Мотивація при депресії: як знайти сили для дій

Депресія — доволі розповсюджене психічне захворювання, на яке страждають близько 300 мільйонів людей по всьому світу.

Депресивний стан може виникнути у будь-кого внаслідок стресу, втрати, кризових подій або змін нейрохімії та впливає на всі сфери життя.

Він супроводжується відчуттям провини, зниженням самооцінки, втратою життєвих сенсів і здатності відчувати задоволення та інтерес до звичної діяльності.

В першу чергу депресія потребує медикаментозного лікування, але через знецінення себе, власного життя і стану люди часто не поспішають до лікаря, бо їм здається, що це не важливо і що ніхто не зможе допомогти.

Але важливо пам'ятати, що подібні думки є одним з депресивних симптомів та сигналом для того, щоб звернути на себе увагу і звернутися за допомогою до фахівців.

Більшість депресивних станів потребують комплексного лікування.

Медикаменти відновлюють нейрохімічні процеси, але вихід з депресивного сприйняття світу та відновлення сенсів і почуттів відбувається в роботі з психотерапевтом.

Тривалість лікування може бути різною, залежно від типу депресивного стану та індивідуальних особливостей організму. Але вихід точно є, хоч в це іноді важко повірити.

В цій статті я хочу більш детально розглянути вплив депресивних станів на мотивацію та практичні способи її відновлення.

Чому при депресії зникає мотивація

Мотивація — це цілеспрямована поведінка, що потребує комплексної реакції організму за участю гормонів, зокрема дофаміну, який безпосередньо регулює систему прийняття рішень та зусилля, що направлені на отримання результату.

При депресивних станах часто порушується передача дофаміну, а також серотоніну, що відповідає за зниження тривоги та стабілізацію настрою, й норадреналіну, який регулює рівень енергії та пильності, мобілізуючи сили для досягнення мети.

Отже, вплив депресивного стану на мотивацію є суттєвим і прямо негативним, бо за умов порушення нейрохімічної регуляції:

• мозок починає працювати в дисонансі,
• зникає передчуття винагороди та результату власних дій,
• зникають сенси,
• погіршується настрій,
• слово «мотивація» звучить як щось неприродне та неможливе.

Як депресія впливає на енергію та здатність діяти

Депресивні переживання доволі складні, але з власного досвіду я їх можу описати як концентроване страждання в ізоляції.

Коли будь-яке задоволення неможливе, сил діяти немає, бо це знову ж таки не принесе задоволення, а лиш розчарування.

Коли навіть маленькі зусилля виснажують, мозок відмовляється працювати, як раніше, і зв’язок зі світом зникає.

Часто під час депресії ми почуваємося відщепленими від інших, наче між мною та реальністю є якесь товсте мутне скло, через яке я не можу наблизитися до людей та бути почутим, побаченим, зрозумілим.

Це все викликає роздратування, відчай, напруження в стосунках, бажання сховатися від усіх, щоб вони не турбували своїми хвилюваннями чи радістю, не втомлювали присутністю, не бачили мене в такому жалюгідному стані.

Порушується сон та апетит, майбутнє здається сірим та безсенсовним, рівень втоми критичний, самооцінка в мінусах.

Виникає почуття провини та виснажливі, нав’язливі думки про власну нікчемність, небажаність, відсутність сенсу життя в цілому та будь-яких дій зокрема.

Звісно, здатність діяти в таких умовах зазнає порушень різної важкості — від нехтування власним здоров'ям і зовнішнім виглядом до неможливості встати з ліжка та базово піклуватися про себе.

Чому провина за бездіяльність лише поглиблює стан

Почуття провини за свій стан та бездіяльність є одним з симптомів депресії. Про це важливо пам’ятати, коли хочеться поринути у думки про самозвинувачення.

Якою б реальною не здавалася ця провина — вона не правдива, це голос депресії, і якщо дослухатися до нього, можна прийти до підступних думок типу «без мене цей світ став би краще».

На жаль, кожного року близько 720 000 людей закінчують життя самогубством, а зв’язок між депресією та суїцидом добре відомий сучасній науці.

Тому важливо звертати увагу на почуття провини та не залишатися на самоті, коли воно стає нестерпним чи занадто нав'язливим. В депресивному стані абсолютно нормально бути слабким, непродуктивним, нездатним радіти чи цікавитись життям.

Нормально втомлюватися та потребувати уваги, турботи інших. Нормально не мати сил приготувати собі їжу чи помити голову.

Це здається цілком логічним, коли мова йде про тяжку тілесну хворобу, але депресія — теж захворювання, що має прямий вплив на фізичний стан і вимагає часу та спеціальних умов для лікування.

Отже, провина за власну хворобу ніяк не сприяє зціленню та заважає співчувати собі, просити про допомогу й підтримку, робити маленькі кроки для відновлення психічного здоров’я.

Як підтримувати себе, коли немає мотивації

Способи самопідтримки завжди індивідуальні, тому важливо обрати декілька можливих для свого особистого стану та нагадувати собі про них у важкі моменти.

