Емоційне переїдання: як перестати заїдати стрес та емоції

В одному словосполученні «емоційне переїдання» вже закладена відповідь — їмо на емоціях. Але чому так відбувається? Історія у кожного може бути своя.

Що таке емоційне переїдання

Емоційне переїдання — це коли вживання їжі відбувається не через фізичний голод, а як реакція на емоції або нестачу емоцій. Їжа стає засобом заспокоєння, відволікання чи винагороди.

На відміну від фізичного голоду, емоційний приходить раптово, супроводжується потягом до конкретних продуктів: частіше до солодкого, солоного чи жирного. Після такого прийому їжі зазвичай не настає справжнє насичення.

З часом, емоційне заїдання або переїдання може стати звичним способом уникати складних почуттів або напружених ситуацій.

І чим частіше ми обираємо «їсти замість відчувати», тим менше розуміємо, що переживаємо насправді та чого нам бракує.

Поговоримо про функції їжі

Про те, про що ми навіть не замислюємось кожного дня.

Фізіологічна функція

Це основна функція підтримки життєдіяльності організму. Їжа забезпечує тіло енергією, поживними речовинами, мікроелементами та вітамінами.

Вона впливає на роботу мозку, рівень енергії, гормональний баланс і навіть емоційний стан. Без повноцінного харчування тіло не може функціонувати, відновлюватися та регенерувати.

Емоційна (регулятивна) функція

Заспокоїтись, розслабитися, відчути задоволення чи тепло.

Солодке підвищує рівень серотоніну, жирна їжа може зменшувати тривогу, тепла страва створює відчуття безпеки.

Соціальна функція — їжа об’єднує людей

Спільна трапеза — це символ спілкування, приналежності та близькості. Ми святкуємо за столом, зустрічаємо гостей, підтримуємо зв’язки через обід чи вечерю.

Для багатьох людей відмова від їжі в соціальних ситуаціях сприймається як відмова від контакту.

Психологічна (ідентифікаційна) функція

Харчові традиції нашої країни визначають не тільки те, що і коли варто їсти, а й наше ставлення до оточення. Завдяки їжі ми дбаємо про себе та своїх близьких, хвалимо себе за працю та досягнення, віддаємо данину традиціям.

Також це про можливість компенсувати незадоволеність в іншій сфері життя. Тобто, їжа виступає чинником задоволення, нагадує про сімейний затишок і допомагає нам знизити рівень напруги у стресовій ситуації.

Психологічна (ідентифікаційна) функція їжі також формує відчуття ідентичності, стабільності, зв’язку з минулим.

Смаки дитинства, національні страви, «мамин борщ» — усе це не лише про смак, а й про емоційний спогад і безпеку.

Їжа стає способом підтримати зв’язок із собою, своїми коренями, з домом.

Компенсаторна або замісна функція

Коли людина не має змоги задовольнити певні потреби (у любові, прийнятті, відпочинку), їжа може компенсувати цей дефіцит.

Естетична та сенсорна функція

Їжа дає задоволення від смаку, запаху, кольору, текстури. Це спосіб насолоджуватись, бути «тут і тепер», відчувати життя через органи чуття.

Коли людина дозволяє собі їсти свідомо, без провини, це теж форма турботи про себе.

Підсумуємо: їжа виступає не тільки як фізіологічна потреба людини. Це ще й про момент задоволення, стосунок з яким може бути як конструктивним, так і деструктивним.

У моменти стресу їжа є простим і швидким способом заспокоїтись. Проте полегшення триває недовго, а почуття провини може поглибити емоційний дискомфорт.

Проблема виникає, коли їжа стає єдиним способом упоратися з емоціями. Так поступово формується коло емоційного переїдання як спроба впоратися з емоціями, почуттями, втомою і стресом.

Як зрозуміти, що ви заїдаєте емоції, а не голод

Визначити різницю між емоційним і фізичним голодом допомагають кілька спостережень:

• Раптовість. Емоційний голод з’являється різко: «Прямо зараз хочу щось солодке». Фізичний голод наростає поступово.
• Конкретність. Під час емоційного переїдання хочеться лише певної їжі (наприклад, шоколаду), а не будь-якої страви.
• Відсутність відчуття ситості. Людина може продовжувати їсти, навіть коли фізично вже достатньо.
• Післясмак емоцій. Після заїдання часто з’являються провина, сором або розчарування. Після звичайного прийому їжі — спокій.
• Зриви після дієт. Не за показанням лікаря, а як бажання вдосконалення, невпевненості в собі.

