Почему возникает чувство тревоги без причины?

В последнее время количество людей, приходящих в терапию с жалобой на тревогу, постоянно увеличивается, в том числе когда причину тревоги определить трудно.

Тревога как часть опыта на протяжении всей истории человечества

Люди древнего мира волновались о безопасности и выживании во время войн, эпидемий. Описания тревожных состояний можно найти даже в античных текстах.

Конечно, эти состояния имели другое название. Ближайшим античным аналогом тревоги и депрессии была меланхолия (от греч. melas chole — черная желчь), о которой писал еще Гиппократ: «Если же ужас и уныние продолжаются долго, то это указывает на меланхолию».

Он описывает симптомы, которые мы сегодня связываем с тревожным расстройством: безосновательные страхи, уныние, подозрительность. Гиппократ четко связывал меланхолию со страхом без причины.

«Меланхолия является состоянием, когда люди боятся без какой-либо причины… Они склонны к отчаянию, словно ожидают какой-то злой участи, хотя не могут назвать ее причины». Это почти точное описание современной «тревоги без причины».

Сенека много веков назад описывал состояние, похоже на тревожный приступ: «Смотришь, почему многим детям снится, что они падают с высоты, или что они оказались среди диких зверей, или что они сходят с ума? Почему ужас охватывает нас на пороге пустынной комнаты? Это остатки перенесенных нами ранее волнений… Это беспричинный страх».

Сенека называет это «praemeditatio malorum» (предсказание бедствий), которое, если им неправильно управлять, превращается в патологическую тревогу.

На мой взгляд, эти древние наблюдения очень глубоки и актуальны сегодня.

Что мы знаем о тревоге сегодня?

Конечно, более современные исследователи значительно расширили понимание тревоги:

• Сигнал опасности (З. Фрейд).
• Чувство изоляции и беспомощности в потенциально враждебном мире (К. Хорни).
• Экзистенциальная реакция на свободу и самостоятельность (Э. Фромм).
• Экзистенциальная пустота утраты смысла (В. Франкл).
• Эмоциональная реакция на неопределенность, запускающая систему выживания (Д. Гоулман).
• Энергия, ищущая форму (Л. Перлз).
• Готовность к действию, которое так и не происходит (Д. Кепнер).

Как видим, подходы к определению тревоги разные, однако у многих из них выделяется опасность.

Сегодня современные психологические и психотерапевтические исследования называют такую тревогу генерализированной. Человек иногда живет в таком состоянии долгое время, потому что генерализированную тревогу очень трудно осознать.

Обычно человек описывает свое состояние как постоянное напряжение:

• «Я всегда напряженная»,
• «Мне трудно расслабиться»,
• «Вроде бы ничего не происходит, а мне неспокойно».

Ибо именно в XXI веке генерализированная тревога стала вызовом времени, эпидемией психического состояния, вызванной современными условиями жизни.

Характерные признаки, которые способствуют возникновению тревоги без причины

• Хроническая реальная угроза жизни, высокий уровень шокового напряжения, которое человек не успевает перерабатывать в ресурсную энергию. Это создает опыт хронической опасности и становится более выраженным во время войны.
• «Тревожное поле» (или «коллективная» тревога), когда много людей вокруг переживают тревогу. Иногда это можно ощущать как опору, разделяя собственную тревогу с другими, однако часто трудно почувствовать эту опору, когда вокруг столько энергии тревоги.
• Постоянный «тревожный» информационный поток. Такое явление еще называют «синдром плохих новостей». Это держит нервную систему в неизменной боевой готовности. Мозгу очень трудно обработать такое количество угрозы, опасной информации и соответствующих этому чувств, среди которых тревога без причины занимает лидерские позиции.
• Культ оптимизации и производительности жизни, который транслируется и поддерживается в социальных сетях, и будто бы требует от человека быть эффективным во всем, чтобы быть принадлежащим такому обществу. Это приводит к хроническому стрессу, возникновению синдрома самозванца, эмоциональному выгоранию, что является прямым топливом для тревоги.
• «Эрозия» близких отношений, которая имеет разные маркеры: люди в современном мире более изолированы, большие семьи или друзья разбросаны по миру, соседские связи как будто совсем теряются в больших городах, темп жизни ограничивает близкие отношения, большая часть жизнь в гаджетах заменяет реальный контакт. Все это ограничивает ресурсы, опору и усиливает риск возникновения тревоги без причины.
• Индивидуальный травматический опыт, который способствует возникновению тревоги, исчерпывает ресурс и усиливает тревогу здесь и сейчас.

Все эти и многие другие факторы способствуют мобилизации «тревоги без причины». Итак, на самом ли деле генерализированная тревога — это тревога без причины?

Когда мы говорим «тревога без причины», мы имеем в виду — без очевидной, объективной внешней причины. Действительно, реальной угрозы вашей жизни, здоровью или благополучию в данный момент времени не существует.

Однако сама тревога всегда имеет причину, и эта причина — внутренняя

Это не проблема с миром вокруг, а проблема с системой сигнализации внутри организма.

Представьте себе детектор дыма, срабатывающего от пара из чайника. Пожара нет, жизни ничего не угрожает, но сигнализация визжит. Так же и с тревогой «без причины».

На примере метафоры ревущего двигателя на нейтральной передаче, когда мы нажимаем на педаль газа, мотор ревет, а машина не едет, можно увидеть то, как человек постоянно мобилизует энергию на борьбу с угрозой, хотя реальной угрозы не имеет.

Такая энергия не тратится, не выходит в мир, а только разрывает изнутри.

Итак, давайте выясним эти «причины без причин»?

