Низька самооцінка: від усвідомлення до зміни внутрішнього діалогу

Чи бувало у вас так, що ви мріяли взяти участь у цікавому проєкті, але зупиняли себе думкою «Я того не достойна»? Або бачили оголошення про міжнародну програму, відчували натхнення і водночас внутрішній голос тихо шепотів: «Це не для мене…»

Можливо, ви стояли в магазині перед коштовною річчю, яка вам справді подобається, і раптом всередині прозвучало: «Навіщо тобі це? Ти ж не така, щоб мати подібне…» І ви відходите, не тому що не можете собі дозволити, а тому що десь глибоко всередині живе переконання: «Я не варта».

Це і є прояв низької самооцінки — коли ми несвідомо обмежуємо себе, відмовляємося від можливостей, що могли б змінити життя. У такі моменти негативний внутрішній діалог стає сильнішим за наші бажання, а голос критика — гучнішим за голос мрій.

Пам’ятайте: саме з усвідомлення таких моментів починається шлях до змін. Адже кожне «Я не варта» можна поступово перетворити на «Я гідна спробувати, гідна мати, гідна бути щасливою».

Причини формування низької самооцінки

Давайте більш детально дослідимо, звідки з’являється низька самооцінка. На самооцінку впливає багато чинників:

• Дитячий досвід порівняння та критики. Якщо дитину часто порівнюють з іншими або ставлять завищені вимоги, у неї формується відчуття, що любов потрібно «заслужити».
• Нереалістичні стандарти суспільства. У час соціальних мереж людина постійно стикається з ідеалізованими образами «успішних» людей, що підсилює почуття невідповідності.
• Негативний внутрішній діалог. Це коли внутрішній голос постійно повторює: «Я недостатньо хороший», «В мене ніщо ніколи не вдається». Такий діалог підриває мотивацію і блокує розвиток.
• Травматичні переживання. Відкидання, приниження чи емоційна холодність батьків можуть закласти глибоку невпевненість у власній цінності.

Як підвищити власну самооцінку?

Важливо усвідомлювати, що зміна самооцінки — це передусім робота над глибинними переконаннями. Стереотип «я недостатньо хороший» часто базується не на реальних фактах, а на дитячих узагальненнях.

Щоб змінити цей патерн, важливо:

• Відслідковувати автоматичні думки. Кожного разу, коли виникає негативне твердження про себе, треба зупинитися і поставити запитання: чи справді це правда?
• Замінювати критику підтримкою. Замість «Я знову не зміг/змогла» — «Я зробив крок уперед і це важливо».
• Розвивати усвідомленість. Медитація, щоденник спостережень, практика вдячності допомагають зменшити емоційний вплив негативних установок.

Техніки для підвищення самооцінки

Пропоную вам протягом місяця кожного дня робити такі вправи для підвищення самооцінки. Ви будете здивовані результатом.

1. Практика з дзеркалом. Щодня протягом 2–3 хвилин дивіться на себе в дзеркало й говоріть вголос три твердження: «Я гідний любові», «Я можу розвиватися», «Я цінний таким, який є».
2. Щоденник досягнень. Записуйте навіть найменші успіхи — вони формують новий образ «Я».
3. Техніка «Внутрішній наставник». Уявіть, що у вас є доброзичливий порадник, який підтримує у складних ситуаціях — що б він вам порадив?
4. SWOT-аналіз особистості. Визначте свої сильні та слабкі сторони, можливості й ризики. Це допомагає побачити себе об’єктивно, а не крізь призму критики.

Кейс: як нейронауковий підхід допомагає усвідомити власну цінність

До консультації звернувся чоловік віком 35–40 років зі скаргою на постійний стан тривожності та внутрішнього напруження, пов’язаний із відчуттям нереалізованості.

Він зазначив, що активно діє, багато працює, бере участь у різних проєктах, проте не бачить відчутних результатів. Зовні його життя виглядає успішним, але внутрішньо він відчуває незадоволення і відчуває, що спроможний на набагато більше.

Протягом психологічного консультування ми дослідили мотиваційні чинники клієнта за допомогою нейронаукової технології AgileBrain.

Результати виявили цікаву динаміку:

• Сектор «Потенціал» — активований високою мірою, але не реалізований повністю (власне, це внутрішнє відчуття, що спроможний на набагато більше).
• Сектор «Мета» — активований високою мірою, однак реалізований на 20% (клієнт не бачить відчутних результатів).
• Сектор «Визнання» — активований середньою мірою і не реалізований повністю, що створює внутрішню напругу між бажанням бути поміченим і страхом осуду та критики.
• Сектор «Успіх» — активований середньою мірою, проте реалізований лише на 20%.

Рис.1. Матриця забезпечення емоційних потреб.

