Як боротися з панічними атаками

Якщо ви пережили панічну атаку і тепер щоразу з’являється страх: «А раптом знову?..». Або якщо ви роками живете з нападами і через це боїтеся виходити з дому чи перебувати в громадських місцях (транспорті, магазинах тощо), – ця стаття для вас.

Перш за все, важливо пам’ятати: сама по собі панічна атака не несе загрози життю чи здоров’ю.

Так званий «страх страху», тобто очікування повторного нападу, часто виникає через неправильну інтерпретацію тілесних симптомів, які ми відчуваємо під час атаки.

Панічна атака – це не що інше, як реакція організму на тривогу, що виникає за відсутності адаптивних стратегій подолання стресу. Але страх, який її супроводжує, змушує нас хибно тлумачити сигнали тіла.

Приклади помилкових інтерпретацій

• Підвищене серцебиття: замість думки «це нормальна реакція на стрес» з’являється паніка: «У мене серцевий напад». Насправді ж серце людини здатне витримувати до 200 ударів за хвилину протягом кількох днів без жодної шкоди здоров`ю.
• Запаморочення, задуха, слабкість, сплутаність свідомості – наслідки гіпервентиляції, тобто занадто частого, поверхового дихання. Це короткочасна реакція і вона цілком безпечна.
• «Ватні ноги»: думка «я зараз впаду» є типовою, але фізіологічно кров у момент стресу навпаки приливає до м’язів – і ноги стають сильнішими, як ніколи.
• Дискомфорт у грудях через напругу м’язів та поверхневе дихання також не є ознакою хвороби.

Проте саме через страх та дискомфорт ми у паніці вдаємося до захисної поведінки, яка лише закріплює тривогу.

Найпоширеніші форми такої поведінки:

• Уникнення певних місць чи ситуацій (транспорт, магазини, ліфти)
• Носіння «предметів безпеки» (аптечка, вода, солодке, мобільний)
• Супровід «безпечної людини»
• Часте перевіряння пульсу, тиску
• Намагання сідати або лягати «на всяк випадок»
• Спроби штучно контролювати дихання
• Ретельний контроль середовища (маршрути, вбиральні)
• Ритуали, фрази, молитви «на випадок чогось»

Усі ці дії можуть давати короткий ефект заспокоєння, але довгостроково – навпаки утримують людину в стані тривоги, бо не вчать довіряти собі та справлятися без «зовнішніх костилів».

Що справді допомагає боротися з панічними атаками?

Панічна атака завжди минає самостійно.

Тривога завжди знижується фізіологічно, незалежно від наших дій.

Але чим більше ми боремося з нею, тим довше вона утримується.

Якщо ж ми залишаємося в моменті, критикуємо панічні думки, утримуємося від захисної поведінки, – цей цикл можна поступово розірвати.

Алгоритм дій при панічній атаці: 

1. Усвідомте: зараз починається атака. Це страшно, але безпечно.
2. Нагадуйте собі: «Мій мозок реагує так, ніби є загроза, хоча її немає». Наші думки – це не факти реальності.
3. Не тікайте. Залишіться в ситуації. Якщо ви піддастеся й втечете – мозок сприйме це як підтвердження небезпеки та закріпить віру у неї.
4. Задайте собі питання: «Як я можу про себе подбати, не тікаючи?» Наприклад, задійте техніки розслаблення, спостерігайте за тілом, пошевеліть частинами, де є оніміння, розімніть м`язи.
5. Переключіться на зовнішнє: що бачите, чуєте, відчуваєте зараз навколо?
6. Не керуйте диханням. Просто дихайте природно, якщо хочеться – зробіть вдих та видих животом.
7. Дозволяйте думкам приходити і йти, не намагаючись їх зупинити чи «не думати».
8. Очікуйте та спостерігайте, як тривога знижується. Завершення атаки – не ваша справа. Це процес, якому треба просто дати статися, у неї завжди є кінець.

Після атаки запишіть:

• Де я був(-ла)?
• Що подумав(-ла)?
• Що відчував(-ла)?
• Чи зникла атака сама?
• Чи залишився(-лась) у ситуації? Якщо так — це перемога!

Регулярне повторення цього алгоритму допоможе зменшити чутливість до симптомів тривоги і поступово змінити реакцію тіла та розуму.

Панічна атака чи панічний розлад?

Якщо ви маєте не менше двох несподіваних панічних атак, а також хоча б місяць тривалого страху перед новими нападами або поведінкових змін, пов’язаних з уникненням ситуацій – це може бути симптомами панічного розладу.

Проте діагностувати панічний розлад може лише лікар-психіатр.

Кращим доказовим методом лікування панічного розладу на сьогодні вважається когнітивно-поведінкова психотерапія (КПТ), іноді – у поєднанні з медикаментами. Препарати підбирає психіатр, а психотерапія допомагає змінити мислення, що підтримує тривогу.

Без цього лише медикаментозне полегшення – тимчасове.

Як може допомогти психотерапія?

Якщо вам знайомі описані симптоми або ви відчуваєте, що тривога керує вашим життям – не зволікайте. Панічні атаки – хоч і лякають, але добре піддаються лікуванню.

Психотерапія допоможе вам:

• Навчитись розуміти та змінювати хибні тривожні переконання;
• Відновити відчуття контролю над тілом і життям;
• Перестати уникати ситуацій, які наразі здаються небезпечними;
• Жити вільніше, без постійного очікування страху.

Я, Ганна Ситник, психологиня, яка працює в когнітивно-поведінковому підході, з опорою на сучасну доказову практику. Якщо ви хочете навчитися справлятися з панікою, а не жити під її контролем – звертайтесь.

Разом ми зможемо поступово, у комфортному для вас темпі, повернути відчуття спокою та впевненості у собі.