Много мыслей в голове не дают заснуть — как их успокоить?

Основные жалобы при посещении психолога именно о том, что значительно усложнился процесс засыпания.

«Мне тяжело уснуть…», «Мысли крутятся в голове, это мешает погрузиться в сон…», «Почему я так тяжело засыпаю? Что со мной не так?» Эти и многие похожие запросы являются частыми репликами на первой консультации.

Давайте подумаем, как ответить на вопрос «Как успокоить мысли перед засыпанием?»

Почему мозг не выключается перед сном?

Мозг не «выключается» перед сном, потому что для него сон — это не пауза, а другой режим работы.

Вот главные причины, почему мысли «крутятся» именно вечером.

1. Эволюционная причина: мозг проверяет безопасность

Перед сном активируется древний механизм выживания — сканирование опасностей.

Мозг будто спрашивает: «Все ли безопасно? Нет ли нерешенных проблем?
Поэтому всплывают тревоги, планы, воспоминания.

2. Меньше внешних стимулов — больше внутренних мыслей

Днем мозг занят сигналами: разговоры, задачи, шум.

В тишине перед сном внимание автоматически возвращается внутрь, и поток мыслей становится громче.

3. Гормоны еще «не переключились»

Для засыпания требуется мелатонин, а для активности — кортизол.

Стресс, гаджеты, яркий свет, поздний кофе → кортизол остается высоким → мозг не замедляется.

4. Мозг «убирает» день

Перед сном активируется обработка информации:

• Пересмотр эмоций
• Повтор событий
• Подготовка к будущему

Это нормально, но может ощущаться как навязчивые мысли.

5. Эмоции без выхода днем

Если днем не было времени прожить эмоции, мозг делает это ночью. Особенно часто у людей ответственных, эмпатических, тревожных.

Как успокоить ум перед сном и подготовиться к отдыху?

Сон не начинается в постели. Он начинается с разрешения себе остановиться.

Наш ум не умеет резко «выключаться» — ему нужен мягкий переход из режима контроля в режим восстановления.

Ниже — способы, которые работают не через силу воли, а через заботу о нервной системе.

1. Создайте ритуал завершения дня

Мозгу важно понимать: день закончился.

Простой ритуал (10–15 мин):

• Приглушить свет.
• Убрать телефон подальше.
• Делать одно и то же действие каждый вечер (чай, душ, чтение).

Ритуал — это сигнал безопасности для мозга: сегодня больше ничего не нужно решать.

2. «Выгрузите» мысли из головы

Если мысли крутятся, значит, мозг боится их забыть.

Практика «Бумага вместо головы»:

• Выпишите все, что тревожит.
• Решите, когда вы вернетесь к этому (завтра, через неделю, не сейчас).

Это снижает напряжение, потому что ум перестает удерживать все внутри.

3. Дыхание, которое замедляет мысли

Мысли не успокаиваются приказами, а вот тело успокаивается через дыхание.

Попробуйте:

• Вдох в течение 4 секунд.
• Выдох на 6 секунд.
• Дышите так 3–5 минут.

Удлиненный выдох активирует систему отдыха.

4. Кровать — только для сна

Когда мы думаем, работаем или листаем ленты соцсетей в постели, мозг перестает ассоциировать ее с отдыхом.

5. Мягкий внутренний диалог

Вместо «Я снова не сплю…» говорите: «Я в безопасном месте. Мое тело знает, как отдыхать».

Поддержка успокаивает быстрее контроля.

6. Маленькие, но важные ограничения

За 2–3 часа до сна:

• Меньше новостей
• Меньше соцсетей
• Меньше кофеина и алкоголя

Даже интересная информация — это стимуляция для мозга.

Если мозг все равно активен

Часто это признак:

• Накопленного стресса
• Тревоги
• Чрезмерной ответственности

«И тогда бессонница — не проблема, а сигнал, что вам нужно больше заботы о себе днем», — Анна Притула, психолог.

Что делать, если мысли и бессонница повторяются?

Бессонница имеет тенденцию к повторению, что может пугать, настораживать, делать это явление очень тревожным. Поэтому не стоит паниковать.

Сама бессонница является одним из самых распространенных симптомов, на который жалуются клиенты.

Если бессонница начала беспокоить часто и вы нуждаетесь в помощи, стоит посмотреть в сторону психотерапии, найти своего специалиста и обратиться к нему. Следует понимать, что это симптом, который говорит об определенных внутренних конфликтах человека, для решения которых нужно время.

Качественная и регулярная терапия (еженедельная) постепенно позволит понять, что бессонница пытается нам «сказать».

Приглашаю на консультацию

Я работаю в экзистенциальном направлении.

Работая вместе, я могу стать вашим проводником через собственную бессонницу. Мы попытаемся понять причины ее появления.

Приглашаю людей, страдающих хроническим нарушением сна и сопутствующими тревожными расстройствами, а также тех, кто просыпается посреди ночи и имеет проблемы с засыпанием.

Я имею степень магистра психологии, квалификацию преподавателя, 4 года сертификации в экзистенциальном направлении, собственный опыт бессонницы и жизнь рядом с этим явлением. Обращайтесь!