Как и почему работает поведенческая активация при депрессии

Депрессия — лидер в мире среди причин нетрудоспособности. Это не о лени или плохом настроении. В некоторых странах мира депрессия является ведущей причиной смертности из-за суицида.

По шкале МКБ-10 выделяют 10 основных признаков депрессии, из них первые три являются основными, остальные семь — дополнительные. Для диагностирования депрессии важны как основные признаки, так и дополнительные.

1. Угнетенное настроение (продолжающееся большую часть суток, более двух недель).
2. Ангедония (отсутствие радости от жизни).
3. Упадок сил.
4. Нарушение концентрации внимания.
5. Потеря чувства собственного значимости.
6. Чрезмерное чувство вины.
7. Пессимизм.
8. Суицидальные тенденции (например, мысли о смерти).
9. Расстройства пищевого поведения (как правило, ухудшается аппетит, но бывает, что аппетит повышается).
10. Расстройства сна.

Определяющий симптом депрессии — ангедония, неспособность чувствовать, предвкушать или стремиться к наслаждению. Хронический стресс выкачивает из мезолимбической системы дофамин, поэтому возникает ангедония.

Воздействие детства на возникновение депрессии

Связь между трудностями в детстве и депрессией охватывает как влияние на структурную организацию развивающейся мезолимбической системы, так и повышенный уровень глюкокортироидов во взрослом возрасте, что может исчерпывать дофамин.

Проблемы в детстве увеличивают риск депрессии во взрослом возрасте средствами «вторичной травмы», снижая пороги так, что стресс-факторы, с которыми другие взрослые обычно нормально справляются, запускают депрессивные эпизоды.

Эта уязвимость логична.

На фундаментальном уровне депрессия — это патологическое чувство потери контроля, объясняющее классическое описание депрессии как «выученной беспомощности».

Если ребенок переживает тяжелые неконтролируемые бедствия, то наиболее подходящий вывод во взрослом возрасте будет звучать так: «Это были ужасные обстоятельства, над которыми я не имел никакого контроля».

Но когда детские травмы приводят к депрессии, возникает когнитивно-искаженное чрезмерное обобщение: «И жизнь всегда будет бесконтрольно ужасной».

13 августа 2024 года в журнале Lancet Psychiatry были опубликованы результаты исследований из многих стран. Вывод печален: 75% всех психических заболеваний начинаются до 25 лет.

Большинство молодых людей не могут получить качественную, доказательную помощь, а политика и финансирование сферы профилактики крайне недостаточны.

Психические расстройства являются одной из ведущих причин инвалидности, потери потенциала и производительности на протяжении жизни, а также преждевременной смерти от болезней и самоубийства.

Что такое поведенческая активация и почему ее применяют при депрессии

Поведенческая активация — интервенция, применяемая на начальных этапах психотерапии депрессии. Она направлена на улучшение психоэмоционального состояния и дает человеку ощущение успеха.

Интерес к лечению депрессии методом поведенческой активации растет в течение последних двух десятилетий.

«Техника поведенческой активации заключается в планировании определенных задач и активностей, которые принесут ощущение удовлетворения, удовольствия и достижения.

Это такая организация собственного времени, обеспечивающая баланс между истощающим и подпитывающим», — Тымчак Алла, психолог.

При этом делается акцент на активностях, которые являются ресурсными, вдохновляющими и приятными.

На чем основывается поведенческая активация?

На научно подтвержденном принципе: даже простое действие способно влиять на наше эмоциональное состояние.

Когда мы выполняем какое-то действие, даже очень простое, мозг высвобождает гормоны: дофамин, серотонин, окситоцин. Они поддерживают чувство удовлетворения, связи с другими и внутренней стабильности.

Это значит, что нам необязательно ждать вдохновения или настроения, чтобы что-то сделать. Напротив, иногда следует начать действовать, чтобы постепенно вернуть себе эти ощущения.

Планируйте 1–2 небольших действия в день и записывайте их, даже если кажется, что они ничего не меняют. К примеру, пересадить цветы, купить новую помаду, записаться на курсы английского и другое.

