Интернет-зависимость: как распознать ее у себя?

Интернет-зависимость — это состояние, когда использование электронных гаджетов занимает слишком много времени и вытесняет другие сферы жизни: общение, работу, сон, отдых.

Это не «сидение многое в телефоне», а скорее потребность быть онлайн, которая может вызвать тревогу, раздражительность или даже агрессию, если доступа к интернету нет.

В отличие от обычного пользования, зависимость часто не дает ощущения удовольствия – скорее временно снижает внутреннее напряжение или заполняет эмоциональную пустоту.

Интернет-зависимость — это не о «слабой силе воли» или о «плохом поведении». Это о сложном внутреннем состоянии и способе справляться с тем, что болит, пугает или перегружает в реальной жизни.

По данным отчета Digital 2024 от Meltwater, средний пользователь проводит онлайн 6 часов и 40 минут в день.

В то же время клиническую интернет-зависимость (как нарушение) фиксируют в среднем у 6% населения в зависимости от возраста и страны. Это исследование было проведено специалистами из Университета Гонконга, где они проанализировали данные более 89 000 человек из 31 страны.

Так как мы можем распознать интернет-зависимость, откуда она берется и что с этим можно делать? Ниже я ответила на некоторые важные вопросы, надеюсь, что эта информация поможет вам исследовать и раскрыть для себя эту тему.

Как распознать интернет-зависимость?

Зависимость от интернета не всегда легко заметить, особенно когда все так живут: работают онлайн, общаются в мессенджерах, отдыхают в соцсетях.

Но есть сигналы, которые могут указывать, что баланс потерян.

• Вы постоянно проверяете телефон даже без причины
• Время в интернете увеличивается, а уменьшить его сложно или вызывает дискомфорт
• Утрачивается интерес к офлайн-активностям, которые раньше доставляли удовольствие
• Нарушается сон – вы засыпаете или просыпаетесь с телефоном в руках
• Работа или обучение страдают из-за отвлечения в сети
• Близкие жалуются, что вас нет рядом, даже если вы физически вместе
• После пребывания в Интернете вы часто чувствуете усталость, опустошение, вину или тревогу.

Если узнаете себя хотя бы в нескольких пунктах — стоит задать себе вопрос: что именно я ищу в интернете? И можно ли это найти другим способом - живым, теплым, человеческим?

Какие формы интернет-зависимости бывают?

Интернет-зависимость — это общее понятие, которое включает в себя несколько различных форм. Каждое из них связано с определенным поведением онлайн, которое вызывает сильное эмоциональное втягивание и может становиться навязчивым.

Вот некоторые из них:

Соцсети

Непрерывный скролл ленты Instagram, TikTok, Facebook, проверка лайков, комментариев, стресс. Все это создает иллюзию присутствия в социальной жизни, но часто оставляет после себя усталость, сравнение и чувство недостаточности.

Игры

Онлайн-игры (особенно многопользовательские) могут затягивать настолько, что игрок начинает избегать реальной жизни. У детей и подростков это самый распространенный тип зависимости.

Просмотр видео/стримминг

YouTube, Netflix и т.д. — еще одна форма «бегства», где можно часами просматривать контент, даже не замечая времени.

Онлайн-шоппинг

Да-да, постоянный онлайн-шоппинг тоже может быть формой зависимости. Активный просмотр интернет-магазинов, залипание на маркетплейсах или бесконтрольные покупки могут быть способом успокоения или компенсации эмоционального голода.

Киберсексуальная зависимость

Чрезмерное использование видео или чатов эротического содержания часто имеют под собой глубокую эмоциональную изоляцию или трудности в интимности офлайн.

Информационная зависимость

Постоянное потребление новостей, статей, видео (даже полезного содержания), когда человек уже не может остановиться, потому что боится что-нибудь «пропустить».

Сколько стадий интернет-зависимости?

Как и какая-либо зависимость, интернет-зависимость не возникает внезапно. Она развивается постепенно и обычно проходит через три основные стадии.

Понимание этого процесса помогает вовремя заметить проблему.

1. Начальная стадия — интерес и бегство

Интернет доставляет удовольствие: новая игра, интересные видео, соцсети — все это дает эмоциональный заряд. Человек начинает обращаться в онлайн, чтобы снять стресс, уйти от реальности или скуки.

Это еще выглядит «нормально», но время онлайн постепенно растет.

2. Стадия потери контроля

Время в интернете становится доминирующим. Человек пытается «убавить», но не удается. Появляется тревожность, раздражение, если нет доступа к сети.

Реальная жизнь – отношения, работа, здоровье – начинают отходить на второй план.

3. Стадия зависимости

Интернет становится основным способом избегать реальности. Человек может отрицать проблему или чувствовать вину, но при этом не останавливается.

