Чому виникають нічні жахи та як їх позбутися? Конструктивна терапія

Якщо немає часу читати, є відеотизер і більш докладний аудіотизер.

Перелік причин нічних жахів

Почнемо з найбанальніших.

• Кава перед сном активує симпатичну нервову систему, надниркові залози виробляють норадреналін і кортизол, підвищується пульс, тиск, цукор у крові, переживається стрес уві сні. Висновок — кошмари.
• Жирна, смажена їжа перед сном — повний шлунок не дає зробити глибокий вдих і викликає відрижку з печією. Теж стрес, той самий результат.
• Алкоголь перед сном. Розслаблюються м’язи носоглотки, що може призводити до перекриття трахеї, виникає хропіння, апное, затримка дихання при вдиху, іноді більше ніж на хвилину. Висновок — сильний стрес, кошмари.
• Хвороба, висока температура, підвищений пульс — також стрес. Гормональні зміни — менопауза та вагітність — змінюють звичний гормональний фон, що теж може призводити до яскравих сновидінь.
• Хронічні болі, м’язові спазми, судоми, проблеми кровообігу чи защемлення нервів викликають ті ж наслідки уві сні.
• Невирішені, тривожні проблеми, серйозні зміни в житті, образи або почуття провини, пригнічені емоції, незакриті гештальти, які підсвідомість намагається допомогти вирішити уві сні, можуть спричинити кошмари.
• Фільми жахів перед сном продовжують розбурхувати уяву й уві сні. Мозок намагається обробити отриману інформацію. Це, звичайно, не гострі стресові розлади, але чимось схожі. Механізми розглянемо трохи згодом.

Психологічні травми, ГСР, ПТСР

Якщо з повсякденними стресами, тривогами та конфліктами зазвичай легше впоратися, оскільки їх причини зрозумілі та піддаються вирішенню, то гострі та посттравматичні стресові розлади (ГСР та ПТСР) переживаються значно складніше.

Вони часто проявляються особливо інтенсивно через сновидіння і не завжди мають очевидних причин. Ці стани є наслідком психологічних травм та потребують окремого аналізу.

Стандартні підходи роботи з психотравмами та варіанти терапії різних напрямків

Психологічна травма — це шкода, завдана психіці людини в результаті одномоментного або тривалого стресового впливу. Тобто це подія, що сприймається як загроза життю, здоров’ю або психічній цілісності.

Реакція на цю подію супроводжується інтенсивними почуттями страху, безпорадності та безвиході.

Згодом нормальні механізми адаптації не справляються, що призводить до стійких негативних змін у психіці.

Травма-орієнтована когнітивно-поведінкова терапія (TF-CBT — Trauma-Focused Cognitive Behavioral Therapy) включає:

• Навички регуляції (дихання, релаксація, керування симптомами).
• Навички когнітивної переробки (ідентифікація «неправильних» думок — «Я винний», «Світ небезпечний», «Я нічого не вартий» — і заміна їх на точніші).
• Обробку травматичного досвіду (створення розповіді про подію, поступове розкриття деталей у безпечному середовищі).

Десенсибілізація та репроцесуалізація рухом очей (EMDR — Eye Movement Desensitization and Reprocessing), яку розробила Френсін Шапіро, включає:

• Виявлення цільового травматичного спогаду та негативних переконань, пов’язаних з ним («Я безпорадний», «Я у небезпеці»).
• Оцінку за шкалою SUD (0–10) та VOC (1–7).
• Двосторонню стимуляцію — руху очей вправо-вліво під час утримання у свідомості образу, емоцій, тілесних відчуттів та переконання.
• Перевстановлення позитивного переконання та сканування тіла до повного зняття напруги.

Терапія пролонгованою експозицією (PE — Prolonged Exposure Therapy), розроблена Едною Фоа, включає:

• Психоосвіту про природу травми та уникнення.
• Побудову ієрархії тригерів.
• Багаторазове (8–15 разів), докладне проговорення травматичної події у часі.
• Реальну експозицію in vivo до безпечних ситуацій до падіння тривоги на 50+ %.

Когнітивна обробка травми (CPT — Cognitive Processing Therapy), розроблена Патрицією Резик, включає:

• Письмовий звіт про травму (2 рази).
• Виявлення та оскарження «застряглих точок» (stuck points) — хибних переконань («Я винний», «Світ ніколи не буде безпечним»).
• Роботу щодо 5 тем: безпека, довіра, влада та контроль, самооцінка, інтимність.
• Письмове пояснення, чому подія змінила життя.

