Паническая атака ночью: как успокоиться?

Давайте сначала разберемся, что такое паническая атака.

Паническая атака – это внезапное чувство сильного страха, в ситуации, когда реальной угрозы жизни нет.

Этот страх сопровождается выбросом значительного количества адреналина, что приводит к ускоренному сердцебиению, потливости, тремору тела, онемению конечностей, затруднённому дыханию, дезориентации в пространстве.

Во время нападения человеку сложно действовать рационально, он чувствует беспомощность и страх.

А если это еще и ночью, это особенно пугающий опыт. Ведь паническая атака вырывает человека из сна и возникает чувство беспомощности в темноте.

Очень важно в этой ситуации помнить, что ЭТО ВРЕМЕННО! ЭТО НЕ угрожает ВАШЕЙ ЖИЗНИ!

Что делать, когда паническая атака застала вас ночью?

1. Осознать, что это паническая атака

Это временно и вам ничего не угрожает! Это неприятно, но это пройдет.

Обязательно проговорите это, чтобы оградить его от реальной опасности. Повторяйте себе, что вы в безопасности, что мое тело реагирует на страх, но я контролирую свои мысли.

2. Изменить положение тела

Вы лежали – встаньте, пройдитесь по комнате. Смена положения тела помогает переключиться от мыслей на тело и почувствовать больший контроль над ситуацией.

3. Включите неяркий свет

Это помогает стимулировать визуальное восприятие и преодолеть ощущение изоляции.

4. Сделайте дыхательное упражнение

Вот несколько по вашему выбору.

• Первое упражнение «Диафрагмальное дыхание». Положите одну руку на грудь, а другую на живот. И сделает несколько глубоких вдохов и выдохов, медленно, контролируя, чтобы поднимался ваш живот, а грудина оставалась неподвижной. Подышите так несколько минут.

• Второе упражнение «Дыхание 4-7-8». Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7, выдохните через рот на счет 8. Повторите 5-10 раз.

• Третье упражнение «Дыхание Телефон». Возьмите в руки телефон и начните медленно вести пальцем по ребру телефона. И там, где длинное ребро – это вдох, короткое ребро – задержка, длинное ребро – выдох, короткое ребро – задержка. Так дышите в течение нескольких минут.

Эти дыхательные упражнения успокаивают нервную систему. И будет очень хорошо, если вы их будете делать в течение дня, когда у вас нет панической атаки. Тем самым вы научитесь их выполнять и, когда ночью возникнет паническая атака, вам будет легче это сделать.

5. Техника заземления 5-4-3-2-1

• Назовите 5 вещей, которые вы видите. Можно усложнить задачу и назвать 5 вещей одного цвета.

• Коснитесь 4 предметов вокруг вас и почувствуйте их текстуру, которые они на ощупь. К примеру, одеяло, телефон, стена, книга.

• Прислушайтесь к звукам и назовите 3 звука. Это может быть шум холодильника, собственное дыхание, звуки за окном.

• Сделайте вдох и почувствуйте 2 запаха вокруг вас. Чем пахнет? Что вы чувствуете? Если есть возможность, то вдохните знакомый запах, например эфирного масла.

• Найдите 1 вещь, которую вы можете выпить, отведать, съесть. Это может быть глоток воды, конфета и т.д.

6. После ночной панической атаки

Когда вам удалось остановить паническую атаку, не заставляйте себя сразу уснуть.

Если вы чувствуете беспокойство, займитесь чем-нибудь спокойным: почитайте, послушайте музыку, сделайте несколько дыхательных упражнений, выпейте травяного чая.

Когда следует обратиться к психотерапевту?

Если панические атаки у вас возникают регулярно, то важно вовремя обратиться за помощью к психотерапевту и врачу-психиатру.

Врач сможет поставить точный диагноз, исключить другие медицинские причины и разработать план лечения, который может включать в себя терапию и/или медикаменты.

Помните, что ночные панические атаки – не приговор. С пониманием причин возникновения и поддержки вы можете значительно улучшить свое состояние и вернуть себе спокойный сон и жизнь без панических атак.

Будьте терпеливы к себе и не бойтесь просить о помощи.