Пропала мотивація до всього: як повернути бажання діяти

Ви пам’ятаєте себе іншою людиною, яка мала плани на вечір, горіла ідеями та відчувала цікавість від нових викликів. А тепер навіть думка про те, щоб заварити каву або відповісти на повідомлення, викликає втому.

Усередині — лише апатія, розгубленість і нав’язливе запитання: «Навіщо це все, якщо нічого не має сенсу?»

Втрата мотивації — це не лінощі та не відсутність сили волі. Це складний стан, у якому ваша психіка та організм подають сигнал про перевантаження або втрату зв’язку з власними цінностями.

Тривалий стрес через війну вичерпує наші внутрішні запаси міцності. Це призводить до стану сильного емоційного виснаження, коли психіка ніби «вимикається» або «ціпеніє», щоб захистити себе від подальшого перевантаження.

Ця стаття допоможе вам розібратися, де саме стався «збій», чому звичні інтроєкти («це ж просто, візьми й зроби») лише погіршують ситуацію, та як поступово, через дбайливість та усвідомленість, віднайти внутрішній рух.

Чому зникає мотивація і все перестає цікавити

Мотивація — це не магічний ресурс, а результат злагодженої роботи біохімії мозку та емоційної залученості.

Дофамінове виснаження

Дофамін — це нейромедіатор, який відповідає за передчуття винагороди, а не за саме задоволення.

Якщо ви тривалий час працювали на межі можливостей або перебували в стані хронічного стресу, ваша дофамінова система «вигоряє». Мозок просто перестає бачити сенс у витрачанні енергії на дії, які не обіцяють негайного полегшення.

Емоційне вигорання

Вигорання — це не просто втома, це стан, коли емоційні витрати перевищують надходження.

Вигорання включає три компоненти:

• Виснаження
• Деперсоналізацію
• Відчуття власної неефективності

Коли ви відчуваєте, що ваші дії ні на що не впливають, мотивація зникає як захисний механізм.

Втрата сенсів (екзистенційний вакуум)

Ми можемо робити важку роботу, якщо розуміємо «навіщо».

Віктор Франкл, засновник логотерапії, зазначав, що людина здатна витримати будь-яке «як», якщо має своє «чому».

Коли старі цілі стають неактуальними (наприклад, через зміну життя під час війни), а нові ще не сформовані, виникає вакуум, який ми відчуваємо як апатію.

Чи може це бути депресією?

Дуже важливо розрізняти тимчасову втрату мотивації від клінічного розладу.

Як я раніше вже детально писала у статті про депресію, депресія — це не просто «немає настрою».

Зверніться до фахівця, якщо втрата мотивації супроводжується:

• Ангедонією. Ви не просто «не хочете» щось робити, ви перестали отримувати задоволення від того, що раніше любили (смачна їжа, секс, хобі тощо).
• Порушенням вітальних функцій. Ви погано спите (безсоння або постійна сонливість) та маєте проблеми з апетитом.
• Постійним самознеціненням. Ви відчуваєте провину за свій стан і вважаєте себе «нікчемою».
• Тривалістю. Стан не змінюється понад два тижні незалежно від обставин.

Якщо це депресія, то «повернення мотивації» починається не з планування цілей, а з візиту до психотерапевта або психіатра та, за потреби, медикаментозної підтримки.

Чому «змушувати себе» не працює

Коли мотивація зникає, перша реакція багатьох людей — посилити контроль. Ми починаємо соромити себе, порівнювати з «продуктивними» людьми та вимагати результату через насильство над собою.

З погляду гештальт-терапії, це акт ретрофлексії — коли ви спрямовуєте агресію на самого/-у себе, замість того, щоб розібратися з потребою.

Змушуючи себе, ви вмикаєте активність кортизолу (гормону стресу). Високий рівень кортизолу блокує префронтальну кору мозку, відповідальну за стратегічне мислення.

Ви отримуєте «ефект замкненого кола»: чим більше ви на себе тиснете, тим менше енергії має мозок для виконання завдання.

