Здоровая самооценка — это какая?

Когда мы говорим о самооценке, в психологии обычно избегаем определений «высокая» или «низкая».

Психотерапия не работает с запросами поднять или снизить самооценку.

Работа происходит в фокусе того, на каких условиях человек позволяет себе чувствовать себя ценным. Так что психолог работает с условной самооценкой и безусловным самопринятием.

Условная самооценка

Условная самооценка означает, что ощущение собственной ценности зависит от определенных внешних или внутренних условий: достижений, одобрения, внимания, соответствия ожиданиям.

В такой системе человек чувствует себя достаточно хорошим только тогда, когда выполняет эти условия, поэтому вынужден постоянно подпитывать свою ценность результатами, успехами или признанием других.

Исследования показывают, что условная самооценка связана с более высоким риском депрессии, социальной тревоги, перфекционизма, межличностной зависимости и эмоциональной нестабильности.

В таких случаях проблема заключается не в «низкой» самооценке, а в том, что человек живет в системе внутренних требований, которым он должен постоянно отвечать, чтобы чувствовать себя достойным любви, принятия и уважения.

Формирование условной самооценки обычно связано с предыдущим опытом, в котором любовь, тепло или одобрение были связаны с условиями:

• «Будь хорошей — тогда похвалят»,
• «Старайся — тогда тебя примут»,
• «Не ошибайся — тогда тебя не отвергнут».

Это тот опыт, когда близкие одобряли только хорошие оценки, а мама могла говорить: «Главное, будь хорошим человеком, чтобы о тебе были хорошего мнения».

В результате могут сформироваться убеждения по типу:

• «Я недостаточно хорош(а)»,
• «Я должен заслужить любовь»,
• «Я недостаточен/недостаточна»,
• «Я должен делать идеально, чтобы быть ценным(ой)»,
• «Если у меня проблемы в отношениях, то это потому, что я недостаточно хорош(а)».

Когда есть определенное условие, есть место для формирования условной самооценки.

Безусловное самопринятие

Это способность отделять ценность человека как личности от оценки его поведения, решений или результатов.

Это не о позитивном мышлении и не об игнорировании трудностей — это о гибком, реалистичном отношении к себе в разных состояниях и жизненных обстоятельствах.

Для этого необходимо формировать не позитивные, а гибкие и адаптивные убеждения.

Здоровая самооценка означает способность принимать себя не только в моменты успеха, но и в состояниях усталости, уныния, ошибок, растерянности или неопределенности.

Человеческий опыт по своей природе переменен, и попытки соответствовать жестким внутренним стандартам сужают пространство жизни, а не расширяют его.

Представьте, что вы — единственный человек с таким набором генов, качеств, внешности, что у вас есть уникальный жизненный опыт, таких больше нет.

Когда творение природы пытается стать шаблоном, чтобы стать понятным и приемлемым — это досадно.

Ключевым препятствием для безусловного самопринятия является черно-белое мышление

Оно проявляется во внутренних выражениях типа: «Я всегда ошибаюсь», «У меня ничего не получается», «Я никогда не буду счастливой».

Такие категорические формулировки провоцируют стыд, тревогу, избегание и усиление самокритики.

В КПТ это называют когнитивной дихотомизацией или черно-белым мышлением — склонностью мыслить крайностями вместо того, чтобы видеть спектр возможностей.

Полезные вопросы в следующих ситуациях:

• «Есть ли между этими полюсами промежуточные варианты?»
• «Не оцениваю ли я сейчас себя настолько категорично, что не замечаю альтернатив?»

Гибкость мышления является основой психологической адаптивности

Проблема условной самооценки состоит в том, что человек ориентируется на вымышленный образ «каким я должен быть», сформированный опытом, ожиданиями и социальными нормами, и постоянно пытается подстроить себя под этот шаблон.

Однако люди отличаются темпераментом, ресурсами, жизненными обстоятельствами и историей. Универсального стандарта, которого следует достичь, не существует.

Когда-то вымышленный стандарт вам помог или были обстоятельства, под давлением которых вы должны были приспосабливаться к определенному образу, но сейчас он мешает вам адаптироваться к изменениям в среде, построению связей и собственному психологическому благополучию.

Наша личность — не линия, а сложная кривая, как пульс, который вы пытаетесь выровнять.

Здоровая самооценка означает способность признавать то, что вы можете:

• быть в сложном эмоциональном состоянии и одновременно оставаться ценным человеком;
• допускать ошибки и это не определяет вас как личность;
• не достичь желаемого результата и это не делает вас неудачником;
• сегодня быть истощенным, а завтра активным, эти оба состояния являются частью человеческого опыта.

Ключевой навык здесь — отделять себя от своего поведения и результатов.

• Не «Я ошибка», а «Я допустил ошибку».
• Не «Я неудачник», а «Это не получилось так, как я хотел».

