Навязчивые мысли: причины и методы преодоления тревоги. Авторская теория «Конструктивная терапия»

Кому лень читать — есть видеотизер или более полный аудиотизер.

Определение навязчивых мыслей

Навязчивые мысли — это повторяющиеся, нежелательные идеи, образы или импульсы, которые возникают против воли человека. Он понимает их нелепость и иррациональность, но не может остановить.

Эти мысли ощущаются как нечто чужое, не принадлежащее собственному «Я», и обычно вызывают тревогу, внутреннее напряжение, чувство вины или раздражение.

Парадоксально, но попытки не думать об этом лишь усиливают их возвращение.

Это могут быть, к примеру, страхи заразиться, причинить себе или кому-то вред, «А вдруг я что-то забыл/сделал не так», навязчивое пересчитывание (ступенек, плиток, дверей), повторение слов, мысленные ритуалы.

Если тревожные мысли связаны с реальными событиями, то навязчивые мысли отличаются абсурдностью и нелогичностью, не имея под собой объективной угрозы.

Важно понимать, что сам факт их появления — это нормально. Проблема начинается, когда мы не можем их отпустить и они мешают жить. Их диапазон может быть разный, от совершенно невинных до вызывающих сильнейшую тревогу, панику, стыд или вину.

Когда мысли переходят в компульсии

Проблема усугубляется, если навязчивые мысли приводят к компульсиям (навязчивым действиям, от лат. «compulsio» — принуждение, давление, вынуждение) — ритуальные действия, которые якобы защищают от опасности и выполняются для снижения тревоги.

Например, человек боится, что в семье кто-то умрёт. Если он, идя домой, не наступит ни на одну трещинку в асфальте, то все останутся живы. Или, чтобы не заболеть, нужно обязательно продезинфицировать кухню, ванную и туалет и 5 раз вымыть руки с мылом.

В психологии и психиатрии навязчивые мысли называют обсессиями (от лат. «obsidere» — осаждать, окружать). Если к ним присоединяются действия или ритуалы для снижения тревоги — это уже обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Без понимания истинных механизмов этого процесса полное избавление от них затруднено.

Причины (авторская модель)

По авторской метафорической модели, в человеке сосуществуют два типа обработки информации — интуитивно-эмоциональный и рациональный.

Представим их, условно, как два разных мозга — животный и человеческий.

Одна из важных задач обоих — понять, как будут развиваться события в конкретно переживаемой ситуации и чего больше всего стоит опасаться (т.е. прогноз текущих событий).

Животный мозг

Интуитивно-эмоциональный и иррациональный мозг, более древний по происхождению.

Он запоминает целостные голограммы событий — образы, звуки, запахи, ощущения, эмоции и действия — связанные с конкретной ситуацией.

Когда возникает новая ситуация, он с помощью интуиции находит в памяти похожие голограммы и по аналогии прогнозирует развитие событий.

Этот мозг не рассуждает, а действует: выбирает первое подходящее решение и через эмоции мобилизует организм к реакции.

Повторяющиеся реакции закрепляются в виде условных рефлексов. Так устроено мышление животных.

Человеческий мозг

Вербальный (от лат. «verbum» — слово), рациональный мозг, который мыслит словами, причинно-следственными связями и закономерностями.

Его прогнозы основаны на логике, он рассуждает и ищет самый рациональный путь решения.

Если он не знает, как поступить (у него не хватает информации или понимания закономерностей каких-то процессов), он не может решить задачу. Тогда префронтальная кора «зависает» на анализе ситуации.

Механизм «зависания» и символического решения

Если у человека возникает какая-то нерешаемая задача, представляющая для него опасность, то прогноз человеческого мозга, чаще всего негативный. Он пытается перестраховаться от самых страшных последствий такого развития событий.

Этот пугающий образ подхватывает животный мозг и пытается избежать этих проблем своими силами. Но, увы, животный мозг не умеет решать социальные задачи.