Терапія наративною експозицією (NET — Narrative Exposure Therapy), розроблена Меггі Шифферер, включає:

• Створення «лінії життя» з квітами (позитив) та камінням (травми).
• Хронологічне проговорювання всієї біографії від народження до сьогодні.
• Докладне опрацювання кожної травматичної події в контексті всього життя.
• Завершення підписаним документом-нарративом для правозахисних цілей.

Терапія соматичних переживань (Somatic Experiencing — SE) — розроблена Пітером Левіним, включає:

• Відстеження тілесних відчуттів (body awareness).
• Титрацію — робота з дуже малими фрагментами активації.
• Чергування активації та розрядки (pendulation).
• Завершення незавершених захисних реакцій (втеча/боротьба) у тілі без розповіді про зміст.

Терапія репетиції образів (IRT — Imagery Rehearsal Therapy), що частіше застосовується від нічних жахіть, включає:

• Запис кошмару.
• Переписування сценарію з новим безпечним кінцем.
• Ментальну репетицію нового варіанта 10–20 хвилин на день.

Застосовується як самостійний протокол чи додаток до інших.

Як бачимо, всі описані методи тим чи іншим способом пов’язують травматичну подію, образ якої «живе» в лімбічній системі, з усвідомленням цього досвіду, з освоєнням та вивченням його образу неокортексом.

З точки зору Конструктивної терапії ситуацію можна пояснити набагато простіше та зрозуміліше

Неможливо вирішити проблему, якщо невідома причина, що її викликає.

За авторською метафоричною моделлю, у людині співіснують два типи обробки інформації — інтуїтивно-емоційний та раціональний.

Уявімо їх, умовно, як два різних мозку — тваринний (лімбічна система) та людський (неокортекс).

Одне з важливих завдань обох — зрозуміти, як розвиватимуться події в ситуації, що конкретно переживається, і чого потрібно побоюватися. Тобто обидва мозки регулярно спантеличені прогнозом розвитку поточних подій.

Тваринний мозок інтуїтивно-емоційний, ірраціональний, більш давній за походженням.

Він не міркує, а діє: вибирає перше відповідне рішення і через емоції мобілізує організм до реакції. Реакції, що повторюються, закріплюються у вигляді умовних рефлексів. Дуже умовно, приблизно так влаштовано мислення тварин.

Людський мозок вербальний (від лат. Verbum — слово), раціональний, мислить словами, символами, причинно-наслідковими зв’язками та закономірностями. Його прогнози засновані на логіці, він розмірковує, аналізує та шукає найраціональніший шлях вирішення.

Якщо він не знає, як вчинити, тобто у нього не вистачає інформації чи розуміння закономірностей якихось процесів, він не може вирішити завдання. Тоді префронтальна кора «зависає» на аналізі ситуації та передає управління тваринному мозку.

Також його завдання — підтримувати цілісність мислення, щоб не було внутрішніх суперечностей.

Рівень тваринного мозку

Тваринний мозок мислить голограмами подій. Це максимально можливий зліпок того, що відбувається, на який здатні органи чуття.

У людини це зір, слух, нюх, смак, дотик та інші дані, які може фіксувати мозок.

Наприклад, асоціації, пов’язані з подією та спогади подібних подій, що підтягуються до ситуації — такі ж голограми подій із минулого для визначення ймовірного розвитку сюжету.

Там же записуються й емоції, що переживаються, і ті дії, які були зроблені для уникнення проблем.

Пошук таких голограм здійснюється інтуїцією, яка відмінно розвинена у тварин і працює у тваринному мозку людини якраз для пошуку подібних голограм подій та іншої інформації з банку пам’яті.

Якщо подія багаторазово повторюється і певні дії сприяють виживанню, у мозку закріплюються та стабілізуються відповідні нейронні зв’язки.

В результаті формується умовний рефлекс: елементи ситуації починають виступати в ролі стимулу, а емоційні та поведінкові відповіді — у ролі автоматичної реакції на нього.

Рівень людського мозку

Вся історія людської цивілізації полягає в тому, що за допомогою людського мозку з навколишнього семантичного континууму — цілісного середовища, де всі змісти перемішані — людина виокремлювала поняття, визначала їх тією чи іншою вербальною назвою.

А якщо у відносинах між об’єктами та суб’єктами цього середовища виникали стійкі, повторювані зв’язки, вона називала це закономірностями, фіксувала, описувала та застосовувала.

Так створювалися ноу-хау. Наприклад, якщо глина у вогні стає дуже твердою, з неї можна робити посуд.

Закономірності — це основна валюта інформаційної еволюції. Їхнє застосування дозволило побудувати будинки, машини, комп’ютери та смартфони — створити цивілізацію.

Всі ті сенси, які людина витягує і вербалізує (називає словами), все одно мають образне відображення у тваринному мозку. Це також голограми, але не подій, а сенсів. Образи, якими людина іноді мислить.

