Как бороться с паническими атаками

Если вы пережили паническую атаку, и теперь каждый раз появляется страх: «А вдруг опять?..». Или если вы годами живете с нападениями и потому боитесь выходить из дома или находиться в общественных местах (транспорте, магазинах и т.п.), – эта статья для вас.

Прежде всего, важно помнить: сама по себе паническая атака не несет угрозы жизни или здоровью.

Так называемый «страх страха», то есть ожидание повторного нападения, часто возникает из-за неправильной интерпретации телесных симптомов, которые мы ощущаем во время атаки.

Паническая атака – это не что иное, как реакция организма на возникающую тревогу при отсутствии адаптивных стратегий преодоления стресса. Но страх, сопровождающий ее, заставляет нас ошибочно толковать сигналы тела.

Примеры ложных интерпретаций

• Повышенное сердцебиение: вместо мысли «это нормальная реакция на стресс» появляется паника: «У меня сердечный приступ». На самом же деле сердце человека способно выдерживать до 200 ударов в минуту в течение нескольких дней без вреда здоровью.
• Головокружение, удушье, слабость, спутанность сознания – последствия гипервентиляции, то есть слишком частого, поверхностного дыхания. Это кратковременная реакция, и она вполне безопасна.
• «Ватные ноги»: мнение «я сейчас упаду» типично, но физиологически кровь в момент стресса наоборот приливает к мышцам – и ноги становятся сильнее, как никогда.
• Дискомфорт в груди из-за напряжения мышц и поверхностного дыхания также не является признаком болезни.

Однако именно из-за страх и дискомфорт мы в панике прибегаем к защитному поведению, которое только закрепляет тревогу.

Наиболее распространенные формы такого поведения:

• Избегание определенных мест или ситуаций (транспорт, магазины, лифты)
• Ношение «предметов безопасности» (аптечка, вода, сладкое, мобильное)
• Сопровождение «безопасного человека»
• Частая проверка пульса, давления
• Попытки садиться или ложиться «на всякий случай»
• Попытки искусственно контролировать дыхание
• Тщательный контроль среды (маршруты, туалеты)
• Ритуалы, фразы, молитвы «на случай чего-то»

Все эти действия могут давать краткий эффект успокоения, но долгосрочно – наоборот удерживают человека в состоянии тревоги, потому что не учат доверять себе и справляться без «наружных костылей».

Что действительно помогает бороться с паническими атаками?

Паническая атака всегда проходит самостоятельно.

Тревога всегда снижается физиологически, независимо от наших действий.

Но чем больше мы боремся с ней, тем дольше она удерживается.

Если же мы остаемся в моменте, критикуем панические мысли, воздерживаемся от защитного поведения, – этот цикл можно постепенно разорвать.

Алгоритм действий при панической атаке: 

1. Осознайте: сейчас начинается атака Это страшно, но безопасно.
2. Напоминайте себе: «Мой мозг реагирует так, будто есть угроза, хотя ее нет» Наши мысли – это не факты реальности.
3. Не убегайте. Останьтесь в ситуации. Если вы поддадитесь и уйдете – мозг воспримет это как подтверждение опасности и укрепит веру в нее.
4. Задайте себе вопрос: «Как я могу о себе позаботиться, не убегая?» К примеру, задействуйте техники расслабления, следите за телом, пошевелите частями, где есть онемение, разомните мускулы.
5. Переключитесь на внешнее: что видите, слышите, чувствуете сейчас вокруг?
6. Не управляйте дыханием. Просто дышите естественно, если хочется – сделайте вдох и выдох животом.
7. Позвольте мыслям приходить и уходить, не пытаясь их остановить или «не думать».
8. Ожидайте и наблюдайте, как тревога снижается Завершение атаки – не ваше дело. Это процесс, которому нужно просто дать случиться, у нее всегда есть конец.

После атаки запишите:

• Где я был(а)?
• Что подумал(а)?
• Что чувствовал(а)?
• Исчезла ли атака сама?
• Остался ли в ситуации? Если да — это победа!

Регулярное повторение этого алгоритма поможет уменьшить чувствительность к симптомам тревоги и постепенно изменить реакцию тела и разума.

Паническая атака или паническое расстройство?

Если у вас есть не менее двух неожиданных панических атак, а также хотя бы месяц длительного страха перед новыми приступами или поведенческих изменений, связанных с избеганием ситуаций – это может быть симптомами панического расстройства.

Однако диагностировать паническое расстройство может только врач-психиатр.

Лучшим доказательным методом лечения панического расстройства сегодня считается когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), иногда – в сочетании с медикаментами. Препараты подбирают психиатр, а психотерапия помогает изменить мышление, поддерживающее тревогу.

Без этого только медикаментозное облегчение – временное.

Как может помочь психотерапия?

Если вам знакомы описанные симптомы или вы чувствуете, что тревога управляет вашим жизнью – не медлите. Панические атаки – хоть и пугают, но хорошо поддаются лечению.

Психотерапия поможет вам:

• Научиться понимать и изменять ложные тревожные убеждения;
• Восстановить чувство контроля над телом и жизнью;
• Перестать избегать ситуаций, которые пока кажутся опасными;
• Жить более свободно, без постоянного ожидания страха.

Я, Анна Сытник, психологиня, работающая в когнитивно-поведенческом подходе, с опорой на современную доказательную практику. Если вы хотите научиться справляться с паникой, а не жить под ее контролем – обращайтесь.

Вместе мы сможем постепенно, в комфортном для вас темпе, вернуть чувство покоя и уверенности в себе.