Осенняя хандра: как поддержать себя в темную пору года

Когда дни становятся короче, небо все чаще прячется за серыми облаками, а дома тишина кажется тяжелее — почти каждый из нас может ощущать, что что-то меняется. Нет большой трагедии, но исчезает радость, смех реже гость, спать хочется больше, чем обычно, а просыпаться приходится с усилием.

Это и есть осенняя хандра — временное снижение настроения, которое часто повторяется осенью или с наступлением зимы.

Осенняя хандра — не болезнь, но она может влиять на качество жизни, отношения, продуктивность. Важно уметь отличать ее от депрессии, чтобы действовать вовремя — предупредить это состояние, поддержать себя или, если есть необходимость, обратиться за помощью.

Почему осенью чаще возникает снижение настроения

Меньше дневного света

Смеркается быстрее, солнца становится все меньше. Поэтому согласно с масштабным исследованием международного консорциума RADAR-CNS, проведенному в 2023 году, — осенью и зимой нарушаются циркадные ритмы — наши внутренние часы, которые регулируют сон, настроение, энергию.

Биологические изменения

Снижение выработки серотонина („гормона счастья”) из-за меньшего количества света.

Изменения в выработке мелатонина, что влияет на сон и ощущение усталости.

Температура, погодные условия

Холод, сырость, дожди, ветер уменьшают желание выходить на улицу, заниматься активностью. Меньше физической активности — меньше эндорфинов, энергии.

Психосоциальные факторы

Изменение ритма жизни (меньше времени на прогулки, встречи и т. п.).

Возможна социальная изоляция, когда люди реже выходят, меньше общаются

Стрессы, которые накапливаются в течение года, усталость, ощущение, что нужно „перетерпеть”

Расположение / география

Люди, которые живут в северных широтах, где осенью и зимой очень мало света, ощущают симптомы сильнее.

Как отличить осеннюю хандру от депрессии

Осенью почти каждый из нас может заметить, что настроение падает: хочется меньше выходить из дома, появляется усталость, отсутствие энтузиазма. Это и есть осенняя хандра — естественная реакция на более короткие дни и уменьшение солнечного света. Она обычно проходит сама, не нарушает работу или отношения, а после нескольких дней отдыха или прогулки на свежем воздухе настроение улучшается.

Депрессия отличается более устойчивым и глубоким состоянием печали, утраты интереса или безысходности. Классическая депрессия не привязана к времени года. Она влияет на повседневную жизнь: сложно выполнять привычные дела, падает энергия, нарушается сон и/или аппетит, могут появляться мысли о безнадежности. Это состояние длится более двух недель и не проходит просто после выходных или прогулки — необходима специальная профессиональная поддержка.

Иногда легкая хандра может перерасти в сезонное аффективное расстройство (САР) — подтип большого депрессивного расстройства, который повторяется каждый год в один и тот же сезон. Его симптомы, как и при депрессии: снижение энергии, сонливость, изменения аппетита, снижение мотивации, раздражительность.

И из этого состояния довольно сложно выбраться самостоятельно, поэтому стоит обратиться за профессиональной помощью, если вы или ваши близкие замечают, что состояние начинает влиять на качество жизни.

Как поддержать себя во время осенней хандры

Вот несколько простых, практичных способов, которые можно применять уже сейчас.

1. Установите регулярный режим сна

Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — даже в выходные. Это помогает стабилизировать циркадный ритм и уменьшить ощущение разбитости.

2. Достаточно света днем

Если возможно — чаще выходите на улицу при дневном свете, особенно утром. Даже пасмурный день лучше, чем ничего. Украсьте дом светлыми элементами, открывайте шторы, используйте освещение с дневным спектром.

3. Физическая активность

Движение — это естественный антидепрессант. Занятия, которые нравятся (танцы, йога, бег, прогулка, Zumba, если это для вас), даже легкие упражнения.

30 минут в день улучшают кровообращение, настроение, сон.

4. Сбалансированное питание и режим

Ограничьте чрезмерное употребление „тяжелой” еды, особенно той, что добавляет усталости.

Больше фруктов, овощей, продуктов, поддерживающих энергию.

Следите за тем, чтобы не переедать от скуки, но обеспечивать организм питательными элементами.

5. Забота о физическом здоровье

Плохое настроение осенью может усиливаться не только из-за нехватки света, но и из-за состояния организма. Важно проверять физическое здоровье:

• Обратитесь к своему семейному врачу для первичного осмотра и консультации.
• При необходимости врач может дать направление на анализы: кровь на железо, витамин D, витамины группы B, гормоны щитовидной железы и другие показатели, которые влияют на энергию и настроение.
• Если выявлен дефицит, врач может назначить необходимые добавки или лечение.

Поддержка организма на физическом уровне помогает легче переносить сезонные изменения, повышает энергию и стабилизирует настроение.

