Как успокоиться после сильного стресса — 9 техник стабилизации

Когда происходит что-то резкое, неожиданное или угрожающее, тело реагирует быстрее, чем мысли.

Мы можем дрожать, тяжело дышать, чувствовать напряжение в груди, невозможность сосредоточиться или крутящиеся по кругу навязчивые мысли. И это естественная биологическая реакция, но мы все равно можем с этим что-нибудь сделать.

В этой статье — элементарные способы помочь себе после сильного стресса. Те, которые на самом деле работают: техники заземления, дыхания, EMDR-стабилизация, майндфулнес и способы вернуть контроль над телом и мыслями.

Надеюсь, это будет полезно для большинства читателей.

Как организм реагирует на сильный стресс

После стрессового события в организме происходит каскад реакций: напрягаются мышцы, сердце бьется быстрее, дыхание становится поверхностным, мысли ускоряются, появляется плач, тремор или, наоборот, оцепенение.

Это все работа симпатической нервной системы. Она включает «аварийный режим», чтобы защитить организм.

Что важно: вы никак не управляете этим сознательно.

Поэтому нечего стыдиться или злиться на себя за то, что «не держишься, как надо», «да что я за слабак», «не время сейчас так разваливаться» и другие разнообразные оскорбления, которыми мы так хорошо умеем бить себя изнутри.

Почему важно не подавлять реакции тела

Тело должно пройти одинаковые циклы стресса: напряжение → реакция → спад. Так сделан наш организм.

«Если попытаться «взять себя в руки» или «не думать об этом», стресс нигде не исчезнет — он остается внутри в виде тревоги, напряжения, внезапных приступов плача, панических ощущений, бессонницы, навязчивых мыслей и прочих неожиданных вещей», — Молчанова Юлия, психолог.

Мы можем держаться еще и еще, но стресс продолжает делать свою работу в организме, от которой мы явно не становимся здоровее.

Гораздо эффективнее помочь телу завершить этот цикл. Как?

Что помогает стабилизировать эмоциональное состояние во время сильного стресса

Ниже приведены техники, которые работают хорошо, быстро и подходят почти для всех, потому что у нас, в широком смысле, организм одинаков — 2 руки, 2 ноги, голова, туловище, гормоны, нервная система.

1. Дыхание «выдох длиннее вдоха»

Это самый простой способ успокоить нервную систему.

Как делать:

• Вдохните на 4 секунды
• Выдохните на 8 секунд
• Повторите несколько раз

Когда выдох длиннее вдоха, тело получает сигнал «угрозы нет» и начинает успокаиваться. Повышение уровня углекислого газа активирует парасимпатическую нервную систему, которая дана нам для расслабления и успокоения.

Видели в кино, как при стрессе в пакет дышат? Вот это оно.

2. Техника «Бабочка»

Это форма стимуляции, которая помогает снять напряжение и тревогу и вернуть ясность мышления.

Как делать:

• Скрестите руки на груди.
• Постукивайте ладонями по плечам: право-лево-право-лево.
• Делайте это 30–60 секунд.
• Следите за дыханием.
• Повторяйте несколько раз, делая паузы на несколько секунд.

После сильного стресса это помогает снизить интенсивность эмоций и заземлить тело.

3. Заземление 5–4–3–2–1

Подходит при панике, дереализации, когда оторвало от реальности.

Задание — заметить через пять каналов:

• 5 вещей, которые вы видите.
• 4 вещи, которых можете коснуться.
• 3 звука вокруг.
• 2 запаха.
• 1 вкус или ощущение во рту.

Это возвращает мозг в настоящее время и активирует работу префронтальной коры, которая тормозится при стрессе. Возвращает к телу, к чувствам.

4. Техника «Назовите 3 вещи»

Если мысли неконтролируемы, хаотичны, скажите вслух или мысленно:

• Где я сейчас?
• Что я делаю?
• Что мне нужно в эту секунду?

Метод прост, но работает быстро: он останавливает разгон мыслей во все стороны, возвращает концентрацию.

