Готові до змін на краще?
Знайти психологаМногие уже осознали, что правильное питание не ограничивается только выбором пищи, однако, несмотря на это, следует рассмотреть возможность корректировки своих пищевых привычек, начиная со скорости приема пищи.
Как влияет скорость употребления пищи?
Прямая зависимость между скоростью, с которой мы употребляем пищу, и набором веса была научно подтверждена исследователями из Университета Отаго в Новой Зеландии. В ходе исследования поведения за столом 2500 женщин от 40 до 50 лет было установлено, что те из них, кто потребляет пищу медленно, имеют тенденцию к наименьшему набору веса.
Повышение скорости приема пищи даже на один пункт по пятибалльной шкале, предложенной исследователями, автоматически приводило к увеличению индекса массы тела на 2,8% (или в среднем на 2,7 кг).
Это происходит из-за того, что ощущение сытости приходит к нам с опозданием. Когда мы употребляем пищу быстро, мозг не успевает отправить сигнал о насыщении, и поэтому мы можем успеть получить больше калорий, чем нашему организму нужно.
Такая реакция нашего организма объясняет, почему люди, спешащие при еде, чаще набирают лишний вес.
Как изменить пищевые привычки и перестать переедать?
Медленное потребление пищи – это не решение, которое берется наспех. Это скорее привычка, которая формируется через практику и настойчивость. Время, необходимое для восприятия сигнала сытости организмом, в 2–2,5 раза меньше, чем время, необходимое для выработки лептина – гормона, отвечающего за ощущение насыщения.
Это означает, что быстрое питание может привести к перееданию и набор лишнего веса.
Исследовано, что в течение дня человек потребляет 1,5–2 кг разных продуктов, что относительно большой объем. В мире, где все быстро меняется, мы так же быстро питаемся. У большинства людей достаточно 8–10 минут, чтобы съесть стандартную порцию пищи.
Не пытайтесь сменить свои привычки за один день; сознание приходит с опытом. Не паникуйте, если в начале вы забываете: даже если тарелка наполовину пуста, попробуйте внимательно пережевывать то, что осталось.
Осознайте свои чувства голода и насыщения
Попытайтесь слушать свое тело и есть только тогда, когда вы испытываете настоящий голод, а не эмоциональный стресс или скуку. Также, попробуйте употреблять пищу медленнее, наслаждаясь каждым кусочком и позволяя своему организму отправлять сигналы насыщения.
Важно также создавать здоровые пищевые привычки, включающие в себя регулярное.
Смените руку
Попытайтесь есть левой рукой, если вы правша, и правой – если левша. Этим вы будете развивать ту часть мозга, которую раньше не использовали.
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
Поиграйте в роль ресторанного критика и наслаждайтесь едой
Почувствуйте текстуру продуктов, оцените баланс сладкого, кислого и соленого вкуса, разберитесь с консистенцией во рту, попробуйте, какие специи особенно вкусны.
Даже простое блюдо может приятно вас удивить – наслаждайтесь!
Перед едой всегда расслабьтесь
Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и вдыхайте через рот. Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Напомните себе о пользе (здоровье, привлекательный внешний вид и т.д.).
Посмотрите на часы и определите цель
Тратить не менее 20 минут на удовольствие едой, пережевывая овощи по крайней мере 20 раз, мясо – по крайней мере 30 раз. Жевание может показаться простым и естественным процессом, но следует стремиться к его улучшению.
Об этом свидетельствует известная поговорка: «Чем дольше жуешь, тем дольше живешь» или древняя индийская мудрость – каждый кусочек пищи нужно пережевывать 33 раза.
Не нужно жестко работать над челюстями перед тарелкой манной каши – просто наслаждайтесь едой!
Не садитесь за стол с большим чувством голода
Если вы чувствуете головокружение, слабость и раздражение из-за голода, это означает, что ваш организм был лишен необходимой пищи слишком долго. В таком состоянии вы не сможете наслаждаться едой, а только будете быстро пережевывать, чтобы облегчить симптомы.
Делайте перерывы
Хотя бы несколько минут. Если не знаете, что делать, просто фотографируйте свою еду на тарелке. Ешьте наполовину порции и делайте небольшую паузу. Возможно, к этому времени ваш мозг уже отправит сигнал насыщения и вы сможете оставить тарелку в стороне.
Замените столовые приборы палочками для еды
Положите вилку после того, как взяли еду в рот. Проводите время за столом, разговаривая. Наслаждайтесь каждым кусочком пищи, так что это станет приятным и вы захотите повторить это действие снова.
Перепрограммируйте свой мозг
Подумайте, как изменится ваше питание и какое удовольствие вы получите от еды.
