Як відновити самооцінку після абʼюзивних стосунків

Аб’юзивні стосунки — це глибока травма, яка залишає свій слід не лише на серці, але й на сприйнятті себе.

Часто, коли ми виходимо з такого досвіду, здається, що всередині порожнеча, а відчуття власної цінності розірване на шматки. Чому так?

Тому що мета аб’юзера — повний контроль, а найефективніший спосіб досягти його — знищити самооцінку партнера.

Це систематична робота знецінення, критики та маніпуляцій, яка змушує людину повірити, що вона не варта любові, поваги чи щастя.

Тому вихід із цих стосунків — це перший і найважливіший крок до зцілення. Це заява про те, що ви обираєте себе.

Відновлення самооцінки — це не миттєвий процес, але це цілком реальний та необхідний шлях.

У цій статті ми розберемо, як саме аб’юз впливає на наше «Я» і які конкретні кроки можна зробити, щоб знову відчути свою внутрішню силу та цінність.

Як абʼюзивні стосунки впливають на самооцінку

Аб’юзивні стосунки є однією з найпоширеніших соціальних проблем, з якою стикаються багато жінок у всьому світі. Потерпілими від аб’юзу можуть також бути й чоловіки, але це буває рідше.

Аб’юз присутній у всіх культурах, серед усіх груп населення, і, на жаль, у свідомості багатьох сприймається як норма і не є чимось протиправним.

Аб’юз — це такий спосіб поведінки, який використовується насильником для того, щоб управляти думками, почуттями й вчинками іншого проти його бажання, волі та поглядів, але з вигодою для себе.

Аб’юзер діє завжди умисно

Його поведінка не є випадковою, а завжди спрямована на досягнення певної мети і є наслідком продуманих дій.

Такі стосунки мають руйнівний і глибокий вплив на самооцінку партнера. Цей вплив є цілеспрямованим і систематичним.

Це призводить до низки серйозних психологічних наслідків.

Аб’юзивні стосунки ґрунтуються на постійній і нещадній критиці та знеціненні всіх досягнень, думок і почуттів партнера.

Партнер постійно чує, що він/вона «недостатньо хороша», «дурна», «емоційно нестабільна» або «ні на що не здатна».

З часом відбувається інтерналізація критики

Це такий психологічний процес, коли зовнішня критика, знецінення або негативні оцінки з боку насильника приймаються партнером як абсолютна істина про себе і стають частиною власного світогляду та самооцінки, його переконанням, а голос аб’юзера стає власним внутрішнім критиком.

Навіть коли зовнішнє джерело критики зникає (наприклад, після розриву стосунків), людина сама продовжує критикувати, звинувачувати та знецінювати себе, використовуючи ті ж самі формулювання.

У результаті з’являється відчуття себе недостатньо хорошою, розумною чи здібною. Навіть за обставин, які не залежать від нього, партнер шукає свою провину.

Відбувається втрата особистих кордонів

Людина звикає жити відповідно до потреб та правил аб’юзера, повністю втрачаючи розуміння власних бажань, а також своїх прав.

Щоб аб’юзер досяг своєї мети — утримання влади над партнером — він використовує:

• Шантаж, образи.
• Погрози партнеру або іншим членам родини.
• Залякування за допомогою насильства до домашніх тварин.
• Переслідування.
• Контроль над діяльністю партнера, розпорядком дня, колом його спілкування.
• Контроль над доступом до різних ресурсів (отримання соціальної та медичної допомоги, медикаментів, автотранспорту, спілкуванню з друзями, отримання освіти, роботи).
• Примус партнера до виконання дій, які його/її принижують.

Контроль над життям партнера (його/її фінансами, соціальним колом, одягом, часом) безпосередньо впливає на її відчуття спроможності та самостійності.

Заборона прийняття партнером самостійних рішень призводить до втрати навичок самостійного вибору та породжує відчуття безпорадності, що є сильним ударом по самооцінці.

Завдяки газлайтингу, аб’юзер змушує партнера сумніватися у власній пам’яті, сприйнятті та здоровому глузді, внаслідок чого він/вона втрачає довіру до себе як до адекватної особистості.

