Депрессия во время беременности: что делать сейчас?

Если вы ожидаете ребенка, но вместо радости и легкости чувствуете сильную подавленность, постоянную грусть, апатию или страх — вы не одиноки в этих переживаниях.

Возможно, вы даже корите себя: «Я должна быть счастлива, я должна наслаждаться этим временем, что со мной не так?»

Этот стыд и чувство вины часто заставляют женщин закрываться, скрывая свое состояние от родных и врачей.

Я хочу заверить вас: то, что вы чувствуете, называется депрессией во время беременности (антенатальная депрессия).

Это распространенное явление: от 10% до 20% женщин испытывают депрессивные симптомы в течение девяти месяцев ожидания. Это реальное медицинское состояние, вызванное комплексом биологических, психологических и социальных факторов.

Главное, что вы можете сделать уже сейчас — это осознать, что вам нужна помощь и что она доступна и действенна.

Почему возникает депрессия во время беременности?

Беременность — это период колоссальной перестройки как тела, так и нашей психики. Беременность сама по себе является огромным стрессом, даже если ребенок желанный.

Биологические изменения

Гормональные «качели» (повышение и падение уровней эстрогена, прогестерона, кортизола) оказывают непосредственное влияние на нейромедиаторы (серотонин, дофамин) в мозге, регулирующие настроение и сон.

Психологическая уязвимость

Женщины, которые имели депрессию или тревожные расстройства в прошлом (даже до беременности), имеют высший риск развития депрессии в перинатальном периоде.

Социальный и жизненный стресс

Если женщина имеет низкий уровень поддержки от партнера, семьи, серьезные стрессы и жизненные изменения — война, переезд, финансовые трудности, потери — все это может стать критическими событиями для развития депрессии.

Также если у вас есть негативные глубинные убеждения о себе, например, что «Я плохая мать», «Я не справлюсь», «Я неудачник», то эти убеждения могут активироваться в перинатальный период и подтолкнуть к развитию депрессивного эпизода.

Как отличить депрессию от обычных эмоциональных колебаний?

Естественные эмоциональные колебания, усталость и раздражительность являются нормой для беременности. Они часто связаны с гормонами, проходят достаточно быстро и не мешают вам наслаждаться жизнью.

Депрессия проявляется по трем основным критериям:

1. Продолжительность. Симптомы продолжаются в течение двух недель или дольше.
2. Интенсивность. Они настолько сильны, что мешают вам нормально функционировать, ухаживать за собой и готовиться к рождению ребенка.
3. Потеря радости. Это самый главный признак. Вы теряете способность испытывать удовольствие от вещей, которые раньше доставляли радость (хобби, общение, мечты о ребенке).

Основные симптомы, на которые следует обратить внимание

• Подавленное настроение. Чувство печали, пустоты, «туман в голове» большую часть дня.
• Потеря интереса/удовлетворения (ангедония). Ничто не радует, даже мысли о будущем.
• Сильная усталость и потеря энергии. Ощущение истощения, которое не проходит после отдыха.
• Проблемы со сном. Бессонница (особенно раннее пробуждение) или, напротив, чрезмерный сон.
• Изменения аппетита. Резкое понижение или, наоборот, сильное повышение аппетита.
• Чувство вины и бесполезности. Чрезмерная самокритика, мысли, что вы не заслуживаете ребенка, чувство безнадежности.
• Проблемы с концентрацией. Сложно принимать решения, читать, фокусироваться на разговоре.
• Мысли о самоубийстве или причинении вреда. Если у вас возникают такие мысли, обязательно обращайтесь за помощью к психиатру или на горячую линию психологической поддержки.

Как депрессия в период беременности влияет на вас и ребенка?

Важно понимать, что лечение депрессии у беременных — это забота как о матери, так и о ребенке. Отсутствие лечения депрессии во время беременности несет риски для вас обоих.

Кроме этого, депрессия в течение беременности повышает риск развития тяжелой послеродовой депрессии и тревоги.