Психологические причины

• Непроработанные травмы. Тело помнит страх, даже если разум его скрыл. Тревога может быть откликом на прошлое событие, которое больше не актуально, но оставило след в нервной системе.
• Хронический стресс. Когда вы долго находитесь под давлением (работа, отношения, деньги), ваша нервная система постоянно напряжена. В какой-то момент она начинает сигнализировать об опасностях даже в спокойных обстоятельствах.
• Катастрофизация. Мозг автоматически и неподконтрольно начинает рисовать самые плохие сценарии будущего. Эти мысли сами по себе становятся спусковым крючком для беспокойства.

Неврологические особенности человека

Склонность к тревожности может быть врожденной особенностью работы мозга, в частности миндалевидного тела (амигдала), отвечающего за реакцию страха.

Физиологические (телесные) причины

• Дисбаланс нейромедиаторов. Чрезмерная активность норадреналина или недостаток GABA и серотонина в мозге может вызвать тревогу на физиологическом уровне.
• Гормональные конфигурации. Проблемы со щитовидной железой, колебания уровня эстрогена и прогестерона, чрезмерный выброс кортизола из-за хронического стресса.
• Нехватка витаминов/минералов. К примеру, дефицит витамина D, витаминов группы B или магния.

«Итак, тревога, которая кажется беспричинной — это не вымысел и не слабость. Это реальное состояние, когда внутренняя система безопасности организма дает сбой и начинает сигнализировать об опасности там, где ее нет.

Понимание этого — первый и очень важный шаг к тому, чтобы научиться управлять этим состоянием», — Даниелян Анна, психолог.

«Скорая помощь», когда чувствуешь тревогу без причины

Остановитесь, почувствуйте опору и дышите

Это может быть просто осознанное дыхание, дыхание с длинным громким выдохом или дыхание по схеме «вдох-задержка-выдох: 4-7-8».

По собственному опыту работы с клиентами скажу, что дыхание — очень важный феномен, однако «тревожные» люди с большим опытом шокового напряжения иногда переживают «вмешательство» в дыхательный процесс с обратным результатом, и любое дыхание по схеме вызывает еще большее напряжение и тревогу.

Техника заземления 5-4-3-2-1

Переключите внимание на реальность через органы чувств. Назовите (устно или мысленно):

• 5 вещей, которые вы видите вокруг (стол, цветок, свои руки).
• 4 вещи, которые вы можете ощутить на ощупь (текстура ткани дивана, прохлада стакана, поверхность стола).
• 3 звука, которые вы слышите (гул компьютера, пение птиц за окном).
• 2 запаха, которые вы ощущаете (аромат кофе, свежего воздуха).
• 1 вкус у вас во рту (можете съесть кусочек шоколада или выпить глоток воды).

Охладитесь

Тревога — это «перегрев» нервной системы. Поэтому полезно будет:

• Умыться холодной водой или приложить что-нибудь холодное к запястьям.
• Выйти на свежий воздух, открыть окно.
• Выпить холодную воду.

И главное — активно подвигайтесь

Тревога — это возбуждение, энергия, которая родилась внутри (как ревущий мотор на нейтральной скорости) и не может выйти.

Поэтому полезно будет выбрать доступное движение (прыжки, приседания, бег и т.д.) и делать его на максимальной скорости несколько минут.

4 долгосрочные стратегии уменьшения уровня тревоги без причины

1. Ограничьте «информационный яд»

• Выделите на просмотр новостей 10–15 минут в день, а не круглосуточно.
• Выключите оповещения из новостных приложений.
• Не читайте новости перед сном.

2. Дайте телу движение

• Пешие прогулки 20–30 минут в день.
• Растяжка или йога.
• Танцы под любимую музыку.

3. Научитесь распознавать спусковые крючки

Ведите простой дневник. Когда появится тревога, запишите:

• Что произошло перед этим (мысль, новость, разговор)?
• Где я был/была?
• Какие были ощущения в теле?

Это поможет найти закономерности и понять, что тревога не появляется просто так.

4. Практикуйте осознанность (Mindfulness)

Это умение находиться в настоящем моменте без оценки.

Это важное «противоядие» от катастрофических мыслей о будущем.

• Медитация: 5–10 минут в день.
• Сознательно есть: сконцентрируйтесь на вкусе еды, а не на мыслях или телефоне.
• Внимательное мытье посуды (или любого дела, которое вы делаете): почувствуйте температуру воды, текстуру тарелки, ощущение в руках.

Все описанные выше способы самопомощи работают, однако часто люди с генерализованной тревогой нуждаются в помощи психиатра и психотерапевта.

Основные маркеры, свидетельствующие о необходимости профессиональной помощи

• Тревога постоянно мешает вашим ежедневным делам (работе, обучению, общению).
• Появились эпизоды панических атак.
• Не удается улучшить состояние самостоятельно.
• Тревога продолжается свыше 2–3 недель.
• Нарушены процессы жизнедеятельности: сон, аппетит и т.д.
• Вы чувствуете потребность в помощи.

От qui.help: приглашаем на консультации

Тревога без причины — это не ваша слабость. Это ложная сигнализация вашего организма.

Ваша задача — не найти «пожар», а научиться выключать эту сигнализацию и уменьшить ее чувствительность, а еще поремонтировать и удовлетворить потребность в безопасности. Будьте к себе ласковыми.

Если тревога повторяется, истощает или вмешивается в повседневную жизнь — вам не нужно оставаться с этим наедине.

Приглашаем на консультацию к автору этой статьи или другим специалистам нашего сообщества, чтобы сделать следующий шаг к спокойствию и стабильности.