Як і чому працює поведінкова активація при депресії

Депресія є лідером у світі серед причин непрацездатності. Це не про лінощі чи поганий настрій. У деяких країнах світу депресія є провідною причиною смертності через скоєння суїциду.

За шкалою МКХ-10 виділяють 10 основних ознак депресії, з них перші три є основними, решта сім — додаткові. Для діагностування депресії важливими є як основні ознаки, так і додаткові.

1. Пригнічений настрій (що триває більшу частину доби, більше двох тижнів).
2. Ангедонія (відсутність радості від життя).
3. Занепад сил.
4. Порушення концентрації уваги.
5. Втрата відчуття власної значущості.
6. Надмірне почуття провини.
7. Песимізм.
8. Суїцидальні тенденції (наприклад, думки про смерть).
9. Розлади харчової поведінки (як правило, погіршується апетит, але буває, що апетит підвищується).
10. Розлади сну.

Визначальний симптом депресії — ангедонія, неспроможність відчувати, передчувати чи прагнути насолоди. Хронічний стрес викачує з мезолімбічної системи дофамін, тому і виникає ангедонія.

Вплив дитинства на виникнення депресії

Зв’язок між труднощами в дитинстві та депресією охоплює як впливи на структурну організацію мезолімбічної системи, що розвивається, так і підвищений рівень глюкокортироїдів у дорослому віці, що може вичерпувати дофамін.

Негаразди в дитинстві збільшують ризик депресії в дорослому віці засобами «вторинної травми», знижуючи пороги так, що стрес-фактори, з якими інші дорослі зазвичай нормально дають собі раду, запускають депресивні епізоди.

Ця вразливість логічна.

На фундаментальному рівні депресія — це патологічне відчуття втрати контролю, що пояснює класичний опис депресії як «вивченої безпорадності».

Якщо дитина переживає тяжкі неконтрольовані лиха, то найсприятливіший висновок в дорослому віці звучатиме так: «То були жахливі обставини, над якими я не мав жодного контролю».

Та коли дитячі травми спричиняють депресію, виникає когнітивно-спотворене надмірне узагальнення: «І життя завжди буде безконтрольно жахливим».

13 серпня 2024 року в журналі Lancet Psychiatry були опубліковані результати досліджень з багатьох країн. Висновок сумний: 75 % усіх психічних захворювань розпочинаються до 25 років.

Більшість молодих людей не можуть отримати якісну, доказову допомогу, а політика та фінансування сфери профілактики є вкрай недостатніми.

Психічні розлади є однією з провідних причин інвалідності, втрати потенціалу та продуктивності впродовж життя, а також передчасної смерті від хвороб та самогубства.

Що таке поведінкова активація і чому її застосовують при депресії

Поведінкова активація — інтервенція, що застосовується на початкових етапах психотерапії депресії. Вона має на меті покращення психоемоційного стану та дає людині відчуття успіху.

Інтерес до лікування депресії методом поведінкової активації зростає впродовж останніх двох десятиліть.

«Техніка поведінкової активації полягає у плануванні певних завдань та активностей, що принесуть відчуття задоволення, приємності та досягнення.

Це така організація власного часу, що забезпечує баланс між тим, що виснажує, і тим, що підживлює», — Тимчак Алла, психологиня.

При цьому робиться акцент на активностях, які є ресурсними, надихаючими та приємними.

На чому ґрунтується поведінкова активація?

На науково підтвердженому принципі: навіть проста дія здатна впливати на наш емоційний стан.

Коли ми виконуємо якусь дію, навіть дуже просту, мозок вивільняє гормони: дофамін, серотонін, окситоцин. Вони підтримують відчуття задоволення, зв’язку з іншими та внутрішньої стабільності.

Це означає, що нам не обов’язково чекати натхнення чи потрібного настрою, аби щось зробити. Навпаки, іноді варто почати діяти, щоб поступово повернути собі ці відчуття.

Плануйте 1–2 невеликі дії на день і записуйте їх, навіть якщо здається, що вони нічого не змінюють. Наприклад, пересадити квіти, купити нову помаду, записатись на курси англійської та інше.

Кожна така дія — це крок назустріч собі. Поступово ви опануєте мистецтво маленьких кроків.

