Симптомы сильного стресса, и как его снять

Современный мир требует от нас быстрого принятия решений. Ориентировки в безумном ритме информации, и настраивает режим постоянных достижений для выполнения концепции «успешного успеха».

Прибавим сюда 11 лет войны, из которых последние 3 года — это состояние постоянного стресса и фоновой тревожности, ситуация потерь, кризисов, трудностей адаптации, вынужденной эмиграции и многого другого.

Можем ли мы в таком случае удивляться истощению нервной системы, накоплению проблем со здоровьем и эмоциональному выгоранию?

И, похоже, подход, направленный на игнорирование потребностей, здесь не сработает. Поэтому для предотвращения более серьезных последствий необходимо вовремя распознавать сигналы тела и психики.

Но знаем ли мы, что такое стресс?

По определению основателя теории стресса Ганса Селье, стресс – это общая неспецифическая нейрогормональная реакция организма на любое предъявленное ему требование.

В зависимости от силы, дозы и продолжительности действия стрессоров стрессовая реакция в своем развитии может проходить одну или две стадии – тревоги и резистентности, – когда формируется так называемый эустресс (положительный стресс), способствующий поддержанию и сохранению здоровья. А в случае недостаточности наших адаптивных ресурсов справиться с ним – перерастает в третью стадию стресса: стадию истощения, когда общий адаптационный синдром приобретает характер разрушительного процесса (дистресс). [1]

Как мы можем распознать симптомы сильного стресса, или дистресса?

Прежде всего, прислушиваясь к телу через своевременное отслеживание:

• чувство напряжения, «сжатости» в теле,
• трудностей со сном,
• раздражительность, эмоциональные изменения, беспокойство,
• проблем с концентрацией внимания и памятью,
• реакций учащенного сердцебиения, дрожания, одышки, сдавливания в груди,
• переедание, потери аппетита и т.п.

Какие последствия хронического сильного стресса?

• истощение иммунной системы, обострение болезней,
• ухудшение работы сердечно-сосудистой системы,
• хронические тревожные и депрессивные состояния, выгорание,
• трудности в отношениях, снижение работоспособности и т.д.

В состоянии хронического стресса наша симпатическая нервная система реагирует постоянным напряжением и активацией.

Это состояние, когда организм всегда «на страже»: надпочечники истощаются из-за постоянной выработки кортизола, парасимпатическая система, отвечающая за расслабление, постепенно перестает чувствовать себя нужной, а тело вроде бы теряет способность к сбросу напряжения.

Какова наша задача, чтобы помочь себе в состоянии сильного стресса?

Действовать необходимо комплексно:

1. «включаем» тело
2. активируем «свои» ресурсы
3. создаем ритуалы
4. ищем социальную поддержку
5. практикуем осознание
6. трансформируем мысли

1. «Включаем» тело

Прежде всего – нужно вернуть телу способность к расслаблению, буквально научить заново нашу парасимпатику сбрасывать напряжение.

Хорошая новость в том, что тело приобрело навык напрягаться, так что способно учиться и расслабляться. И это – навык.

Без этого шага в наших неутешительных реалиях мы не сможем эффективно задействовать нашу префронтальную кору и повысить качество выполнения когнитивных функций.

В этом могут быть очень полезными техники, эффективность которых научно доказана: прогрессивно-мышечной релаксации (за Джейкобсоном), встряхивание тела (TRE, Д. Берцель). Полезными будут также простукивание, разминание, растяжение тела и мышц, танец, йога и т.д.

Главное здесь — регулярность, как для формирования любого нового навыка.

2. Активируем «свои» ресурсы

Крайне важно наладить сон и режим питания, а также минимальной физической активности по силам. Прислушиваемся к тому, что раньше действовало, доставляло удовольствие и давало наполнение.

От чего, возможно, пришлось отказаться? Что было бы важно? Возможно ли использование новых методов (каналов) восстановления ресурсов?

3. Создаем и поддерживаем ритуалы

Вони придают психике чувство безопасности и контроля. Главное – не обесценивать маленькие шаги: даже чашечка душистого чая утром – уж очень важный признак самозаботы.

4. Ищем социальную поддержку

В состоянии истощения мы можем стремиться изолироваться от социальных контактов. Но психика лечится у людей, и главное здесь — найти «своего». Это могут быть, например, группы поддержки, терапевтические группы по определённой теме и т. д.

5. Трансформируем мысли

Не последнюю роль в процессе формирования хронического стресса играют ошибки нашего мышления: мысли о необходимости делать все наилучшим образом, запреты на отдых, обесценивание собственных потребностей оставляют место их удовлетворению «по окончательному принципу».

Как эффективно помочь себе в состоянии сильного стресса?

Предлагаю несколько упражнений, которые смогут помочь восстановить дыхание, снять чувство напряжения в теле, особенно в хронически перенапряженных зонах.

1. Метод контролируемого дыхания 4-7-8 (по Э. Вейлю)

Спокойно вдыхайте носом (4 секунды), задержите дыхание (7 секунд), выдыхайте ртом (8 секунд).

2. Помощь плечам

Поднимите плечи вверх – назад – вниз – вперед и наоборот. Объединяйте с дыханием: вверх – вдох, назад – выдох, вниз – вдох, вперед – выдох.

За любой возможности, особенно, когда выполняете какое-либо действие, – обратите внимание, как чувствуют себя плечи: расслаблены или напряжены? [2]

3. Рисуй затылком

В постели ляг удобно на спину. Лицом вверх, к потолку. Подбородок параллельно матрацу. Если шея напряжена, придется немного вытащить ее.

Закройте глаза и расслабьте челюсти. Медленно, без резких движений, поверните затылок, как будто рисуете каракули на бумаге. Повторите упражнение несколько раз.

«Рисуй» большие и маленькие каракули, не прилагая сверхусилий. Отдохни, прислушайся к ощущениям в шее, плечах и лице.[3]

4. Ладонка заботы

Обведите на листе бумаги свою ладонь. Подпишите каждый палец на днях недели: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница. Посреди ладошки – место для субботы и воскресенья.

А теперь – напишите на каждом пальчике один маленький ритуал, действие самозаботы, как план действий на каждый день недели. Соблюдайте его каждый день.

Не забывайте благодарить себя за проявление заботы о себе.

Чем может помочь психотерапия?

Терапия помогает понять источник стресса, научиться управлять реакциями тела и эмоций, сформировать индивидуальные стратегии поддержания себя в сложные моменты.

Вы не просто облегчаете симптомы, вы получаете инструменты, позволяющие жить без постоянного внутреннего стресса.

Я работаю по темам тревожности, стресса, выгорания, кризисных состояний. Использую научно обоснованные методы (КПТ, положительную психотерапию, гештальт-терапию, телесно-ориентированные техники).

Помогаю как в острых ситуациях, так и с хроническими состояниями, когда стресс стал «нормой».

Приглашаю на индивидуальные встречи в безопасное пространство, где можно выговориться, найти силы и восстановить внутренний баланс.