Постійна тривога на роботі. Шукаємо причини та спокій

Терміном «тривога» в психології зазвичай позначають певну емоційну відповідь на реальну або психічну загрозу.

Така відповідь виникає у зв’язку з можливими неприємностями, непередбачуваними ситуаціями, через відчуття небезпеки або зміни у звичній атмосфері. Виражається специфічними переживаннями: хвилювання, побоювання, порушення спокою тощо.

Попри неприємні відчуття, тривога є важливою для людини — вона виконує потрібні для виживання і розвитку функції.

У помірних межах тривога сигналізує про потенційну небезпеку, мобілізує ресурси, сприяє концентрації уваги й допомагає в адаптації до нових життєвих або робочих умов. Але якщо інтенсивність тривоги занадто висока або цей стан є тривалим, то корисні функції втрачаються, а вся енергія витрачається лише на підтримання самого стану тривожності.

Оскільки робота займає досить значну частину нашого життя, тривога на роботі може ставати серйозною проблемою — заважати виконанню безпосередніх обов’язків і поступово поширюватись на інші аспекти життя.

Тому важливо зупинитись і спробувати розібратись: що саме стоїть за цією тривогою і які способи можуть допомогти з нею впоратись.

Чому на роботі виникає постійна тривога

Тривога на роботі може виникати через безліч чинників.

На неї можуть впливати як особливості самої посади, так і специфіка робочого середовища або колективу:

• Неоптимальний робочий графік чи високе робоче навантаження,
• Складні стосунки з колегами,
• Невизначеність або постійні зміни в компанії,
• Відсутність підтримки з боку керівника або його/її недоступність,
• Невідповідність між очікуваннями роботодавця та реальними можливостями працівника,
• Некомфортні або стресові умови роботи.

Не треба також забувати, що кожна людина має свої індивідуальні особливості темпераменту, рівень стресостійкості, здатність до саморегуляції та власні способи реагування на робочі ситуації. Те, що для одного буде буденною подією, для іншої людини може стати реальним джерелом напруги й тривоги.

Розуміння причин тривожності є першим кроком до її подолання. Проте ці причини не завжди є очевидними, а іноді можуть бути глибшими, ніж здається.

Цей стан може мати під собою глибинні або несвідомі передумови, а іноді бути лише одним із симптомів або раннім проявом психічного розладу.

Тривога також може свідчити про порушення у роботі хімічних процесів в організмі, які відповідають за регуляцію настрою або вказувати на проблеми зі здоровʼям, наприклад, в ендокринній системі.

Без фахової діагностики в таких випадках зрозуміти справжні механізми цього стану буває дійсно складно.

Як розпізнати, що тривога стала проблемою

Ми вже говорили, що тривога є неприємним відчуттям (якщо мова йде про короткострокову реакцію) або станом (якщо це щось більш стале).

Відчуття тривоги є таким некомфортним саме тому, щоб виконувати свою адаптаційну і сигнальну функцію. Саме цей дискомфорт змушує людину шукати способи, як усунути джерело тривоги, захистити себе або вирішити ситуацію, що її провокує, задля відновлення стану внутрішньої рівноваги й комфорту.

При звичайному розвитку подій тривога зникає разом із причиною, що її викликала. Проте складність виникає тоді, коли очевидних причин немає, а відчуття напруження лише зростає.

У такому випадку джерело тривоги часто знаходиться всередині нас — у переконаннях, досвіді, внутрішніх конфліктах, несвідомих страхах або фантазіях.

У зв’язку з цим пропоную умовно поділити тривогу на два типи:

• Функціональна: контрольована і конструктивна, яка стимулює, а не паралізує людину.
• Дисфункціональна: гіперболізована і неконтрольована, яка лише виснажує ментальний і фізичний ресурс, яка не допомагає розв’язати саму проблему.

Щоб розрізнити ці два стани, варто звернути увагу на два основні показники: інтенсивність та тривалість.

Якщо тривога занадто сильна, не минає з часом і стає постійною — це може бути сигналом, що вона виходить за межі адаптивної й потребує певних інтервенцій.

У цьому контексті раджу також звернути увагу на наступні маркери, які можуть свідчити про надмірну тривогу:

• Фізичні прояви: часте пришвидшене серцебиття, порушення сну, втома навіть після відпочинку, частий головний біль, відчуття задухи, дискомфорт або болі в області ШКТ, тремор та інші;
• Когнітивні прояви: надмірна забудькуватість, неможливість утримувати увагу на робочих задачах або чітко сформулювати свою думку, уповільнене мовлення тощо;
• Поведінкові та емоційні прояви: уникання робочих обов’язків, звуження кола спілкування з колегами, метушливість, перманентно пригнічений настрій та небажання йти на роботу, напруга, неможливість виконувати щоденні звичайні функції, дратівливість тощо.

Можливі наслідки хронічної тривоги на роботі

Хронічна тривога неминуче впливає на людину загалом, а також на її професійний і кар’єрний розвиток.

Серед можливих наслідків можна виділити зниження загального рівня продуктивності праці, професійне виснаження і вигорання.

