Що таке практика заземлення?

Ви коли-небудь відчували, що ваші думки мчать зі швидкістю потяга, а тіло ніби стає невагомим або «чужим»?

У моменти сильного стресу, паніки чи розгубленості ми часто втрачаємо зв’язок із реальністю.

Ми «відлітаємо» у тривожне майбутнє або «застрягаємо» у болісному минулому. У такі хвилини світ навколо стає розмитим, а внутрішня напруга нестерпною.

Практика заземлення — це ваш персональний психологічний якір. Це набір інструментів, які допомагають швидко повернути увагу в теперішній момент, «приземлити» збуджену нервову систему та відновити відчуття безпеки.

Техніки саморегуляції, до яких належить заземлення, здатні знизити рівень суб’єктивного стресу вже за кілька хвилин практики.

Ця стаття допоможе вам зрозуміти біологію заземлення, вивчити дієві техніки з різних напрямів психотерапії та навчитися повертати собі контроль над власним станом у будь-якій ситуації.

Що таке заземлення?

У широкому сенсі, заземлення (grounding) — це процес перемикання уваги із внутрішнього емоційного хаосу на зовнішній світ або фізичні відчуття власного тіла.

Різні психотерапевтичні школи дивляться на цей процес під своїм кутом:

• Гештальт-терапія. Тут заземлення є основою роботи в парадигмі «тут і зараз». Фріц Перлз наголошував, що тривога — це прірва між «зараз» і «потім». Заземлення в гештальті-терапії — це відновлення контакту з середовищем через органи чуття, що дозволяє вийти з полону фантазій та катастрофічних прогнозів.
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) розглядає заземлення як техніку дистракції (перемикання уваги). Це спосіб «розірвати» коло нав’язливих думок (румінацій), спрямувавши когнітивний ресурс на опис об’єктивної реальності.
• Діалектична поведінкова терапія (ДПТ) вводить заземлення в блок навичок стресостійкості. Це екстрений інструмент, коли емоційна напруга зашкалює за шкалою від 1 до 10 і людина ризикує втратити контроль над своєю поведінкою.

Принцип роботи практик заземлення: що відбувається з тілом і мозком

Чому проста вправа «5-4-3-2-1» або ритмічне дихання працюють? Відповідь криється у нашій нейробіології.

Перемикання з мигдалини на префронтальну кору

Коли ми лякаємося, активується мигдалеподібне тіло (мигдалина) — «центр тривоги» мозку. Вона запускає реакцію «бий, біжи або замри».

У цей момент префронтальна кора (відповідальна за логіку та аналіз) фактично вимикається. Заземлення вимагає від мозку аналітичної роботи (порахувати, назвати колір, відчути температуру).

Це примусово повертає енергію до логічних центрів, «гасячи пожежу» в мигдалині.

Робота з блукаючим нервом (Vagus Nerve)

Згідно з полівагальною теорією Стівена Порджеса, заземлення активує вентральний вагусний шлях, який відповідає за соціальну залученість та відчуття безпеки.

Коли ми відчуваємо стопи на підлозі або використовуємо глибоке дихання, ми сигналізуємо стовбуру мозку: «Я в безпеці».

Це миттєво активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення, і сповільнює серцебиття та знижує рівень кортизолу.

Приклади технік заземлення

Ми можемо заземлюватися через три канали: когнітивний (розумовий), сенсорний (відчуттєвий) та тілесний (фізичний).

Технік є багато, тож я надам 5 прикладів з різних методів, щоб ви мали варіативність та спробували, які найбільше вам підходять.

1. Техніка «5-4-3-2-1» (сенсорно-когнітивна)

Це класика ДПТ та КПТ. Повільно озирніться навколо і назвіть:

• 5 предметів, які ви бачите прямо зараз (наприклад: синя чашка, дерево за вікном тощо).
• 4 речі, які ви можете відчути на дотик (тканина штанів, прохолода столу тощо).
• 3 звуки, які ви чуєте (гудіння комп’ютера, птахи, власне дихання тощо).
• 2 запахи, які ви відчуваєте (або ті, що вам подобаються).
• 1 річ, яку ви можете скуштувати (або ваш улюблений смак).

2. Дихання по квадрату (соматична саморегуляція)

Це техніка, яку використовують для швидкої стабілізації навіть у спецпідрозділах.

Вона заземлює вас через ритм тіла:

1. Вдих на 4 рахунки.
2. Затримка дихання на 4 рахунки.
3. Видих на 4 рахунки.
4. Затримка на 4 рахунки.

Можна уявляти, що ви ведете пальцем по сторонах квадрата під час кожного етапу. Це змушує мозок фокусуватися на цифрах та відчуттях у легенях одночасно, не залишаючи місця тривожним думкам.

3. «Стопи на землі» (тілесна/гештальт)

Встаньте або сядьте так, щоб ваші стопи повністю торкалися підлоги. Відчуйте тиск у кожній точці контакту. Уявіть, що ви ніби «випускаєте коріння» вглиб.

