Про фрустрацію простими словами

Фрустрація — це один із тих станів, з яким стикається кожна людина, незалежно від віку, досвіду чи способу життя. При цьому багато хто не відразу розуміє, що саме з ними відбувається.

Частіше це звучить інакше:

• «Я занадто гостро реагую»,
• «Мене все дратує»,
• «Чому я так злюся, коли щось не виходить?»,
• «Чому я не можу просто спокійно прийняти те, що все пішло не за планом?».

І за цими питаннями дуже часто ховається саме фрустрація.

Якщо говорити простими словами, фрустрація виникає в той момент, коли між нами та чимось важливим для нас з’являється перешкода.

Ми хочемо, намагаємося, вкладаємося, очікуємо певного результату і раптом стикаємося з тим, що це неможливо або не виходить так, як ми розраховували.

Це може бути зовнішня перешкода, наприклад обставини, інші люди або обмеження, а може бути внутрішня перешкода: сумніви, страхи, втома, брак ресурсів.

У цей момент всередині виникає особливий стан, який рідко буває «чистим» і однозначним.

Зазвичай це суміш досить інтенсивних емоцій:

• Злості, тому що щось пішло не так.
• Розчарування, тому що очікування не виправдалися.
• Тривога, тому що стає незрозуміло, що робити далі.
• Почуття безпорадності та відчаю, коли здається, що вплинути на ситуацію неможливо.

Багато хто в такі моменти починає ставити собі жорсткі запитання:

• «Чому я не впорався?»,
• «Що зі мною не так?»,
• «Чому в інших виходить, а в мене ні?».

І тут важливо зупинитися та помітити одну ключову річ: сама по собі фрустрація — це природна реакція психіки на ситуацію, в якій значуща потреба не може бути задоволена.

Якщо задуматися, ми не реагуємо так сильно на те, що нам байдуже, нас не дратує те, що не має значення, тому фрустрація завжди вказує на цінність, на те, що для нас важливо:

• визнання,
• результат,
• стабільність,
• розвиток,
• контроль,
• безпека,
• або щось ще дуже особисте.

Іноді фрустрація проявляється як короткочасна, майже спалахова реакція

Це ті ситуації, які трапляються в повсякденному житті та викликають різкий емоційний відгук, але не залишаються з нами надовго.

Наприклад, ви готували важливий проєкт, вклали в нього час і сили, і в останній момент техніка підводить: файл не зберігається, програма зависає, все «злітає».

У перші секунди виникає ступор, навіть певне заперечення того, що відбувається.

Потім поступово наростає напруга. Тіло реагує дуже швидко: прискорюється серцебиття, з’являється жар, може стискатися щелепа або кулаки.

Виникає сильне бажання негайно щось зробити: повернути контроль, виправити.

Слідом приходять емоції

У когось це спалах злості, у когось — паніка, у когось — бажання звинуватити себе або когось іншого.

У цей момент мислення звужується, і людина бачить ситуацію ніби в тунелі: є проблема і термінова необхідність її вирішити.

Але якщо ситуація виявляється вирішуваною або хоча б частково контрольованою, напруга поступово спадає.

Людина або знаходить рішення, або приймає те, що сталося, або перемикається і через якийсь час повертається до свого звичного стану.

Така короткочасна фрустрація, незважаючи на свою інтенсивність, не руйнує психіку.

Зовсім інакше розвивається ситуація, коли фрустрація стає тривалою, коли йдеться не про один епізод, а про повторюваний або постійний досвід, у якому важливі потреби залишаються незадоволеними.

Це може бути робота, яка не приносить ні радості, ні відчуття сенсу, але при цьому з якихось причин людина не може її змінити.

Це може бути ситуація, в якій зусилля не призводять до бажаного результату, скільки б людина не старалася.

Це може бути відчуття «застрягання» в житті.

У таких умовах фрустрація перестає бути спалахом і стає фоном життя. Вона вже не проявляється лише у вигляді сильних емоцій, а починає поступово «розмивати» загальний стан.

Людина може ставати більш дратівливою, швидше втомлюватися, втрачати інтерес до того, що раніше було важливим. З’являється відчуття внутрішнього виснаження.

Іноді порушується сон, погіршується концентрація, знижується рівень енергії.

На глибшому рівні може виникати відчуття безглуздості того, що відбувається.

Людина починає помічати, що живе ніби на автоматі, виконуючи необхідні дії, але не відчуваючи залученості.

Виникає відчуття, що життя проходить повз, а можливості щось змінити немає або вони здаються занадто ризикованими, складними чи недоступними.

