Как улучшить ментальное здоровье: простые, но действенные шаги

Честно говоря, я немного колебалась прежде чем писать эту статью. Ведь сегодня отовсюду раздаются советы о заботе о себе и своем ментальном здоровье.

Мы уже слышали сотни раз, что важно заниматься спортом, иметь стабильный распорядок дня, высыпаться. Мы знаем о необходимости защищать собственные границы, не оставаться в токсичных отношениях и не работать на истощающей работе.

Но действительно ли мы этого придерживаемся? И всегда ли это можем реализовать в реальной жизни?

Для большинства людей обыденность выглядит как бесконечная гонка: работа, забота о близких, новости, быт. В этих условиях даже очевидные советы кажутся недостижимыми.

Часто мы привыкаем к усталости и начинаем считать ее «нормой взрослой жизни». Кажется, что так живут все, поэтому и мы должны тянуть дальше, даже когда сил почти не остается.

Простые шаги по улучшению ментального здоровья

Особенно сейчас, когда мы живем во время войны, обстоятельства часто сильнее наших усилий. Как бы мы ни пытались спать по 8 часов или соблюдать идеальный режим, иногда это просто невозможно. Но это не значит, что мы бессильны.

Есть простые шаги, не требующие больших ресурсов, но помогающие поддерживать эмоциональную стойкость и чувство жизни «здесь и сейчас».

Позвольте себе короткий сон

Если вы можете найти хотя бы 20 минут для дневного сна, это уже большая поддержка для вашей нервной системы. Не обязательно иметь идеальные условия.

Иногда достаточно закрыть глаза за рабочим столом или даже в транспорте. Короткий отдых восстанавливает силы, снижает стресс и помогает мыслить яснее.

Дневной сон – это простой способ дать мозгу «перезапуститься». Если чувствуете вину за то, что «тратите время», подумайте об этом как об инвестиции: после такого отдыха вы будете более эффективными и спокойными.

Выключайте новости, когда тяжело

Мы привыкли считать, что нужно постоянно быть в курсе всего. Но так ли это?

Если чтение новостей вызывает напряжение, тревогу или отчаяние – это сигнал сделать паузу. Вы ничего не теряете как человек, если не будете прокручивать ленту каждый час.

Избыток информации не придает нам сил, а наоборот – истощает. Вы всегда сможете вернуться к новостям, когда будете готовы, но психика не всегда легко восстанавливается после перегрузки.

Важно понять: отказ от новостей в моменты усталости это не безразличие, а способ позаботиться о себе.

Выходите на прогулки

Во времена отдаленной работы мы можем неделями сидеть в четырех стенах, забывая, что свежий воздух и движение – это базовые потребности нашего тела и психики. Попытайтесь выделить хотя бы 30 минут на прогулку каждый день. Это не только о физической активности, но и о «переключении режима».

При ходьбе мозг отдыхает, снижается тревожность, появляется простор для новых мыслей.

Прогулка — это еще возможность почувствовать контакт с миром: увидеть других людей, природу, жизнь вокруг. Иногда даже короткий выход «проветрить голову» помогает почувствовать, что мир больше наших проблем.

Общайтесь с теми, кто вам дорог

«Человеку нужен человек» — простая истина, сохраняющая свою актуальность в любое время.

Общение с приятными людьми повышает уровень гормонов счастья, уменьшает чувство одиночества и возвращает чувство смысла.

Не обязательно иметь десятки встреч или большой круг знакомств. Даже один теплый разговор с другом или вечер с партнером могут значительно изменить ваше настроение.

Важно, чтобы это было общение именно с теми, кто вас вдохновляет и поддерживает, а не истощает. Несколько часов в неделю, проведенных с близкими людьми, это прекрасное «лекарство» для психики.

Ищите ежедневные удовольствия

Забота о себе – это не только о дисциплине. Это еще и о радостях. Если в нашей жизни нет места удовольствию, мы истощаемся даже от правильных «полезных привычек».

Позвольте себе маленькие удовольствия: вкусный кофе, хорошую книгу, любимую музыку, массаж или кино вечером. Это не капризы, а ресурс.

Радость наполняет, возвращает чувство жизни и становится опорой в моменты, когда все остальное рушится. Даже мелочи, которые вы делаете каждый день, постепенно формируют основу для устойчивости.

Практикуйте дыхательные упражнения

Иногда достаточно буквально несколько минут, чтобы вернуть себе чувство покоя. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, повторите несколько раз. Остановитесь и посмотрите вокруг, обратите внимание на то, что видите, слышите, чувствуете сейчас.

Такие простые упражнения заземляют нервную систему, помогают переключиться из потока тревожных мыслей и возвращают ясность.

Попытайтесь делать короткие дыхательные паузы несколько раз в день – и вы почувствуете, как это постепенно снижает уровень стресса.

Записывайте свои мысли и чувства

Ведение дневника или кратких заметок очень простой и одновременно эффективный способ заботы о себе.

Письмо помогает структурировать внутренний хаос, лучше понимать и находить новые решения в сложных ситуациях.

Несколько предложений ежедневно могут стать настоящей практикой самоподдержки, пространством, где можно быть искренними с самими собой.

Когда следует обратиться к психологу?

Шаги выше могут значительно улучшить ваше состояние. Но иногда этого недостаточно, и тогда важно не оставаться наедине.

Обратиться к психологу следует, если вы замечаете за собой следующие симптомы:

• Вам трудно засыпать или вы регулярно просыпаетесь ночью;
• Постоянно волнуетесь за будущее или близких и не можете остановить это;
• Большую часть времени ощущаете подавленность или резкие перепады настроения;
• Утратили интерес к общению и избегаете людей;
• Вещи, которые раньше приносили радость, больше не вызывают эмоций.

Даже благодаря небольшому тесту на состояние психического здоровья, вы можете сделать первый шаг к спокойной и гармоничной жизни.

И помните: обращаться к психологу можно не только в кризисе. Это также пространство для исследования себя, обучение новым стратегиям жизни и поддержанию внутреннего равновесия.

Приглашаю на консультации

Забота о ментальном здоровье – это процесс, а не разовое действие. Иногда маленькие ежедневные шаги делают больше, чем большие планы, которые так и остаются на бумаге.

Как мы чистим зубы или делаем зарядку, так же естественно заботиться и о своем внутреннем состоянии.

Разрешите себе отдых, простые радости, общение и поддержку. Вы не должны справляться со всем без помощи других.

Я – психолог. Помогаю людям находить баланс между работой и жизнью, снижать уровень тревожности, выходить из состояний эмоционального выгорания и восстанавливать интерес к жизни. Работаю со взрослыми, испытывающими стресс, тревогу, подавленность или усталость от постоянных «скачек» жизни.

Если вы чувствуете, что сейчас вам нужна поддержка, я буду рада стать рядом на этом пути.