Як перестати себе накручувати?

Румінації («накручування» або «пережовування» негативних думок) – це процес, коли людина постійно уявляє в голові негативні думки або можливі сценарії, не знаходячи рішення і не діючи в реальності.

Цикл румінацій не веде до вирішення питань або аналізу ситуації, а лише катастрофізує уявлення про подію, підвищуючи рівень тривоги та паніки.

Постійні питання: «а що якщо?», «от якби я зробив інакше», «чому саме я», «що далі тепер буде» знижують відчуття спроможності людини з цим впоратись та доводять до стану тривоги.

Натомість мозок, намагаючись вирішити це, вмикає контроль, і під дією тривоги контроль стає всеосяжним, і людина вже прогнозує всі навіть нереалістичні сценарії подій.

Чому ми себе накручуємо?

Еволюційно, тривога є необхідною для нашого виживання, бо ж саме вона допомагає запобігти критичним ситуаціям або мобілізує ресурси у необхідних умовах.

Але коли це починає шкодити, транслюючись на обʼєктивно безпечні ситуації, варто розбиратись у чому причина.

1. Минулий досвід

Уявимо собі ситуацію патологічних ревнощів до партнера. Маючи досвід зранення у стосунках, наш мозок бажає захистити та передбачити всі можливі розгортання подій, а отже сигналізує нам про небезпеку, навіть у відносно звичних ситуаціях.

Партнер не відповів протягом години – зʼявляються сумніви, хоча обʼєктивно ви розумієте, що причин не довіряти йому немає, а тривожна думка все одно починає диктувати свої правила.

2. Невпевненість та низька самооцінка

Постійно ставлячи під сумнів себе та свої дії, ви перестаєте собі довіряти підкріплюючі цикл самокритики.

Наприклад, страх зробити помилку буде кожну вашу дію ставити під знак питання тим самим розкручуючи сценарії подій, якщо все-таки ви її допустили. Тут вмикається чорно-біле мислення та узагальнення, які впевнено трактують: це кінець, це ставить під загрозу мене як працівника, як відповідальну людину, як особистість.

Хоча насправді, ваш результат конкретної дії ≠ ви в цілому, бо ми звикли маркувати себе подібним чином: якщо я запізнився на зустріч = я безвідповідальний (хоча більшість зустрічей до того, прибував вчасно). Спробуйте поглянути на картину ширше та врахувати ті фактори, які від вас не залежать при передбаченні результату.

3. Неусвідомлені емоції та потреби

‍При виникненні тривожної думки не даючи собі відповідь на це, ми заглиблюємся в сам процес надумування замість того, щоб дослідити що це за стан в мені викликає і піти до себе, а не тікати шукаючи вихід ззовні.

Короткий тест на оцінку стану тривоги

Накручування себе часто бере початок у тривожному стані, який і посилює негативні думки. Для того, щоб якісно скласти картину того, що є першопричиною і з чим варто працювати.

Тому пропоную короткий тест на оцінку стану тривоги. Відповідайте так або ні чи притаманно вам те, що описано нижче:

• Гіперчутливість та емпатія — відчуваєте стан людини ще до того, як вона зайшла в кімнату, маєте потребу передбачати майбутні дії оточуючих та попереджати можливі події
• Життя у фантазії та уяві — часто ловите себе на думці „якби все було інакше”, вигадуєте альтернативні сценарії
• Втеча у альтернативну реальність — можете день провести у іграх/серіалах, маєте думки про те як скоріше забути про все навколо
• Нав’язливий контроль — складно розслабитись, постійне зчитування реакцій інших, багато заборон до себе, високі вимоги та перфекціонізм Заспокійливі дії – постійно хочеться тримати щось у руках, чіпати волосся, ходити знайомими маршрутами, напружувати мʼязи або смикати ногами для самозаспокоєння

Якщо більшість ознак відгукуються вам упродовж тривалого часу, ймовірно, тривога стала хронічною. Ви, напевно, вже маєте свої стратегії співіснування з нею, але зараз вони дають збій або працюють недостатньо ефективно.

Як впоратись з цими накрутами?

Виконайте наступні техніки, опис на прикладі вище згаданої ситуації з {патологічними ревнощами}

1. Створіть щоденник думок: записуйте ситуацію, що спровокувала тривожні думки, і власні реакції на неї.
2. Розділіть думку і факт – я зараз так реагую, бо мій минулий досвід мені підказує і хоче мені допомогти цією призмою? Чи у мене є обʼєктивні причини вважати, що я можу не довіряти? Які саме факти? Як я можу їх перевірити? Яка б дія партнера дала б мені змогу зрозуміти, що точно я можу бути спокійна? На який наш спільний досвід я можу спиратись, щоб бачити реальність такою як вона є?
3. Прислухайтесь до свого внутрішнього критика, чого він вам бажає? Чи він звучить голосом когось з минулого досвіду? Якщо так, то спробуйте знайти цьому місце в минулому та обрати не прислухатись до нього, бо це лише призма тої людини через яку вона дивиться на світ і вас в тому числі, і не завжди це є істина. Поставте під сумнів не себе та свої дії, а оцінку інших вас.
4. Сканування емоційного стану: створіть нагадування декілька разів на день, в якому будете зупинятись на хвилину та відстежувати свій стан, навіть якщо це буде важко описати терміном, опишіть для себе як ви відчуваєте. Де це відчуття в тілі? Яке воно за розміром? Яке на дотик? Колір? Спробуйте назвати це почуття (будь-яке слово, образ, спогад, асоціація); Що воно хоче донести до вас через тіло?
5. Моя зона відповідальності: ваша задача чітко відокремити речі на які ми можете вплинути і речі на які я якби ви не хотіли, але вплинути не можете. Зобразіть два кола одне всередині іншого, і у внутрішньому напишіть все, на що можете вплинути: свій стан, настрій… а у зовнішньому ті речі на які не можете. Нагадуйте собі про це.

Запрошую у психотерапію

️«Ваше минуле не має визначати ваше майбутнє» – фраза, яку втілює психотерапія, допомагаючи змінити цикл румінацій та самокритики на підтримуючі, конструктивні думки.

Усвідомлюючи свій стан, ми зможемо інтегрувати нові корисні моделі поведінки та створити емоційний місток довіри до нових досвідів та подій.

Чекатиму на сесіях у Києві очно та онлайн.