Как забыть ситуацию, за которую стыдно?

Можете ли вы сейчас вспомнить ситуацию, в которой испытывали стыд?

Это сжимающее в груди чувство, когда ладони потеют, дыхание задерживается и хочется отвести или закрыть глаза.

Уверена, что такие события есть в жизни каждого человека.

Но почему навязчивые мысли никак не отпускают, а ситуации стыда мы прокручиваем мысленно снова и снова?

Есть ли возможность не чувствовать стыд вообще?

Как перестать упрекать себя за то, что сделал или не сделал, и жить дальше без самообвинений?

Давайте разберем ответы на эти вопросы.

Почему стыд из прошлого не отпускает и постоянно возвращается?

Стыд и вина — социальные чувства, напрямую связанные с другими людьми и опытом взаимодействия с ними.

Как это проявляется и влияет на нас?

Ситуация для примера: ребенку 3 года, в гости к семье пришли бабушка и дедушка. Они спрашивают у внука: «Ты рад, что мы пришли в гости?» Внук плачет и отвечает: «Нет, я хочу, чтобы вы ушли!»

И в этот момент мама или отец говорят: «Ты что, как тебе не стыдно такое говорить, это же бабушка! Мальчики так себя не ведут, не плачь и успокойся. Пока не успокоишься, не выходи из комнаты».

С точки зрения ребенка его проявление — это нормальная эмоциональная реакция. Возможно, малыш устал, контакт с родственниками не построен, его пугают новые люди, он хочет все внимание родителей к себе и тому подобное.

Он позволяет себе говорить и проявлять то, что он чувствует, еще не зная, что этого нужно стыдиться.

Но когда самые важные люди в жизни (родители) на честное проявление эмоций начинают эмоционально или физически отдаляться, игнорировать или наказывать ребенка, у него формируется связь — если я делаю, как хочу, как чувствую, то я могу потерять расположение родителей.

Этим воспитание и объяснение социальных норм отличается от навязывания стыда.

Исследования показывают, что если родители находятся в эмоциональном контакте с ребенком и объясняют ему, что этот поступок плохой, формируются эффективные социальные навыки.

Если родители наказывают ребенка и говорят, что с ребенком что-то не так — он начинает в это верить и его самооценка начинает зависеть от ожиданий других людей.

Ребенок через реакции важных для него людей учится различать, чего надо стесняться, какое наказание его ожидает, если он сделает нечто, что близкий человек расценит как стыдное.

Глобально это поведенческая стимуляция, ведь потеря расположения родителей — наибольший страх для ребенка, и он сделает все, чтобы этого ощущения избежать.

Наш мозг и организм всегда хотят нам лучшего, чтобы мы выжили, и делают для этого все необходимое.

Поэтому со временем и повторяющимся опытом порицания со стороны родителей у ребенка формируется набор защитных реакций в ситуациях потенциального стыда — чаще всего это реакция «бей или беги».

• «Бей» — это агрессия в сторону стыдящего человека: пристыдить в ответ, словесно обидеть.
• «Беги» может проявляться как эмоциональная диссоциация: поведение, будто меня это не цепляет и мне все равно, блокирование эмоций или желание провалиться сквозь землю, чтобы меня не видели, и я перестал чувствовать стыд.
• Гиперчувствительность к взглядам, шуткам, интонации других людей, чтобы не попасть в ситуацию, где будет стыдно. Даже нейтральные вещи часто могут восприниматься как угроза или осуждение.

Поэтому, конечно, после того, как произошла ситуация, где нас пристыдили другие или мы сами себя, мы прокручиваем по ночам в голове воспоминания с надеждой найти причину, где мы ошиблись, чтобы больше никогда этого не повторять.

Как будто, если мы правильно разыграем эту ситуацию, то никогда больше не будем переживать этот детский страх быть брошенными, проигнорированными, неважными и одинокими.

Как отпустить ситуацию, за которую стыдно?

Несмотря на то, что мы можем понимать, почему нам стыдно именно в этой ситуации, что нас задела, мы продолжаем испытывать стыд и реагировать на ситуацию на автомате, а потом думать, как нужно было сделать по-другому.

Стыд, связанный с глубоким страхом потери контакта с близкими людьми, невозможно просто перестать чувствовать или сделать вид, что он не важен (это можно сделать, но могут возникнуть психосоматические заболевания или депрессия спустя некоторое время).

Для того чтобы стыд перестал иметь такую сильную власть над вашей жизнью, важно:

1. понимать, какую уязвимую часть вас затрагивает стыд и какие эмоции и страхи он вызывает;
2. найти то, что может помочь стабилизироваться в данный момент и сознательно выбрать реакцию;
3. понять, что может помочь построить честный эмоциональный контакт с собой и другими, одновременно позволяя делать то, чего вы хотите, и проявляться свободно, а не поступать так, чтобы избегать стыда.