Аб’юзери перекладають відповідальність за свій гнів і насильство на партнера

Партнер починає вірити, що саме його/її поведінка (слова, дії, «недостатня любов») спровокувала насильство.

Це перетворює здорову самооцінку на токсичну провину, де людина постійно шукає власні недоліки, щоб «запобігти» наступному епізоду аб’юзу.

Коли людина вірить, що є причиною поганого ставлення до себе, вона починає ненавидіти себе за свою нібито «погану» сутність.

Важливим аспектом прояву аб’юзу є ізоляція партнера

Аб’юзер поступово руйнує її соціальне оточення і контакти, починаючи з батьківської сім’ї.

Це відбувається не відразу, не очевидно, а шляхом поступових маніпуляцій.

Наприклад, починаючи з висловлювань «твої батьки мене не сприймають» або «твоя подруга залицяється до мене», і жінка, довіряючи чоловіку і бажаючи зберегти свої відносини з ним, швидше за все припинить контактувати зі своїми близькими, ніж поставить під сумнів його слова.

Все це ускладнює оцінку реальності й людина припиняє шукати підтримки зовні. У результаті виникає ізоляція, і аб'юзер стає єдиним джерелом оцінки і дзеркалом, яке викривлює реальність. Це посилює владу аб'юзера і руйнує зовнішні опори постраждалого.

У свідомості постраждалого(ої) відбувається зміщення понять: вона починає плутати любов і турботу з контролем і страхом. Вона вірить, що заслуговує лише на таке ставлення.

З часом людина звикає до поганого ставлення і знижує стандарти того, що є прийнятним. Це свідчить про глибоко пошкоджене відчуття самоцінності.

У результаті, самооцінка перетворюється на негативне переконання про себе: «Я недостатньо хороша(ий), і тому заслуговую на погане ставлення».

Що відбувається з особистістю після абʼюзивних стосунків

Вихід з аб’юзивних стосунків — це не просто розрив зв’язку, це глибинна криза ідентичності.

Особистість людини, яка пережила аб’юз, зазнає значних, часто болючих, змін. Ці зміни є як прямим наслідком травми, так і захисною реакцією психіки на тривалий стрес.

Після аб'юзивних стосунків постраждалий(а) може перебувати в депресивному стані, зловживати психоактивними речовинами, мати спотворене сприйняття реальності, спотворений «портрет» партнера, себе і своїх якостей, а також у неї/нього можуть бути наявні симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

Постраждалі від аб’юзу, як правило, відчувають постійні або періодичні відчуття тривоги та страху. З’являється синдром емоційної залежності та надпотреба в любові.

На тлі почуття невпевненості в собі може виникнути алкогольна і навіть наркотична залежність. Не виключаються і спроби суїциду.

Після виходу з аб’юзивних стосунків виникає феномен розмитої ідентичності

В аб’юзивних стосунках особистість постраждалого систематично стирається, щоб відповідати потребам та ідеалам аб’юзера. Це призводить до втрати «Я» (self-loss).

Людина перестає розуміти, ким вона є поза цими стосунками. Зникають власні бажання, цілі та хобі, оскільки вони були заборонені або знецінені.

Відбувається нездорове злиття. Особистість була змушена злитися з аб’юзером, перейняти його погляди та відчувати його почуття. Після розриву виникає відчуття порожнечі, тому що зовнішня «опора» зникла, а внутрішня ще не відбудована.

Виникає відчуття хронічної невпевненості, постійні сумніви у своїх здібностях, знаннях та праві на щастя.

Постійні маніпуляції змушують сумніватися у власній пам’яті та адекватності. Це підриває довіру до себе як до надійної особистості. Виникає втрата довіри не лише до власної інтуїції та суджень, але й до інших.

Що ще відбувається з психікою після абʼюзивних стосунків

Наслідком хронічного стресу є нездатність ефективно керувати емоціями та реакціями.

Психіка залишається в режимі «бий або біжи». Людина постійно очікує небезпеки, навіть у безпечному середовищі. Будь-який несподіваний звук чи зміна настрою іншої людини може викликати гостру тривогу.

