Что такое практика заземления?

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши мысли мчатся со скоростью поезда, а тело будто становится невесомым или «чужим»?

В моменты сильного стресса, паники или растерянности мы часто теряем связь с реальностью.

Мы «улетаем» в тревожное будущее или «застреваем» в болезненном прошлом. В такие минуты мир вокруг становится размытым, а внутреннее напряжение становится невыносимым.

Практика заземления — это ваш персональный психологический якорь. Это набор инструментов, которые помогают быстро вернуть внимание в настоящий момент, «приземлить» возбужденную нервную систему и восстановить ощущение безопасности.

Техники саморегуляции, к которым относится заземление, способны снизить уровень субъективного стресса уже через несколько минут практики.

Эта статья поможет вам понять биологию заземления, изучить рабочие техники из различных направлений психотерапии и научиться возвращать контроль над собственным состоянием в любой ситуации.

Что такое заземление?

В широком смысле, заземление (grounding) — это процесс переключения внимания из внутреннего эмоционального хаоса на внешний мир или физические ощущения собственного тела.

Различные психотерапевтические школы смотрят на этот процесс под своим углом:

• Гештальт-терапия. Здесь заземление является основой работы в парадигме «здесь и сейчас». Фриц Перлз подчеркивал, что тревога — это пропасть между «сейчас» и «потом». Заземление в гештальт-терапии — это восстановление контакта с окружающим миром через органы чувств, позволяющее выйти из плена фантазий и катастрофических прогнозов.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рассматривает заземление как технику дистракции (переключение внимания). Это способ «разорвать» круг навязчивых мыслей (руминаций), направив когнитивный ресурс на описание объективной реальности.
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) вводит заземление в блок навыков стрессоустойчивости. Это экстренный инструмент, когда эмоциональное напряжение зашкаливает по шкале от 1 до 10 и человек рискует потерять контроль над своим поведением.

Принцип работы практик заземления: что происходит с телом и мозгом

Почему простое упражнение «5-4-3-2-1» или ритмическое дыхание работают? Ответ кроется в нашей нейробиологии.

Переключение с миндалины на префронтальную кору

Когда мы пугаемся, активируется миндалевидное тело (миндалина) — «центр тревоги» мозга. Она запускает реакцию «бей, беги или замри».

В этот момент префронтальная кора (ответственная за логику и анализ) фактически отключается. Заземление требует от мозга аналитической работы (считать, назвать цвет, почувствовать температуру).

Это принудительно возвращает энергию в логические центры, «гася пожар» в миндалине.

Работа с блуждающим нервом (Vagus Nerve)

Согласно поливагальной теории Стивена Порджеса, заземление активирует вентральный вагусный путь, отвечающий за социальную вовлеченность и чувство безопасности.

Когда мы чувствуем стопы на полу или используем глубокое дыхание, мы сигнализируем стволу мозга: «Я в безопасности».

Это мгновенно активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, замедляет сердцебиение и снижает уровень кортизола.

Примеры техник заземления

Мы можем заземляться через три канала: когнитивный (умственный), сенсорный (чувственный) и телесный (физический).

Техник много, поэтому я приведу 5 примеров из разных методов, чтобы вы имели вариативность и попробовали, которые больше всего вам подходят.

1. Техника «5-4-3-2-1» (сенсорно-когнитивная)

Это классика ДПТ и КПТ. Медленно оглянитесь вокруг и назовите:

• 5 предметов, которые вы видите прямо сейчас (например: синяя чашка, дерево за окном и т.п.).
• 4 вещи, которые вы можете ощутить на ощупь (ткань брюк, прохлада стола и т.п.).
• 3 звука, которые вы слышите (гудение компьютера, птицы, собственное дыхание и т.д.).
• 2 запахи, которые вы чувствуете (или те, что нравятся).
• 1 вещь, которую вы можете попробовать (или ваш любимый вкус).

2. Дыхание по квадрату (соматическая саморегуляция)

Это техника, используемая для быстрой стабилизации даже в спецподразделениях.

Она заземляет вас через ритм тела:

1. Вдох на 4 счета.
2. Задержка дыхания на 4 счета.
3. Выдох на 4 счета.
4. Задержка на 4 счета.

Можно вообразить, что вы ведете пальцем по сторонам квадрата во время каждого этапа. Это заставляет мозг фокусироваться на цифрах и ощущениях в легких одновременно, не оставляя места тревожным мыслям.

3. «Стопы на земле» (телесная/гештальт)

Встаньте или сядьте так, чтобы ваши стопы полностью касались пола. Ощутите давление в каждой точке контакта. Представьте, что вы будто «выпускаете корни» вглубь.