Отдельного внимания заслуживает слово «должен»

В когнитивной терапии оно рассматривается как форма жестких внутренних требований, которые повышают уровень тревоги, злобы и самокритики.

Речь идет не об отказе от ответственности, а о различении: где мои ценности и выборы, а где навязанные ожидания, которым я пытаюсь отвечать, чтобы быть принятым.

Полезно спрашивать себя: эти «должен» помогают мне жить в соответствии с собственными ценностями или только усиливают напряжение и самообесценивание?

Самокритика всегда имеет функцию

В прошлом она могла помогать отвечать требованиям, избегать наказания или добиваться результатов.

Однако хроническая самокритика связана с более высокими уровнями депрессии, тревоги и эмоционального истощения, а не с эффективностью.

Парадоксально, но снижение самокритики обычно не уменьшает мотивацию. Напротив, оно повышает устойчивость, обучаемость и восстановление после ошибок.

Нейровизуализационные исследования демонстрируют, что самокритика активирует те же мозговые сети, что и физическая боль, тогда как самосочувствие и поддерживающее внутреннее отношение связано с активацией систем эмоциональной безопасности.

Поэтому формирование здоровой самооценки — это не о «стать более мягким к себе», а о развитии более эффективной системы эмоциональной регуляции.

Одним из ключевых признаков здоровой самооценки является ассертивность

Ассертивность — это способность человека автономно регулировать собственное поведение, не зависеть от внешних оценок, отстаивать свои границы и потребности, не нарушая других.

Это не доминирование и не уступчивость, а форма взаимодействия, в которой сохраняется уважение как к себе, так и к собеседнику.

В нашем социальном контексте ассертивность часто путают с эгоизмом.

На самом деле, человек просто перестает быть удобным для других и именно поэтому это может восприниматься как угроза.

Ассертивное поведение связано со снижением социальной тревоги, лучшей эмоциональной регуляцией и более высокой психологической стойкостью.

С позиции КПТ ассертивность является поведенческим проявлением безусловного самопринятия: человек не нуждается в доказывании своей ценности через подстроение, избегание или агрессию — он может прямо и серьезно говорить о себе.

Принципами ассертивного поведения являются:

• Умение внимательно слушать и понимать.
• Переговоры и достижения рабочего компромисса.
• Принятие ответственности за собственное поведение.
• Демонстрация самоуважения и уважения к другим людям.
• Эффективное общение.
• Демонстрация уверенности и позитивной установки.

Мы привыкли ориентироваться на правовые нормы, потому что хотим жить в безопасном обществе, но редко задумываемся о своих психологических правах в отношениях с другими.

Ассертивность — это способ реализовать эти права в повседневной жизни.

Каждый человек имеет право:

• Выражать чувства, мысли и убеждения;
• Говорить «да» или «нет»;
• Быть логичным или нелогичным принимая решения;
• Сказать «Я не понимаю»;
• Сказать «Мне это безразлично»;
• Быть самим собой и не подстраиваться под других;
• Ошибаться;
• Не принимать чужую ответственность;
• Менять мнение;
• Устанавливать собственные приоритеты;
• Просить о чем-нибудь;
• Рассчитывать на то, чтобы вас слушали и относились к вам серьезно.

Жить ассертивно означает жить не по чужим сценариям, а в соответствии с собственными ценностями, потребностями и границами.

Жить собственную жизнь, писать свою историю, быть разным, иметь свое собственное пространство, даже в отношениях.

Здоровая самооценка в отношениях проявляется в способности оставаться собой рядом с другим

Это означает уважение собственного пространства, автономии и границ, даже в близкой связи.

Партнерство не отменяет индивидуальности, оно существует между двумя отдельными людьми, а не между двумя половинами одного целого. Надо отказаться от представлений о второй половинке.

В здоровых отношениях действует принцип безусловного взаимопринятия: человека ценят не за соответствие ожиданиям, ролям или стандартам, а по тому, кем он является.

Если в отношениях нужно постоянно подстраиваться, быть удобным или скрывать части себя, чтобы оставаться принятым — это уже не близость, а психологическая ролевая игра.

Исследования показывают, что хроническое самоподавление в отношениях связано с повышенной тревогой и депрессивными симптомами.

Часто такая неискренность формируется еще в начале взаимодействия из-за жестких убеждений:

• «Меня будут любить, только если я буду идеальным партнером»,
• «Я должен быть лучше других»,
• «Меня можно принять только при условии соответствия».

С такими убеждениями человек начинает гиперкомпенсировать — больше давать, больше стараться, больше контролировать себя и одновременно постоянно сомневаться: «Достаточно ли этого?»

В долгосрочной перспективе это почти всегда завершается эмоциональным истощением, раздражением или ощущением пустоты в отношениях.

В объективных или психологически опасных отношениях этот процесс обостряется.

Человек постепенно отворачивается от себя и начинает считывать партнера: его настроение, реакции, возможные угрозы.

