Як допомогти людині при панічній атаці

Ви бачите, як людина поруч раптом блідне, хапається за груди, дихає уривчасто, а очі повні жаху? Ви розгублені й не розумієте, що робити?

У вас з’являються думки: «А якщо я скажу чи зроблю щось не те і стане гірше?»

Панічна атака — це раптовий спалах тривоги, коли мозок кричить «Небезпека!», хоч її й немає. Дехто стикається з цим удома, на вулиці чи в машині, але страх зробити помилку паралізує.

У цій статті я розкажу про прості кроки: що робити, коли ви відчуваєте розгубленість та страх, що можете зробити гірше, як допомогти людині з панічною атакою заспокоїти дихання та заземлитися, що говорити їй і чого уникати.

Ви навчитеся впевнено підтримувати близьких, перетворюючи розгубленість на силу. Бо в кризі ваша присутність — це порятунок.

Як розпізнати, що в людини панічна атака

Панічна атака часто лякає своєю раптовістю, але її легко розпізнати за чіткими сигналами. Ваші близькі можуть раптом бліднути чи червоніти, хапатися за груди або дихати уривчасто, ніби біжать марафон.

Головне — не плутати з серцевим нападом: атака триває 5–20 хвилин і минає сама (за діагностичними критеріями DSM-5).

Панічна атака — це раптовий спалах інтенсивного страху або вираженого дискомфорту, що досягає піка протягом кількох хвилин, під час якого спостерігаються чотири або більше з наступних симптомів:

• Прискорене серцебиття.
• Пітливість.
• Тремтіння.
• Відчуття задишки або задухи.
• Відчуття кому в горлі.
• Біль у грудях.
• Нудота або дискомфорт у животі.
• Запаморочення, нестійкість, легкість у голові.
• Озноб або прилив жару.
• Парестезії (відчуття оніміння або поколювання).
• Дереалізація (відчуття нереальності) або деперсоналізація (відчуття відстороненості від себе).
• Страх втратити контроль або «збожеволіти».
• Страх смерті.

Ці ознаки з’являються без причини, часто в натовпі чи спокої. Якщо бачите 4+ симптоми — це панічна атака.

Як допомогти людині при панічній атаці: покроковий алгоритм допомоги

Для того щоб допомогти людині при панічній атаці, дійте як рятувальник: спочатку безпека, потім стабілізація. Головне — спокій і послідовність.

Покроковий алгоритм допомоги при панічній атаці може бути в такій послідовності.

Перший крок — безпека

Сядьте в безпечне місце і залишайтесь в контакті з людиною. В цьому допоможе зоровий контакт. За згоди людини візьміть її за руку і дивіться в очі.

Важливо, щоб людина відчула, що ви поруч. Підтримуйте її словами: «Я з тобою. Ти в безпеці, це паніка і вона минеться за 5 хвилин».

Другий крок — дихальна вправа

Далі ви можете запропонувати людині дихальну вправу, під час якої важливо робити повільний вдих носом і повільно видихати через рот.

Це сприяє зниженню активності симпатичної нервової системи, яка залучена в реакції збудження та стресу, і одночасно підтримує активацію парасимпатичної нервової системи, пов’язаної зі станами заспокоєння, відновлення й відпочинку.

У результаті вправа допомагає поступово зменшити фізіологічні прояви збудження та повернути організм до більш стабільного стану.

Третій крок — заземлення

Запропонуйте вправу на заземлення «5-4-3-2-1», щоб допомогти людині повернутись у реальність. Наостанок, запропонуйте льодяник чи жувальну гумку, покладіть клаптик з холодною водою на чоло та залишайтесь поруч.

Що говорити, щоб заспокоїти, і яких фраз краще уникати

Коли паніка на піку, слова — це рятувальний канат. Говоріть повільно, тихо, дивлячись в очі, ніби шепочете дитині казку. Ваша спокійність передається, як тепло від рук.

