Готові до змін на краще?
Знайти психологаБудьте в курсі своїх емоцій
Ця техніка особливо корисна для людей, які сильно хвилюються, особливо тих, хто хоче уникнути почуттів.
Ви можете зосередитися на усвідомленні емоцій.
Спроба уникнути тривоги, страху, тривоги лише посилює і робить їх ще більш стабільними, тоді як практика усвідомлення послаблює ці почуття та скорочує їх тривалість.
Не намагайтеся заблокувати або придушити почуття та емоції. Наше завдання не втекти від почуттів, а дозволити їм.
Кожна емоція схожа на хвилю: спочатку вона слабка, потім вона росте, але, досягнувши свого піку, починає зменшуватися.
Спостерігаючи за тим, як це відбувається з почуттями – не роздуваючи їх, не аналізуючи і не засуджуючи себе – ви отримаєте чітку картину, в якій емоції будуть лише тимчасовим явищем.
1. Коли ви відчуваєте хворобливі емоції і маєте можливість залишитися на самоті, сядьте і закрийте очі.
Зосередьтеся на своїх почуттях і назвіть його: страх, нервозність, обурення, провина, агресія, гнів, смуток тощо
Запитайте себе, наскільки сильне це відчуття від 0 до 100%, визначте, скільки почуттів ви відчуваєте одночасно.
2. Зробіть паузу і зосередьтесь на своєму диханні, зробивши кілька повільних і ритмічних вдихів і видихів. Спостерігайте за потоком повітря, що проходить через ніс вниз по трахеї, яка заповнює легені, а потім рухається в протилежному напрямку.
3. Назвіть думки, які спадають вам на думку: засудження, планування майбутнього, спогади тощо. Потім зверніть увагу на дихання та свій внутрішній емоційний стан.
Психологи, що працюють із цією темою
Хочете обговорити це з психологом?
Підбірка спеціалістів, що мають досвід роботи саме з вашою темою.
4. Розширте свою обізнаність. Зверніть увагу на фізичні відчуття у вашому тілі. Слухайте звуки навколо вас. Уявіть, як розширюється простір навколо вас – до кордонів вашого регіону, континенту, планети, Сонячної системи, Всесвіту з усіма зірками і планетами.
5. Продовжуйте виконувати цю вправу, переходячи від своїх почуттів до дихання, а потім до Всесвіту, поки первісна тривога не вщухне, поки вона не перетвориться на інше відчуття, або поки ви не відчуєте, що ви зробили в даний момент.
Таке спостереження за емоціями дозволить вам побачити, які вони насправді. Це почуття, які приходять і зникають, поки ви продовжуєте жити повноцінним життям. Уявіть, що ви – небо, а ваші почуття – це погода. Погода постійно змінюється, але небо залишається небом. Іноді погода може бути жахливою, але вона ніколи не зруйнує небо. Небо незмінне, як би не були темні хмари, і врешті-решт сонце завжди з’являється знову.
Які емоції? Давайте трохи повторимо основні.
Вони розрізняють такі фундаментальні (основні) емоції: радість, інтерес, здивування, смуток, гнів, відраза, зневага, страх, сором, провина. Взаємодія та різні процеси поєднання цих десяти основних диференціальних емоцій породжують усі інші людські емоції.
Наприклад: роздратування, заздрість, зарозумілість, тривога, страх, жах, одержимість, шок, шок, хвилювання.
Приклад:
Андрій, менеджер туризму, боявся агресії з боку людей, Уникав думки про те, що може стати жертвою нападу по дорозі в центр міста або в магазин увечері.
Тепер, Коли вам потрібно кудись піти або піти, У темряві він звертається до практики усвідомленості, щоб заспокоїтися, перш ніж відійти.
Парковка в магазині, він кілька хвилин затримується в машині, щоб поспостерігати за своїми емоціями і відчуттями, і тільки після цього виходить. Під час прогулянки в центрі міста він зупиняється, сідає на лавку і дає імена своїм нав’язливим думкам: планування, занепокоєння прогнозування його майбутнього.