Можна спробувати відчувати не лише стопи, а й все тіло, на що воно спирається (якщо ви сидите), як відчуває себе кожна частина вашого тіла, помітити напруження і спробувати його розслабити.

Це допомагає відновити функцію Id (відчуття тіла), яка під час тривоги часто ігнорується.

4. Температурний шок

Якщо тривога наближається до паніки, вмийте обличчя крижаною водою або потримайте кубик льоду в руці.

Різка зміна температури провокує «пірнаючий рефлекс», який примусово сповільнює серцебиття та перемикає увагу на сильне фізичне відчуття.

5. Опис середовища (когнітивна)

Опишіть предмет перед собою так, ніби ви бачите його вперше: «Це квадратна коробка, вона має шорстку поверхню, колір — тьмяно-сірий, зверху є невеликий відблиск світла».

Це активує «логічний мозок» і виводить з емоційної петлі.

Як застосовувати заземлення у щоденному житті

Заземлення — це навичка, яку важливо тренувати у спокійному стані, щоб вона спрацювала в критичний момент.

• Ритуали переходу. Використовуйте заземлення під час зміни діяльності. Наприклад, перед входом в офіс або коли заходите в дім після роботи, зупиніться на 1 хвилину і відчуйте свої стопи на підлозі. Це допоможе підготуватись чи «залишити» робочий стрес за дверима.
• Під час розмови. Якщо ви відчуваєте напругу під час діалогу, чи що закипаєте або лякаєтеся, непомітно стисніть пальці ніг у взутті або торкніться поверхні столу. Це поверне вам відчуття опори «тут і зараз».
• У транспорті. Рахуйте предмети певного кольору (наприклад, тільки червоні машини за вікном) або використовуйте «дихання по квадрату» — це ніхто не помітить, але ваш стан стабілізується.

3 помилки, яких варто уникати під час практики

Заземлення — це потужний метод, але він не є магічним, якщо використовувати його неправильно.

1. Намагання «прогнати» емоцію. Заземлення — це не боротьба з тривогою, а розширення фокуса уваги. Якщо ви кажете «Я роблю це, щоб тривога зникла негайно!», ви створюєте напругу. Важливо визнавати почуття і казати: «Мені тривожно. І також я зараз помічаю цю синю чашку».
2. Занадто пізній старт. Починайте заземлюватися, коли відчуваєте початок тривоги, десь на рівні 3–4 балів з 10. Коли тривога переросла в паніку десь на всі 10, мозку набагато важче перемкнутися. Без сторонньої допомоги це може продовжуватись досить довго.
3. Очікування «зцілення». Заземлення — це «швидка допомога», як пластир на рану. Воно стабілізує стан, але не лікує причину тривоги.

Коли заземлення може стати першою допомогою, а коли потрібна робота з психологом

Важливо розрізняти симптоматичну допомогу та глибинну роботу.

Заземлення допомагає, коли:

• Вам потрібно швидко заспокоїтися перед іспитом чи важкою розмовою.
• Ви відчуваєте легку розфокусованість через перевтому.
• Вас «накрило» поодиноким спогадом або новиною.

Вам потрібна робота з психологом, якщо:

• Тривога або дисоціація (відчуття відірваності від реальності) є вашим постійним фоном життя.
• Ви часто відчуваєте панічні атаки й цей період не проходить місяцями.
• Заземлення не допомагає, і ви відчуваєте, що «провалюєтесь» у безодню щоразу, коли залишаєтесь наодинці
• Ваша напруга заважає вам працювати, спати та будувати стосунки.

Запрошую на консультації

«Заземлення — це спосіб сказати своїй нервовій системі: “Я тут, я в безпеці, я маю на що спиратися”. Це повернення собі права бути присутнім у власному житті, навіть якщо воно зараз складне», — Стретович Вікторія, психологиня.

Я психологиня та гештальт-психотерапевтка (в навчанні).

У гештальт-підході ми працюємо над відновленням цілісності вашого Self.

Заземлення допомагає вашому Id (тілесним імпульсам) стабілізуватися, щоб ваше Ego знову могло робити свідомий вибір, спираючись на ваш досвід та ідентичність (Personality).

Я запрошую до співпраці тих, хто:

• Живе у стані постійної напруги та не може розслабитися навіть під час відпочинку.
• Відчуває «відірваність» від свого тіла та емоцій.
• Схильний/-а «відлітати» у тривожні думки та втрачати контакт із реальністю.
• Прагне навчитися саморегуляції та знайти внутрішню опору у нестабільному світі.

Ми разом знайдемо шлях до вашого внутрішнього спокою. Ви навчитесь бути присутніми у своєму житті повноцінно.

Ти не один/одна. Поруч може бути підтримка. І ти заслуговуєш на неї.