Как восстановить самооценку после абьюзивных отношений

Абьюзивные отношения — это глубокая травма, которая оставляет свой след не только на сердце, но и на восприятии себя.

Часто, когда мы выходим из такого опыта, кажется, что внутри пустота, а ощущение собственной ценности разорвано в клочья. Почему?

Потому что цель абьюзера — полный контроль, а самый эффективный способ достичь его — уничтожить самооценку партнера.

Это систематическая работа обесценивания, критики и манипуляций, которая заставляет человека поверить, что он недостоин любви, уважения или счастья.

Поэтому выход из этих отношений — это первый и самый важный шаг к исцелению. Это заявление о том, что вы выбираете себя.

Восстановление самооценки — это не мгновенный процесс, но это вполне реальный и необходимый путь.

В этой статье мы разберем, каким образом абьюз влияет на наше «Я» и какие конкретные шаги можно предпринять, чтобы снова почувствовать свою внутреннюю силу и ценность.

Как абьюзивные отношения влияют на самооценку

Абьюзивные отношения являются одной из самых распространенных социальных проблем, с которой сталкиваются многие женщины во всем мире. Пострадавшими от абьюза могут быть и мужчины, но это бывает реже.

Абьюз присутствует во всех культурах, среди всех групп населения, и, к сожалению, в сознании многих воспринимается как норма и не является чем-то противоправным.

Абьюз — это способ поведения, который используется насильником для того, чтобы управлять мыслями, чувствами и поступками другого против его желания, воли и взглядов, но с выгодой для себя.

Абьюзер действует всегда умышленно

Его поведение не является случайным, а всегда направлено на достижение определенной цели и является следствием продуманных действий.

Такие отношения оказывают разрушительное и глубокое влияние на самооценку партнера. Это влияние целенаправленное и систематическое.

Это приводит к ряду серьезных психологических последствий.

Абьюзивные отношения основываются на постоянной и беспощадной критике и обесценивании всех достижений, мыслей и чувств партнера.

Партнер постоянно слышит, что он/она «недостаточно хороша», «глупа», «эмоционально нестабильна» или «ни на что не способна».

Со временем происходит интернализация критики

Это такой психологический процесс, когда внешняя критика, обесценивание или негативные оценки со стороны насильника принимаются партнером как абсолютная истина о себе и становятся частью собственного мировоззрения и самооценки, его убеждением, а голос абьюзера становится собственным внутренним критиком.

Даже когда внешний источник критики исчезает (например, после разрыва отношений), человек сам продолжает критиковать, обвинять и обесценивать себя, используя те же формулировки.

В результате появляется ощущение себя недостаточно хорошей, умной или способной. Даже при обстоятельствах, не зависящих от него, партнер ищет свою вину.

Происходит потеря личных границ

Человек привыкает жить в соответствии с потребностями и правилами абьюзера, полностью теряя понимание собственных желаний, а также своих прав.

Чтобы абьюзер достиг своей цели — удержание власти над партнером — он использует:

• Шантаж, оскорбления.
• Угрозы партнеру или другим членам семьи.
• Запугивание с помощью применения насилия к домашним животным.
• Преследование.
• Контроль деятельности партнера, распорядка дня, круга ее общения.
• Контроль за доступом к различным ресурсам (получение социальной и медицинской помощи, медикаментов, автотранспорта, общению с друзьями, получение образования, работы).
• Принуждение партнера к выполнению унижающих ее действий.

Контроль над жизнью партнера (ее/его финансами, социальным кругом, одеждой, временем) оказывает непосредственное влияние на ее ощущение состоятельности и самостоятельности.

Запрещение принятия партнером самостоятельных решений приводит к потере навыков самостоятельного выбора и порождает ощущение беспомощности, что является мощным ударом по самооценке.

Благодаря газлайтингу, абьюзер заставляет партнера сомневаться в собственной памяти, восприятии и здравом смысле, в результате чего он/она теряет доверие к себе как к адекватной личности.

