Что делать, если вы упали духом, и все плохо?

Не даром же есть пословица, говорящая, что беда не приходит одна. Как не пасть духом и справиться с проблемами, если все резко стало очень плохо?

Начать следует с собственных мыслей. Как известно, мысли являются началом поступков, поэтому очень важно мыслить конструктивно и в позитивном ключе.

Вот 8 основных моментов, о которых важно помнить и которые помогут обрести силу духа в тяжелых жизненных обстоятельствах.

Почему совет начать с мыслей редко срабатывает первым

Совет взяться за собственное мышление звучит логично, но на практике часто упирается в то, что сил на это уже нет. Когда человек истощен, попытка переключить себя в позитивную сторону дает скорее ощущение собственной несостоятельности: даже думать правильно не получается.

Доказательные подходы идут в обратном порядке. Британские клинические рекомендации NICE для менее тяжелой депрессии ставят среди первых вариантов поведенческую активацию и когнитивно-поведенческую терапию, а не самостоятельную перенастройку мыслей. Поведенческая активация начинается с очень маленького конкретного действия, а настроение и желание подтягиваются уже после него.

То есть последовательность чаще такая: сначала шаг, потом мотивация. О самом механизме мы подробнее писали в материале про поведенческую активацию при депрессии.

1. Не стоит беспокоиться о том, что невозможно изменить своими силами и на что невозможно повлиять

Вокруг есть множество вещей, которые человек не может изменить самостоятельно и на которые он не способен повлиять. Например, характер и личностные качества родителей, международная политическая, экономическая ситуация, погода и т.д.

Некоторые вещи нужно только принять, и приспособиться к ним. Не стоит сильно переживать о том, что уже случилось и что невозможно исправить, это бессмысленно. Нужно идти вперед, учитывая прошлый негативный опыт и стараться не повторять прошлых ошибок.

2. Учитесь замечать то хорошее, что уже есть в вашей жизни

Иногда в трудные периоды помогает остановиться и обратить внимание на простые, но важные вещи: кров над головой, возможность поесть, поддержка близких, здоровье.

Это не значит, что ваши переживания становятся «несерьёзными» или что нужно перестать стремиться к изменениям. Но небольшая практика благодарности помогает почувствовать опору внутри, снизить ощущение безнадёжности и чуть легче переносить трудности.

3. Извлекайте уроки

Из любой, даже негативной ситуации, важно извлекать свои уроки. Из какого-либо плохого события в жизни (предательство близкого, увольнение, финансовый крах, разрыв отношений с любимым человеком и т.п.) можно получить полезный опыт.

Нужно тщательно проанализировать случившееся, понять, какие были совершены ошибки, и сделать выводы, как их не совершать в дальнейшем, какой опыт отсюда можно получить, и предотвратить возникновение подобных ситуаций.

Одно уточнение: анализ работает тогда, когда он уже возможен. В первые дни после потери или разрыва психика занята другим, и требование немедленно сделать выводы легко превращается в самобичевание по кругу. Если мысли крутятся на одном месте и никуда не ведут, это уже не анализ, и об этой разнице мы писали в тексте про навязчивые мысли при депрессии.

4. Не стоит стараться сделать счастливым того, кто сам не стремится к этому

Если в окружении есть человек, который постоянно сетует на свою судьбу, но ничего не делает для того, чтобы изменить свою жизнь, не стоит воспринимать его проблемы близко к сердцу и сильно за него переживать.

Можно дать совет, подсказать человеку, как поступить, обратить его внимание на какие-то позитивные моменты, попытаться отвлечь от негативных мыслей, но если человек сам не прилагает никаких усилий, чтобы начать жить лучше, то ему никто и ничего не поможет.

К этому нужно относиться спокойно, сохраняя внутреннее равновесие и двигаться по своему пути.