Часто возникает эмоциональное выгорание, изоляция, трудности в личной и проф жизни.

Так почему и откуда возникает интернет-зависимость?

Вот несколько распространенных причин, почему человек может «убегать» в онлайн:

Эмоциональная усталость, перегрузка

Когда жизнь кажется слишком тяжелой — интернет дает быстрый «отдых»: ролик, мем, игра или новостная лента позволяют хоть на минуту не чувствовать усталости.

Одиночество или недостаток поддержки

Соцсети создают иллюзию связи. Там есть «присутствие», хоть и не всегда живое. Для многих это способ не чувствовать себя брошенным.

Нехватка смысла, реализации

Когда в реальной жизни мало радости, интереса или цели, он дает эмоциональные «стимулы»: быстрые дофаминовые импульсы, новизну, достижения (например, в игре).

Тревога, стресс, депрессивные состояния

Интернет помогает приглушить ощущение. Особенно когда говорить о своих эмоциях или просить поддержки — сложно или невозможно.

Детский опыт: отсутствие контакта, безопасности, тепла

Во взрослом возрасте мы часто пытаемся заполнить внутренний «голод» — и он кажется легкодоступным, быстрым способом.

Как справиться с зависимостью от интернета?

Прежде всего, стоит помнить: это процесс, а не кнопка «выключить». Вы не обязательно должны «кинуть интернет». Речь идет о том, чтобы вернуть себе выбор и чувство контроля над тем, как и зачем вы его используете.

Несколько направлений, которые могут помочь:

Наблюдайте без порицания

Попробуйте несколько дней отслеживать, когда и почему вы тянетесь к телефону или компьютеру. Это не о самокритике, а об любопытстве: что я сейчас чувствую? Чего мне не хватает?

Уменьшайте избыток постепенно

Вместо радикальных «детоксов» – попробуйте маленькие изменения: без телефона первые 30 мин после пробуждения, живая встреча вместо переписки, отключение сообщений в определенные часы.

Ищите удовольствие в офлайне

Поддержка, вдохновение, расслабление – все это должно быть не только в интернете. Маленькие ритуалы, творчество, прогулки, встречи, прикосновения – это не замена, а живая подкормка.

Делайте онлайн более осознанным

Задавайте себе вопрос: зачем я сейчас захожу в сеть? Что я хочу получить? Действительно ли я это получу?

Обращайтесь за поддержкой

Иногда зависимость – это симптом более глубокой потребности. И с этим не всегда можно справиться в одиночестве.

Психотерапия – это пространство, где с вами не борются, а слушают. Не запрещают, а понимают. И где есть шанс обрести новый, более живой способ быть в контакте с собой, другими, жизнью.

Когда следует обратиться к терапевту?

Следует обратиться к специалисту если:

• Вы пытаетесь ограничить время онлайн, но постоянно возвращаетесь
• Интернет — единственное место, где вам спокойно или живо
• Замечаете, что избегаете реальности, настоящих эмоций или близких
• Появляется усталость, раздражение, одиночество, но снова тянет к экрану
• Кажется, что вы теряете контакт с собой

Как может помочь психотерапия?

Психотерапия может стать тем пространством, где все это, наконец, можно распутать, потому что психотерапия — не о борьбе с телефоном. Это о том, чтобы понять:

• Что именно вас заставляет «убегать» в онлайн.

• Каких эмоций, близости или поддержки не хватает в офлайне

• Як научиться заботиться о себе по-новому — без самообвинения и обесценения.

Психотерапия – это место, где вы постепенно возвращаете себе контроль, выбор, присутствие и живое чувство себя. Если вам знакомо то, что вы только что прочитали – вы не одиноки, и с этим точно можно работать.

Интернет, конечно, не враг. Но когда он становится единственным способом успокоиться, расслабиться или убежать – это уже колокольчик.

Часто за зависимостью скрывается нечто более глубокое: хроническая усталость, одиночество, нереализованные потребности или боль, которой давно не было места.

Записывайтесь на консультации

Я гештальт-терапевт, и я работаю с людьми, которые в том числе оказались в точке, где уже не хочется «жить в экране», но и не всегда понятно, как иначе.

В терапии мы вместе исследуем: что на самом деле стоит по желанию бежать в онлайн, чего вам не хватает в отношениях с собой и миром и как можно постепенно менять — с уважением к вашему темпу.

Если эта статья вам откликнулась, я приглашаю вас в пространство, где вас никто не будет оценивать. Где можно быть живым, настоящим, неидеальным и снова чувствовать себя в контакте – не только с экраном, но прежде всего с собой. Мы сделаем первый шаг вместе.