Абьюзеры перекладывают ответственность за свой гнев и насилие на партнера

Партнер начинает верить, что именно его/ее поведение (слова, действия, «недостаточная любовь») спровоцировало насилие.

Это превращает здоровую самооценку в токсическую вину, где человек постоянно ищет собственные недостатки, чтобы «предотвратить» следующий эпизод абьюза.

Когда человек верит, что является причиной плохого отношения к себе, он начинает ненавидеть себя за свою якобы «плохую» сущность.

Важным аспектом проявления абьюза является изоляция партнера

Абьюзер постепенно разрушает ее социальное окружение и контакты, начиная с родительской семьи.

Это происходит не сразу, не очевидно, а путём постепенных манипуляций.

Например, начиная с высказываний «твои родители меня не воспринимают» или «твоя подруга пристает ко мне», и женщина, доверяя мужчине и желая сохранить свои отношения с ним, скорее всего прекратит контактировать со своими близкими, чем поставит под сомнение его слова.

Все это усложняет оценку реальности, и человек прекращает искать поддержку снаружи. В результате возникает изоляция, и абьюзер становится единственным источником оценки и зеркалом, искажающим реальность. Это усиливает власть абьюзера и разрушает внешние опоры пострадавшего.

В сознании пострадавшего(шей) происходит смещение понятий: она начинает путать любовь и заботу с контролем и ужасом. Она верит, что заслуживает только такого отношения.

Со временем человек привыкает к плохому отношению и снижает стандарты того, что приемлемо. Это свидетельствует о глубоко поврежденном ощущении самоценности.

В результате, самооценка превращается в негативное убеждение о себе: «Я недостаточно хороша(ий), и потому заслуживаю плохого отношения».

Что происходит с личностью после абьюзивных отношений

Выход из абьюзивных отношений — это не просто разрыв связи, это глубинный кризис идентичности.

Личность человека, пережившего абьюз, претерпевает значительные, часто болезненные, изменения. Эти изменения есть как прямым следствием травмы, так и защитной реакцией психики на длительный стресс.

После абьюзивных отношений пострадавший может находиться в депрессивном состоянии, злоупотреблять психоактивными веществами, иметь искаженное восприятие реальности, искаженный «портрет» партнера, себя и своих качеств, а также у нее/него могут быть симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Пострадавшие от абьюза, как правило, испытывают постоянные или периодические ощущения тревоги и страха. Возникает синдром эмоциональной зависимости и сверхпотребность в любви.

На фоне чувства неуверенности в себе может возникнуть алкогольная и даже наркотическая зависимость. Не исключаются и попытки суицида.

После выхода из абьюзивных отношений возникает феномен размытой идентичности

В абьюзивных отношениях личность пострадавшего систематически стирается, чтобы отвечать потребностям и идеалам абьюзера. Это приводит к потере «Я» (self-loss).

Человек перестает понимать, кто он вне этих отношений. Исчезают собственные желания, цели и хобби, поскольку они были запрещены или обесценены.

Происходит нездоровое слияние. Личность была вынуждена слиться с абьюзером, перенять его взгляды и чувствовать его чувства. После разрыва возникает чувство пустоты, потому что внешняя «опора» исчезла, а внутренняя еще не отстроена.

Возникает чувство хронической неуверенности, постоянные сомнения в своих способностях, знаниях и праве на счастье.

Постоянные манипуляции заставляют сомневаться в собственной памяти и адекватности. Это подрывает доверие к себе как к надежной личности. Возникает потеря доверия не только к собственной интуиции и суждениям, но и к другим.

Что еще происходит с психикой после абьюзивных отношений

Следствием хронического стресса является неспособность эффективно управлять эмоциями и реакциями.

Психика остается в режиме «бей или беги». Человек постоянно ожидает опасности даже в безопасной среде. Любой неожиданный звук или изменение настроения другого человека может вызвать острую тревогу.

