Готові до змін на краще?
Знайти психолога
Коротко про головне
Если все стало очень плохо, самый короткий ответ такой: начните не с мыслей, а с одного маленького конкретного действия, и сократите требования к себе до реального минимума. Именно на этом строится поведенческая активация, один из подходов с доказательной базой. А если подавленность, нехватка сил и потеря интереса держатся большинство дней более двух недель, это уже повод дойти до специалиста, а не ждать, пока отпустит. Не даром же есть пословица, говорящая, что беда не приходит одна. Как не пасть духом и справиться с проблемами, если все резко стало очень плохо?
Начать следует с собственных мыслей. Как известно, мысли являются началом поступков, поэтому очень важно мыслить конструктивно и в позитивном ключе.
Вот 8 основных моментов, о которых важно помнить и которые помогут обрести силу духа в тяжелых жизненных обстоятельствах.
Почему совет начать с мыслей редко срабатывает первым
ⓘ
Когда сил нет, сначала идет маленькое конкретное действие, а настроение и желание подтягиваются после него.
Совет взяться за собственное мышление звучит логично, но на практике часто упирается в то, что сил на это уже нет. Когда человек истощен, попытка переключить себя в позитивную сторону дает скорее ощущение собственной несостоятельности: даже думать правильно не получается.
Доказательные подходы идут в обратном порядке. Британские клинические рекомендации NICE для менее тяжелой депрессии ставят среди первых вариантов поведенческую активацию и когнитивно-поведенческую терапию, а не самостоятельную перенастройку мыслей. Поведенческая активация начинается с очень маленького конкретного действия, а настроение и желание подтягиваются уже после него.
То есть последовательность чаще такая: сначала шаг, потом мотивация. О самом механизме мы подробнее писали в материале про поведенческую активацию при депрессии.
1. Не стоит беспокоиться о том, что невозможно изменить своими силами и на что невозможно повлиять
Вокруг есть множество вещей, которые человек не может изменить самостоятельно и на которые он не способен повлиять. Например, характер и личностные качества родителей, международная политическая, экономическая ситуация, погода и т.д.
Некоторые вещи нужно только принять, и приспособиться к ним. Не стоит сильно переживать о том, что уже случилось и что невозможно исправить, это бессмысленно. Нужно идти вперед, учитывая прошлый негативный опыт и стараться не повторять прошлых ошибок.
2. Учитесь замечать то хорошее, что уже есть в вашей жизни
Иногда в трудные периоды помогает остановиться и обратить внимание на простые, но важные вещи: кров над головой, возможность поесть, поддержка близких, здоровье.
Это не значит, что ваши переживания становятся «несерьёзными» или что нужно перестать стремиться к изменениям. Но небольшая практика благодарности помогает почувствовать опору внутри, снизить ощущение безнадёжности и чуть легче переносить трудности.
Быть благодарным — не значит смириться. У вас всегда остаётся право менять свою жизнь и строить её по собственному сценарию. Но умение замечать маленькие хорошие моменты рядом может стать источником сил тогда, когда кажется, что их совсем не осталось.
От редакции qui.help. Стоит добавить к этому масштаб. Метаанализ Cregg и Cheavens 2021 года показал, что практики благодарности дают скромный эффект на симптомы депрессии и тревоги, а авторы отдельно советуют не полагаться только на них, если состояние заметно влияет на жизнь. То есть замечать хорошее рядом имеет смысл как поддержка, но это не замена терапии. Если даже это сейчас дается тяжело, можно начать с чего-то меньшего, например с материала о том, как вернуть себе желание жить.
3. Извлекайте уроки
Из любой, даже негативной ситуации, важно извлекать свои уроки. Из какого-либо плохого события в жизни (предательство близкого, увольнение, финансовый крах, разрыв отношений с любимым человеком и т.п.) можно получить полезный опыт.
Нужно тщательно проанализировать случившееся, понять, какие были совершены ошибки, и сделать выводы, как их не совершать в дальнейшем, какой опыт отсюда можно получить, и предотвратить возникновение подобных ситуаций.
От ошибок не застрахован никто, но нужно не сдаваться и продолжать движение вперед, учитывая полученный опыт.
Одно уточнение: анализ работает тогда, когда он уже возможен. В первые дни после потери или разрыва психика занята другим, и требование немедленно сделать выводы легко превращается в самобичевание по кругу. Если мысли крутятся на одном месте и никуда не ведут, это уже не анализ, и об этой разнице мы писали в тексте про навязчивые мысли при депрессии.
