Що таке залежність та як вона виникає?

Багато людей, що стикаються із залежністю, живуть із відчуттям сорому та безсилля.

Часто звучить думка, що якби людина справді хотіла, вона могла б просто зупинитися, зібратися, взяти себе в руки.

Гірка правда в тому, що природа і механізм формування залежності значно складніші, ніж може здатися на перший погляд.

Залежність — це далеко не про слабкість характеру і не про відсутність мотивації, це про те, як мозок реагує на надлишок задоволення.

Річ у тім, що в сучасному світі доступ до стимулів є майже необмеженим. Мова йде перш за все про їжу, алкоголь, наркотики, азартні ігри, соціальні мережі, шопінг, порно чи новини.

Усе це доступно, швидко, часто дешево і без значних зусиль.

Чому залежність — не звичка чи слабка сила волі

Залежність часто плутають зі шкідливою звичкою. Звичка і залежність відрізняються не лише інтенсивністю поведінки, а й механізмами, які її підтримують.

Звичка формується як автоматизована реакція на певні стимули та закріплюється через попередній досвід винагороди або зниження дискомфорту.

Важливо, що звична поведінка може зберігатися навіть тоді, коли вона перестає бути бажаною, але людина загалом здатна її змінювати, якщо з’являється достатня мотивація або зовнішні обставини.

Звичка не супроводжується вираженими фізіологічними реакціями при припиненні та не викликає стану різкого внутрішнього дистресу.

Залежність, на відміну від звички, є станом фізіологічної адаптації організму до регулярного вживання речовини або повторюваної поведінки.

При залежності у разі відсутності звичного стимулу виникають психологічні і/або фізіологічні реакції відміни, які можуть бути інтенсивними та болісними.

Залежна поведінка характеризується компульсивністю, тобто повторенням дій попри очевидні негативні наслідки, і відсутністю відчуття субʼєктивного вибору.

Якщо звичка може існувати без серйозного порушення функціонування, то залежність майже завжди супроводжується зниженням якості життя, втратою контролю і високим ризиком повернення до стимулу.

Ключова різниця між звичкою і залежністю полягає в тому, що звичка підтримується навчанням і підкріпленням, тоді як залежність підтримується змінами в роботі нервової системи.

Саме наявність толерантності, реакцій відміни та стійкої компульсивності дозволяє відрізнити залежність від навіть дуже шкідливої, але все ще контрольованої звички.

Головну роль у цьому процесі відіграє дофамін

Це нейромедіатор, який відповідає не стільки за задоволення, скільки за мотивацію і прагнення. Дофамін сигналізує мозку, що щось є важливим і вартим повторення.

Коли ми знову і знову стимулюємо дофамінову систему надмірно інтенсивними або частими стимулами, мозок починає адаптовуватися.

Ця адаптація означає зниження чутливості. Те, що раніше приносило радість, більше її не приносить.

Людина відчуває емоційну порожнечу, дратівливість, втому, тривогу. Відповідно, вона шукає нового або підсиленого стимулу, до якого також звикає, що знову ж таки викликає почуття порожнечі та пошук нового стимулу.

Подібний процес формує цикл замкненого кола. У такий момент мова йде вже не про моральний вибір чи силу волі, а про змінений баланс у нервовій системі.

Види залежностей: поведінкові та хімічні

Традиційно залежність асоціюється з алкоголем або наркотиками. Це так звані хімічні залежності. Вони безпосередньо впливають на біохімію мозку, різко підвищуючи рівень дофаміну.

Але існують і поведінкові залежності:

• Азартні ігри,
• Соціальні мережі,
• Компульсивні покупки,
• Їжа,
• Фізичні навантаження,
• Робота.

У випадках поведінкової залежності у мозок не надходить речовина ззовні, але дофамінова система все ж стимулюється відчутно інтенсивно. Якщо поведінка регулярно викликає сильний дофаміновий сплеск, вона має адиктивний потенціал.

Як виникає залежність?

Залежність рідко починається з наміру зруйнувати своє життя. Частіше вона починається як спосіб впоратися зі стресом, самотністю, внутрішнім болем, тривогою чи порожнечею.

На початку стимул справді працює. Він приносить полегшення, відчуття контролю або хоча б короткий перепочинок, але з часом мозок вимагає більшої, частішої та більш інтенсивної стимуляції.

Водночас зростає рівень болю між епізодами повернення до адиктивного стимулу.

Американська психіатриня Анна Лембке у своїй книзі «Дофамінове покоління», описує це як гойдалку між задоволенням і болем.

Кожен сплеск задоволення зсуває рівновагу в бік болю. Щоб повернутися до нейтрального стану, людині потрібен або час, або нова доза стимулу. Якщо час не витримується, коло замикається.

Нейропластичність і залежність

Річ у тім, що мозок людини не є статичною структурою, він змінюється протягом усього життя у відповідь на досвід, який ми переживаємо. Цю здатність називають нейропластичністю.

Це означає, що нейронні звʼязки можуть посилюватися, послаблюватися, перебудовуватися та утворювати нові зв’язки залежно від того, що ми робимо регулярно і що для нас має значення.

