Как снизить уровень беспокойства и стресса в трудные времена.

В настоящее время наша страна находится в очень сложной ситуации, в состоянии войны. Эта война затронула всех украинцев, где бы они ни находились.

Все мы знакомы с чувствами: страхом, беспомощностью, гневом, отчаянием, ужасом, печалью, болью, печалью. Эти чувства с нами долгое время, иногда ярче, иногда как бы отпускать, становится легче, а иногда и вовсе не ощущать, а потом снова сильно. Я думаю, что чувство тревоги тоже всем знакомо, и это беспокойство может быть окутано головой, что двигать невозможно, а иногда становится менее заметным, но она остается просто «зудиться».

Я предлагаютехникиЭто поможет уменьшить беспокойство и стресс и облегчить состояние:

1. Техника «бабочка».

Техника очень проста, она поможет почувствовать тело, почувствовать. & NBSP;

Скрестите руки и ритмично постучите ладонями по плечам 20-30 раз. Затем можно спуститься по контуру тела, и снова подняться, чтобы почувствовать. Вы можете сделать небольшой перерыв и продолжить. Вполне вероятно, что во время тренировки можно начать плакать. Это нормально, поэтому напряжение тела выходит.

& NBSP;

2. Дыхательные упражнения:

* Вдохните спокойно, вдохните через нос и выдохните через рот. Важно, чтобы выдох был значительно длиннее, чем вдох.

& NBSP;

* Вдохните через нос, сосчитайте до 4, выдохните и снова сосчитайте до 4. Выполните несколько таких подходов. & NBSP;

& NBSP;

* Положите одну руку на грудь, а также одну на живот, дышите, и сосредоточьтесь на том, как ваши руки поднимаются по очереди, также на счет «4» (вдохните в грудь до 4, выдохните до 4; вдохните живот до 4, Выдохните брюшную полость и сосчитайте до 4, и так далее по очереди).

& NBSP;

* Представьте, что ваша тревога и ваше напряжение подобны мячу, который вы проглотили — сделайте глубокий вдох; Затем сделайте резкие и короткие выдохи через рот, представляя, как при каждом выдохе этот шар становится меньше, и как напряжение выходит с воздухом. & NBSP;

& NBSP;

3. Упражнения для ощущения поддержки и заземления:

* Посмотрите на свои ноги, те ли они теплые, удобна ли это обувь (важно, чтобы ваши ноги были в удобной обуви и теплыми), почувствуйте сопротивление ногам, ступайте с одной ноги на другую. & NBSP;

& NBSP;

* Сядьте на стул, отложите ноги на ширину плеч, прижмите ноги к земле, почувствуйте сопротивление; Прижмите бедра к стулу, почувствуйте сопротивление кресла, «сопротивляющееся» давлению бедер. Если у вашего кресла есть спинка, то опирайтесь на нее, ощутите сопротивление. Почувствуйте себя на стуле, а затем на земле. & NBSP;

& NBSP;

* Оглянитесь вокруг и выберите цвет, найдите 10 предметов этого цвета, затем 10 предметов разных текстур или форм, затем помните 10 различных запахов и 10 различных вкусов. & NBSP;

* Оглянитесь вокруг: 5 минут назовите все, что вы видите   (стол, стул, окно, шторы, цветы и т.д.)Объект и подробно опишите (это коричневый стул со спинкой, темно-красное сиденье, хлопковый материал и т.д.). В течение следующих 5 минут с закрытыми глазами прислушайтесь к тому, что есть вокруг (дыхание, ветер, рев соседки сверху, кот мяукает, чайник где-то кипит). Следующая часть упражнения – концентрация внимания на теле: от верхней части головы до кончиков пальцев ног, закрывая глаза, постепенно снижайте внимание по всему телу, снова поднимаясь на низ вверх (верхту головы, лоб, глаза (или есть боль, напряжение, давление, или нет) уши, нос (как вы вдыхаете, как выдох), рот, язык, рот, подбородок, затылок (в общем ли напряжение в голове) или головная боль, ощущаете ли вы давление, или все в порядке и голова в утешении) и так далее до дна; А наверху: пальцы ног, ступни (как на полу, теплые или удобные), голени, колени и так далее.

& NBSP;

4. Поиск ресурса.

Помните и подумайте о чем-то приятном, что вас поддерживает, успокаивает (человек, место, или какое-то приятное событие, в котором вам было тепло, безопасно комфортно). Помните детали, или фантазируйте и заполните пробелы, оставайтесь там. Сосредоточьтесь на чувствах, на том, как вы успокаиваете, что с вами происходит.

& NBSP;

5. Методы удаления MЯзвенное напряжение. & NBSP;

Сожмите кулаки, задержитесь на 3-4 секунды, снова сдавите, еще сильнее, чуть ли не боль, почувствуйте их хорошо, задержитесь на 3-4 секунды отпустите. Снова растянитесь, почувствуйте напряжение, идущее на предплечье, отпустите. Подтяните руки к локтям, почувствуйте это напряжение, задержитесь на 4 секунды и отпустите. Затем распределите напряжение выше, на руках, задержитесь на 3-4 секунды и отпустите. ходить таким образом по другим группам MЯз (желудок, ножки и т.д.). Расслабьте свое тело. Завершите упражнение с помощью Calm & NBSP; Дыхание.

& NBSP;

6. Упражнения с глазами.

*Закрой глаза. Начните двигать глазные яблоки вправо и влево. Сделайте это 18-20 раз. Сделайте перерыв, моргайте, сильно моргайте, повторите упражнение. Сделайте 8-10 подходов. & NBSP;

Вы можете встряхнуть, как маятник во время упражнения, это может способствовать большему спокойствию. & NBSP;

*Закрой глаза. Начните рисовать восемь глазными яблоками. По количеству, как и в предыдущем упражнении — 18-20 раз. Затем — перерыв, и повторите 8-10 подходов. Упражнение поможет вам успокоиться. & NBSP;

& NBSP;

7. Частица арт-терапии.

* Рисование тревоги. Возьмите лист бумаги, и реквизит для рисования, желательно, чтобы был выбор, если нет, то нарисуйте то, что вам удалось узнать. Нарисуйте все, что приходит на ум (паттерны, «каляки-бэби», штрихи, целые образы). Посмотрите, что случилось с вами. Если сЕсть желание сломать картину или сжечь ее. & NBSP;

* Сделайте заявку на свое состояние. Кроме того, после окончания учебы было бы неплохо порезать, разорвать или сжечь то, что произошло.
Разрушение работ способствует освобождению деструктивных переживаний.

Эти методы помогут урегулировать ситуацию в трудные времена. Выберите ближайший к вам путь.

Если вы не можете найти способ, а чувство паники, тревога мешает жизни, парализует, мешает работать, спать, есть, действовать, жить, то советую обратиться за помощью к психологу и вместе искать выход из состояния, которое не дает жизни.

Я надеюсь, что эта статья поможет улучшить качество вашей жизни. Эти методы могут быть рекомендованы тем, кто в них нуждается.

Спасибо тем, кто читает.

Мирное небо над головой.

С уважением —

Психолог Виктория Скуратова. & NBSP;