Могут иметь место симптомы ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Это могут быть:

• ночные ужасы,
• воспоминания,
• избегание всего, что напоминает о травме,
• эмоциональное онемение.

Может наблюдаться резкое изменение настроения (вспышки гнева, слез) или, наоборот, оцепенение и неспособность испытывать радость или удовольствие.

Наиболее заметные изменения происходят в способности выстраивать новые, здоровые отношения.

Из-за нарушения доверия к абьюзеру и миру в целом возникает глубокий страх сближения. Человек может избегать серьезных отношений или держать дистанцию.

Бессознательно ища «решение» старой травмы, человек может снова и снова выбирать партнеров, обладающих схожими, абьюзивными чертами.

Человек либо становится слишком закрытым и агрессивным в защите своих границ (гиперкомпенсация), либо, наоборот, полностью их разрушает, снова соглашаясь на неприемлемое отношение.

К счастью, самооценка подвергается восстановлению через терапию, работу с травмой и восстановление социальных связей.

Восстановление личности после абьюза — это процесс возвращения к себе, который требует безопасного терапевтического пространства, чтобы распознать, чей это голос в вашей голове, и восстановить право быть настоящим «Я».

Первые шаги к восстановлению самооценки

Восстановление начинается с осознания происходящего и сознательных действий, направленных на поиск или восстановление своего настоящего «Я».

Выделяют три фазы восстановления после абьюзивных отношений.

Первая фаза — безопасность и стабилизация

Эта фаза фокусируется на выживании и начинается, как только человек решил физически или эмоционально выйти из отношений или осознает их абьюзивную природу.

Первый и очень важный шаг выхода из абьюзивных отношений — это разрыв контакта с абьюзером и обеспечение физической безопасности. Полное прекращение общения с абьюзером необходимо для того, чтобы остановить дальнейшую травму и начать восстанавливаться.

Любую связь с абьюзером нужно прекратить. Следует его заблокировать или даже изменить свои номера телефона, известить близких и знакомых о своем решении.

Эмоциональная стабилизация

Изучение навыков самоуспокоения и работа с интенсивными эмоциями (паника, гнев, стыд) способствует снижению внутреннего хаоса, позволяет прекратить самообвинение и начать рациональное мышление.

Для восстановления ощущения контроля, разрушенного абьюзом, нужно восстановить или создать ежедневную рутину. Здоровый сон, питание, прогулки — все это поможет почувствовать стабильность.

Когда самооценка на нуле, очень легко пренебречь собой как физически, так и эмоционально. Именно поэтому сознательный уход за собой становится критически важным инструментом восстановления. Это не эгоизм, а необходимость.

Забота о своем теле и душе посылает мощный сигнал вашему подсознанию: «Я достойна внимания, любви и заботы».

Восстановление хобби и интересов

Вспомните, что доставляло вам радость до этих отношений. Рисование, чтение, спорт?

Возвращение к ним восстанавливает вашу идентичность вне роли партнера абьюзера. Регулярные упражнения (даже простая прогулка) вырабатывают эндорфины — гормоны счастья, которые так нужны для чувства себя.

Возвращение к собственному телу

Стресс и травма «застревают» в теле.

Выполнение простых физических упражнений, освоение йоги, базовых техник и релаксации заземления (mindfulness, дыхательные упражнения, 5-4-3-2-1) поможет справляться с флешбеками, тревогой и приступами паники, которые являются естественными после травмы, и вернуть ощущение контроля над собственным телом.

Образование (психоэдукация)

Понимание динамики абьюза (газлайтинг, цикл насилия, травматическая привязанность) дает возможность осознать, что происходящее — это модель поведения обидчика и в этом нет вашей вины.

Важно четко для себя определить, что поведение партнера было абьюзом. Это не было просто плохими отношениями, это было насилие. Понимание этого помогает снять вину.

