Що робити, коли все дратує?

«Знову від мене щось хочуть», «Скільки можна шуміти», «Як так можна тупити…», «ЯК ВСЕ ДІСТАЛО». Відчуваєш, що стало складно спокійно сприймати навіть дрібниці, всередині відчуття напруги та роздратування без причини, втоми чи навіть виснаження. Дратуєшся, а руки опускаються.

­Дратування може виглядати по-різному. Може тихо кипіти усередині або виливатися окропом на близьких. І навіть тоді, коли немає «видимої» причини.

Чому так буває та як повернути собі внутрішній спокій?

Найчастіші причини:

• Фізичне виснаження (нестача сну, дефіцит вітамінів, гормональні зміни);

• Накопичений стрес (невирішені конфлікти, робочі перевантаження, постійна тривога);

• Внутрішня заборона на відпочинок («не час розслаблятись», «я маю справитись»)

У стані хронічного стресу людина може реагувати роздратуванням або агресією навіть на дрібниці, бо внутрішня батарейка вже розряджена і немає ресурсу на саморегуляцію.

Тобто «всі дістали» може означати — «мені зараз надто складно».

Спробуйте під час наступного приступу роздратування себе запитати: «А що зі мною зараз? Може я втомлений, голодний, напружений, тривожний?» І інші насправді не при чому.

«Банальний» спосіб зарядити батарейку — достатньо спати

Просто та одночасно дуже складно.

Чи вдається вам спати 7-8 годин здорового сну без пробуджень?

Нестача сну знижує здатність мозку контролювати емоції. Тому навіть ложка, що впала на підлогу, може звучати як гроза.

Одразу організувати собі правильний режим непросто. Спробуйте вводити вечірні ритуали.

Це може бути трав’яний чай чи молоко перед сном, спокійна музика, теплий душ, приглушене світло, книжка замість гаджетів.

Сон справді є базовим ресурсом.

Встановлюємо власні кордони

Відчуття дратівливості часто з’являється, коли ми дозволяємо іншим надто багато.

Забагато прохань, вимоги чи контроль, дзвінки опівночі без термінових причин, додаткове завдання на роботі, надмірна опіка від близьких. І навіть фізичні межі: колега без дозволу взяв улюблену чашку.

Роздратування та злість в таких ситуаціях свідчить про відсутність меж. І їх можна екологічно окреслити.

Можна сказати: «Мамо, я знаю, що ти за мене турбуєшся, але давай домовимось, що я сама буду тобі телефонувати коли зможу, а не в робочий час», «Я не можу постійно відповідати в чаті, подзвони, якщо щось справді важливе».

Проговоривши та окресливши межі, можна зробити стосунки кращими. Визначеність зменшує тривогу, а не робить тебе «егоїстом».

Тригери, яких ми можемо уникнути

Є речі, на які ми не впливаємо: шум у сусідів, які роблять ремонт, чи затори на дорогах, які ми навряд зможемо «виключити».

Але є те, що залежить від нас:

• Надмірне читання новин — більше тривоги;
• Токсичні чати, сварки в коментарях соцмереж — більше злості;
• Постійне перевантаження на роботі — більше виснаження.

Задайте собі питання: «Що зараз мене насправді дратує і що можна відсіяти без втрат?»

Зменшення напруги

Ми часто відчуваємо роздратування тілесно.

Воно проявляється через напружені м’язи, пришвидшене серцебиття, поверхневе дихання. А для нашого мозку — це сигнали про небезпеку.

Можна використовувати прості способи для зменшення рівня роздратування:

• Дихальні вправи. Наприклад техніка «4-4-4». Вдих – 4 секунди, затримка – 4, видих – 4.;
• Прогулянка чи легка фізична розминка. 10 хвилин на повітрі можуть знизити рівень кортизолу;
• Музика. Навіть 15 хвилин прослуховування улюблених композицій зменшує рівень роздратування. Також заспокоює мозок білатеральна музика, яку варто слухати в навушниках.

Тобто через тіло ми заспокоюємо мозок.

Баланс

Коли всі дні схожі й ви біжите нескінченний марафон, роздратування буде природною реакцією.

Мозок потребує пауз і перезавантаження.

Спробуйте «правило 3-х справ». Щодня плануйте не більше трьох завдань, які дійсно важливі. Це зменшує відчуття, що ви «вічно не справляєтесь».

Як може допомогти психолог

Є способи самодопомоги, але інколи цього недостатньо. За дратівливістю може стояти тривога, приховані емоції, відсутність підтримки, незадоволені потреби.

Психолог може допомогти:

• Зрозуміти, що саме стоїть за дратівливістю;
• Знайти способи впоратися з напругою, що підійдуть саме вам;
• Навчитися вибудовувати особисті межі без почуття провини;
• Знаходити баланс між роботою та особистим життям.

Якщо це тимчасове явище, спричинене зовнішніми чинниками, може вистачити кількох зустрічей, щоб їх помітити та знайти рішення.

Інколи це наші внутрішні патерни взаємодії зі світом, тому потрібна глибока, триваліша робота на особистісному рівні.

Запрошую на консультацію

Спробуйте зрозуміти, що хоче вам сказати дратівливість? Може вже час подбати про себе? Більше спати, почати казати «ні», бути готовим отримати допомогу.

Ви маєте право на турботу, спокій та відновлення.

Якщо в цьому тексті щось вас зачепило, то запрошую на зустріч. Ми разом розберемо, що саме ховається за вашим «Мене все дратує», а також знайдемо спосіб повернути внутрішню рівновагу.

P.S. Люблю розгадувати ребус дратівливості.