У крайніх випадках людина може навіть залишити роботу, яку раніше любила і від якої отримувала задоволення.

Це може спричинити й ширші проблеми:

• Труднощі з професійним самовизначенням,
• Фінансові складнощі,
• Зміни в особистому житті тощо.

Хронічна тривога на роботі може спричинити також серйозні проблеми зі здоров’ям, впливаючи на роботу серцево-судинної, ендокринної, травної, імунної та інших систем організму.

Психоемоційний вплив хронічної тривоги на роботі може стати однією з передумов розвитку депресивного та тривожного розладів, що значно впливає на якість життя вже не тільки на роботі, а й поза її межами.

Що допомагає знизити тривожність на роботі

Для цього помічними стають навички саморегуляції, що передбачають певний вплив людини на себе за допомогою слів, думок, рухів тіла та дихальних технік. Усе це допомагає зняти напругу, розслабитися та заспокоїтися.

Для того щоб мати сили й бути здатним це зробити, кожній людині важливо і потрібно:

• Задовольняти базові фізіологічні потреби: здорове харчування, достатній сон, питний режим;
• Знаходити час на відпочинок;
• Відновлювати ресурси — користуватись тим, що дає відчуття радості та задоволення (музика, читання, перегляд фільмів, прогулянки тощо);
• Займатися спортом, танцями, релаксацією, дихальною гімнастикою, йогою, медитацією;
• Звертатися по підтримку до близьких, друзів або просто до людей, з якими можна відверто поговорити;
• Зменшити споживання алкоголю, нікотину та інших психоактивних речовин.

Для запобігання емоційному виснаженню й опанування тривогою на роботі корисним є впровадження коротких перерв для релаксації протягом робочого дня (5-10 хвилин кожні 2 години).

За можливості використовуйте елементи фізичної активності як способу розрядки (прогулянки, легкі вправи, розтяжка), а також встановіть чіткі межі між роботою та відпочинком.

Серед найпростіших технік та вправ, які можна використовувати для відновлення емоційної саморегуляції на робочому місці у стані підвищеної тривожності, є наступні.

Техніка «5-4-3-2-1»

• Озирніться навколо і назвіть 5 речей, які ви бачите.
• Назвіть 4 речі, які ви можете відчути (дотик, запах, смак, звук).
• Назвіть 3 речі, за які ви вдячні.
• Назвіть 2 речі, які вам подобаються в собі.
• Назвіть 1 річ, яку ви з нетерпінням чекаєте.

«Дихання квадратом» (повторяти 4–5 разів)

• Зробіть глибокий вдих на 4 рахунки.
• Затримайте дихання на 4 рахунки.
• Повільно видихніть на 4 рахунки.
• Затримайте дихання на 4 рахунки.

«Прогресивна м’язова релаксація»

Вона допомагає людям навчитися розслабляти мʼязи, що веде до зменшення стресу та тривоги:

• По черзі напружуйте та розслабляйте різні групи м’язів протягом 5–10 секунд.
• Концентруйтеся на відчуттях в мʼязах під час напруження та розслаблення.
• Повторіть цикл для декількох груп мʼязів.

Як психотерапія допомагає працювати з тривогою

Найгірше, що можна зробити, відчуваючи постійну тривогу — ігнорувати її.

Систематичне заперечення проблеми призводить до професійного вигорання, емоційного виснаження та навіть порушень фізичного здоров’я.

Звернення до психолога або психотерапевта може стати важливим кроком до відновлення балансу, особливо коли власних навичок саморегуляції вже недостатньо, а інтенсивність або тривалість тривоги виходять за межі звичайного рівня.

«Варто пам’ятати, що причини тривоги не завжди є очевидними, вони можуть критися не лише у зовнішніх обставинах, але й у глибших процесах. Наприклад, у дисбалансі в роботі нейромедіаторів (речовин, що відповідають за регуляцію настрою, поведінки та думок в нашому організмі)». — Анна Тонкова, психологиня

У таких випадках навіть найкращі методи саморегуляції можуть бути недостатніми.

Психотерапія, по-перше, допомагає діагностувати природу тривоги у кожному конкретному випадку. Разом із фахівцем стає можливим визначення, чи є вона самостійним станом, чи частиною іншого розладу.

По-друге, психотерапія допомагає виявити глибинні й часто неочевидні причини тривоги. Тут мова може йти про несвідомі конфлікти, травматичний досвід або внутрішні переконання і можливість зміни ставлення до них.

По-третє, за допомогою психотерапії можна навчитись розуміти й регулювати власні емоційні реакції.

Також регулярна і релевантна терапія цілком здатна не лише послабити, а й подолати дисфункціональну тривогу, суттєво покращуючи якість життя.

Таким чином, психотерапія — це не просто спосіб «прибрати симптом», а можливість опрацювання причин і наслідків тривоги, що дозволяє повернути собі відчуття стабільності, гармонії та довіри до себе і життя.

Запрошую на консультацію

Якщо ви відчуваєте тривогу, з якою складно впоратись, запрошую разом дослідити її причини й знайти шлях до відновлення внутрішньої рівноваги.

Буду рада підтримати вас у цьому процесі!