Кожен повторюваний досвід залишає слід у мозку. Коли ми знову і знову обираємо одну й ту саму поведінку або стимул, відповідні нейронні шляхи стають міцнішими та доступнішими.

Мозок ніби вчиться, що саме цей шлях є найкоротшим і найефективнішим способом регуляції стану.

Саме так формується залежність. Не через одну помилку чи слабкий момент, а через багаторазове підкріплення одного й того ж рішення.

«Важливо розуміти, що нейропластичність працює в обидва боки. Ті самі механізми, які сприяють розвитку залежності, лежать і в основі одужання.

Коли людина починає отримувати новий досвід, мозок поступово перебудовується, але ця перебудова потребує часу, повторюваності та терпіння», — Саєнко Олександра, психологиня.

Новий досвід не обов’язково має бути яскравим або інтенсивним

Навпаки, у контексті залежності мозок часто потребує повернення до простих, менш стимулюючих форм задоволення.

Прогулянки, живе спілкування, фізичний рух, творчість, ритуали турботи про себе можуть допомогти у випадку залежностей.

Спочатку згадані стимули можуть здаватися нудними або порожніми, але це не означає, що вони не працюють. Це означає, що дофамінова система перебуває у процесі відновлення своєї чутливості.

У цьому контексті не дивно, що Папа Франциск у своїй Різдвяній месі 2021 року закликав вірян навчитися любити незначне.

Якщо залежність — це пошук значних сплесків дофаміну від сильних стимулів задоволення, то шлях одужання, лежить через повернення до простих, тихих радощів.

Це саме те насичення нейронних звʼязків новими способами регуляції, що дозволяє мозку відновити баланс.

У процесі одужання людина часто стикається з відчуттям внутрішньої пустоти. Це прямий наслідок адаптації мозку до надмірного стимулювання у минулому.

Нейропластичність у цьому випадку проявляється не як миттєве покращення, а як повільне, поступове повернення здатності відчувати задоволення від менш інтенсивних стимулів.

Система винагороди і ключові критерії формування залежності

У центрі будь-якої залежності перебуває система винагороди мозку, яка регулюється дофаміном.

Її завдання полягає в тому, щоб спонукати людину повторювати дії, які здаються мозку важливими для виживання.

Проблема виникає тоді, коли стимул надмірно і дуже швидко активує цю систему.

Анна Лембке пропонує звертати увагу на два ключових критерії, які вказують на формування залежності.

Перший критерій — це швидкість зростання толерантності. Якщо для досягнення того самого ефекту людині потрібно все більше стимулу або частіше його використання, це означає, що мозок адаптувався і знизив свою чутливість.

Другий критерій — страх відміни або абстинентний синдром. Йдеться не лише про фізичні симптоми, а й про психологічний стан тривоги, дратівливості, напруження і відчуття, що без цього стимулу неможливо функціонувати.

Саме поєднання швидкої толерантності і болісної відміни є маркером того, що поведінка або вживання речовини перейшли межу звички і набувають форми залежності.

Швидкість ефекту як критерій адиктивного потенціалу

Ще одним важливим критерієм формування залежності є швидкість, з якою речовина або поведінка знімає біль чи приносить задоволення.

Анна Лембке наголошує, що чим швидше стимул активує систему винагороди, тим вищий його адиктивний потенціал.

Мозок особливо добре запам’ятовує досвід миттєвого полегшення. Коли біль або напруга зникають майже одразу після використання речовини чи певної дії, формується потужний зв’язок між стимулом і відчуттям полегшення.

Саме ця швидкість ефекту робить деякі речовини і дії значно більш адиктивними за інші, навіть якщо загальний рівень задоволення не є надзвичайно високим.

Чим коротший проміжок між впливом і полегшенням, тим швидше мозок вчиться обирати цей шлях і тим складніше згодом від нього відмовитися.

Імпульсивність і компульсивність

У розвитку залежності часто відбувається перехід від імпульсивності до компульсивності. Спочатку людина використовує речовину або поведінку імпульсивно, у пошуку задоволення або полегшення.

Імпульсивність пов’язана з труднощами зупинитися до того, як дія вже розпочалася. Це схильність реагувати швидко, без урахування наслідків, керуючись миттєвим бажанням або емоційним імпульсом.

Компульсивність виникає пізніше і проявляється як нездатність зупинити поведінку, навіть коли вона більше не приносить задоволення і має очевидні негативні наслідки.

У цьому випадку поведінка перестає бути способом отримати приємне і стає способом уникнути дискомфорту або внутрішнього напруження.

З часом, унаслідок повторення і нейропластичних змін, ця поведінка стає все менш усвідомленою і більш автоматичною. У цей момент залежна поведінка вже запускається майже без участі свідомого вибору.

Цей нейробіологічний зсув пояснює, чому залежність так складно зупинити лише зусиллям волі. Йдеться не просто про сильне бажання, а про змінену організацію нейронних мереж.

Те, що починалося як спосіб отримати задоволення, поступово стає жорстко закріпленим патерном реагування.

