Готові до змін на краще?
Знайти психологаБагато людей вже усвідомили, що правильне харчування не обмежується лише вибором їжі, проте, не зважаючи на це, варто розглянути можливість коригування своїх харчових звичок, починаючи зі швидкості прийому їжі.
Як впливає швидкість споживання їжі?
Пряма залежність між швидкістю, з якою ми споживаємо їжу, і набором ваги була науково підтверджена дослідниками з Університету Отаго в Новій Зеландії. В ході дослідження поведінки за столом 2500 жінок віком від 40 до 50 років було встановлено, що ті з них, хто споживає їжу повільно, мають тенденцію до найменшого набору ваги.
Підвищення швидкості прийому їжі навіть на один пункт за п’ятибальною шкалою, запропонованою дослідниками, автоматично призводило до збільшення індексу маси тіла на 2,8% (або в середньому на 2,7 кг).
Це відбувається через те, що відчуття ситості приходить до нас з запізненням. Коли ми споживаємо їжу швидко, мозок не встигає відправити сигнал про насичення, і тому ми можемо встигнути отримати більше калорій, ніж нашому організму потрібно.
Така реакція нашого організму пояснює, чому люди, які поспішають при їжі, частіше набирають зайву вагу.
Як змінити харчові звички та перестати переїдати?
Повільне споживання їжі – це не рішення, яке береться наспіх. Це скоріше звичка, що формується через практику та наполегливість. Час, який потрібен для сприйняття сигналу ситості організмом, у 2–2,5 рази менший, ніж час, необхідний для вироблення лептину – гормону, який відповідає за відчуття насичення.
Це означає, що швидке харчування може призвести до переїдання та набору зайвої ваги.
Досліджено, що протягом дня людина споживає 1,5–2 кг різних продуктів, що відносно великий обсяг. У світі, де все швидко змінюється, ми так само швидко харчуємося. Більшості людей достатньо 8–10 хвилин, щоб з’їсти стандартну порцію їжі.
Не намагайтеся змінити свої звички за один день; свідомість приходить з досвідом. Не панікуйте, якщо на початку ви забуваєтеся: навіть якщо тарілка наполовину порожня, спробуйте уважно пережовувати те, що залишилося.
Усвідомлюйте свої почуття голоду та насичення
Спробуйте слухати своє тіло і їсти лише тоді, коли ви відчуваєте справжній голод, а не емоційний стрес або нудьгу. Також, спробуйте споживати їжу повільніше, насолоджуючись кожним шматочком і дозволяючи своєму організму відправляти сигнали насичення.
Важливо також створювати здорові харчові звички, які включають у себе регулярне.
Змініть руку
Спробуйте їсти лівою рукою, якщо ви правша, і правою – якщо лівша. Цим ви розвиватимете ту частину мозку, яку раніше не використовували.
Психологи, що працюють із цією темою
Хочете обговорити це з психологом?
Підбірка спеціалістів, що мають досвід роботи саме з вашою темою.
Пограйте в роль ресторанного критика і насолоджуйтесь їжею
Відчуйте текстуру продуктів, оцініть баланс солодкого, кислого і солоного смаків, розберіться з консистенцією в роті, спробуйте, які спеції особливо смачні.
Навіть проста страва може приємно вас здивувати – насолоджуйтеся!
Перед їжею завжди розслабтеся
Зробіть кілька глибоких вдихів через ніс і вдихайте через рот. Затримайте дихання на кілька секунд, а потім повільно видихайте через рот. Нагадайте собі про користь (здоров’я, привабливий зовнішній вигляд і т.д.).
Подивіться на годинник і визначте мету
Витрачати не менше 20 хвилин на насолоду їжею, пережовуючи овочі принаймні 20 разів, м’ясо – принаймні 30 разів. Жування може здатися простим і природним процесом, але варто прагнути до його поліпшення.
Про це свідчить відома приказка: “Чим довше жуєш, тим довше живеш”, або давня індійська мудрість – кожен шматочок їжі потрібно пережовувати 33 рази.
Не потрібно жорстко працювати над щелепами перед тарілкою манної каші – просто насолоджуйтеся їжею!
Не сідайте за стіл з великим відчуттям голоду
Якщо ви відчуваєте запаморочення, слабкість та роздратування через голод, це означає, що ваш організм був позбавлений необхідної їжі занадто довго. В такому стані ви не зможете насолоджуватися їжею, а лише швидко пережовуватимете, щоб полегшити симптоми.
Робіть перерви
Хоча б кілька хвилин. Якщо не знаєте, що робити, просто фотографуйте свою їжу на тарілці. Їжте наполовину порції та робіть невелику паузу. Можливо, до цього часу ваш мозок вже відправить сигнал насичення, і ви зможете залишити тарілку в стороні.
Замініть столові прибори паличками для їжі
Покладіть виделку після того, як взяли їжу до рота. Проводьте час за столом, розмовляючи. Насолоджуйтеся кожним шматочком їжі, так що це стане приємним і ви захочете повторити цю дію знову.
Перепрограмуйте свій мозок
Подумайте, як зміниться ваше харчування і яке задоволення ви отримаєте від їжі.