Самоспостереження доступне нам майже в будь-якому стані

Звертайте увагу на себе, на те що ви зараз думаєте, що відчуває ваше тіло, як ви почуваєтеся емоційно та які дії виконуєте.

Це посилює усвідомленість та зв'язок з реальністю, допомагає утримуватися від поринання у безнадійність і помічати, коли потрібна підтримка інших.

Планування діяльності, навіть найпростішої

У стані депресивного виснаження мотивація до дій знижується і тоді можна спиратися на простий план: поїсти, почистити зуби, прогулятися 20 хвилин, подзвонити близькій людині.

Цього вже достатньо для підтримки відчуття контролю над власним життям та може стати шляхом до відновлення мотивації.

Самоспівчуття

Самоспівчуття замість самозвинувачування допомагає виходити з ізоляції та самотності, просити про допомогу, усвідомлювати власні актуальні можливості, не вимагати від себе зайвих зусиль та зосереджуватися на тому, що вдається зробити.

Підтримка соціальних зв’язків дуже важлива для зцілення від депресії

Це про те, щоб переживати свій стан, жалітися та спиратися на віру близьких у вас, коли до власної віри та впевненості немає доступу, а також говорити про свої почуття людям, які можуть просто побути поруч та підтримати.

Оточуючі можуть стати джерелом мотивації та бажання повернутися до повноцінного життя.

Поведінкова активація

Поведінкова активація сама по собі є одним з науково підтверджених механізмів терапії депресії.

Фізична активність впливає на передачу дофаміну та серотоніну, знижує рівень стресу та сприяє відновленню можливості докладати зусилля.

Контроль активності, подолання уникання дій, регулярні прогулянки або заняття легким спортом, регулярний сон та харчування — це все і є прийоми поведінкової активації при терапії депресивних станів.

Прийом поведінкової активації, що може допомогти

Наведу приклад поведінкової активації з власного досвіду.

Під час проживання депресивного епізоду я іноді помічала себе в стані тотального безсилля, наче я ніяк не можу вплинути на світ, всім байдуже на мене та моє існування, ніхто ніколи не зрозуміє мене, і здавалося, що це переживання буде завжди.

Хотілося лягти, завмерти, зникнути та не відчувати взагалі нічого. Спала я багато і розуміла, що це не фізична втома, значить тіло в стані хоча б ходити, от лише до кінця вулиці, потім по колу через парк і додому.

Я вмовляла себе вийти на вулицю та пройти короткий звичний маршрут — і це щось змінювало в моєму стані.

Іноді вдавалось поплакати, іноді внутрішнє страждання просто ставало нестерпним, іноді навіть вдавалося звернути увагу на красу природи.

Також мені допомагало те саме просте планування та фіксування активності.

Наприклад, сьогодні я планую поїсти та прибрати на столі, а завтра прийняти душ і підстригти нігті.

Деякий час перед сном кожного дня був присвячений фіксуванню зробленого. Іноді вдавалося похвалити себе або попросити близьких відмітити мої успіхи.

Цей прийом я іноді використовую і зараз, бо депресія давно минула, але ця звичка корисна в будь-якому стані — помічати свої зусилля та радіти досягненням.

Отже, можна обрати способи поведінкової активації, що найбільше подобаються вам та потребують мінімальних зусиль, але при цьому будуть справді дієвими.

Важливо намагатися використовувати їх регулярно, не винити себе і продовжувати робити маленькі кроки. Якщо не вийшло сьогодні — нічого страшного, вийде завтра.

Як психотерапія допомагає відновити мотивацію під час депресії

Депресія — дуже вразливий стан, який потребує підтримки та стабільної присутності інших людей. Тому психотерапія може бути тим самим безпечним полем для розміщення й розділення тяжких переживань.

Терапевт створює поле прийняття та уваги, в якому стає можливим:

• помітити чинники, що сприяють поглибленню депресивної симптоматики,
• звернути увагу на інструменти та способи організації власного життєвого простору,
• знайти власні шляхи до зцілення та покращення стану.

Психотерапія є важливою частиною процесу лікування депресії. 

«Зокрема гештальт-терапія разом з медикаментозним лікуванням та власними зусиллями в напрямку активації поведінки допомагає створити опори у власному житті, розвинути усвідомленість та чутливість, віднайти сенси, цінності, мотивацію», — Глушко Олена, психологиня.

Запрошую на консультацію

Я працюю в гештальт підході, маю клінічну спеціалізацію і власний досвід депресії, тому більш глибоко розумію особливості депресивного досвіду та процесу відновлення життєвої активності.

За необхідності співпрацюю з психіатром.

На перших сесіях ми м’яко досліджуємо ваш стан, розглядаємо симптоми, шукаємо точки стабільності та визначаємо напрямок руху до відновлення.

Якщо ви проживаєте тривале зниження настрою, втрату здатності насолоджуватися та цікавитись життям, хронічну втому, порушення сну, зниження мотивації — ви не зобов’язані проходити через це наодинці.

Запрошую разом віднаходити сенси в повсякденності, будувати опори та робити маленькі кроки назустріч собі справжньому.