Пропала мотивация ко всему: как вернуть желание действовать

Вы помните себя другим человеком, у которого были планы на вечер, который горел идеями и испытывал интерес к новым вызовам. А теперь даже мысль о том, чтобы заварить кофе или ответить на сообщение, вызывает усталость.

Внутри только апатия, растерянность и навязчивый вопрос: «Зачем это все, если ничего не имеет смысла?»

Потеря мотивации — это не лень и не отсутствие силы воли. Это сложное состояние, в котором ваша психика и организм подают сигнал о перегрузке или потере связи с собственными ценностями.

Длительный стресс из-за войны исчерпывает наши внутренние запасы прочности. Это приводит к состоянию сильного эмоционального истощения, когда психика будто «выключается» или «цепенеет», чтобы защитить себя от дальнейшей перегрузки.

Эта статья поможет вам разобраться, где именно произошел «сбой», почему привычные интроекты («это просто, возьми и сделай») лишь усугубляют ситуацию, и как постепенно, через заботу о себе и осознанность, найти внутреннее движение.

Почему исчезает мотивация и все перестает интересовать

Мотивация — это не магический ресурс, а результат слаженной работы биохимии мозга и эмоциональной вовлеченности.

Дофаминовое истощение

Дофамин — это нейромедиатор, отвечающий за предчувствие вознаграждения, а не за самое удовольствие.

Если вы долгое время работали на грани возможностей или находились в состоянии хронического стресса, ваша дофаминовая система «выгорает». Мозг просто перестает видеть смысл в трате энергии на действия, которые не обещают немедленного облегчения.

Эмоциональное выгорание

Выгорание — это не просто усталость, это состояние, когда эмоциональные затраты превышают поступление.

Выгорание включает три компонента:

• Истощение
• Деперсонализацию
• Ощущение собственной неэффективности

Когда вы чувствуете, что ваши действия ни на что не влияют, мотивация исчезает как защитный механизм.

Потеря смыслов (экзистенциальный вакуум)

Мы можем делать тяжелую работу, если понимаем «зачем».

Виктор Франкл, основатель логотерапии, отмечал, что человек способен выдержать любое «как», если у него есть свое «почему».

Когда старые цели становятся неактуальными (например, из-за изменения жизни во время войны), а новые еще не сформированы, возникает вакуум, который мы ощущаем как апатию.

Может ли это быть депрессией?

Очень важно различать временную потерю мотивации от клинического расстройства.

Как я раньше уже подробно писала в статьи о депрессии, депрессия — это не просто «нет настроения».

Обратитесь к специалисту, если потеря мотивации сопровождается:

• Ангедонией. Вы не просто «не хотите» что-то делать, вы перестали получать удовольствие от того, что раньше любили (вкусная еда, секс, хобби и т.д.).
• Нарушением витальных функций. Вы плохо спите (бессонница или постоянная сонливость) и проблемы с аппетитом.
• Постоянным самообесцениванием. Вы чувствуете вину за свое состояние и считаете себя «ничтожной/-ым».
• Продолжительностью. Состояние не меняется более двух недель независимо от обстоятельств.

Если это депрессия, то «возвращение мотивации» начинается не с планирования целей, а с визита к психотерапевту или психиатру и, при необходимости, медикаментозной поддержки.

Почему «заставлять себя» не работает

Когда мотивация исчезает, первая реакция многих людей — усилить контроль. Мы начинаем стыдить себя, сравнивать с «продуктивными» людьми и требовать результата через насилие над собой.

С точки зрения гештальт-терапии, это акт ретрофлексии — когда вы направляете агрессию на самого себя, вместо того, чтобы разобраться с потребностью.

Заставляя себя, вы включаете активность кортизола (гормона стресса). Высокий уровень кортизола блокирует префронтальную кору мозга, отвечающую за стратегическое мышление.

Вы получаете «эффект замкнутого круга»: чем больше вы на себя давите, тем меньше энергии имеет мозг для выполнения задания.