Мотивація — це енергія Id (ваших імпульсів та бажань). Якщо ваша Personality (логіка, знання про соціальні норми) повністю ігнорує Id, функція Ego (свобода вибору дії) паралізується.

Неможливо змусити автомобіль їхати, якщо в ньому немає палива, навіть якщо ви дуже сильно тиснете на газ.

Що допомагає поступово повернути мотивацію

Повернення бажання діяти — це процес реабілітації, а не ривок.

Легалізація зупинки

Визнайте: «Зараз я не можу». Мотивація часто повертається тоді, коли ми знімаємо з себе обов’язок її мати.

Дозвольте собі період «низької продуктивності» без самозвинувачення. Це зберігає дорогоцінний ресурс енергії, який інакше йде на сором та внутрішнього критика.

Стратегія мікрокроків та «правило 5 хвилин»

Коли префронтальна кора виснажена, вона боїться великих завдань. Скажіть собі «Я буду робити це лише 5 хвилин».

Найважче почати, але щойно ви зробите перший маленький крок, мозок отримає мікродозу дофаміну, що полегшуватиме продовження.

Ревізія енергозатрат

Мотивація може не з’являтися, бо весь ресурс йде на «фонові процеси»:

• Непрожиті емоції,
• Токсичні стосунки,
• Незавершені справи тощо.

Почніть не з нових цілей, а з завершення старих гештальтів або відмови від того, що вас виснажує. Іноді завершення горювання за тим, що ніколи не станеться, може відкрити багато заблокованої енергії для того, що ще може бути реалізованим.

Зв’язок із цінностями

Запитайте себе: «Те, що я намагаюся зробити, все ще важливо для мене, чи це просто інерція/звичка?» Коли ви знаходите особистий сенс у дії, енергія з’являється природним чином.

Як психотерапія допомагає зрозуміти причини втрати мотивації й знову відчути сенс у своїх діях

Психотерапія працює не з симптомом (відсутністю мотивації), а з тим, що його спричинило.

У гештальт-підході ми використовуємо теорію Self для відновлення руху:

• Робота з функцією Id. Ми вчимося знову чути свої справжні потреби. Часто мотивація зникає, бо ви тривалий час робили те, що треба, ігноруючи те, що хочеться. Ми відновлюємо чутливість до своїх імпульсів.
• Робота з функцією Personality. Ми досліджуємо, які є у вашому житті інтроєкти (чужі правила та очікування) та проєкції (наші уявлення про те, як працює світ). Можливо, ви намагаєтеся досягти цілей, які насправді не є вашими, чи блокуєте себе там, де можливості для вас існують.
• Відновлення функції Ego. Коли ми збалансовуємо бажання (Id) та знання про себе (Personality), ви знову стаєте здатними робити свідомий вибір (Ego). Мотивація з’являється як результат вільного вибору, а не примусу.

Терапія допомагає знайти ту точку, де ви «заблокували» свою енергію, і дбайливо її розморозити, щоб мати змогу робити найкращий для себе вибір.

Запрошую на консультації

«Втрата мотивації — це не кінець вашої продуктивності, а час для глибокої ревізії. Це можливість зупинитися і запитати “Куди я йду і чи справді мені туди потрібно?” Ви зможете відчути смак до дій знову, якщо дасте собі право на цей період тиші», — Стретович Вікторія, психологиня.

Я — психологиня, гештальт-терапевтка (в навчанні) та сертифікована коучиня за стандартами ICF.

Якщо ви відчуваєте глибоку апатію, втрату сенсів або не можете розібратися з минулим досвідом, що вас виснажує, в терапії ми зможемо разом подосліджувати причини вашого стану на глибинному рівні та відновити внутрішні опори.

Якщо ви відчуваєте, що готові рухатися вперед, але потребуєте інструментів для визначення справжніх цілей, подолання прокрастинації та побудови стратегії життя, що ґрунтується на ваших цінностях, це можливо зробити за допомогою коучингу.

Ми знайдемо разом той формат роботи, який найкраще підтримає вас у вашому запиті.

Ти не один/одна. Поруч може бути підтримка. І ти заслуговуєш на неї.