Это объемная и кропотливая работа над собой, вознаграждаемая ощущением уверенности и свободы в своей жизни и рядом с другими.

Как облегчить свое эмоциональное состояние?

Давайте рассмотрим несколько конкретных шагов, что делать с чувством стыда от уже сложившейся ситуации?

Признать эмоции, которые вы испытываете

Для этого будет полезен такой инструмент, как «Эмоциональный круг».

Вы можете посмотреть все эмоции и выбрать те, которые вы испытываете сейчас.

Когда вы перестаете игнорировать то, что вам грустно, одиноко, страшно и т.д., вы становитесь на свою сторону — наконец, есть кто-то, кто вас не игнорирует.

Какие у вас мысли по отношению к вам самим, когда вам стыдно?

Выпишите из головы все, что вы думаете относительно ситуации, ваших реакций и вас самих в этой ситуации:

• За что вы чувствуете вину?
• Навязана ли эта вина вам?
• Какие мысли возникают в этой ситуации?

Когда мы отдаем наши мысли бумаге, мы можем взглянуть на них со стороны.

Когда некоторые вещи проговариваешь вслух и видишь перед собой, становится очевидной их абсурдность, и тогда они теряют власть над нами.

Телесно-ориентированные практики

Они очень хорошо помогают для стабилизации себя, когда эмоций много.

Разотрите свои ладони, пока не почувствуете, что они теплые. После этого положите одну или две ладони себе на грудную клетку, почувствуйте тепло от них на коже.

Сделайте пару вдохов и выдохов, чувствуя, как воздух входит и выходит сквозь ноздри.

Проговорите про себя или вслух «Я не могу изменить ситуацию или свою реакцию в прошлом, но я вижу себя сейчас. Я вижу что мне грустно/больно/одиноко (подставьте здесь эмоцию, которую чувствуете). Я больше не игнорирую это».

По желанию вы можете поглаживающими, похлопывающими движениями касаться грудной клетки. Сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях прикосновения к зоне груди.

Что случилось с вашими эмоциями после того, как вы сделали эту практику? Как чувствует себя ваше тело? Какие мысли пришли?

Что может помочь выдержать стыд, когда воспоминания о ситуации начинают возвращаться?

В терапии мы работаем со вспомогательными Образами, выступающими воображаемыми защитниками в сложных ситуациях.

Это может быть какой-то предмет или человек, не обязательно реальный, который дает вам чувство уверенности и комфорта.

Как вам может помочь психолог

Вместе с психологом вы сможете исследовать, что провоцирует чувство стыда и какие триггеры запускают эту эмоцию.

Опытный специалист рядом с вами сможет в моменты, когда вас увлекают эмоции, подсветить ваши реакции и убеждения, запускающие деструктивные ощущения.

«В безопасном пространстве вы сможете не реактивно реагировать, а попытаться прожить этот опыт по-другому.

Так, чтобы вы наконец-то увидели то уязвимое место, за которое цепляется стыд, и смогли построить новые реакции, новое отношение к собственной неидеальности», — Ромасюк Елизавета, психолог.

Найти часть себя, которая не будет игнорировать, обесценивать и нападать на вас, если вы делаете что-то не так, а поддержит, будет рядом и поможет отстоять вас в ситуации, где вас стыдят.

Вместе с психотерапевтом вы сможете построить новое отношение к себе и стыду в вашей жизни.

Приглашаю на консультацию

Приглашаю вас в психотерапию для построения опорной самоценности и навыков стабилизации в те моменты, когда вам стыдно.

Вы сможете научиться тому, как выдержать это чувство с заботой о себе.

Я работаю в методе телесно-ориентированной психотерапии, где через разговор и контакт с телесными ощущениями мы вместе исследуем, как ваше тело реагирует на стыд и что может стать для вас внутренней опорой.

В терапии мы можем постепенно:

• замечать, как стыд проявляется в теле;
• исследовать опыт, слова и эмоции, которые могут вас поддержать;
• укреплять чувство самоценности;
• находить внутренние опоры, на которые можно опираться в сложные моменты;
• учиться выбирать действия, отвечающие вашим потребностям и ценностям.

Это помогает постепенно жить той жизнью, которую вы хотите, а не той, которая диктует страх стыда.

Я клинический психолог, автор научных работ и статей на тему стыда и прощения, ведущая групповых программ в союзе телесно-ориентированных психотерапевтов (УСП ТОП), а также член Национальной психологической ассоциации.

До встречи на сессии и берегите себя!