Что можно сделать уже сейчас: практические КПТ-техники

Хорошая новость в том, что депрессия не просто лечится, она является одним из наиболее изученных психических расстройств, для которого существуют действенные современные протоколы лечения. Поэтому наиболее правильным решением будет обратиться за помощью к специалисту.

Однако вот несколько шагов, которые вы можете предпринять уже сейчас самостоятельно, чтобы начать разрушать депрессивный цикл.

Поведенческая активация

Когда вы подавлены, мозг говорит вам: «Нет смысла вставать». Но на самом деле уменьшение активности только усиливает симптомы депрессии.

Изменение вашего поведения поможет изменить ваше настроение.

• Составьте список активностей. Разделите их на удовольствия (то, что вы раньше любили, но сейчас трудно делать) и достижения (то, что приносит ощущение, что вы справились, например, базовый уход за собой, маленький шаг в подготовке к родам).
• Планируйте минимум. Запланируйте на каждый день одну активность для удовольствия и одну активность для достижения чего-нибудь. Даже 10 минут прогулки или 5 минут прослушивания приятной музыки уже будут победой.

Приоритет сна и заботы о себе

Усталость усиливает депрессию. Забота о себе и своем сне — это ваше здоровье, и это первое, что вы должны контролировать.

• Введите правило, что сон имеет приоритет перед работой и домашними делами. Если чувствуете усталость, то для вас сейчас отдых важнее идеально чистого дома.
• Базовая забота о себе. Сюда входит регулярное питание, гигиена и хотя бы короткие моменты осознанности (например, 1 минута, чтобы просто сосредоточиться на дыхании или почувствовать, как ваши ноги касаются земли, прежде чем выйти из машины).

Борьба с мыслями, что «Я плохая мама»

Если вы замечаете у себя мысли о том, что вы плохая мама, прежде всего спросите себя: является ли эта мысль фактом или скорее вашим субъективным ощущением сейчас?

Попытайтесь сформулировать более сбалансированное суждение, например: «Мне тяжело, потому что я болею депрессией, но я все равно делаю максимум, что могу».

А дальше представьте вашу лучшую подругу в похожей ситуации — что бы вы ей сказали? Согласились бы с ней, что она плохая мама, или проявили бы сострадание и доброжелательность? Попытайтесь сказать эти добрые слова самой себе.

О медикаментозной помощи при депрессии у беременных

Если симптомы депрессии тяжелые или работа с психологом не дает результата, я советую обратиться к врачу-психиатру.

Врач всегда взвешивает риски депрессии (которые достаточно высоки для матери и ребенка) против рисков применения антидепрессантов (часто минимальны, особенно при правильном подборе препарата).

«Помните, что существуют современные антидепрессанты, считающиеся безопасными для использования во время беременности.

Медикаменты могут быть необходимым инструментом, чтобы быстро восстановить ваше состояние и дать вам энергию для психотерапии и ухода за собой. Также никогда не прекращайте прием прописанного вам психиатром лекарства самостоятельно». — Наталья Виндерских, психолог

Как может помочь психотерапия?

Наиболее доказательным и эффективным методом лечения депрессии в перинатальном периоде является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Эта терапия структурирована и временно ограничена, и это идеально для уставших и подавленных мам, у которых нет времени и ресурса годами ходить к психотерапевтам.

КПТ направлена на изменение дисфункциональных мыслей и поведения, поддерживающих депрессию. Вы получаете конкретные, практичные техники для управления настроением, сном, тревогой и самокритикой.

Психотерапия поможет вам:

• восстановить настроение,
• улучшить сон,
• научиться относиться к себе с меньшей критикой,
• восстановить связь с партнером,
• вернуть надежду на радостное будущее с вашим ребёнком.

Помните, что ваша беременность — это только часть вашей жизни. Это очень непростой период, и вы, как человек, заслуживаете сочувствия и помощи. Помните, что депрессия во время беременности излечима.

Приглашаю на консультацию

Пожалуйста, сделайте первый шаг. Я приглашаю вас на консультацию, чтобы помочь вам пройти этот путь с поддержкой и компетентной помощью.

Вы не одна, и вы можете пройти через это.

Вы заслуживаете заботы.