Можуть мати місце симптоми ПТСР (посттравматичного стресового розладу). Це можуть бути:

• нічні жахіття,
• флешбеки,
• уникнення всього, що нагадує про травму,
• емоційне оніміння.

Може спостерігатися різка зміна настрою (спалахи гніву, сліз) або, навпаки, заціпеніння та нездатність відчувати радість чи задоволення.

Найбільш помітні зміни відбуваються у здатності будувати нові, здорові стосунки.

Через порушення довіри до аб’юзера та світу загалом, виникає глибокий страх зближення. Людина може уникати серйозних стосунків або тримати дистанцію.

Несвідомо шукаючи «вирішення» старої травми, людина може знову і знову обирати партнерів, які мають схожі, аб’юзивні риси.

Людина або стає надто закритою та агресивною у захисті своїх кордонів (гіперкомпенсація), або, навпаки, повністю їх руйнує, знову погоджуючись на неприйнятне ставлення.

На щастя, самооцінка піддається відновленню через терапію, роботу з травмою та відновлення соціальних зв’язків.

Відновлення особистості після аб'юзу — це процес повернення до себе, який вимагає безпечного терапевтичного простору, щоб розпізнати, чий це голос у вашій голові, і відновити право бути справжнім «Я».

Перші кроки до відновлення самооцінки

Відновлення починається з усвідомлення того, що відбувалось, та свідомих дій, направлених на пошук або відновлення свого справжнього «Я».

Виділяють три фази відновлення після аб’юзивних стосунків.

Перша фаза — безпека і стабілізація

Ця фаза фокусується на виживанні й починається, щойно людина вирішила фізично чи емоційно вийти зі стосунків або усвідомлює їхню аб’юзивну природу.

Перший і дуже важливий крок виходу з аб'юзивних стосунків — це розрив контакту з аб’юзером і забезпечення фізичної безпеки. Повне припинення спілкування з аб'юзером необхідне для того, щоб зупинити подальше травмування та почати відновлюватися.

Будь-який зв’язок з аб’юзером треба припинити. Варто заблокувати його або навіть змінити свої номери телефону, сповістити близьких та знайомих про своє рішення.

Емоційна стабілізація

Вивчення навичок самозаспокоєння та робота з інтенсивними емоціями (паніка, гнів, сором) сприяє зниженню внутрішнього хаосу, дозволяє припинити самозвинувачення та розпочати раціональне мислення.

Для відновлення відчуття контролю, зруйнованого аб’юзом, потрібно відновити або створити щоденну рутину. Здоровий сон, харчування, прогулянки — все це допоможе відчути стабільність.

Коли самооцінка на нулі, дуже легко занедбати себе як фізично, так і емоційно. Саме тому свідомий догляд за собою стає критично важливим інструментом для відновлення. Це не егоїзм, а необхідність.

Турбота про своє тіло та душу надсилає потужний сигнал вашій підсвідомості: «Я варта уваги, любові та піклування».

Відновлення хобі та інтересів

Згадайте, що приносило вам радість до цих стосунків. Малювання, читання, спорт?

Повернення до них відновлює вашу ідентичність поза роллю партнера аб’юзера. Регулярні вправи (навіть проста прогулянка) виробляють ендорфіни — гормони щастя, які так потрібні для відчуття себе.

Повернення до власного тіла

Стрес та травма «застрягають» у тілі.

Виконання простих фізичних вправ, освоєння йоги, базових технік заземлення та релаксації (mindfulness, дихальні вправи, 5-4-3-2-1) допоможе справлятися з флешбеками, тривогою та нападами паніки, які є природними після травми, і повернути відчуття контролю над власним тілом та відчути заземлення.

Освіта (психоедукація)

Розуміння динаміки аб’юзу (газлайтинг, цикл насильства, травматична прив’язаність) дає можливість усвідомити, що те, що відбувалось — це модель поведінки кривдника і в цьому не має вашої провини.

Важливо чітко для себе визначити, що поведінка партнера була аб’юзом. Це не було просто поганими стосунками, це було насильство. Розуміння цього допомагає зняти провину.

Почніть записувати позитивні моменти дня, свої невеликі досягнення. Коли виникає критика, спробуйте «озвучити» її, але відповідати собі з позиції доброго друга: «Ти помилилася, але це не робить тебе поганою людиною».