Он прекрасно справляется с животными опасностями (бей, беги, замри), чудесно включает с помощью эмоций тело для этих действий, но не в силах решить проблемы, например, социальных отношений.

Эта нерешённая человеческим мозгом задача, вызвавшая «зависание» рациональной системы, передаётся животному мозгу. И тот лихорадочно ищет в своих голограммах событий варианты решений, переключая на себя фокус внимания.

А человек, при этом, находится в неосознанной задумчивости.

Пример такой ситуации. У каждого, вероятно, бывали случаи, когда вы читаете какую-то книгу, уже пробежали глазами 5 страниц, но совершенно не помните, что там написано.

Или находитесь в отрешённой задумчивости, вас трогают за плечо с вопросом: «О чём задумался?» Но вы действительно не знаете о чём…

Примерно так же устроены механизмы, известные под названием «сглаз» или «порча». Некто говорит человеку хорошие слова, а язык тела и мимика говорящего, показывает ненависть и презрение.

Конфликт между интуицией животного мозга и вербальной логикой человеческого с разным пониманием ситуации приводит к «зависанию» — частой неосознанной задумчивости, которая создаёт постоянные проблемы.

Человек что-то важное забывает, не учитывает, отвлекается, и у него «всё из рук валится».

И вот, возникла неразрешимая ситуация, очень сложная и опасная.

Человеческий мозг «завис», действия не совершаются, опасность не уходит, тревога нарастает…

Тогда животный мозг, настроенный на категорически быстрое решение, предлагает какую-то абсурдную мысль в качестве формы «символического» действия, чтобы хоть как-то разрядить ситуацию, успокоить владельца и снять напряжение.

Подсознание подсовывает заблудившемуся уму «отвлекающую кость», которая, якобы, может решить задачу. И она действительно на некоторое время разряжает ситуацию страха и опасности.

По крайней мере, мы склонны в это верить, отвлекаемся и принимаем этот обман. Задача подсознания — сделать всё возможное, чтобы облегчить наши переживания и снизить тревогу.

То есть данная символическая мысль, как «шаблон защиты», берёт на себя все проблемы тех нерешаемых задач, на которых «зависло» сознание.

И если такой подлог сработал, то это приводит к временному успокоению, а при повторении создаёт условный рефлекс разрядки и условного решения проблемы.

Стимул проблемы завершается ответом — условным рефлексом навязчивой мысли, а потом и навязчивого действия, если мысли оказывается недостаточно для успокоения.

Иными словами, навязчивость — следствие рассогласования между эмоциональным и рациональным уровнями психики. Человеческий мозг не доверяет ни телу, ни интуиции, ни внешнему миру — пытается всё решить логикой, а животный мозг защищается условно-рефлекторным шаблоном.

Отсюда можно сделать полезный вывод. Как говорил Альберт Эйнштейн: «Если проблема не решается, значит, вы решаете не ту проблему!»

Психологические типы, наиболее склонные к навязчивым мыслям

Исходя из описанных причин, страдать подобными проблемами может практически любой человек. Но есть люди более склонные к данной проблеме.

Их примерные характеристики:

• Более склонные к условным рефлексам, чем к решению задач с помощью логики, закономерностей и причинно-следственных связей.
• Аффективные типажи (с высокой эмоциональной реактивностью) — склонные к эмоциональной импульсивности и резким перепадам настроения.
• Люди с выраженным сверхконтролем (как себя, так и окружающих), страхом ошибок и чувством долга.
• Застревающие на собственных мыслях — с перфекционизмом и высоким уровнем контроля, стремящиеся к достижению и первенству. Это люди с сильной психикой, но потерпевшие неудачу.
• Тревожные и психастенические, мнительные личности с низкой толерантностью к неопределённости.
• Интровертированные личности, склонные к самоанализу и уходу в мир собственных мыслей.

Золотой стандарт терапии ОКР — КПТ и ERP

Необходимо отметить, что «золотым стандартом» лечения ОКР и навязчивых мыслей на сегодняшний день служит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности протокол экспозиции и предотвращении реакций (ERP — Exposure and Response Prevention).

