Как помочь человеку при панической атаке

Вы видите, как человек рядом вдруг бледнеет, хватается за грудь, дышит отрывисто, а глаза полны ужаса? Вы растеряны и не понимаете, что делать?

У вас появляются мысли: «А если я скажу или сделаю что-нибудь не то и станет хуже?»

Паническая атака — это внезапная вспышка тревоги, когда мозг кричит «Опасность!», хотя ее и нет. Кое-кто сталкивается с этим дома, на улице или в машине, но страх совершить ошибку парализует.

В этой статье я расскажу о простых шагах: что делать, когда вы чувствуете растерянность и страх, что можете сделать хуже, как помочь человеку с панической атакой успокоить дыхание и заземлиться, что говорить ему и чего избегать.

Вы научитесь уверенно поддерживать близких, превращая растерянность в силу. Потому что в кризисе ваше присутствие — это спасение.

Как распознать, что у человека паническая атака

Паническая атака часто пугает своей внезапностью, но ее легко распознать по четким сигналам. Ваши близкие могут вдруг бледнеть или краснеть, хвататься за грудь или дышать отрывисто, словно бегут марафон.

Главное — не путать с сердечным приступом: атака длится 5–20 минут и проходит сама (по диагностическим критериям DSM-5).

Паническая атака — внезапная вспышка интенсивного страха или выраженного дискомфорта, достигающего пика в течение нескольких минут, во время которого наблюдаются четыре или более из следующих симптомов:

• Ускоренное сердцебиение.
• Потливость.
• Дрожь.
• Ощущение одышки или удушья.
• Чувство комка в горле.
• Боль в груди.
• Тошнота или дискомфорт в животе.
• Головокружение, неустойчивость, легкость в голове.
• Озноб или прилив жара.
• Парестезии (ощущение онемения или покалывания).
• Дереализация (ощущение нереальности) или деперсонализация (ощущение отстраненности от себя).
• Страх потерять контроль или «сойти с ума».
• Страх смерти.

Эти признаки появляются без причины, часто в толпе или в покое. Если видите 4+ симптома — это паническая атака.

Как помочь человеку при панической атаке: пошаговый алгоритм помощи

Для того чтобы помочь человеку при панической атаке, действуйте как спасатель: сначала безопасность, затем стабилизация. Главное — покой и последовательность.

Пошаговый метод помощи при панической атаке может быть в таковой последовательности.

Первый шаг — безопасность

Сядьте в безопасное место и оставайтесь в контакте с человеком. В этом поможет зрительный контакт. При согласии человека возьмите его за руку и смотрите в глаза.

Важно, чтобы человек почувствовал, что вы рядом. Поддерживайте его словами: «Я с тобой. Ты в безопасности, это паника и она пройдет через 5 минут».

Второй шаг — дыхательное упражнение

Далее вы можете предложить человеку дыхательное упражнение, во время которого важно делать медленный вдох носом и выдыхать через рот.

Это способствует снижению активности симпатической нервной системы, которая участвует в реакциях возбуждения и стресса, и одновременно поддерживает активацию парасимпатической нервной системы, связанной с состояниями успокоения, восстановления и отдыха.

В результате упражнение помогает постепенно снизить физиологические проявления возбуждения и вернуть организм к более стабильному состоянию.

Третий шаг — заземление

Предложите упражнение на заземление «5-4-3-2-1», чтобы помочь человеку вернуться в реальность. Напоследок, предложите леденец или жевательную резинку, положите ткань с холодной водой на лоб и оставайтесь рядом.

Что говорить, чтобы успокоить, и каких фраз лучше избегать

Когда паника на пике, слова — это спасательный канат. Говорите медленно, тихо, глядя в глаза, словно шепчете ребенку сказку. Ваше спокойствие передается, как тепло от рук.

Правильные фразы-якоря, повторяйте их как мантру:

• «Я здесь, держу тебя. Ты в безопасности».
• «Это паника, она пройдет через 5 минут. Дыши со мной».
• «Твое сердце колотится от адреналина. Мы вместе».
• После спада: «Ты молодец! Мы справились. Как чувствуешь себя?»

Иногда тишина лучше слов. Просто будьте молча рядом. Дайте пройти пику.

Критические ошибки и фразы, усугубляющие ситуацию:

• «Успокойся! Не паникуй!» — усиливает симпатическое возбуждение и мешает успокоению.
• «Почему ты всегда такой(ая)» — звучит как осуждение, это не поможет человеку.
• «Подумай о чем-то хорошем» — мозг в панике не слышит.
• Не паникуйте сами: «О Боже, что с тобой?!». Ваш страх заразен.

«Помните, что вы — спокойный маяк в шторме. Правильные слова + молчаливое присутствие = 50% успеха», — Таран Ирина, психолог.

Что делать после панической атаки, чтобы поддержать

Атака кончилась, но человек истощен, как после марафона.

Вот что делать в следующие часы после панической атаки. В первые 30 минут обнимите, если человек разрешает. Дайте воды, спросите мягко: «Как я могу тебе сейчас помочь?»

Прогулка поможет закрепить спокойное состояние и чувство безопасности.

Как с паническими атаками работает психотерапия

Паническая атака — это неожиданный шторм, который пугает и изнуряет, но с правильным навигатором проходит.

И этим навигатором может стать психотерапия, и я, как клинический психолог с 8-летним опытом работы с паническими атаками, вам в этом помогу.

В работе с клиентами, у которых есть симптомы панической атаки, я часто использую технику рефрейминга с когнитивно-поведенческой терапии, которая дает 60-80% ремиссии за 12 сессий.

Рефрейминг — это прием, позволяющий изменить точку зрения человека на другую, иногда даже противоположную. Название происходит от слова «frame» — рамка (рефрейминг = изменение рамки восприятия).

Этот инструмент КПТ работает в психологии и психокоррекции, превращая панику из врага в союзника.

Рефрейминг основан на правде и адекватной картине мира. Во время панической атаки мозг рисует катастрофу: «Сердце колотится — конец!»

Приглашаю на консультацию

Если вы дошли до этой строки, вы уже делаете важный шаг к переменам.

Я Таран Ирина, магистр клинической психологии, психотерапевт в направлении транзакционного анализа, спикер на конференциях в Украинской ассоциации транзакционного анализа.

Есть 8 лет опыта работы с тревогой и паническими атаками. Помогла сотням людей превратить хаос паники в управляемый сигнал.

Приглашаю вас на консультацию, если панические атаки длятся более месяца, потому что паническая атака может быть как симптом панического расстройства, ПТСР, генерализированного тревожного расстройства или социальной тревоги.

Не оставайтесь с этим наедине. Это нормально просить о помощи.

На первой сессии мы плавно переходим от скорой помощи к более глубокому пониманию.

Сначала я научу вас дыханию сердцем (HeartMath) — технике, которая за 5 минут переключает нервную систему из состояния возбуждения на расслабление, способствует снижению частоты сердечных сокращений и восстановлению регуляции нервной системы.

Вы сразу почувствуете облегчение и получите инструмент для самостоятельного использования.

Далее мы применим когнитивный рефрейминг, превращая «Я умираю!» на «Адреналин проходит через 10 минут».

А если вы готовы погрузиться глубже, мы перейдем к более глубокому исследованию происхождения панических атак.

Найдем детских «призраков» тревоги и перепишем ваш жизненный сценарий, в котором вы сможете отпускать контроль, тревогу и напряжение.

Мой принцип прост — подобрать именно тот метод, который подойдет под ваш особый жизненный опыт и сработает именно для вас.

У 75% моих клиентов уменьшается количество панических атак в течение 8–12 сессий.