Начните записывать положительные моменты дня, свои небольшие достижения. Когда возникает критика, попытайтесь «озвучить» ее, но отвечайте себе с позиции хорошего друга: «Ты ошиблась, но это не делает тебя плохим человеком».

Вторая фаза — память и горевание

Она фокусируется на работе с травмой и интеграции болезненных переживаний.

На этой фазе, когда клиент стабилизировался, он теперь может безопасно обратиться к болезненным воспоминаниям и переживаниям абьюза в безопасном терапевтическом пространстве.

• Использование техник гештальт-терапии, травматерапии, символдрамы дает возможность интегрировать опыт. Клиент перестает чувствовать себя жертвой, а становится человеком, пережившим тяжелый опыт, но при этом сохранил достоинство.
• Оплакивание потери времени, возможностей, доверия и мечты об отношениях, которыми они должны быть, приводит к осознанию подлинной стоимости утраченного и ценности своего эмоционального здоровья.
• Интенсивная работа с негативными убеждениями («Я недостоин», «Со мной что-то не так») позволяет победить внутреннего критика, сформированного абьюзером, и построить новую, реалистическую самооценку.

Третья фаза — восстановление и связь

Это финальная фаза, сфокусированная на будущем и направленная на возвращение к полноценной жизни, выходя за пределы роли «жертвы».

• Определение и принятие себя вне контекста абьюзивных отношений, открытие новых интересов, хобби и целей способствует укреплению самоценности, основанной на внутренних достижениях и ценностях, а не на внешней оценке.
• Обучение тому, как распознавать «красные флажки» (red flags) с помощью практики установления здоровых границ и асертивности формирует способность выбирать достойных партнеров и выходить из вредных отношений.
• Интеграция травматического опыта в историю жизни таким образом, который придает силы (например, волонтерство, помощь другим) помогает почувствовать, что жизнь имеет смысл и контролируется самим человеком.

Как психотерапия помогает после завершения абьюзивных отношений

Путь к восстановлению будет короче, когда рядом будет опытный специалист, который сможет объяснить происходящие в вашей психике процессы, валидировать чувства, помочь прожить боль потери, поддержать и стать надежной опорой.

Этапы работы над восстановлением самооценки — это работа с последствиями травмы и виной, восстановление идентичности и ценности.

Эти этапы работы достаточно сложны и справиться с ними самостоятельно без помощи психотерапевта очень тяжело.

Даже понимая природу травмы, осознавая свои процессы и паттерны поведения, для того чтобы прожить свои чувства и переписать свои сценарии нужен другой человек и отношения, которые будут иными, чем те, в которых человек травмировался.

Психотерапия является наиболее эффективным инструментом для лечения после абьюза, поскольку помогает проработать травму на глубинном уровне.

Цели психотерапии

Основные цели психотерапии включают:

• Работу с эмоциональной травмой.
• Изучение навыков построения здоровых отношений.
• Поддержку при выходе из абьюзивных отношений.
• Повышение самосознания.
• Распознавание паттернов для предотвращения случаев насилия в будущем.

В процессе психотерапии вы овладеваете стратегиями самозащиты и безопасности, формируете механизмы преодоления стресса и кризисных ситуаций, а также навыки эффективного взаимодействия с окружающими и установления границ.

Терапия учит вас четко определять и защищать свои личные границы, что является основой здоровой самооценки и будущих отношений.

Терапевт помогает идентифицировать паттерны, которые привели вас в эти отношения (например, низкая самооценка с детства), и разорвать их, а также создает безопасное пространство, где ваша боль, гнев и страх являются нормальными и приемлемыми.

Это прямая противоположность опыту обесценивания в абьюзе.

Когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия и травматерапия

С помощью методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) или схема-терапии вы учитесь распознавать «голос абюзера» в собственной голове и заменять его сочувственным внутренним диалогом.