Друга фаза — пам’ять та горювання

Вона фокусується на роботі з травмою та інтеграції болісних переживань.

На цій фазі, коли клієнт стабілізувався, він тепер може безпечно звернутися до болісних спогадів та переживань аб’юзу в безпечному терапевтичному просторі.

• Використання технік гештальт-терапії, травматерапії, символдрами дає можливість інтегрувати досвід. Клієнт перестає відчувати себе жертвою, а стає людиною, що пережила важкий досвід, але зберегла гідність.
• Оплакування втрати часу, можливостей, довіри та мрії про стосунки, якими вони мали б бути, призводить до усвідомлення справжньої вартості втраченого та цінності свого емоційного здоров’я.
• Інтенсивна робота з негативними переконаннями («Я недостойний», «Зі мною щось не так») дозволяє перемогти внутрішнього критика, що був сформований аб’юзером, та побудувати нову, реалістичну самооцінку.

Третя фаза — відновлення та зв’язок

Це фінальна фаза, яка сфокусована на майбутньому і спрямована на повернення до повноцінного життя, виходячи за межі ролі «жертви».

• Визначення та прийняття себе поза контекстом аб’юзивних стосунків, відкриття нових інтересів, хобі та цілей сприяє зміцненню самоцінності, що ґрунтується на внутрішніх досягненнях і цінностях, а не на зовнішній оцінці.
• Навчання розпізнавати «червоні прапорці» (red flags) за допомогою практики встановлення здорових меж та асертивності формує здатність вибирати гідних партнерів і виходити зі стосунків, що шкодять.
• Інтеграція травматичного досвіду в історію життя у такий спосіб, який надає сили (наприклад, волонтерство, допомога іншим), допомагає відчути, що життя має сенс і контролюється самою людиною.

Як психотерапія допомагає після завершення абʼюзивних стосунків

Шлях до відновлення буде коротший, коли поруч буде досвідчений фахівець, який зможе пояснити процеси, які відбуваються в вашій психіці, валідувати почуття, допомогти прожити біль втрати, підтримати й стати надійною опорою.

Етапи роботи над відновленням самооцінки — це робота з наслідками травми та провиною, відбудова ідентичності та цінності. Ці етапи роботи досить складні та впоратись з ними самостійно без допомоги психотерапевта вкрай важко.

Навіть розуміючи природу травми, усвідомлюючи свої процеси та патерни поведінки, для того, щоб прожити свої почуття і переписати свої сценарії потрібна інша людина і стосунки, які будуть інакшими ніж ті, в яких людина травмувалась.

Психотерапія є найбільш ефективним інструментом для зцілення після аб’юзу, оскільки допомагає пропрацювати травму на глибинному рівні.

Мета і цілі психотерапії

Основні цілі психотерапії включають:

• Роботу з емоційною травмою.
• Вивчення навичок побудови здорових стосунків.
• Підтримку під час виходу з аб’юзивних стосунків.
• Підвищення самосвідомості.
• Розпізнавання патернів для запобігання випадкам насильства в майбутньому.

У процесі психотерапії ви опановуєте стратегії самозахисту та безпеки, формуєте механізми подолання стресу та кризових ситуацій, а також навички ефективної взаємодії з оточуючими та встановлення кордонів.

Терапія навчає вас чітко визначати та захищати свої особисті кордони, що є основою здорової самооцінки та майбутніх стосунків.

Терапевт допомагає ідентифікувати патерни, які привели вас у ці стосунки (наприклад, низька самооцінка з дитинства), та розірвати їх, а також створює безпечний простір, де ваш біль, гнів та страх є нормальними та прийнятними.

Це пряма протилежність досвіду знецінення в аб’юзі.

Когнітивно-поведінкова терапія, схема-терапія та травматерапія

За допомогою методів когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) або схема-терапії, ви вчитеся розпізнавати «голос аб’юзера» у власній голові та замінювати його на співчутливий внутрішній діалог.

Ефективність психотерапії підвищується завдяки поєднанню різних методів та стратегій: індивідуальної, групової, сімейної терапії та підтримки з боку спеціалізованих організацій.