Мотивация — это энергия Id (ваших импульсов и желаний). Если ваша Personality (логика, знание о социальных нормах) полностью игнорирует Id, функция Ego (свобода выбора действия) парализуется.

Невозможно заставить автомобиль ехать, если в нем нет топлива, даже если вы очень сильно давите на газ.

Что помогает постепенно вернуть мотивацию

Возвращение желания действовать — это процесс реабилитации, а не рывок.

Легализация остановки

Признайте: «Сейчас я не могу». Мотивация часто возвращается, когда мы снимаем с себя обязанность ее иметь.

Разрешите себе период «низкой производительности» без самообвинения. Это сохраняет драгоценный ресурс энергии, который в противном случае идет на стыд и внутреннего критика.

Стратегия микрошагов и «правило 5 минут»

Когда префронтальная кора истощена, она боится больших задач. Скажите себе «Я буду делать это всего 5 минут».

Труднее всего начать, но как только вы сделаете первый маленький шаг, мозг получит микродозу дофамина, что будет облегчать продолжение.

Ревизия энергозатрат

Мотивация может не появляться, потому что весь ресурс идет на «фоновые процессы»:

• Непрожитые эмоции,
• Токсичные отношения,
• Незавершенные дела и т.д.

Начните не с новых целей, а с завершения старых гештальтов или отказа от того, что вас изматывает.

Иногда завершение горевания за тем, что никогда не произойдет, может открыть много заблокированной энергии для того, что еще может быть реализовано.

Связь с ценностями

Спросите себя: «То, что я пытаюсь сделать, все еще важно для меня, или это просто инерция/привычка?» Когда вы находите личный смысл в действии, энергия появляется естественным образом.

Как психотерапия помогает понять причины потери мотивации и снова почувствовать смысл в своих действиях

Психотерапия работает не с симптомом (отсутствием мотивации), а с тем, что его вызвало.

В гештальт-подходе мы используем теорию Self для возобновления движения:

• Работа с функцией Id. Мы учимся снова слышать свои истинные потребности. Часто мотивация исчезает, потому что вы долгое время делали то, что нужно, игнорируя то, что хочется. Мы восстанавливаем чувствительность к своим импульсам.
• Работа с функцией Personality. Мы исследуем, какие в вашей жизни есть интроекты (чужие правила и ожидания) и проекции (наши представления о том, как работает мир). Возможно, вы пытаетесь достичь целей, которые действительно не являются вашими, или блокируете себя там, где возможности для вас существуют.
• Восстановление функции Ego. Когда мы уравновешиваем желания (Id) и знания о себе (Personality), вы снова становитесь способными делать осознанный выбор (Ego). Мотивация возникает как результат свободного выбора, а не принуждения.

Терапия помогает найти ту точку, где вы «заблокировали» свою энергию, и бережно ее разморозить, чтобы сделать лучший для себя выбор.

Приглашаю на консультации

«Потеря мотивации — это не конец вашей производительности, а время для глубокой ревизии. Это возможность остановиться и спросить себя «Куда я иду и действительно ли мне туда нужно?» 

Вы сможете почувствовать вкус к действиям снова, если дадите себе право на этот период тишины», — Виктория Стретович, психолог.

Я психолог, гештальт-терапевт (в обучении) и сертифицированный коуч по стандартам ICF.

Если вы чувствуете глубокую апатию, потерю смыслов или не можете разобраться с истощающим вас прошлым опытом, в терапии мы сможем вместе исследовать причины вашего состояния на глубинном уровне и восстановить внутренние опоры.

Если вы чувствуете, что готовы двигаться вперед, но нуждаетесь в инструментах для определения настоящих целей, преодоления прокрастинации и построения стратегии жизни, основанной на ваших ценностях, это можно сделать с помощью коучинга.

Мы найдем вместе тот формат работы, который лучше всего поддержит вас в вашем запросе.

Ты не один/одна. Рядом может быть поддержка. И ты заслуживаешь ее.