Але людський мозок дуже молодий, і йому не завжди вдається знаходити закономірності та розуміти причинно-наслідкові зв’язки для аналізу подій.

Якщо аналітичне рішення не знайдено, а діяти потрібно швидко, префронтальна кора «зависає», і керування бере тваринний мозок.

Ієрархія управління та емоції

Якщо уявити роботу тіла і психіки як ієрархічної системи, то на нижньому рівні будуть знаходитися клітини. Це «цитальний» рівень (від грец. цитос — клітина).

Вони виконують свою роботу або автономно, або під управлінням нервових імпульсів або гормонів (нервовий та гуморальний механізми).

Клітинами керує тіло. Цей рівень я назвав «вітальним». Він організовує роботу клітин та управління ними.

Тілом керують емоції. Це «емоційний» рівень. Якщо я не професійний боєць, то щоб когось вдарити, мені потрібно сильно розсердитися!

Емоції налаштовують тіло на певний стан, який необхідний у стресі — «бий, біжи, замри або отримай задоволення». І це є основою умовних рефлексів — автоматичних реакцій на стимули.

Емоціями керує розум — це його рівень. Якщо я свідомо форматую свої умовні рефлекси, усвідомлено обираю реакцію на стимули, які не загрожують моєму життю, то генерація емоцій для відповідей необов’язкова.

Я можу вимикати негативні переживання у відповідях на стимул. І чим сильніший розум, тим простіше йому керувати емоціями.

На вершині ієрархії знаходиться «вектор розуму». Це ідея, віра, бажання, обов’язок та інші тенденції, які програмують розум кудись спрямовувати свою діяльність.

У результаті, емоції — це лише реакції нашого тваринного мозку для приведення тіла в екстремальний, бойовий стан виключно для здійснення активних дій.

Якщо загроза віртуальна, то й небажана емоційна реакція мені не потрібна. У цьому випадку є сенс змінити цю реакцію тваринного мозку на більш доцільну — форматувати умовний рефлекс.

У цій статті йдеться виключно про негативні емоції, шкідливі для людини та небезпечні для оточуючих. Позитивні емоції завжди вітаються!

Цілісність мозку

Якщо у мозку виникають суперечності, то дуже складно приймати рішення.

Є навіть така притча французького філософа Жана Бурідана про те, що віслюка поставили рівно між двома оберемками сіна. Він не знав, яку вибрати — так і помер від голоду.

Цілісність важлива у системі переконань людського мозку. Якщо між поглядами виникає суперечність, створюється когнітивний дисонанс, що гальмує ухвалення рішення.

Не менш значущою є узгодженість між раціональним та інтуїтивно-емоційним рівнями психіки. Якщо вони не конфліктують, дії виявляються більш усвідомленими та конструктивними.

Людський мозок задля досягнення цілісності досліджує голограми подій тваринного мозку, щоб вони були зрозумілі. Тобто голограми логізуються — розкладаються на закономірності та причинно-наслідкові зв’язки. Тоді у пам’яті зручніше знаходити сенси.

Якщо я припустив якусь закономірність своїм людським мозком, то для її підтвердження я надсилаю запит у тваринний мозок, який інтуїтивно шукає необхідну та достатню кількість збігів цієї закономірності, щоб утвердити чи заперечити її наявність.

Налагодження цілісності між двома типами мислення найчастіше відбувається несвідомо, уві сні.

Голограма події відтворюється в моїх органах почуттів та аналізується автоматично, розкладаючись логічно за закономірностями та причинно-наслідковими зв’язками для кращого розуміння моїм людським мозком.

Саме тому людина, що спить у фазі швидкого сну (у REM-фазі), рухає під повіками очима вправо-вліво. При цьому йде обробка та форматування голограми події у логічно зрозумілу людським мозком структуру.

Саме на цьому заснована EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — десенсибілізація та репроцесуалізація рухом очей, розроблена Френсіном Шапіро.

Це діалог між пам’яттю тваринного мозку, що зберігає образні сліди подій, та їх раціональним аналізом, що здійснюється людським мозком.

Що таке психологічна травма з погляду Конструктивної терапії (КТ)?

Є такий принцип логіки та наукового мислення — «лезо Оккама», який говорить: «Не слід залучати нові сутності без необхідності».

Це не закон, а просто евристичне правило. Якщо детально, то це звучить так: «Якщо є кілька пояснень будь-якого явища, то найпростіше з них, що містить мінімум припущень, з найбільшою ймовірністю є вірним».

А якщо коротко — «простота = істина».

Для довідки. Вільям Оккам (William of Ockham), середньовічний англійський монах-францисканець та філософ-номіналіст, жив приблизно в 1285–1347 роках.