Які емоції найчастіше стоять за емоційним переїданням

Емоційне або компульсивне переїдання рідко пов’язане лише зі стресом. Воно може приховувати широкий спектр почуттів:

• Тривога та напруга. Їжа знижує рівень кортизолу, тож тимчасово справді заспокоює.
• Самотність. Їжа стає «супутником», коли бракує тепла й спілкування.
• Сум або нудьга. Людина часто намагається «заповнити» їжею відчуття порожнечі.
• Розчарування, безсилля. Їжа допомагає повернути хоча б ілюзію контролю: «Я можу вирішити, що їсти».
• Сором або невпевненість. У таких випадках їжа стає втіхою, що тимчасово притуплює біль від неприйняття себе або, навпаки, від того, що «не можна проявлятися».

Перший крок до розриву цієї автоматичної реакції — усвідомлення своїх почуттів і потреб. Намагайтесь відстежувати свій стан за допомогою трьох питань: «Що я зараз відчуваю?», «Що насправді хочу?», «Що мені з цим робити?». Так ви поступово почнете дослухатися до себе.

Як почуття провини підтримує цикл «їжа — сором — їжа»

Парадоксально, але спроби «взяти себе в руки» часто підсилюють цикл емоційного переїдання. Після епізоду заїдання людина відчуває сором і докори сумління.

Вона дає собі обіцянку «Завтра все зміню», вводить жорсткі обмеження — і зрештою знову зривається.

Так утворюється замкнене коло: стрес → їжа → провина → ще більший стрес → знову їжа.

Якщо ви вже щось з’їли — перестаньте себе картати. Ви так нічого не вирішите. Ви щось з’їли, отримали задоволення, потім починаєте себе картати, і тому радість від їжі втрачається.

Щоб впоратись з емоційним переїданням — приділяйте кожному прийому їжі увагу: красиво сервіруйте стіл, прикрашайте страви, їжте без новин в телефоні. Насолоджуйтесь їжею — так ви більше отримаєте задоволення.

Як навчитися справлятися з емоціями без заїдання

Замість того щоб боротися з емоційним переїданням, важливо навчитися розуміти його сигнали.

Кілька практичних кроків:

1. Зупиніться на мить. Коли виникає бажання щось з’їсти, зробіть паузу і запитайте себе: «Що я зараз відчуваю?»
2. Назвіть емоцію. Навіть просте «я злюся», «мені сумно» допомагає активувати свідомість і вийти з автоматизму.
3. Поверніться до тіла. Зробіть кілька глибоких вдихів, розслабтеся, можна вийти на коротку прогулянку. Це допомагає «переварити» емоцію без їжі.
4. Шукайте інші джерела підтримки. Розмова з близькою людиною, ведення щоденника, музика, хобі чи творчість можуть стати альтернативою заїдання.

Ці дії поступово формують новий спосіб взаємодії зі своїми станами через усвідомлення, а не заїдання.

Як психотерапія допомагає подолати емоційне переїдання

Емоційне переїдання — не лише про їжу. Це про внутрішні процеси, самоцінність, межі, досвід дитинства і спосіб справлятися з емоціями. Тому робота з ним часто потребує психотерапевтичної підтримки.

У процесі терапії людина:

• Вчиться розпізнавати власні емоції й потреби;
• Знаходить здорові способи саморегуляції;
• Досліджує внутрішні установки та переконання;
• Поступово вибудовує контакт із собою.

Психотерапія допомагає зрозуміти, чому саме їжа стала способом справлятись із болем.

Коли потреба «заспокоюватись через їжу» зникає, звільняється місце для справжньої турботи про себе.

Запрошую на консультацію

«Емоційне переїдання — це сигнал про те, що всередині є потреба у підтримці, теплі чи розумінні, яку поки що задовольнити можна лише через їжу. Але це можна змінити крок за кроком, з повагою до себе.

Якщо ви відчуваєте, що самостійно вам важко розібратися, психотерапія може стати тим простором, де з’явиться розуміння, чому ви заїдаєте емоції і як навчитися бути поруч із ними без шкоди для себе». — Олена Трофименко

Я запрошую вас на індивідуальні зустрічі, де ми разом дослідимо ваші емоції, потреби та навчимося знаходити спокій всередині себе.