Довготривала фрустрація може бути серйозним випробуванням для психіки

Вона пов’язана з хронічним стресом, який впливає не тільки на емоційний стан, але й на фізичне самопочуття.

Справа в тому, що ресурси людини не безмежні, і якщо вони тривалий час не поповнюються, настає виснаження.

При цьому у випадку тривалої фрустрації рідко буває швидке рішення.

Неможливо просто взяти себе в руки та миттєво змінити ситуацію або своє ставлення до неї.

Найчастіше тут потрібне більш уважне і чесне дослідження свого життя: що саме не влаштовує, які потреби залишаються незадоволеними, які є реальні обмеження, а які йдуть від внутрішніх заборон або страхів.

Іноді в процесі такого дослідження людина починає помічати, що вона тривалий час ігнорувала важливі сигнали.

Наприклад:

• Терпіла незручну ситуацію, сподіваючись, що само якось налагодиться.
• Відкладала зміни, бо боялася невизначеності.
• Орієнтувалася на чужі очікування, не задаючи собі питання, чого вона хоче насправді.

«Робота з фрустрацією в таких випадках — це не тільки про зменшення дискомфорту, але й про відновлення контакту з собою. Про можливість заново вибудувати стосунки зі своїми бажаннями, межами та можливостями.

Важливо також сказати про те, що повністю уникнути фрустрації неможливо. Ми живемо у світі, де не все піддається контролю, де є обмеження, випадковості, інші люди зі своїми інтересами та рішеннями, де не всі зусилля призводять до бажаного результату відразу», — Грицкевич Ольга, психологиня.

Спроба побудувати життя без фрустрації зазвичай призводить лише до ще більшого напруження

Але те, чого дійсно можна навчитися, це по-іншому поводитися з цим станом.

У психології для цього є поняття фрустраційної толерантності.

Це здатність витримувати ситуації, в яких щось йде не так, не руйнуючись всередині та не втрачаючи здатність діяти.

Це не означає, що людина перестає відчувати злість або роздратування. Навпаки, почуття залишаються, але з’являється більше простору між емоцією та дією.

Людина починає:

• краще помічати, що з нею відбувається,
• може обирати, як реагувати,
• може вчитися здобувати бажане іншими шляхами.

Один із перших кроків у цьому напрямку — це визнання та проживання своїх емоцій та реакцій.

Коли людина перестає лаяти себе за те, що вона злиться або засмучується, напруга вже починає знижуватися, всередині з’являється більше прийняття, а разом з цим більше стійкості та адаптивності.

Далі важливою стає навичка паузи

У момент, коли емоції тільки починають наростати, здатність буквально на кілька секунд зупинитися, зробити вдих, не кидатися відразу реагувати може сильно змінити подальший розвиток ситуації.

Це проста дія, але за нею стоїть дуже важливий процес, який призводить до повернення контролю над своєю поведінкою.

Згодом розвивається й здатність дивитися на ситуацію ширше.

Там, де раніше бачилася лише «стіна», поступово починають з’являтися інші варіанти, тобто змінюється ставлення до проблеми.

З’являється більше гнучкості, більше варіантів дій, більше відчуття, що не все зводиться до одного результату.

Цікаво, що фрустрація може ставати точкою зростання. Не в тому сенсі, що вона хороша сама по собі, а в тому, що вона вказує на зони, де нам важливо щось переглянути.

Вона може показувати, де наші очікування занадто жорсткі, де ми намагаємося контролювати те, що не залежить від нас, де нам не вистачає ресурсів або підтримки.

Кожного разу, стикаючись із фрустрацією, людина отримує можливість краще зрозуміти себе.

Помічати, що саме її зачіпає, які ситуації викликають найсильніший відгук, які потреби стоять за цими реакціями.

Це поступовий процес, який вимагає часу та уваги до себе

Коли ж з’являється можливість поставитися до себе з розумінням, визнати, що «мені зараз складно, тому що для мене це важливо», виникає опора. І саме з цієї точки стає можливим рух далі.

Фрустрація не зникає з життя, але змінюється якість переживання.

Вона перестає бути чимось, що повністю вибиває з колії, і стає сигналом, на який можна спертися. Сигналом про те, що відбувається щось значуще, що вимагає уваги, переоцінки або змін.

І в цьому сенсі робота з фрустрацією у психотерапії полягає в розвитку внутрішньої стійкості, про здатність залишатися в контакті з собою навіть тоді, коли щось йде не так.

Запрошую на консультацію

Якщо ви впізнаєте себе в цих станах і відчуваєте, що самотужки впоратися стає складно, ви можете звернутися до мене по допомогу.

Ми разом розберемо вашу ситуацію та знайдемо опору.