4. Не стоит стараться сделать счастливым того, кто сам не стремится к этому
Если в окружении есть человек, который постоянно сетует на свою судьбу, но ничего не делает для того, чтобы изменить свою жизнь, не стоит воспринимать его проблемы близко к сердцу и сильно за него переживать.
Можно дать совет, подсказать человеку, как поступить, обратить его внимание на какие-то позитивные моменты, попытаться отвлечь от негативных мыслей, но если человек сам не прилагает никаких усилий, чтобы начать жить лучше, то ему никто и ничего не поможет.
К этому нужно относиться спокойно, сохраняя внутреннее равновесие и двигаться по своему пути.
Когда человек ничего не делает, это часто не про характер
ⓘ
Нехватка сил и потеря интереса это описанные симптомы депрессивных состояний, а не черта характера.
Раздел выше описывает реальную ситуацию: рядом есть человек, который жалуется, а вы постепенно выгораете. Границы здесь действительно нужны, и беречь себя рядом с чужой болью это не эгоизм. Но стоит различать две разные вещи.
Потеря интереса, нехватка сил и невозможность начать что-то делать это не черта характера, а один из описанных симптомов депрессивных состояний. Депрессию определяют прежде всего через отсутствие положительного аффекта, то есть утрату интереса и удовольствия от привычных вещей, вместе со сниженным настроением и рядом телесных и когнитивных симптомов. Человек в таком состоянии может выглядеть так, будто не хочет ничего менять, хотя на самом деле сейчас не может.
Психологи, работающие с этой темой
Хотите обсудить это с психологом?
Подборка специалистов, имеющих опыт работы именно с вашей темой.
Поэтому вывод о том, что человеку никто не поможет, точнее описывает состояние того, кто рядом, чем реальный прогноз. Депрессия поддается лечению, и затяжные состояния тоже.
Практически это означает: не тянуть человека силой, не брать на себя его решения, но и не ставить ему диагноз «просто не хочет». Об этом у нас есть отдельные материалы: как помочь близкому человеку с депрессией, мотивация при депрессии и затяжная депрессия.
5. Проблемы — это временное испытание
Важно усвоить, что все проблемы, даже те, которые кажутся большой трагедией, являются только лишь этапом в жизни. Через некоторое время они утратят свою остроту.
Есть моменты, которые действительно тяжело пережить, но всё вполне реально. Если вы готовы, то стоит обратиться за помощью к психологу, психотерапевту, чтобы не запустить проблему.
Когда расчет на то, что само пройдет, перестает работать
ⓘ
Если состояние держится большинство дней дольше двух недель и портит сон, работу или отношения, ждать не стоит.
Для многих ситуаций это действительно так: острота со временем спадает. Но это не универсальное правило, и опираться только на него как на единственный план рискованно.
Ориентир здесь довольно простой. Если сниженное настроение, потеря интереса почти ко всему и нехватка сил держатся большинство дней в течение двух недель и дольше, и при этом заметно ухудшаются сон, работа, быт или отношения, это уже не просто трудный период. Это состояние, в котором имеет смысл дойти до специалиста, и чем раньше, тем меньше ресурса уйдет на восстановление.
Не обязательно ждать, пока станет достаточно плохо. Обратиться можно и тогда, когда вы просто не понимаете, что с вами происходит. Для ориентации: 6 основных симптомов депрессии и сколько времени выходят из депрессии. Бывает и так, что снаружи все выглядит нормально, а внутри нет, об этом текст про умеренную депрессию.
6. Всегда стоит сохранять рациональность и критичность мышления
Для решения даже сложной задачи нужно только лишь собраться с мыслями, выработать план действий и не поддаваться панике. Не стоит стесняться обращаться за помощью. Действовать нужно поступательно и сохраняя холодный рассудок, с учетом опыта, полученного в прошлом.
7. Не усложняйте себе жизнь
Никогда не стоит усугублять ситуацию совершением каких-то асоциальных поступков, противоправных деяний, злоупотреблением. Легче от этого не станет точно.
Лучше наоборот, начать больше внимания уделять своему здоровью, заниматься спортом, найти себе хобби по душе и быть открытым и добрым по отношению к другим людям, стараться помогать другим. От этого толка будет гораздо больше.
