Техніка «5-4-3-2-1» під час панічної атаки та тривоги

Техніка заземлення «5-4-3-2-1» допомагає перемикнути увагу та переналаштувати свідомість на теперішній момент.

Вона дозволяє вийти з кола тривожних і загрозливих думок, використовуючи п’ять органів чуття: зір, дотик, слух, нюх і смак.

Як виконувати техніку «5-4-3-2-1»?

Рекомендую почати з 10 повільних глибоких вдихів і видихів, а потім пройти п’ять кроків.

Знайдіть 5 речей, які ви бачите навколо себе

Подивіться навколо і помічайте деталі. Це може бути:

• Автомобіль
• Дерево
• Стовп
• Лавка
• Кіт
• Рослина на підвіконні
• Чашка з кавою
• Книга, що лежить поруч.

Скажіть ці речі вголос або про себе. Опишіть їх детальніше: колір, форму, текстуру. Це допоможе «заякорити» себе в реальності.

Знайдіть 4 речі, яких ви можете торкнутися

Перемкніться на тактильні відчуття. Якщо зручно, можете прикрити очі або зосередити погляд на підлозі.

Відчуйте:

• Тканину одягу на шкірі

• Поверхню стільця під вами

• Тепло від чашки чаю

• Дотик повітря на обличчі

• Металеву виделку

• Волосся

Знайдіть 3 речі, які ви чуєте

Прислухайтесь:

• Шум коліс за вікном

• Спів птахів

• Гул електроприладу

• Свій подих або звук серця

Не намагайтеся заглушити чи посилити ці звуки — просто фіксуйте їх присутність.

Знайдіть 2 речі, які ви відчуваєте на запах

Можливо:

• Запах парфумів

• Їжі

• Шампуню

• Ефірної олії

• Аромат кави,

• Свіже повітря,

• Духмяна свічка.

Якщо не відчуваєте запахів — спробуйте вдихнути аромат з чашки, крему або навіть просто зосередитися на «відсутності запаху».

Знайдіть і зверніть увагу на 1 річ, яку ви можете скуштувати

Приклади:

• Яблуко
• М’ятна цукерка
• Ковток кави
• Або уявна їжа, яку ви любите

Не обов’язково щось їсти — можна лише пригадати смак чогось приємного.

А тепер завершіть процес ще 10 глибокими вдихами і видихами.

За потреби — повторіть вправу з самого початку 🙂

Коли техніка може бути корисною?

Техніки заземлення, зокрема техніка «5-4-3-2-1» — це методи, які допомагають повернути увагу з тривожних думок до відчуттів тіла та реального простору навколо. Вони особливо корисні при:

• Тривозі
• Панічній атаці
• Надмірній самокритиці

• Перед важливою розмовою

• Після перегляду важких новин

• У моменти перевтоми або перевантаження

Коли важко впоратися з тривогою самотужки

Техніка «5-4-3-2-1» — це чудовий інструмент, який допомагає повернутись у теперішній момент. Але іноді тривога настільки сильна чи регулярна, що самодопомоги стає недостатньо. І це не означає, що з вами щось не так — просто іноді варто не бути в цьому наодинці.

У таких випадках на допомогу приходить психотерапія.

Спеціалісти можуть допомогти розібратись у причинах тривожності, знайти глибші інструменти для підтримки себе й навчитися давати раду емоціям у складні моменти.

На qui.help ви можете знайти свого психотерапевта — того, хто пройде з вами цей шлях до спокою та стійкості.

Особливо радимо звернути увагу на Олексія Хоменка — автора цієї статті. Він працює з темами тривожних розладів, панічних атак і допомагає людям краще розуміти свої реакції, емоції та способи саморегуляції.