хороша новина в тому, що депресія не просто лікується, вона є одним з найбільш вивчених психічних розладів, для якого існують дієві сучасні протоколи лікування. Тому найбільш правильним рішенням буде звернутись по допомогу до спеціаліста.

Проте ось кілька кроків, які ви можете зробити вже зараз самостійно, щоб почати руйнувати депресивний цикл.

Поведінкова активація

Коли ви пригнічені, мозок каже вам: «Немає сенсу вставати». Але насправді зменшення активності лише посилює симптоми депресії.

Зміна вашої поведінки допоможе змінити ваш настрій.

• Складіть список активностей. Розділіть їх на задоволення (те, що ви раніше любили, але зараз важко робити) та досягнення (те, що приносить відчуття, що ви впоралися, наприклад, базовий догляд за собою, маленький крок у підготовці до пологів).
• Плануйте мінімум. Заплануйте на кожен день одну активність для задоволення та одну активність для досягнення чогось. Навіть 10 хвилин прогулянки або 5 хвилин прослуховування приємної музики вже будуть перемогою.

Пріоритет сну і самотурботи

Втома посилює депресію. Турбота про себе і свій сон — це ваше здоров’я, і це перше, що ви маєте контролювати.

• Введіть правило, що сон має пріоритет перед роботою та домашніми справами. Якщо відчуваєте втому, то для вас зараз відпочинок важливіший за ідеально чистий дім.
• Базова самотурбота. Сюди входить регулярне харчування, гігієна та хоча б короткі моменти усвідомленості (наприклад, 1 хвилина, щоб просто зосередитися на диханні або відчути, як ваші ноги торкаються землі, перш ніж вийти з машини).

Боротьба з думками, що «Я погана мама»

Якщо ви помічаєте у себе думки про те, що ви погана мама, перш за все запитайте себе: чи ця думка є фактом, чи радше вашим суб’єктивним відчуттям зараз?

Спробуйте сформулювати більш збалансовану думку, наприклад: «Мені важко, бо я хворію на депресію, але я все одно роблю максимум, що можу».

А далі уявіть вашу найкращу подругу у схожій ситуації — що б ви їй сказали? Чи погодились би з нею, що вона погана мама, чи радше б проявили співчуття та доброзичливість? Спробуйте сказати ці добрі слова самій собі.

Про медикаментозну допомогу при депресії у вагітних

Якщо симптоми депресії є важкими або робота з психологом не дає результату, я раджу звернутися до лікаря-психіатра.

Лікар завжди зважує ризики депресії (які є досить високими для матері та дитини) проти ризиків вживання антидепресантів (які часто є мінімальними, особливо при правильному підборі препарату).

«Пам’ятайте, що існують сучасні антидепресанти, які вважаються безпечними для використання під час вагітності.

Медикаменти можуть бути необхідним інструментом, щоб швидко відновити ваш стан і дати вам енергію для психотерапії та догляду за собою. Також ніколи не припиняйте прийом прописаних вам психіатром ліків самостійно». — Наталія Віндерських, психологиня

Як може допомогти психотерапія?

Найбільш доказовим та ефективним методом лікування депресії у перинатальному періоді є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).

Ця терапія структурована та часово обмежена, і це ідеально для втомлених і пригнічених мам, які не мають часу і ресурсу роками ходити до психотерапевтів.

КПТ спрямована на зміну дисфункційних думок та поведінки, які підтримують депресію. Ви отримуєте конкретні, практичні техніки для управління настроєм, сном, тривогою та самокритикою.

Психотерапія допоможе вам:

• відновити настрій,
• покращити сон,
• навчитися ставитися до себе з меншою критикою,
• відновити зв’язок із партнером,
• повернути надію на радісне майбутнє з вашою дитиною.

Пам’ятайте, що ваша вагітність — це лише частина вашого життя. Це дуже непростий період, і ви, як людина, заслуговуєте на співчуття і допомогу. Пам’ятайте, що депресія під час вагітності виліковна.

Запрошую на консультацію

Будь ласка, зробіть перший крок. Я запрошую вас на консультацію, щоб допомогти вам пройти цей шлях з підтримкою та компетентною допомогою.

Ви не сама, і ви можете пройти через це.

Ви заслуговуєте на турботу.