От редакции qui.help. Здесь стоит сказать честнее, чем просто «не усложняйте». Алкоголь и другие вещества часто выглядят как быстрый способ перестать чувствовать, и именно поэтому к ним тянется рука в худшие недели. Проблема в том, что они портят сон и на следующий день обычно усиливают тревогу и подавленность, то есть круг замыкается. Если вы замечаете, что без этого вечер уже не выдерживается, это отдельная тема для разговора со специалистом, и не повод для стыда.
8. Обратитесь к профессионалу
Мы уже не раз сказали о том, что не стоит бояться идти к профессионалу. Грамотный профессионал своего дела поможет вам быстрее выбраться из проблем.
Как выбрать специалиста, когда сил на поиск почти нет
ⓘ
Выбор можно сузить по теме запроса, и приходить с готовой формулировкой не обязательно.
Труднее всего обычно не сама терапия, а первый шаг к ней. И здесь помогает знать, что выбор можно сузить, а не перебирать всех подряд.
На практике это выглядит так: посмотрите, с какими запросами работает специалист, в каком подходе и в каком формате принимает, и не стесняйтесь написать, что вам трудно сформулировать запрос. Это нормальная первая фраза, с нее начинают часто.
История клиентки qui.help
«При этом, у меня много продвижения вперед! Я не верила в себя совсем, а теперь верю в свои силы!»
Если вы пока не готовы записываться, можно начать с чтения о том, как проходит психотерапия депрессии и какие методы имеют доказательную базу.
FAQ
Уменьшить масштаб. Не «разобраться с жизнью», а сделать одно конкретное действие, которое реально выдержать: поесть, выйти на десять минут, написать одному человеку. Это не упрощение проблемы, а способ не тратить последние силы на задачу, которая сейчас не по силам.
Потому что он требует ресурса, которого в тяжелом состоянии уже нет, и легко превращается в еще один пункт, за который человек себя судит. В клинических рекомендациях NICE среди первых вариантов для менее тяжелой депрессии стоят поведенческая активация и КПТ, то есть работа через действие и структуру, а не через приказ себе думать иначе.
Ориентир такой: сниженное настроение, потеря интереса почти ко всему и нехватка сил большинство дней в течение двух недель и дольше, с ухудшением сна, работы или отношений. Но ждать этого срока не обязательно. Обратиться можно и раньше, в том числе когда вы просто не понимаете, что с вами происходит.
Умеренно. Метаанализ Cregg и Cheavens 2021 года нашел скромный эффект таких практик на симптомы депрессии и тревоги, и авторы советуют не полагаться только на них, если состояние заметно влияет на жизнь. Как поддержка это работает, как замена терапии нет.
Это сам по себе важный сигнал, а не доказательство лени. Нехватка сил и невозможность начать входят в описание депрессивных состояний. В такой точке разумнее не увеличивать требования к себе, а показать это состояние специалисту. Подробнее в материале о мотивации при депрессии: https://www.qui.help/ru/blog/motyvatsyia-pry-depressyy
Смотрят не на событие, а на длительность, устойчивость и то, насколько состояние мешает жить. Трудный период обычно имеет светлые промежутки и реагирует на отдых и поддержку. Депрессивное состояние держится большинство дней и не отпускает даже тогда, когда снаружи все будто наладилось: https://www.qui.help/ru/blog/depressyia-6-osnovnykh-symptomov
Часто да, но не через давление. Если бездействие является симптомом, то советы и подбадривание не работают, потому что проблема не в том, что человек не знает, как поступить. Помогает конкретная мелкая помощь, спокойное присутствие и предложение пойти к специалисту вместе: https://www.qui.help/ru/blog/kak-pomoch-blyzkomu-cheloveku-s-depressyej
Держать границы и не брать на себя его решения. Вы можете быть рядом, но не можете прожить это состояние вместо него. Полезно заранее решить, что именно вы готовы делать, а что нет, и иметь свое пространство для восстановления. Это не равнодушие, а условие того, что вас хватит надолго.
На короткой дистанции он притупляет чувства, но портит сон и на следующий день обычно усиливает тревогу и подавленность. Получается круг, в котором состояние постепенно ухудшается. Если вечер без этого уже не выдерживается, это отдельная тема для разговора со специалистом, и причины для стыда здесь нет.
С этой самой фразы. «Мне плохо, и я не знаю, как это назвать» это вполне рабочее начало, с ним приходят часто. Задача первых встреч как раз в том, чтобы вместе разобраться, что происходит. О ходе терапии: https://www.qui.help/ru/blog/psykhoterapyia-depressyy