5. Метод SOS за 30 секунд

Когда нет сил делать сложные упражнения.

Алгоритм:

1. Положите ноги на пол.
2. Прижмите пальцы ног к земле.
3. Напрягите ноги на 5 секунд и расслабьте.
4. Сделайте глубокий вдох и длинный выдох, повторяйте несколько раз.

Это перезапускает тело, возвращает контроль и чувство заземленности.

6. Майндфулнес «Одна минута присутствия»

Просто остановитесь и спросите себя:

• Что я чувствую в теле: легко, тяжело, тянет, крутит?
• Где мне тепло/холодно, может, давит, некомфортно?
• Каково мое дыхание: короткое, глубокое, замирает?
• Где я чувствую напряжение?
• Удерживайте фокус внимания на теле какое-то время.
• Почувствуйте, как меняется состояние.

Это переводит внимание из головы в тело, где и происходит стресс.

7. Мышечная релаксация по Джейкобсону

Помогает, когда дрожит или тянет все тело, все перенапряжено.

Напрягите изо всех сил с вдохом ступни на 5 секунд, затем расслабьте с выдохом. Затем так же икры, бедра, плечи, руки, кулаки, лицо, живот, спину, шею.

Тело начинает «отпускать» и тревога уменьшается.

8. Воздействие холода

Если паника накрывает, это очень эффективно.

Попробуйте:

• Помыть руки холодной водой
• Приложить холод к груди или затылку
• Подержать кубик льда в руках

Это быстро «выключает» острую реакцию на стресс.

9. «Найди 3 опоры»

Очень работает, если хочется спрятаться или «упасть».

Задайте себе три вопроса:

• На что я могу опереться физически (стул, стена, пол)?
• На кого я могу опереться эмоционально (человек, который меня поддерживает)?
• На что я могу опереться внутри себя (опыт, сила, факт, что я уже проходил сложные вещи)?

Это возвращает чувство стабильности, если земля уходит из-под ног.

Когда следует обратиться за поддержкой к специалисту

Вот признаки, что самопомощи недостаточно и стресс увеличивается и накапливается в организме:

• Плохие ощущения возвращаются волнами по нескольку раз в день.
• Есть навязчивые воспоминания или флешбеки.
• Приступ паники происходит даже без причины.
• Сон нарушен.
• Есть чувство вины или стыда, которое не отпускает.
• Тело постоянно в напряжении.
• Вы как будто «не возвращаетесь» к себе.

В большинстве случаев это не опасно, но означает, что нервная система нуждается в помощи специалиста.

Какой метод психотерапии действует эффективно?

Почему EMDR работает так хорошо после сильного стресса и с последствиями травматического опыта?

EMDR — один из самых эффективных методов работы со стрессом и травмой по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Он помогает тому, что:

• Использует двойную стимуляцию (глаза, звук или легкие прикосновения), которая органически помогает проработать травматический опыт, перезапуская внутренние механизмы преодоления стресса.
• Помогает мозгу действительно преодолеть стрес, а не замораживать его.
• Уменьшает интенсивность эмоций уже во время сеанса.
• Хорошо работает даже тогда, когда человек не может говорить о событии словами.
• Подходит для недавнего стресса и давних переживаний.
• Травматические воспоминания, которые уже адаптированы и переработаны мозгом, снова травматическими не становятся, то есть это путь в одном направлении.

Это экологичный метод, который не заставляет детально пересказывать событие, не приводит к ретравматизации, работает максимально эффективно, и поэтому более комфортен для многих.

Приглашаю на консультацию

Я работаю и имею достаточно большой опыт как EMDR-терапевт и могу помочь вам:

• Снять сильное напряжение после стресса.
• Стабилизировать нервную систему.
• Вернуть чувство контроля.
• Справиться с тревогой, паникой, флешбеками.
• Научиться техникам самоуспокоения, которые работают именно для вас.

Если вы чувствуете, что самостоятельно уже трудно справиться — вы не должны это делать сами.

Поддержка специалиста поможет вам вернуть покой, силу и ясность гораздо быстрее.