Саме тому ефективна допомога при залежностях має враховувати не лише поведінку людини, а й глибинні механізми мозкової адаптації, які підтримують цю поведінку навіть тоді, коли вона вже не приносить полегшення.

Залежності — це спадкове?

Генетична вразливість до залежностей дійсно існує: деякі люди мають більш чутливу дофамінову систему або гіршу здатність до саморегуляції.

Втім спадковість є менш вагомим фактором, ніж середовище, оскільки окрім генетичних факторів є ще епігенетичні фактори. Саме вони і впливають на експресію генів.

Гени створюють фон, але середовище визначає, чи розвинеться залежність.

Доступність стимулів, рівень стресу, наявність підтримки, навички емоційної регуляції мають велике значення. Людина може мати генетичний ризик і ніколи не зіткнутися із залежністю, і навпаки.

Як залежність впливає на життя людини

Залежність поступово звужує світогляд людини, стосунки псуються, часто зростає ізоляція.

Людина може почати жити подвійним життям, приховуючи свою поведінку і водночас соромлячись її.

Увесь життєвий інтерес звужується до пошуку стимулу, втрачається відчуття різноманітності і універсальності стимулів.

До того ж падає самооцінка, з’являється жорстокий внутрішній критик, який постійно звинувачує і водночас не дає можливості змінам відбутися.

Все це посилює біль і ще більше підживлює залежність.

Важливо розуміти, що людина в залежності зазвичай усвідомлює наслідки, вона не є байдужою або безвідповідальною, але її нервова система перебуває у стані постійного дефіциту рівноваги.

Чи можна вийти із залежності самостійно?

Деяким людям вдається припинити залежну поведінку самостійно, особливо на ранніх етапах, але для більшості це надзвичайно складно.

Зовсім не тому, що вони мають слабку силу волі, а тому, що мозок потребує часу і підтримки для відновлення.

Також існують випадки, коли людина просто не розвиває залежність. Тоді звичка так і не переходить у форму залежності, і тому її легше позбутися.

Ключовим моментом є період утримання

Саме під час нього відбувається поступове відновлення чутливості дофамінової системи, але як правило цей період супроводжується дискомфортом, тривогою, дратівливістю, відчуттям порожнечі, погіршенням настрою.

Це природна реакція нервової системи, яка звикла до постійного підкріплення.

У цей період особливо важливо мати підтримку і розуміння того, що цей стан не є регресом або ознакою неправильного підходу. Це процес, який вказує на зміни.

Депривація як копінгова стратегія

У контексті залежностей Анна Лембке описує депривацію не як покарання, а як тимчасову лікувальну стратегію.

Йдеться про свідоме утримання від стимулу, який викликав залежність, на достатній проміжок часу, щоб мозок мав змогу відновити баланс між задоволенням і болем.

Як копінгова стратегія, депривація працює не сама по собі, а в поєднанні з наповненням.

Якщо просто забрати стимул і не запропонувати нічого натомість, людина залишиться наодинці з болем, від якого вона й тікала.

Тому важливо паралельно формувати нові способи регуляції, нові зв’язки, новий досвід без надмірного дофамінового навантаження.

З погляду нейропластичності депривація створює простір для змін. Вона ніби зупиняє автоматичний маршрут у мозку і дає можливість поступово прокладати інші шляхи. Це процес, який не може бути швидким, але він можливий.

У цьому сенсі одужання від залежності не є поверненням до попереднього стану.

Це формування нової, більш стійкої рівноваги. Такої, в якій задоволення і біль більше не перебувають у постійному конфлікті, а можуть співіснувати без руйнування.

Які методи лікування допомагають подолати залежність

Ефективне лікування залежності зазвичай поєднує кілька підходів.

Це може бути медична допомога, особливо при хімічних залежностях, психотерапія. Добре працюють групи підтримки, зміна середовища, відновлення режиму сну і фізичної активності.

Для залежностей також характерно те, що обʼєкт залежності може бути змінено на інший.

Анна Лембке також говорить про важливість чесності і соціального зв’язку. Залежність живе в ізоляції, тому одужання починається там, де з’являється контакт і співчуття.

Як може допомогти психотерапія

Психотерапія допомагає не лише змінити поведінку, а й зрозуміти, що за нею стоїть, та знайти першопричину виникнення потягу до об’єкта залежності.

Часто пошук спрямовується на те, щоб виявити, якого болю людина намагалася позбутися, які потреби залишалися незадоволеними, які способи регуляції можна поступово сформувати на зміну залежності.

Терапія також допомагає зменшити сором, відчуття провини і безпорадності, а це один із ключових факторів одужання. Коли людина перестає сприймати себе як зламану або погану, у неї з’являється простір та сили для змін.

«Залежність лиш говорить про особливості нервової системи людини, досвід і контекст, у якому вона опинилася. Це складний, але зрозумілий механізм, і він піддається зміні за наявності бажання і дієвих засобів.

Варто памʼятати, що одужання починається не з примусу, а з бажання, не з сорому, а зі співчуття, і не з ізоляції, а з контакту», — Саєнко Олександра, психологиня.