Как перестать себя накручивать?

Руминации («накручивание» или «пережевывание» негативных мыслей) — это процесс, когда человек постоянно прокручивает в голове негативные мысли или возможные сценарии, не находя решения и не действуя в реальности.

Цикл руминаций не ведет к решению вопросов или анализу ситуации, а лишь катастрофизирует представление о событии, повышая уровень тревоги и паники.

Постоянные вопросы: «а что если?», «вот если бы я сделал иначе», «почему именно я», «что дальше теперь будет» снижают ощущение способности человека с этим справиться и доводят до состояния тревоги.

Вместо этого мозг, пытаясь решить это, включает контроль, и под действием тревоги контроль становится всеобъемлющим, и человек уже прогнозирует все даже нереалистичные сценарии событий.

Почему мы себя накручиваем?

Эволюционно тревога необходима для нашего выживания, ведь именно она помогает предотвратить критические ситуации или мобилизует ресурсы в необходимых условиях.

Но когда это начинает вредить, транслируясь на объективно безопасные ситуации, стоит разбираться, в чем причина.

1. Прошлый опыт

Представим себе ситуацию патологической ревности к партнеру. Имея опыт ранений в отношениях, наш мозг желает защитить и предугадать все возможные развороты событий, а значит сигнализирует нам об опасности, даже в относительно привычных ситуациях.

Партнер не ответил в течение часа — появляются сомнения, хотя объективно вы понимаете, что причин не доверять ему нет, а тревожная мысль все равно начинает диктовать свои правила.

2. Неуверенность и низкая самооценка

Постоянно ставя под сомнение себя и свои действия, вы перестаете себе доверять, подкрепляя цикл самокритики.

Например, страх совершить ошибку будет каждое ваше действие ставить под вопрос, тем самым раскручивая сценарии событий, если все-таки вы ее допустили. Здесь включается черно-белое мышление и обобщения, которые уверенно трактуют: это конец, это ставит под угрозу меня как работника, как ответственное человека, как личность.

Хотя на самом деле ваш результат конкретного действия ≠ вы в целом, ведь мы привыкли маркировать себя подобным образом: если я опоздал на встречу = я безответственный (хотя на большинство встреч до этого приходил вовремя). Попробуйте взглянуть на картину шире и учесть те факторы, которые от вас не зависят при прогнозировании результата.

3. Неосознанные эмоции и потребности

‍При возникновении тревожной мысли, не давая себе ответ на это, мы углубляемся в сам процесс надумывания вместо того, чтобы исследовать, что это за состояние во мне вызывает, и пойти к себе, а не убегать, ища выход извне.

Короткий тест на оценку состояния тревоги

Накручивание себя часто берет начало в тревожном состоянии, которое и усиливает негативные мысли. Для того чтобы качественно составить картину того, что является первопричиной и с чем стоит работать.

Поэтому предлагаю короткий тест на оценку состояния тревоги. Отвечайте да или нет, присуще ли вам то, что описано ниже:

• Гиперчувствительность и эмпатия — чувствуете состояние человека еще до того, как он вошел в комнату, имеете потребность предугадывать будущие действия окружающих и предупреждать возможные события
• Жизнь в фантазии и воображении — часто ловите себя на мысли «если бы все было иначе», придумываете альтернативные сценарии
• Побег в альтернативную реальность — можете день провести в играх/сериалах, есть мысли о том, как скорее забыть обо всем вокруг
• Навязчивый контроль — сложно расслабиться, постоянное считывание реакций других, много запретов для себя, высокие требования и перфекционизм Успокаивающие действия — постоянно хочется держать что-то в руках, трогать волосы, ходить знакомыми маршрутами, напрягать мышцы или дергать ногами для самоуспокоения

Если большинство признаков откликаются вам на протяжении длительного времени, вероятно, тревога стала хронической. Вы, наверное, уже имеете свои стратегии сосуществования с ней, но сейчас они дают сбой или работают недостаточно эффективно.

Как справиться с этим накручиванием?

Выполните следующие техники, описание на примере вышеупомянутой ситуации с {патологической ревностью}

1. Создайте дневник мыслей: записывайте ситуацию, спровоцировавшую тревожные мысли, и собственные реакции на нее.
2. Разделите мысль и факт — я сейчас так реагирую, потому что мой прошлый опыт мне подсказывает и хочет помочь через эту призму? Или у меня есть объективные причины считать, что я могу не доверять? Какие именно факты? Как я могу их проверить? Какое действие партнера дало бы мне возможность понять, что точно я могу быть спокойна? На какой наш общий опыт я могу опираться, чтобы видеть реальность такой, какая она есть?
3. Прислушайтесь к своему внутреннему критику, чего он вам желает? Звучит ли он голосом кого-то из прошлого опыта? Если да, то попробуйте найти этому место в прошлом и выбрать не прислушиваться к нему, ведь это лишь призма того человека, через которую он смотрит на мир и на вас в том числе, и не всегда это истина. Поставьте под сомнение не себя и свои действия, а оценку других вас.
4. Сканирование эмоционального состояния: создайте напоминание несколько раз в день, в котором будете останавливаться на минуту и отслеживать свое состояние, даже если это будет трудно описать термином, опишите для себя, как вы чувствуете. Где это ощущение в теле? Какое оно по размеру? Какое на ощупь? Цвет? Попробуйте назвать это чувство (любое слово, образ, воспоминание, ассоциация); Что оно хочет донести до вас через тело?
5. Моя зона ответственности: ваша задача — четко отделить вещи, на которые вы можете повлиять, и вещи, на которые я как бы вы ни хотели, но повлиять не можете. Изобразите два круга один внутри другого, и во внутреннем напишите все, на что можете повлиять: свое состояние, настроение… а во внешнем — те вещи, на которые не можете. Напоминайте себе об этом.

Приглашаю в психотерапию

️«Ваше прошлое не должно определять ваше будущее» — фраза, которую воплощает психотерапия, помогая изменить цикл руминаций и самокритики на поддерживающие, конструктивные мысли.

Осознавая свое состояние, мы сможем интегрировать новые полезные модели поведения и создать эмоциональный мост доверия к новым опытам и событиям.

Буду ждать на сессиях в Киеве очно и онлайн.