Готові до змін на краще?
Знайти психологаДавайте сначала разберемся, что такое паническая атака.
Паническая атака – это внезапное чувство сильного страха, в ситуации, когда реальной угрозы жизни нет.
Этот страх сопровождается выбросом значительного количества адреналина, что приводит к ускоренному сердцебиению, потливости, тремору тела, онемению конечностей, затруднённому дыханию, дезориентации в пространстве.
Во время нападения человеку сложно действовать рационально, он чувствует беспомощность и страх.
А если это еще и ночью, это особенно пугающий опыт. Ведь паническая атака вырывает человека из сна и возникает чувство беспомощности в темноте.
Очень важно в этой ситуации помнить, что ЭТО ВРЕМЕННО! ЭТО НЕ угрожает ВАШЕЙ ЖИЗНИ!
Что делать, когда паническая атака застала вас ночью?
1. Осознать, что это паническая атака
Это временно и вам ничего не угрожает! Это неприятно, но это пройдет.
Обязательно проговорите это, чтобы оградить его от реальной опасности. Повторяйте себе, что вы в безопасности, что мое тело реагирует на страх, но я контролирую свои мысли.
2. Изменить положение тела
Вы лежали – встаньте, пройдитесь по комнате. Смена положения тела помогает переключиться от мыслей на тело и почувствовать больший контроль над ситуацией.
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
3. Включите неяркий свет
Это помогает стимулировать визуальное восприятие и преодолеть ощущение изоляции.
4. Сделайте дыхательное упражнение
Вот несколько по вашему выбору.
- Первое упражнение «Диафрагмальное дыхание». Положите одну руку на грудь, а другую на живот. И сделает несколько глубоких вдохов и выдохов, медленно, контролируя, чтобы поднимался ваш живот, а грудина оставалась неподвижной. Подышите так несколько минут.
- Второе упражнение «Дыхание 4-7-8». Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7, выдохните через рот на счет 8. Повторите 5-10 раз.
- Третье упражнение «Дыхание Телефон». Возьмите в руки телефон и начните медленно вести пальцем по ребру телефона. И там, где длинное ребро – это вдох, короткое ребро – задержка, длинное ребро – выдох, короткое ребро – задержка. Так дышите в течение нескольких минут.
Эти дыхательные упражнения успокаивают нервную систему. И будет очень хорошо, если вы их будете делать в течение дня, когда у вас нет панической атаки. Тем самым вы научитесь их выполнять и, когда ночью возникнет паническая атака, вам будет легче это сделать.
5. Техника заземления 5-4-3-2-1
- Назовите 5 вещей, которые вы видите. Можно усложнить задачу и назвать 5 вещей одного цвета.
- Коснитесь 4 предметов вокруг вас и почувствуйте их текстуру, которые они на ощупь. К примеру, одеяло, телефон, стена, книга.
- Прислушайтесь к звукам и назовите 3 звука. Это может быть шум холодильника, собственное дыхание, звуки за окном.
- Сделайте вдох и почувствуйте 2 запаха вокруг вас. Чем пахнет? Что вы чувствуете? Если есть возможность, то вдохните знакомый запах, например эфирного масла.
- Найдите 1 вещь, которую вы можете выпить, отведать, съесть. Это может быть глоток воды, конфета и т.д.
6. После ночной панической атаки
Когда вам удалось остановить паническую атаку, не заставляйте себя сразу уснуть.
Если вы чувствуете беспокойство, займитесь чем-нибудь спокойным: почитайте, послушайте музыку, сделайте несколько дыхательных упражнений, выпейте травяного чая.
Когда следует обратиться к психотерапевту?
Если панические атаки у вас возникают регулярно, то важно вовремя обратиться за помощью к психотерапевту и врачу-психиатру.
Врач сможет поставить точный диагноз, исключить другие медицинские причины и разработать план лечения, который может включать в себя терапию и/или медикаменты.
Помните, что ночные панические атаки – не приговор. С пониманием причин возникновения и поддержки вы можете значительно улучшить свое состояние и вернуть себе спокойный сон и жизнь без панических атак.
Будьте терпеливы к себе и не бойтесь просить о помощи.