Правильні фрази-якорі, повторюйте їх як мантру:

• «Я тут, тримаю тебе. Ти в безпеці».
• «Це паніка, вона мине за 5 хвилин. Дихай зі мною».
• «Твоє серце калатає від адреналіну. Ми разом».
• Після спаду: «Ти молодець! Ми впорались. Як почуваєшся?»

Іноді тиша краща за слова. Просто будьте мовчки поруч. Дайте пройти піку.

Критичні помилки та фрази, що погіршують ситуацію:

• «Заспокойся! Не панікуй!» — підсилює симпатичне збудження й заважає заспокоєнню.
• «Чому ти завжди така(ий)» — звучить як осуд, це не допоможе людині.
• «Подумай про щось хороше» — мозок у паніці не чує.
• Не панікуйте самі: «О Боже, що з тобою?!». Ваш страх заразний.

«Пам’ятайте, що ви — спокійний маяк у штормі. Правильні слова + мовчазна присутність = 50% успіху», — Таран Ірина, психологиня.

Що робити після панічної атаки, щоб підтримати

Атака скінчилась, але людина виснажена, як після марафону.

Ось що робити в наступні години після панічної атаки. В перші 30 хвилин обійміть, якщо людина дозволяє. Дайте води, запитайте м’яко: «Як я можу тобі зараз допомогти?»

Прогулянка допоможе закріпити спокійний стан та відчуття безпеки.

Як з панічними атаками працює психотерапія

Панічна атака — це несподіваний шторм, який лякає та виснажує, але з правильним навігатором минає.

І цим навігатором може стати психотерапія, і я, як клінічний психолог з 8-річним досвідом роботи з панічними атаками, вам в цьому допоможу.

У роботі з клієнтами, у яких є симптоми панічної атаки, я часто використовую техніку рефреймінгу з когнітивно-поведінкової терапії, яка дає 60–80% ремісії за 12 сесій.

Рефреймінг — це прийом, який дозволяє змінити точку зору людини на іншу, іноді навіть протилежну. Назва походить від слова frame — рамка (рефреймінг = зміна рамки сприйняття).

Цей інструмент КПТ працює в психології та психокорекції, перетворюючи паніку з ворога на союзника.

Рефреймінг базується на правді та адекватній картині світу. Під час панічної атаки мозок малює катастрофу: «Серце калатає — кінець!»

Запрошую на консультацію

Якщо ви дійшли до цього рядка, ви вже робите важливий крок до змін.

Я Таран Ірина, магістр клінічної психології, психотерапевт у напрямку транзакційного аналізу, спікер на конференціях в Українській асоціації транзакційного аналізу.

Маю 8 років досвіду роботи з тривогою та панічними атаками. Допомогла сотням людей перетворити хаос паніки на керований сигнал.

Запрошую вас на консультацію, якщо панічні атаки тривають понад місяць, тому що панічна атака може бути як симптом панічного розладу, ПТСР, генералізованого тривожного розладу чи соціальної тривоги.

Не залишайтесь з цим наодинці. Це нормально просити про допомогу.

На першій сесії ми плавно переходимо від швидкої допомоги до глибшого розуміння.

Спочатку я навчу вас диханню серцем (HeartMath) — техніці, що за 5 хвилин перемикає нервову систему зі стану збудження на розслаблення, сприяє зниженню частоти серцевих скорочень і відновленню регуляції нервової системи.

Ви одразу відчуєте полегшення й отримаєте інструмент для самостійного використання.

Далі ми застосуємо когнітивний рефреймінг, перетворюючи «Я помираю!» на «Адреналін минає за 10 хвилин».

А якщо ви готові зануритися глибше, ми перейдемо до глибшого дослідження походження панічних атак.

Знайдемо дитячих «привидів» тривоги та перепишемо ваш життєвий сценарій, в якому ви зможете відпускати контроль, тривогу та напруження.

Мій принцип простий — підібрати саме той метод, який підійде під ваш особливий життєвий досвід і який спрацює саме для вас.

У 75% моїх клієнтів зменшуються кількість панічних атак протягом 8–12 сесій.