Так, когнітивно-поведінкова терапія допомагає змінити шкідливі стратегії мислення та поведінкові звички, що сприяли або утримували насильство.

Травматерапія спрямована на зниження симптомів посттравматичного стресового розладу та сприяння одужанню після травматичних подій.

Інтегративний підхід

Інтегративний підхід в психотерапії використовує елементи із кількох терапевтичних шкіл (наприклад, когнітивно-поведінкова терапія, гештальт-терапія, психодинамічна терапія тощо), адаптуючи їх під унікальні потреби клієнта.

Основна увага приділяється тому, як минулий аб’юз вплинув на сприйняття себе та на поточні стосунки клієнта.

Самі стосунки з терапевтом стають коригуючим емоційним досвідом. На відміну від аб’юзивних стосунків, тут панує взаємоповага, безпека та надійність. Це дозволяє клієнту відпрацювати здорові патерни взаємодії.

Клієнт досліджує, як досвід аб’юзу впливає на його вибір партнерів та друзів, і вчиться розпізнавати ознаки небезпечних чи нездорових стосунків, що запобігає повторній віктимізації та захищає його відновлену самооцінку.

Інтегративний підхід є ефективний, оскільки він не обмежується лише зміною думок (як у КПТ) або лише аналізом минулого (як у психодинаміці), а комбінує інструменти для роботи на всіх рівнях (думки, емоції, поведінка та стосунки), що є необхідним для комплексного відновлення самооцінки після такої глибокої травми.

Психотерапія за методом символдрами

Символдрама — це психодинамічний метод, що використовує вільні образи (імагінації) для доступу до несвідомих переживань, конфліктів та ресурсів.

Це дуже ефективний інструмент для роботи з глибокими травмами та відновленням особистісного ядра.

Відновлення самооцінки в символдрамі відбувається через роботу з внутрішнім світом клієнта, де травма залишила найбільший слід.

Символдрама надає глибокий, невербальний доступ до психічної травми, дозволяючи клієнту відділити себе від кривдника, зміцнити внутрішні структури безпеки та відновити самоцінність через потужні, позитивні та коригуючі символічні переживання.

Запрошую на консультацію

«Вихід з аб’юзивних стосунків — це акт мужності, відновлення, шлях героїзму.

Пам’ятайте, що ваша цінність ніколи не має залежати від думки чи ставлення аб’юзера. Ваша цінність — це даність. Тепер настав час знову її побачити та відчути», — Лисенко Ольга, психологиня.

Якщо ви відчуваєте, що готові розпочати цей шлях у безпечному супроводі, я тут, щоб допомогти. Я маю досвід роботи з травмою стосунків, що дозволяє мені створювати безпечний простір для вашого зцілення.

Я запрошую людей, які пережили емоційне, психологічне або фізичне насильство та готові інвестувати час і зусилля у своє зцілення та відновлення внутрішньої опори.

У своїй роботі я використовую інтегративний підхід з фокусом на стосунки з акцентом на гештальт-терапію, що дозволяє нам працювати з вашими почуттями тут і зараз, відновлювати зв’язок із тілом та усвідомлювати, як саме аб’юз впливає на ваше життя.

Інтегративний підхід з фокусом на стосунки є досить ефективним, оскільки дозволяє гнучко використовувати різні методи (когнітивні, емоційні, тілесні) для відновлення здорового зв’язку людини із собою та світом.

Ми сфокусуємося на відбудові кордонів та поверненні відчуття власного «Я», яке було розмите в аб’юзивних стосунках.

Весь процес терапії є корекційним досвідом здорових стосунків.

У своїй роботі я демонструю повагу до ваших кордонів, надійну присутність, валідацію почуттів без знецінення. Такий досвід допомагає клієнтам перезаписати внутрішню модель робочих стосунків.

Також я використовую метод символдрами — роботу з образами, який дозволяє м’яко, але глибоко опрацювати травматичний досвід на рівні підсвідомості та відновити внутрішні ресурси.

Запрошую вас на першу, ознайомчу консультацію, щоб обговорити ваш запит та скласти індивідуальний план відновлення.