Можно попытаться чувствовать не только стопы, но и все тело, на что оно опирается (если вы сидите), как чувствует себя каждая часть вашего тела, заметить напряжение и попытаться его расслабить.

Это помогает восстановить функцию Id (ощущение тела), которое во время тревоги часто игнорируется.

4. Температурный шок

Если тревога приближается к панике, умойте лицо ледяной водой или держите кубик льда в руке.

Резкое изменение температуры провоцирует «ныряющий рефлекс», который принудительно замедляет сердцебиение и переключает внимание на сильное физическое чувство.

5. Описание среды (когнитивная)

Опишите предмет перед собой так, словно вы видите его впервые: «Это квадратная коробка, она имеет шершавую поверхность, цвет — тускло-серый, сверху есть небольшой отблеск света».

Это активирует «логичный мозг» и выводит из эмоциональной петли.

Как применять заземление в повседневной жизни

Заземление — это навык, который важно тренировать в спокойном состоянии, чтобы он сработал в критический момент.

• Ритуалы перехода. Используйте заземление при смене деятельности. К примеру, перед входом в офис или когда заходите в дом после работы, остановитесь на 1 минуту и почувствуйте свои стопы на полу. Это поможет подготовиться или «оставить» рабочий стресс за дверью.
• Во время разговора. Если вы ощущаете напряжение во время диалога, закипаете или пугаетесь, незаметно сожмите пальцы ног в обуви или коснитесь поверхности стола. Это вернет вам чувство опоры «здесь и сейчас».
• В транспорте. Считайте предметы определенного цвета (например, только красные машины за окном) или используйте «дыхание по квадрату» — это никто не заметит, но ваше состояние стабилизируется.

3 ошибки, которых следует избегать во время практики

Заземление — это мощный метод, но он не является магическим, если использовать его неправильно.

1. Попытки «прогнать» эмоцию. Заземление — это не борьба с тревогой, а расширение фокуса внимания. Если вы говорите «Я делаю это, чтобы тревога исчезла немедленно!», вы создаете напряжение. Важно признавать чувства и говорить: «Мне тревожно. И также я сейчас замечаю эту синюю чашку».
2. Слишком поздний старт. Начинайте заземляться, когда чувствуете начало тревоги, где-то на уровне 3–4 баллов из 10. Когда тревога переросла в панику где-то на 10, мозгу гораздо труднее переключиться. Без посторонней помощи это может продолжаться достаточно долго.
3. Ожидание исцеления. Заземление — это «скорая помощь», как пластырь на рану. Оно стабилизирует состояние, но не лечит причину тревоги.

Когда заземление может стать первой помощью, а когда требуется работа с психологом

Важно различать симптоматическую помощь и глубинную работу.

Заземление помогает, когда:

• Вам нужно быстро успокоиться перед экзаменом или тяжелым разговором.
• Вы чувствуете легкую расфокусированность из-за переутомления.
• Вас «накрыло» воспоминанием или новостью.

Вам нужна работа с психологом, если:

• Тревога или диссоциация (ощущение оторванности от реальности) — ваш постоянный фон жизни.
• Вы часто чувствуете панические атаки и этот период не проходит месяцами.
• Заземление не помогает, и вы чувствуете, что «проваливаетесь» в бездну всякий раз, когда остаетесь наедине.
• Ваше напряжение мешает работать, спать и строить отношения.

Приглашаю на консультации

«Заземление — это способ сказать своей нервной системе: «Я здесь, я в безопасности, мне есть на что опираться». Это возвращение себе права присутствовать в собственной жизни, даже если она сейчас сложная», — Виктория Стретович, психолог.

Я психолог и гештальт-психотерапевт (в обучении).

В гештальт-подходе мы работаем над восстановлением целостности вашего Self.

Заземление помогает вашему Id (телесным импульсам) стабилизироваться, чтобы ваше Ego снова могло делать сознательный выбор, опираясь на ваш опыт и идентичность (Personality).

Я приглашаю к сотрудничеству тех, кто:

• Живёт в состоянии постоянного напряжения и не может расслабиться даже во время отдыха.
• Испытывает «оторванность» от своего тела и эмоций.
• Склонен «улетать» в тревожные мысли и терять контакт с реальностью.
• Стремится научиться саморегуляции и найти внутреннюю опору в нестабильном мире.

Мы вместе найдем путь к вашему внутреннему покою. Вы научитесь присутствовать в своей жизни полноценно.

Ты не один/одна. Рядом может быть поддержка. И ты заслуживаешь ее.