Чем больше фокус направлен наружу, тем слабее человек испытывает собственные эмоции, потребности и границы. Снижается интероцептивная чувствительность и самоэмпатия, что затрудняет адекватную оценку ситуации и принятие решений.

Это один из центральных механизмов психологической уязвимости в токсичных и травматических связях.

Здоровая самооценка в отношениях означает, что оба партнера остаются сосредоточенными на себе, а не на контроле другого: каждый отслеживает свои эмоции, потребности, границы и ответственность.

Именно с этой позиции становится возможным искренний контакт, переговоры, близость и взаимная поддержка без самообесценивания, гиперкомпенсации и без потери себя.

Как психотерапия помогает формировать здоровую самооценку?

В КПТ мы исходим из простой, но нейробиологически и клинически подтвержденной модели: наши эмоции не возникают из событий, а из убеждений об этих событиях.

Например, стыд появляется не потому, что вы что-то сделали, а потому, что интерпретировали это как доказательство собственной несостоятельности или неприемлемости.

Тревога появляется не потому, что кто-то не ответил на сообщение, а потому, что активировалось убеждение «я неинтересна», «меня легко бросить», «со мной что-то не так».

Когда мы переживаем такие эмоции, мы закономерно реагируем на уровни поведения: избегаем контактов, чрезмерно ищем подтверждение любви («Ты точно меня не бросишь?»), меняем внешний вид, чтобы казаться лучше или, наоборот, прячемся, чтобы не быть замеченными.

Поведение временно снижает напряжение, но закрепляет первоначальные убеждения, потому что человек не получает опыта, который мог бы их опровергнуть.

Именно так формируется замкнутый круг нестабильной самооценки.

Поэтому в терапии мы не просто учимся думать объективно, а работаем с глубинными структурами: автоматическими мыслями, базовыми убеждениями и правилами жизни.

Мы анализируем, какие выводы о себе человек сделал в прошлом, в каком контексте они были адаптивны и почему сегодня они больше не работают.

В противоположность жестким, категоричным и условным убеждениям формируются гибкие, контекстуальные и функциональные альтернативы, свободные от когнитивных искажений типа «все или ничего», «чтение мнений», «катастрофизации».

Но когнитивной ясности недостаточно.

 

 

Например:

• Человек с убеждением «Если я скажу «нет», меня отвергнут» постепенно тренирует ассертивные отказы в мелких ситуациях и наблюдает, что отношения не разрушаются.
• Клиент с мыслями «Я никому не интересен» инициирует социальные контакты не для того, чтобы понравиться, а чтобы собрать реальные данные о реакциях других.
• Человек с условной самоценностью «Я ценен только тогда, когда идеален» намеренно позволяет себе делать что-то неидеальное и проверяет, действительно ли это приводит к потере уважения или любви.
• Клиент со стыдом за свои эмоции практикует открытую, но экологическую вербализацию потребностей и наблюдает, что близость растет, а не исчезает.

Эти действия не являются «упражнениями на смелость». Это корректирующий эмоциональный опыт, который дает мозгу новую информацию:

• «Я могу быть разным и при этом не быть отвергнутым»,
• «Моя ценность не исчезает, когда я ошибаюсь»,
• «Мне не нужно исчезать, чтобы сохранять отношения».

Именно через такой повторяющийся опыт постепенно снижается активация сетей угрозы и стыда и усиливается работа систем безопасности и саморегуляции.

Психотерапия работает с самооценкой не через повышение уверенности, а через переписывание самоценности с условной на безусловную — на уровне мышления, поведения и опыта.

Человек не просто начинает иначе думать о себе — он начинает иначе жить с собой. И именно это является критерием устойчивых изменений.

Приглашаю на консультацию

В клинической практике проблема самооценки редко изолирована: она поддерживает депрессию, тревожные расстройства, зависимые и абьюзивные отношения, перфекционизм, профессиональное выгорание и хроническую неуверенность в собственных решениях.

Пока человек измеряет свою ценность через достижение, одобрение или соответствие ожиданиям, он остается уязвимым к внешним колебаниям и внутренней нестабильности.

«Психотерапия помогает сформировать безусловное самопринятие не как идею, а как стабильную внутреннюю позицию посредством изменения убеждений, поведения и получения корректирующего опыта.

Именно это создает основу для психологической устойчивости, здоровых отношений и более свободного профессионального развития», — Иванова Кристина, психолог.

В своей практике я использую методы когнитивно-поведенческой терапии и схема-терапии — подходы с высоким уровнем доказательности для работы с проблемами самооценки.

КПТ позволяет менять негибкие убеждения и поведенческие паттерны, поддерживающие стыд, тревогу и избегание.

Схема-терапия работает с глубинными схемами дефектности, отвержения, условной ценности и хронической самокритики, которые формируются в раннем опыте и стабильно поддерживают дезадаптивные способы функционирования.