Постоянный страх после сексуального насилия: как восстановить чувство безопасности

Мир вокруг нас меняется, и мы постоянно меняемся. Но после пережитого сексуального насилия мир может измениться совсем по-другому: некогда привычные ситуации, близость, тишина или даже собственное тело вдруг становятся опасными.

Страх и тревога становятся постоянными спутниками, и ощущение безопасности кажется утраченной возможностью. Но это состояние не означает, что вы обречены жить в постоянном напряжении.

Тело и психика обладают способностью восстанавливаться. Именно так нас сотворила природа. В этой ситуации важно понять, почему возникает постоянный страх, как он проявляется и что помогает постепенно вернуть ощущение безопасности и покоя.

Почему после сексуального насилия появляется постоянный страх

Сексуальное насилие — это такой травматический опыт, нарушающий базовые ощущения безопасности, контроля и автономии. И это имеет последствия не только телесные и не только моральные.

В ответ психика и нервная система могут запустить постоянное состояние повышенной тревожности: ждать опасности, быть в напряжении, реагировать на сигналы, пытаться контролировать все вокруг, а если не получается, включать режим тревоги или бессилия.

Люди, пережившие сексуальное насилие, имеют повышенный риск развития симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и среди них часто фиксируются навязчивые воспоминания, гиперреакции потенциальных угроз, эмоциональные качели.

Когда тело «ожидает опасности», даже все ранее нейтральные ситуации могут стать триггером — и страх начинает управлять ежедневно. И тогда это становится тем, что жертва насилия постоянно носит в себе.

Исследование свидетельствует, что 23% опрошенных подверглись сексуальному насилию или домогательствам.

Какие ситуации могут провоцировать воспоминания и тревогу

Триггеры могут быть очень разными и часто неожиданными. Например:

• определенная поза или движение в близости;
• тьма, тишина;
• запах, звук или даже непроизвольное прикосновение, напоминающее о событии;
• пребывание в месте, где ощущается потеря контроля;
• мысли или воспоминания, приходящие из «неоткуда».

Эти триггеры — естественная реакция психики на нарушение безопасности.

Если вы чувствуете, что даже простые ситуации вызывают страх или панику, это сигнал, что система еще не восстановилась, и вы нуждаетесь в помощи.

Что помогает постепенно вернуть чувство безопасности

Вот несколько практических подходов, которые могут быть опорой на пути к восстановлению.

Признание опыта и чувств

Начните с твердого решения изменить ваше состояние. Важно сказать: «Да, в моей жизни это произошло. Признаю. Но я не дам этому определять мою жизнь и мое состояние».

Найдите внутри злобу, но не на себя, а на то, что эта старая история пытается испортить вам жизнь.

Постепенный возврат контроля

Выбирайте ситуации, в которых вы чувствуете себя безопаснее и постепенно расширяйте горизонты. Получайте понемногу новый опыт.

К примеру, стоит сначала перейти на новый уровень близости с дорогими вам людьми, позже — что-то немного сложнее. Это проверенная практика преодоления страха.

Новую реальность можно создать шаг за шагом. Это как кирпичики, из которых можно выстроить новый путь. Из старых кирпичиков, к сожалению, новое не выйдет.

Работа с телом и нервной системой

Травма «застревает» в теле. Человек может чувствовать отвращение к телу, напряжение, «ожидание угрозы», чувство растерянности.

Практики заземления, дыхания, занятия йогой — это очень простые вещи, но они стоят того, чтобы ими овладеть. Они отлично работают на стабилизацию.

Выбирайте безопасное окружение, владейте информацией

Ищите поддержку и расширяйте свое окружение. Это может быть человек, группа, онлайн-сообщество.

И вот что важно понимать: человек, который критичен к вам в этой ситуации или навязывает «исправить вас быстро и сейчас» — это не настоящая поддержка. Безопасность — это тогда, когда у вас есть выбор и есть возможность сделать его.

Также хорошая идея время от времени искать полезную информацию, так как постоянно возникают новые ресурсы.

В Украине также работают ресурсы для жертв сексуального насилия, которые оказывают поддержку и информацию. Например, ReliefWeb предлагает информацию о гендерно обусловленном насилии (GBV) и путях поддержки.

Установление правил самопомощи

Это действительно базовые и распространенные правила, но не стоит их недооценивать:

• регулярный сон,
• здоровое питание,
• движение, по возможности спорт,
• привычка обращать внимание на контакт с телом в течение дня,
• хобби и дела, которые вас увлекают и дают энергию и драйв,
• пребывание в пространстве, где вы чувствуете безопасность.

Эти опоры восстанавливают базовую стабильность после травматического опыта.

В то же время, важно помнить: это не заменяет профессиональную помощь.

Если страх или тревога слишком сильны, продолжаются долгое время или вы осознаете, что появляются дополнительные признаки стрессового расстройства (навязчивые мысли, нарушения сна, панические атаки, компульсивное поведение, склонность к алкоголю или другой зависимости), то лучше всего обратиться к специалисту: психолог или психотерапевт.

Как близкие могут поддержать человека после сексуального насилия

Если вы друг, член семьи, партнер или другой значимый человек — вот несколько советов, как качественно быть рядом:

• Слушайте без осуждения. Часто самое ценное — просто быть рядом и позволить человеку говорить то, что он хочет и как хочет.
• Будьте эмпатичными. Не навязывайте «Ты должен это преодолеть». Также не стоит как-то пытаться подбодрить человека, или обесценивать его чувства: «Это уже было давно, просто забудь».
• Примите, что эта реакция может быть другой, чем вы ожидаете. Спрашивайте, что сейчас для него/нее безопасно и уважайте границы.
• Не ставьте диагнозы и не пытайтесь вылечить. Это не ваша обязанность, но ваша роль — быть частью системы поддержки.
• Находите ресурсы вместе. Если человек готов, помогите ему найти профессиональную поддержку. Важно: если вы видите, что страх приводит к изоляции, самоповреждению или неконтролируемой панике — подталкивайте его/ее к обращению к специалисту.

Если вы ищете терапевта, обратите внимание на следующие признаки

• Специализация с травмой/насилием,
• Обеспечение безопасности клиента,
• Отсутствие осуждения,
• Работа с автономией клиента,
• Положительные отзывы клиентов с травматическим опытом и успешными изменениями в жизни после терапии.

Приглашаю на консультацию

«Постоянный страх после сексуального насилия — это сигнал того, что ваша система безопасности была нарушена. Но психотерапия — это пространство, где можно работать с последствиями, которые остались внутри психической системы после насилия. И это поправимо.

Вы не должны это делать сами и заслуживаете возвращения качественной и безопасной жизни», — Молчанова Юлия, психолог.

Если вам нужна поддержка — я готова быть рядом как опытный психолог-терапевт, работающий с уважением к вашему темпу и выбору.