Важно: не принимать витамины „про запас” самостоятельно, а делать это только по назначению врача.

6. Психоэмоциональный уход

Практики осознанности (mindfulness), медитация — помогают не „зацикливаться” на плохом настроении, не фантазировать о нем, а переключать свое внимание на момент „здесь и сейчас”, где вы — автор своей жизни.

Дневник или журнал эмоций — записывайте, когда замечаете ухудшение, что помогает потом проанализировать и реагировать.

Занятия, которые приносят удовольствие: хобби, чтение, творчество, поэзия, музыка.

7. Социальная поддержка

Не изолируйтесь. Встречи с друзьями, совместные прогулки, визиты к психотерапевту/психологу или психотерапевтическим группам, обмен эмоциями. Общение – важный ресурс и часто имеет терапевтический эффект.

8. Планирование приятных дел/ритуалов

Даже небольшие вещи: приготовить любимое блюдо, закутаться в теплый плед и смотреть фильм, читать с пряным кофе или чаем, играть, гладить домашнего питомца — все, что создает светлые и теплые моменты.

9. Профилактика и поддержка заранее

Если прошлой осенью/зимой вы ощущали хандру, спланируйте меры заранее: дополнительные активности, больше света, визиты к психологу, если чувствуете необходимость.

Может ли хандра перейти в депрессию?

Да, это возможно, особенно если хандра не получает своевременного внимания и поддержки или если есть благоприятные факторы (предыдущие депрессивные эпизоды, сильный стресс, хроническая усталость, генетическая предрасположенность).

Чуть выше я уже писала о сезонном аффективном расстройстве (Seasonal Affective Disorder, SAD) — это клинически признанный подтип депрессии с сезонным паттерном: симптомы осенью/зимой, отсутствуют или минимальны в теплые поры года.

Итак, хандра может перерасти в САР, то есть депрессию, если легкие симптомы усиливаются, накапливается стресс. Нарушается сон, аппетит, концентрация, качество жизни — это сигнал, что необходимо как можно скорее обратиться за профессиональной помощью.

Как может помочь психотерапия?

Психотерапия — не только про техники или упражнения. Это про живой, настоящий контакт между двумя людьми. В пространстве терапии можно быть собой без масок, дать выход словам, эмоциям и даже молчанию.

Гештальт-терапия особенно ценит этот контакт. Она не учит „быть правильными”, а помогает исследовать: что со мной происходит, чего я хочу на самом деле, где потерялись мои потребности. Это мягкое возвращение к себе, когда кусочки жизни складываются в целостность.

В терапевтическом кабинете появляется пространство (или оно создается на online-сессиях), где можно излить душу, прожить то, что до сих пор откладывалось, и в то же время — заметить, найти внутренние опоры. Там безопасно сказать „мне тяжело” и не услышать в ответ „да не выдумывай”.

Психотерапия — это встреча с собой рядом с тем, кто помогает усилить ваш свет, даже когда снаружи тьма.

Потому, если чувствуете, что хандра затягивается: теряете интерес к вещам, которые любите, не можете заснуть или наоборот — спите без перерыва, аппетит меняется, мысли о безнадежности или о том, что „это никогда не пройдет” — давайте пройдем через это вместе.

Приглашаю вас на сессии

В такие моменты важно помнить: даже когда снаружи все кажется мрачным и пустота начинает пробираться внутрь, мы всегда можем выбирать — впускать ее или попрощаться. В этом наша сила.

Именно об этом в прошлом году, в депрессивном эпизоде, который я пережила, родилось мое стихотворение:

Навіть якщо довкруги

Смуток і чорна туга,

Й скоро на землю впадуть сніги,

А скрута — одвічна подруга.

На роздоріжжі свого життя

Ти обираєш, як саме

Дивитись на це буття,

Якими лунать голосами.

Інколи важко бува,

Подекуди — ну неможливо!

Темряви натягується тятива,

Й стріл летить смертельна злива.

Парасоля з оптимізму

Вже немов не рятує,

Та ти дивишся вниз

І пригадуєш, що насправді вартує.

Жовтий листочок, що неспішно кружляє,

Добра посмішка щира, немов

Світлом й теплом огортає,

Розуміння — для любові немає ніяких умов.

Агов! Ти ж у праві тут обирати:

Тобі до Джерела чи до болота,

Народжувати добре чи убивати…

Если после прочтения этих строк у вас что-то отозвалось, хочется немного спокойствия, понимания или поддержки — помните, что вы не одни. Вместе мы можем распутать клубок грусти, найти опоры и вернуть свет в ваши дни. Приглашаю вас на сессию, где можно излить душу, разобраться в ощущениях и найти свой путь к внутреннему Истоку. – Александра Паслен, психолог и психотерапевт