Каждое такое действие — это шаг навстречу себе. Постепенно вы овладеете искусством маленьких шагов.

Что принесет активность в вашу жизнь:

• Улучшит настроение: фокус вашего внимания сместится с негативных мыслей на что-то более приятное.
• Будете чувствовать себя менее уставшим, ведь нас больше утомляет лежание в постели и сидение перед компьютером.
• Улучшится самовосприятие и вера в себя.

Это происходит через движение небольшими шагами, в комфортном для вас темпе.

Почему у одних людей это работает, а у других не всегда?

• Вы можете часто сравнивать себя с кем-то. Попробуйте все же двигаться в своем темпе.
• Вы обесцениваете свои маленькие успехи: «Та это никакое не достижение. Вот моя подруга занимается фитнесом три раза в неделю, а я только в субботу».
• Вы планируете много дел и разочаровываетесь, когда не удается выполнить все.
• Вы выбираете только «правильные» дела. Попробуйте выбрать одно или два дела, которые действительно вас вдохновляют.
• Вы ожидаете мгновенного облегчения и останавливаетесь, если его нет. Говорите себе: «Завтра попробую еще раз и у меня все будет хорошо!»

И самый важный пункт: составьте собственный список ресурсных активностей и не забывайте использовать его каждый день, заботясь о своем хорошем настроении и самочувствии.

Простое упражнение

Не остановиться на полпути и поддерживать себя поможет простое упражнение, которое вы можете сделать наедине с собой.

В конце дня подойдите к зеркалу, улыбнитесь себе, обнимите себя двумя руками, погладьте себя и скажите: «Какой я молодец, я сегодня пошла утром на прогулку!» Проговаривайте свой вариант фразы, за что вы хотите себя похвалить.

Погладьте себя по голове. Там много нервных окончаний, которые запускают высвобождение окситоцина — гормона любви и безопасности.

Поглаживание по голове — это мощная техника саморегуляции. В моменте стресса или одиночества это является физическим воспроизведением жеста заботы. Это своеобразный акт самосочувствия на самом базовом, телесном уровне.

После такого упражнения ваш мозг отблагодарит вас волной покоя.

Что говорят исследования?

Недавно в Великобритании коллективом ученых из разных стран было проведено исследование по теме «Поведенческая активация как «активный ингредиент» интервенций, направленных на решение проблем депрессии и тревоги среди молодежи».

В этом исследовании учёные дают следующее определение поведенческой активации: кратковременная терапия, основанная на планировании приятных, целеустремленных и полезных занятий.

В исследовании обновлена информация о предварительном систематическом обзоре доказательств поведенческой активации для лечения депрессии и коморбидной тревожности у детей и подростков.

Авторы включили все дизайны исследований, оценивавших поведенческую активацию с участниками до 18 лет с диагностированной депрессией, установленной с помощью валидированного инструмента скрининга или диагностического пособия.

В выводах этого исследования отмечается, что депрессия является четвертой ведущей причиной заболеваний и инвалидности среди подростков в возрасте 15–19 лет.

В Великобритании молодым людям с депрессией рекомендуют различные подходы к лечению, включая внимательное ожидание, медикаментозное лечение, когнитивно-поведенческую терапию, межличностную и недирективную поддерживающую терапию.

Они предоставляются преимущественно через службы психического здоровья детей и подростков и службы NHS (Национальная служба здравоохранения).

Однако с ростом спроса и ограниченными ресурсами эти службы имеют длинные списки ожидания. В связи с этим многие молодые люди не получают своевременного клинического вмешательства.

Поэтому в Великобритании, например, одним из методов помощи, который может проводиться в разных условиях и специалистами разного уровня, включая неспециалистов вне клинических служб, является поведенческая активация.

Приглашаю на консультацию

Если у вас есть потребность в поддержке специалиста, приглашаю на консультацию онлайн, а также офлайн в Тернополе.

Меня зовут Алла Тымчак. Я клинический психолог с 14-летним стажем работы.

Направление психотерапии, в котором работаю 10 лет — юнгианская Sandplay (песочная) терапия (метод Доры Калфф).