Що принесе активність у ваше життя:

• Покращить настрій: фокус вашої уваги зміститься з негативних думок на щось приємніше.
• Будете почуватись менш втомленим, адже нас більше втомлює лежання в ліжку та сидіння перед комп’ютером.
• Покращиться самосприйняття та віра в себе.

Все це відбувається через рух невеличкими кроками, у комфортному для вас темпі.

Чому в одних людей це працює, а в інших не завжди?

• Ви можете часто порівнювати себе з кимось. Спробуйте все ж таки рухатись у своєму темпі.
• Ви знецінюєте свої маленькі успіхи: «Та це ніяке не досягнення. От моя подруга займається фітнесом три рази на тиждень, а я лише в суботу».
• Ви плануєте забагато справ і розчаровуєтесь, коли не вдається виконати всі.
• Ви обираєте лише «правильні» справи. Спробуйте вибрати одну або дві справи, які дійсно вас надихають.
• Ви очікуєте миттєвого полегшення і зупиняєтесь, якщо його немає. Скажіть собі: «Завтра спробую ще раз і в мене все буде добре!»

І найважливіший пункт: складіть власний список ресурсних активностей та не забувайте використовувати його щодня, піклуючись про свій гарний настрій і самопочуття.

Проста вправа

Не зупинитися на півдорозі й підтримувати себе допоможе проста вправа, яку ви можете зробити наодинці з собою.

У кінці дня підійдіть до дзеркала, посміхніться до себе, обійміть себе двома руками, погладьте себе і скажіть: «Яка/який я молодець, я сьогодні пішла зранку на прогулянку!» Промовляйте свій варіант фрази, за що ви хочете себе похвалити.

Погладьте себе по голові. Там багато нервових закінчень, які запускають вивільнення окситоцину — гормону любові та безпеки.

Погладжування по голові — це потужна техніка саморегуляції. У моменті стресу чи самотності це є фізичним відтворенням жесту турботи. Це своєрідний акт самоспівчуття на найбазовішому, тілесному рівні.

Після такої вправи ваш мозок віддячить вам хвилею спокою.

Що кажуть дослідження?

Нещодавно у Великобританії колективом вчених з різних країн було проведено дослідження на тему «Поведінкова активація як “активний інгредієнт” інтервенцій, спрямованих на вирішення проблем депресії та тривоги серед молоді».

У цьому дослідженні вчені дають наступне визначення поведінкової активації: короткочасна терапія, заснована на плануванні приємних, цілеспрямованих та корисних занять.

У дослідженні є оновлена інформація про попередній систематичний огляд доказів щодо поведінкової активації для лікування депресії та коморбідної тривожності у дітей та підлітків.

Автори включили всі дизайни досліджень, що оцінювали поведінкову активацію з учасниками віком до 18 років з діагностованою депресією, встановленою за допомогою валідованого інструменту скринінгу або діагностичного посібника.

У висновках цього дослідження зазначається, що депресія наразі є четвертою провідною причиною захворювань та інвалідності серед підлітків віком 15–19 років.

У Великій Британії молодим людям з депресією рекомендують різні підходи до лікування, включаючи пильне очікування, медикаментозне лікування, когнітивно-поведінкову терапію, міжособистісну терапію та недирективну підтримувальну терапію.

Вони переважно надаються через служби психічного здоров’я дітей та підлітків та служби NHS (Національна служба охорони здоров’я).

Однак, зі зростанням попиту та обмеженими ресурсами, ці служби мають довгі списки очікування. У зв’язку з цим багато молодих людей не отримують своєчасного клінічного втручання.

Тому у Великій Британії, наприклад, одним із методів допомоги, який може проводитись в різних умовах та фахівцями різного рівня, включаючи неспеціалістів поза клінічними службами, є поведінкова активація.

Запрошую на консультацію

Якщо у вас є потреба в підтримці фахівця, запрошую на консультацію онлайн, а також офлайн в Тернополі.

Мене звати Алла Тимчак. Я клінічний психолог з 14-річним стажем роботи.

Напрям психотерапії, в якому працюю 10 років — юнгіанська Sandplay (пісочна) терапія (метод Дори Калфф).