Метод предъявляет страх и показывает, что ничего страшного не произошло. Коротко и понятно опишу этот метод.

Суть метода

Человек встречается лицом к лицу с тревожной мыслью или ситуацией, но не делает привычного ритуала, который раньше снижал тревогу.

Со временем мозг понимает, что тревога уходит сама, и ритуалы становятся ненужными.

Как это делается:

• Начинают с лёгких страхов, постепенно переходя к более сильным.
• Ситуацию повторяют, пока тревога не снизится примерно наполовину.
• Ритуалы полностью исключают — даже «чуть-чуть проверить» нельзя.
• Важно не убеждать себя логически, а просто пережить тревогу и увидеть, что ничего страшного не происходит.
• Всё проходит под контролем терапевта, особенно в начале.

Что происходит в мозге: тревожный сигнал перестаёт связываться с ритуалом, формируется новая привычка: тревога → ничего не делаю, но в конце концов → всё в порядке.

Например, боязнь микробов:

• Раньше: дотронулся до ручки → тревога → моет руки → облегчение.
• Теперь: дотронулся → тревога → не моет → тревога проходит сама.
• После нескольких повторов: страх почти исчезает.
• Результат: мысли остаются, но теряют силу. Человек перестаёт реагировать тревогой, и контроль возвращается к разуму.

Ограничения стандартных протоколов

Исходя из вышесказанного, есть предположение, что стандартные протоколы лишь снимают симптомы ОКР, не затрагивая глубинные пласты причин проблемы и не устраняя их.

Этот метод работает, но в некоторых случаях вызывает рецидивы, так как основная проблема остаётся не решённой.

Долговременный эффект возможен лишь при решении той исходной внутренней проблемы, которая запускает механизм обсессий. Иначе, подсознание найдёт другую навязчивую идею.

Это бывает очень сложно, как в приведенном далее примере из практики.

Часто проблема очень болезненна и травмирующая, к ней тяжело возвращаться. Наверняка, когда-то были попытки её решить, но они потерпели неудачу и человек уверен, что ничего невозможно исправить. Но не существует нерешаемых проблем.

Наверняка, когда-то кто-то уже сталкивался с ней и смог решить эту задачу. И если найти решение, то все защитные механизмы отвлечения от страхов будут попросту не нужны!

В крайнем случае, если проблему невозможно решить, то нужно изменить к ней отношение или компенсировать другими возможностями и талантами.

Пример из практики (имена и фамилии изменены)

Обратился ко мне молодой парень, очень симпатичный, целеустремлённый, амбициозный, с выраженным самолюбием. Работает начальником среднего звена в строительстве.

Сказал, что уже пробовал общаться с психологом, но его это не устроило. А я уже в солидном возрасте. Ну, может быть, хоть жизненным опытом помогу.

Минут 40 он пытался изложить свою проблему, но ему было очень трудно сформулировать свои мысли и описать чувства. Он попросту не мог нормально разговаривать, ему было сложно держать логику повествования, описывать элементы и суть проблемы.

Я взял на себя объяснения его ситуации и попросил исправить то, что я понял, если ошибаюсь.

В двух словах, суть была в следующем. Его фамилия — Галкин. И он меняет уже третью работу, даже с понижением зарплаты, но всё равно и на новом месте работы у него складывается впечатление, что за глаза коллеги называют его «Галей».

Он понимает, что это глупо, но постоянно об этом думает! Не может есть, спать, нормально работать, его всё время терзает это прозвище — «Галя».

А когда кто-то сзади смеётся, он оборачивается — они отворачиваются и смеются уже намного тише. «Ведь они же надо мной смеются, ведь правда!» — говорил он.

Предполагаемая причина

Имея некоторый опыт и хорошую логику, я сразу предположил, что корень проблемы крылся в трудностях с чётким изложением мыслей.

Он, будучи начальником, очень рискует своим авторитетом, в случае, если попадётся работник с «подвешенным языком» и с ним возникнет конфликт в социальной среде.