Эффективность психотерапии повышается благодаря сочетанию различных методов и стратегий индивидуальной, групповой, семейной терапии и поддержки со стороны специализированных организаций.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить вредные стратегии мышления и привычки поведения, способствовавшие или удерживавшие насилие.

Травматерапия направлена на снижение симптомов посттравматического стрессового расстройства и содействие выздоровлению после травматических событий.

Интегративный подход

Интегративный подход в психотерапии использует элементы из нескольких терапевтических школ (например, когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия, психодинамическая терапия и т.п.), адаптируя их под уникальные потребности клиента.

Основное внимание уделяется тому, как прошлый абьюз повлиял на восприятие себя и текущие отношения клиента.

Сами отношения с терапевтом становятся корректирующим эмоциональным опытом. В отличие от абьюзивных отношений здесь царит взаимоуважение, безопасность и надежность. Это позволяет клиенту проработать здоровые паттерны взаимодействия.

Клиент исследует, как опыт абьюза влияет на его выбор партнеров и друзей, и учится распознавать признаки опасных или нездоровых отношений, что предотвращает повторную виктимизацию и защищает его восстановленную самооценку.

Интегративный подход эффективен, поскольку он не ограничивается лишь изменением мыслей (как в КПТ) или только анализом прошлого (как в психодинамике), а комбинирует инструменты для работы на всех уровнях (мысли, эмоции, поведение и отношения), что необходимо для комплексного восстановления самооценки после столь глубокой травмы.

Психотерапия по методу символдрамы

Символдрама — это психодинамический метод, использующий свободные образы (имагинации) для доступа к бессознательным переживаниям, конфликтам и ресурсам.

Это очень эффективный инструмент для работы с глубокими травмами и восстановлением личного ядра.

Восстановление самооценки в символдраме происходит через работу с внутренним миром клиента, где травма оставила наибольший след.

Символдрама предоставляет глубокий, невербальный доступ к психической травме, позволяя клиенту отделить себя от обидчика, укрепить внутренние структуры безопасности и восстановить самоценность через мощные, положительные и корректирующие символические переживания.

Приглашаю на консультацию

«Выход из абьюзивных отношений — это акт мужества, восстановления, путь героизма.

Помните, что ваша ценность никогда не должна зависеть от мыслей или отношения абьюзера. Ваша ценность — это данность. Теперь пора снова ее увидеть и почувствовать», — Лысенко Ольга, психолог.

Если вы чувствуете, что готовы начать этот путь в безопасном сопровождении, я здесь, чтобы помочь. У меня есть опыт работы с травмой отношений, что позволяет мне создавать безопасное пространство для вашего исцеления.

Я приглашаю людей, пережившие эмоциональное, психологическое или физическое насилие и готовые инвестировать время и усилия в свое исцеление и восстановление внутренней опоры.

В своей работе я использую интегративный подход с фокусом на отношения с акцентом на гештальт-терапию, что позволяет нам работать с вашими чувствами здесь и сейчас, восстанавливать связь с телом и осознавать, каким образом абьюз влияет на вашу жизнь.

Интегративный подход с фокусом на отношения достаточно эффективен, поскольку позволяет гибко использовать различные методы (когнитивные, эмоциональные, телесные) для восстановления здоровой связи человека с собой и миром.

Мы сфокусируемся на восстановлении границ и возвращении ощущения собственного «Я», которое было размыто в абьюзивных отношениях.

Весь процесс терапии — коррекционный опыт здоровых отношений.

В своей работе я демонстрирую уважение к вашим границам, надежное присутствие, валидацию чувств без обесценивания. Такой опыт помогает клиентам перезаписать внутреннюю модель рабочих отношений.

Также я использую метод символдрамы — работа с образами, позволяющая мягко, но глубоко проработать травматический опыт на уровне подсознания и восстановить внутренние ресурсы.

Приглашаю вас на первую, ознакомительную консультацию, чтобы обсудить ваш запрос и составить индивидуальный план восстановления.