У подальшій роботі ми з’ясували, що сприйняття успіху клієнт пов’язує із сектором емоційної потреби «Турбота», а саме — з відчуттям 100% прийняття батьками.

Виявилося, що у дитинстві він постійно змагався зі старшим братом і чув від батьків про те, що «брат кращий». Так у клієнта сформувався патерн постійної конкуренції, який несвідомо продовжився у дорослому житті.

Клієнт свої власні успіхи постійно порівнював із успіхами брата. А через страх осуду боявся реалізувати свій потенціал — ризикувати, брати відповідальність у бізнесі. Тому і відчував глибоку незадоволеність своєю діяльністю та втрату сенсів.

Після усвідомлення цих причинно-наслідкових зв’язків та патернів мислення клієнт зміг відокремити власний успіх від успіху брата.

За допомогою коучингової техніки SWOT-аналізу ми визначили його сильні сторони (потенціал) — аналітичне мислення, наполегливість, здатність до навчання — і навички, що сприятимуть досягненню цієї мети.

Клієнт сформулював чітку мету та критерії її досягнення, відповівши собі на запитання: «За якими показниками я зрозумію, що досягнув успіху?»

Робота тривала три зустрічі й завершилася створенням нового внутрішнього наративу: «Мій успіх не залежить від порівнянь, він ґрунтується на моїх власних цінностях та зусиллях».

SWOT-аналіз особистості

Якщо у вас є сумніви стосовно своїх сил, пропоную самостійно виконати SWOT-аналіз особистості.

Це ефективна техніка самопізнання, яка допомагає побачити себе об’єктивно:

• Зрозуміти власні сильні сторони (Strengths),
• Слабкі сторони (Weaknesses),
• Можливості (Opportunities)
• Загрози (Threats).

Вона дає змогу усвідомити, на чому варто зосередитися, щоб розкрити свій потенціал і підвищити самооцінку.

Намалюйте квадрат. У кожному секторі запишіть правдиві відповіді на запитання.

Рис. 2. SWOT-аналіз особистості.

S — Strengths (сильні сторони)

• Що в мене виходить найкраще?
• Які якості допомагають мені досягати результату?
• У чому мене визнають інші люди?
• Якими своїми досягненнями я найбільше пишаюся?

W — Weaknesses (слабкі сторони)

• У чому я відчуваю невпевненість?
• Які навички або риси заважають мені розвиватися?
• Коли я найчастіше сумніваюся у собі?
• Що я уникаю робити через страх помилки?

O — Opportunities (можливості)

• Якими ресурсами я володію (що знаю, що вмію, що роблю)? Які в мене є матеріальні та інші ресурси?
• Які люди можуть допомогти мені зростати?
• Які нові навички я можу опанувати, щоб розкрити потенціал?
• Які можливості відкриваються зараз переді мною?
• Як я можу використати свої сильні сторони для нових досягнень?

T — Threats (загрози)

• Які зовнішні фактори можуть завадити моїм цілям?
• Що може підірвати мою впевненість у собі?
• Які ситуації або люди викликають у мене стрес чи сумніви?
• Як я можу підготуватися, щоб мінімізувати ці ризики?

Після того як запишете всі відповіді, перегляньте квадрат і, навіть інтуїтивно, оцініть — чого у вас більше: сильних сторін та можливостей чи слабких сторін і ризиків?

Усвідомте, куди ви хочете прямувати: до своєї мети та розкриття потенціалу чи до продовження бездіяльності та розвитку слабких сторін?

Напишіть три прості кроки, які ви виконаєте протягом 24 годин для реалізації своєї мети. І дійте! Насправді саме дії підтверджують самооцінку.

Запрошую на консультацію

«Впевненість починається з усвідомлення. Підвищення самооцінки — це не одномоментна дія через афірмацію. Це процес переосмислення власної історії.

Усвідомлення думок, робота з переконаннями, зміна внутрішнього діалогу та застосування конкретних технік для підвищення самооцінки створюють основу для вашого гармонійного розвитку». — Олександра Губар, психологиня

Тому запрошую вас на індивідуальну консультацію, де ми разом дослідимо вашу глибинну мотивацію та розберемо внутрішні переконання, які знижують самооцінку та стримують ваш розвиток.

Під час зустрічі ми крок за кроком:

• Виявимо, що саме блокує ваш рух уперед;
• Трансформуємо переконання, що обмежують, у ті, що надихають та дають сил;
• Створимо шлях до вашого особистісного зростання.

Дозвольте собі прямо зараз розправити крила і відчути впевненість у власній цінності.

Адже ви того варті. ❤️

Пам’ятайте, що лише ви самі оцінюєте свій успіх. Не суспільство, не близькі, не обставини — лише ви. Саме ви визначаєте критерії, за якими вимірюєте власні досягнення, і тільки ви вирішуєте, коли можете сказати собі: «Я успішний».

Ваш психолог, Олександра Губар.