Его легко могут унизить и опозорить в связи с неумением чётко излагать свои мысли. Конечно, в сфере строительства, это не настолько категорично, но опасность очень велика.

Я сразу предложил ему свою гипотезу по сути проблемы, но он, что совершенно логично, это категорически отрицал. Причём, отрицание было настолько яростным, что я понял — «попал в точку».

Самое сложное было — убедить клиента в том, что основа проблемы именно в неумении качественно излагать свои мысли. Я долго боролся с его упрямством.

Превозмогая себя, он даже сообщил мне, что обращался к логопеду, но тот сказал, что если до 5 лет его не научили нормально разговаривать, то уже ничего не поможет. Это было сокрушительное откровение.

Но я всё же уговорил его хотя бы предположить, что фундамент его навязчивых мыслей именно в этой проблеме.

«И что же мне делать?», — безнадёжно спросил он. Понимая характер парня, я был уверен, что если он поверит в свои возможности, то «зубами вцепится» в коррекцию проблемы и будет упрямо достигать свою цель.

Интервенция

Я объяснил, что тот «речевой процессор», который переводит наши мысли в слова, представляет собой сложную систему условных рефлексов.

То есть под каждую мысль, которую человек хочет высказать, у него есть набор разных фраз, автоматически включающихся во время разговора.

И если наработать большое количество таких условных рефлексов, то «речевой процессор» обучится, настроится и начнёт работать автономно, активно совершенствуясь. Важно — начать.

Лучший вариант — слушать аудиокниги в исполнении нравящегося чтеца, и если там будут появляться фразы, подходящие тем мыслям, которые часто приходится излагать — нужно просто 20–30 раз повторять эти фразы, привязывая их к нужным мыслям.

Немного натренировав «речевой процессор» и собрав коллекцию таких условных рефлексов, можно получить отличный результат.

А чтобы «не терять нить разговора», нужно поработать с алгоритмической логикой.

Хороший вариант — игра в шахматы. Она учит разрабатывать стратегию алгоритмов и следовать им.

И то, и другое легко реализовать с помощью смартфона.

Результаты через 6 месяцев

Прошло примерно полгода, и он позвонил с просьбой о встрече. Мы встретились. Он красочно рассказывал, как ездил в отпуск за рубеж, как там всё замечательно, какой контраст он пережил, вернувшись на родную Борщаговку.

Я спросил его: «А в чём, собственно, цель нашей встречи?»

Он сказал: «Так я же хочу показать вам как я научился разговаривать!»

Честно, немного подзабыв наш первый разговор, я был реально поражён теми переменами, которых он добился за это время.

Я сказал ему, что он не просто молодец, а самый лучший и талантливый клиент в моей практике, что я рад и горжусь его успехами!

Но, всё же спросил его: «А как там Галя?»

«Какая Галя?», — спросил он.

«Ну та, которой тебя называли за глаза!»

«Ааа… Так я уже про это и забыл давно!»

«Так всё уже хорошо?», — спросил я.

«Отлично», — был его ответ.

Желаю и вам успехов в избавлении от навязчивых мыслей!

При необходимости — обращайтесь к специалисту.

От qui.help: приглашаем на консультации

Навязчивые мысли — это сигнал о внутреннем напряжении и попытке психики справиться с тревогой доступными ей способами.

Они могут возникать у любого человека, но если они начинают отнимать силы, время и мешать повседневной жизни — важно не оставаться с этим один на один.

Понимание механизмов возникновения обсессий и своевременная психологическая помощь позволяют не только снизить симптомы, но и найти глубинные причины тревоги, возвращая ощущение устойчивости и внутреннего контроля.

Работа с навязчивыми мыслями требует индивидуального подхода и профессионального сопровождения.

Вы можете записаться на консультацию к автору этой статьи или выбрать другого психолога нашего сообщества, чтобы получить квалифицированную помощь и начать путь к освобождению от навязчивых мыслей уже сейчас.