Як покращити ментальне здоров'я: прості кроки, що діють

Чесно кажучи, я трохи вагалася перш ніж писати цю статтю. Адже сьогодні звідусіль лунають поради про турботу про себе та своє ментальне здоров’я.

Ми вже чули сотні разів, що важливо займатися спортом, мати стабільний розпорядок дня, висипатися. Ми знаємо про потребу захищати власні кордони, не залишатися в токсичних стосунках і не працювати на роботі, яка виснажує.

Але чи справді ми цього дотримуємося? І чи завжди можемо це реалізувати у реальному житті?

Для більшості людей щоденність виглядає як нескінченні перегони: робота, турбота про близьких, новини, побут. У цих умовах навіть очевидні поради здаються недосяжними.

Часто ми звикаємо до втоми та починаємо вважати її «нормою дорослого життя». Здається, що так живуть усі, тому й ми маємо «тягнути» далі, навіть коли сил майже не лишається.

Прості кроки для покращення ментального здоров’я

Особливо зараз, коли ми живемо у часи війни, обставини часто сильніші за наші зусилля. Як би ми не намагалися спати по 8 годин чи дотримуватися ідеального режиму, іноді це просто неможливо. Але це не означає, що ми безсилі.

Є прості кроки, які не потребують великих ресурсів, але допомагають підтримувати емоційну стійкість і відчуття життя «тут і зараз».

Дозвольте собі короткий сон

Якщо ви можете знайти хоча б 20 хвилин для денного сну — це вже велика підтримка для вашої нервової системи. Не обов’язково мати ідеальні умови.

Іноді достатньо закрити очі за робочим столом чи навіть у транспорті. Короткий відпочинок відновлює сили, знижує рівень стресу та допомагає мислити ясніше.

Денний сон — це простий спосіб дати мозку «перезапуститися». Якщо відчуваєте провину за те, що «гаєте час», подумайте про це як про інвестицію: після такого відпочинку ви будете ефективнішими й спокійнішими.

Вимикайте новини, коли важко

Ми звикли вважати, що потрібно постійно бути в курсі всього. Але чи справді це так?

Якщо читання новин викликає напруження, тривогу чи відчай — це сигнал зробити паузу. Ви нічого не втрачаєте як людина, якщо не будете прокручувати стрічку щогодини.

Надмір інформації не додає нам сил, а навпаки — виснажує. Ви завжди зможете повернутися до новин, коли будете готові, але психіка не завжди легко відновлюється після перенавантаження.

Важливо зрозуміти: відмова від новин у моменти втоми це не байдужість, а спосіб подбати про себе.

Виходьте на прогулянки

У часи віддаленої роботи ми можемо тижнями сидіти в чотирьох стінах, забуваючи, що свіже повітря і рух — це базові потреби для нашого тіла та психіки. Спробуйте виділити хоча б 30 хвилин на прогулянку щодня. Це не лише про фізичну активність, а й про «перемикання режиму».

Під час ходьби мозок відпочиває, знижується тривожність, з’являється простір для нових думок.

Прогулянка — це ще й можливість відчути контакт зі світом: побачити інших людей, природу, життя довкола. Іноді навіть короткий вихід «провітрити голову» допомагає відчути, що світ більший за наші проблеми.

Спілкуйтеся з тими, хто вам дорогий

«Людині потрібна людина» — проста істина, яка зберігає свою актуальність у будь-які часи.

Спілкування з приємними людьми підвищує рівень гормонів щастя, зменшує відчуття самотності й повертає відчуття сенсу.

Не обов’язково мати десятки зустрічей чи великий коло знайомств. Навіть одна тепла розмова з другом чи вечір із партнером можуть значно змінити ваш настрій.

Важливо, щоб це було спілкування саме з тими, хто вас надихає і підтримує, а не виснажує. Декілька годин на тиждень, проведених із близькими людьми, — це чудові «ліки» для психіки.

Шукайте щоденні задоволення

Турбота про себе — це не лише про дисципліну. Це ще й про радощі. Якщо в нашому житті немає місця задоволенню, ми виснажуємося навіть від правильних «корисних звичок».

Дозвольте собі маленькі приємності: смачну каву, гарну книгу, улюблену музику, масаж чи кіно ввечері. Це не примхи, а ресурс.

Радість наповнює, повертає відчуття життя і стає опорою в моменти, коли все інше валиться. Навіть дрібниці, які ви робите щодня, поступово формують базу для стійкості.

Практикуйте дихальні вправи

Іноді достатньо буквально кількох хвилин, аби повернути собі відчуття спокою. Зробіть глибокий вдих і повільний видих, повторіть це кілька разів. Зупиніться та подивіться навколо, зверніть увагу на те, що бачите, чуєте, відчуваєте зараз.

Такі прості вправи «заземлюють» нервову систему, допомагають перемикнутись з потоку тривожних думок і повертають ясність.

Спробуйте робити короткі дихальні паузи кілька разів на день — і ви відчуєте, як це поступово знижує рівень стресу.

Записуйте свої думки та почуття

Ведення щоденника чи коротких нотаток — дуже простий і водночас ефективний спосіб турботи про себе.

Письмо допомагає структурувати внутрішній хаос, краще розуміти себе та знаходити нові рішення у складних ситуаціях.

Кілька речень щодня можуть стати справжньою практикою самопідтримки, простором, де можна побути щирими з самими собою.

Коли варто звернутися до психолога?

Кроки вище можуть значно покращити ваш стан. Але іноді цього недостатньо, і тоді важливо не залишатися наодинці.

Звернутися до психолога варто, якщо ви помічаєте за собою такі симптоми:

• Вам важко засинати або ви регулярно прокидаєтеся серед ночі;
• Постійно хвилюєтесь за майбутнє чи близьких і не можете це зупинити;
• Більшу частину часу відчуваєте пригніченість або різкі перепади настрою;
• Втратили інтерес до спілкування та уникаєте людей;
• Речі, які раніше приносили радість, більше не викликають емоцій.

Навіть завдяки невеликому тесту на стан психічного здоров’я, ви можете зробити перший крок до спокійного і гармонічного життя.

І пам’ятайте: звертатися до психолога можна не лише в кризі. Це також простір для дослідження себе, навчання новим стратегіям життя та підтримки внутрішньої рівноваги.

Запрошую на консультації

Турбота про ментальне здоров’я — це процес, а не разова дія. Іноді маленькі щоденні кроки роблять більше, ніж великі плани, які так і залишаються на папері.

Як ми чистимо зуби чи робимо зарядку, так само природно дбати й про свій внутрішній стан.

Дозвольте собі відпочинок, прості радощі, спілкування та підтримку. Ви не повинні справлятися з усім самостійно.

Я — психологиня. Допомагаю людям знаходити баланс між роботою та життям, знижувати рівень тривожності, виходити зі станів емоційного вигорання й відновлювати інтерес до життя. Працюю з дорослими, які відчувають стрес, тривогу, пригніченість чи втому від постійних «перегонів» життя.

Якщо ви відчуваєте, що зараз вам потрібна підтримка, буду рада стати поруч на цьому шляху.