Когда человек ничего не делает, это часто не про характер

Раздел выше описывает реальную ситуацию: рядом есть человек, который жалуется, а вы постепенно выгораете. Границы здесь действительно нужны, и беречь себя рядом с чужой болью это не эгоизм. Но стоит различать две разные вещи.

Потеря интереса, нехватка сил и невозможность начать что-то делать это не черта характера, а один из описанных симптомов депрессивных состояний. Депрессию определяют прежде всего через отсутствие положительного аффекта, то есть утрату интереса и удовольствия от привычных вещей, вместе со сниженным настроением и рядом телесных и когнитивных симптомов. Человек в таком состоянии может выглядеть так, будто не хочет ничего менять, хотя на самом деле сейчас не может.

Поэтому вывод о том, что человеку никто не поможет, точнее описывает состояние того, кто рядом, чем реальный прогноз. Депрессия поддается лечению, и затяжные состояния тоже.

Практически это означает: не тянуть человека силой, не брать на себя его решения, но и не ставить ему диагноз «просто не хочет». Об этом у нас есть отдельные материалы: как помочь близкому человеку с депрессией, мотивация при депрессии и затяжная депрессия.

5. Проблемы — это временное испытание

Важно усвоить, что все проблемы, даже те, которые кажутся большой трагедией, являются только лишь этапом в жизни. Через некоторое время они утратят свою остроту.

Есть моменты, которые действительно тяжело пережить, но всё вполне реально. Если вы готовы, то стоит обратиться за помощью к психологу, психотерапевту, чтобы не запустить проблему.

Когда расчет на то, что само пройдет, перестает работать

Для многих ситуаций это действительно так: острота со временем спадает. Но это не универсальное правило, и опираться только на него как на единственный план рискованно.

Ориентир здесь довольно простой. Если сниженное настроение, потеря интереса почти ко всему и нехватка сил держатся большинство дней в течение двух недель и дольше, и при этом заметно ухудшаются сон, работа, быт или отношения, это уже не просто трудный период. Это состояние, в котором имеет смысл дойти до специалиста, и чем раньше, тем меньше ресурса уйдет на восстановление.

Не обязательно ждать, пока станет достаточно плохо. Обратиться можно и тогда, когда вы просто не понимаете, что с вами происходит. Для ориентации: 6 основных симптомов депрессии и сколько времени выходят из депрессии. Бывает и так, что снаружи все выглядит нормально, а внутри нет, об этом текст про умеренную депрессию.

6. Всегда стоит сохранять рациональность и критичность мышления

Для решения даже сложной задачи нужно только лишь собраться с мыслями, выработать план действий и не поддаваться панике. Не стоит стесняться обращаться за помощью. Действовать нужно поступательно и сохраняя холодный рассудок, с учетом опыта, полученного в прошлом.

7. Не усложняйте себе жизнь

Никогда не стоит усугублять ситуацию совершением каких-то асоциальных поступков, противоправных деяний, злоупотреблением. Легче от этого не станет точно.

Лучше наоборот, начать больше внимания уделять своему здоровью, заниматься спортом, найти себе хобби по душе и быть открытым и добрым по отношению к другим людям, стараться помогать другим. От этого толка будет гораздо больше.

8. Обратитесь к профессионалу

Мы уже не раз сказали о том, что не стоит бояться идти к профессионалу. Грамотный профессионал своего дела поможет вам быстрее выбраться из проблем.

Как выбрать специалиста, когда сил на поиск почти нет

Труднее всего обычно не сама терапия, а первый шаг к ней. И здесь помогает знать, что выбор можно сузить, а не перебирать всех подряд.

На практике это выглядит так: посмотрите, с какими запросами работает специалист, в каком подходе и в каком формате принимает, и не стесняйтесь написать, что вам трудно сформулировать запрос. Это нормальная первая фраза, с нее начинают часто.

Если вы пока не готовы записываться, можно начать с чтения о том, как проходит психотерапия депрессии и какие методы имеют доказательную базу.