Його попередники — Арістотель, Іоанн Дунс Скот, Роберт Гроссетест — вже висували схожі принципи. Це про здоровий глузд, втім, як і вся психологія.

Тепер застосуємо «лезо Оккама» і відріжемо все зайве

Насправді психологічна травма — це просто чергова, але дуже яскрава і виражена емоційна подія, яка «зачаїлася» у тваринному мозку.

Як і будь-яка інша неусвідомлена подія, голограма якої не опрацьована за допомогою логіки, причинно-наслідкових зв’язків та закономірностей людським мозком, залишається емоційно значущою і стає відповіддю на ті стимули, які асоціативно з цією подією пов’язані.

Наприклад, якщо в дитинстві людину збила червона машина і вона про це давно забула, то вид червоної машини викликатиме у неї тривогу, іноді біль, а то й напади втрати орієнтації та свідомості.

Це суто тваринні механізми — триматися подалі від ймовірно небезпечних об’єктів чи суб’єктів.

Такий підхід не навішує на клієнта шаблон «травми», який часто сприймається як незворотна, довічна зміна в психіці, від якої тепер доведеться все життя страждати.

Це просто чергова емоційна подія, яку необхідно перевести з емоційної в раціональну площину. Просто зрозуміти, що саме сталося.

Як тільки подія впишеться у стандартне логічне сприйняття, то втратить емоційну складову, стане емоційно нейтральною, і всі її асоціації перестануть викликати репрезентацію емоцій.

Проблема вирішення такого завдання, як правило, у тому, що емоційність події така велика, що репрезентація її уві сні викликає автоматичні фізіологічні реакції — викид гормонів стресу, що призводить до того, що людина прокидається і не встигає до кінця обробити цю ситуацію.

Ще одна проблема виникає тоді, коли клієнт не пам’ятає, що це за «щось» і коли з ним це сталося. Мозок витісняє і намагається забути страшну ситуацію.

Але й тут є варіанти розв’язання задачі. Мозку все одно, чи була подія реальною, віртуальною чи навіть придуманою.

Тому можна гіпотетично опрацьовувати ті асоціації, які викликають емоційні реакції. Головне, щоб клієнт сам вірив у те, що ситуація була реальною.

Елементарний перезапис історії своєї пам’яті цілком здатний нівелювати емоційні реакції.

Останнє пояснюється дуже просто. Мозок не отримує всю ту інформацію, яка надходить від органів чуття. Він її домальовує, реконструює та додає у своїй уяві.

• Кількість фоторецепторів в оці дитини: ≈ 126 млн (120 млн паличок + 6 млн колб). Кількість волокон у зоровому нерві: ≈ 1 млн.
• Максимальна частота імпульсів одного волокна: 200 Гц (50-150 Гц в середньому).
• Максимальна пропускна здатність зорового нерва: 1 млн волокон × 150 спайків за секунду = 150 мільйонів спайків на секунду.
• Пропускна спроможність типової відеокарти: монітор 4K 120 Гц → 8.3 млн пікселів × 3 кольори × 8 біт × 120 кадрів = 24 мільярди біт за секунду.
• Співвідношення: 24 000 млн біт/с (GPU → монітор) ÷ 150 млн спайків/с (око → мозок) = в 160 разів більше даних йде на монітор, ніж у мозок.

Висновок: мозок отримує в 160 разів менше інформації, ніж потрібно для «чесного» 4K-зображення! Але ми бачимо світ чіткіше та плавніше, ніж показує будь-який монітор.

Отже, мозок не отримує повну картинку — він її домальовує на основі мізерних вихідних даних.

Думайте, досліджуйте, шукайте причини, і ви обов’язково впораєтеся з будь-якою проблемою!

Бажаю читачеві легко впоратися зі своїми травмами та не переживати нічних жахіть!

Від qui.help: запрошуємо на консультацію

Нічні жахіття найчастіше є сигналом про невирішений емоційний досвід, який мозок намагається інтегрувати та осмислити.

Розуміння механізмів роботи пам’яті, емоцій та раціонального мислення дозволяє не лише знизити інтенсивність кошмарів, а й перетворити їх на точку зростання та відновлення внутрішньої цілісності.

Якщо нічні кошмари повторюються, порушують сон, посилюють тривогу чи супроводжуються сильними емоціями — не варто залишатися наодинці.

Робота з психологом чи психотерапевтом допомагає безпечно та дбайливо розібратися з причинами, знизити емоційне навантаження та відновити відчуття контролю над своїм станом.

Ви можете записатися на консультацію до автора цієї статті або звернутися до інших фахівців нашої спільноти, щоб підібрати відповідний формат допомоги саме для вас.